Nga whakangungu Crossfit
7K 1 11/04/2017 (arotake whakamutunga: 05/16/2019)
Ko te ketebell kotahi-ringa ki roto i te whatanga tetahi mahi kua heke ki CrossFit mai i te hika kettlebell me te whakangungu whakangungu a tinana. He rereke ki te hopu kettlebell tawhito, te kapo ranei o te kettlebell ki te waahi e noho ana, he iti noa te waahanga noho-iho, kaore ranei i konei. Ka whakaitihia te kawenga o nga waewae, engari ko nga uaua o te whitiki pakihiwi ka kaha ake te mahi.
Nga painga o te korikori tinana
Ma tenei mahi e ahei ai koe ki te whakakaha i te pokohiwi kia kaha ake te noho i roto i nga mahi whakarakei taumaha me nga mahi whitiki (he momo shvungs, barbells, hopu me te ma me te hika) Na te mea ko nga uaua o te waewae kaore i te kaha ki te hapai i te kaupapa nui atu i te tangohanga tawhito, ka nui ake te kawenga o te uaua remo me te trapezius. Ma tenei ka kaha ai te tinana o runga, ka nui rawa atu.
Hei taapiri, he maha nga kaitaakaro e kii ana ko te kettlebell kotahi-ringa ki te whatanga he awhina pai rawa atu mo te paina, te hopu kettlebell ranei. Koinei tonu te take, ki te teitei ake to mahi i roto i te mahi whakangahau (he tangohanga), ka teitei ake nga hua ka puta i te mahi tawhito (ka mau tonu). Ko tenei mahinga whakangungu e pa ana ki etahi atu mahinga taketake, penei i nga hiki i nga mate me nga raina poka, nga pereki barbel, me nga kopae whakaheke-iti. Whai muri i te kaupapa awhina, kei te ahu whakamua te kaupapa matua.
He aha nga uaua e mahi ana?
Me titiro e tatou he aha nga uaua e mahi ana ka mau te kettlebell kotahi-ringa ki roto i te whatanga. Ko te utanga nui ka tau ki nga roopu uaua e whai ake nei:
- uaua ngoikore;
- trapezoid;
- tuaiwi extensors.
He iti ake te kaha o te Quadriceps, nga uaua ngongo me nga huha o roto. Ko nga uaua o te kopu o te kopu hei kaiwhakauru i te tinana puta noa i te nekehanga.
Tikanga whakangungu
Ko te tikanga mo te whakakii i te kete kia kotahi te ringa ki roto i te whatanga e whai ake nei:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Whakanohia te kettlebell ki mua i a koe. He pai ake te whakamahi i te taumaha maamaa me te mahi i roto i te waahanga tukurua nui, na te mea ko tenei mahi taatau ko te whakatipu kaha i nga uaua o te whitiki pakihiwi.
- Mahia he piko ki mua, piko o turi 45 nekehanga. Me tiimata te hiki i te kete mai i te papa. Kia tika te tuara, kei te piko te kokonga, me tetahi atu ringa ka mau taatau. Ko ta maatau mahi ko te wawahi i te taumaha mai i te papa i te waa e taea ana me te whakawhiwhi tere.
- Ka tika ana te kettlebell ki runga ake o te turi, ka tiimata taatau peke ki to pokohiwi, me te mea e tarai ana ki te kauwae. I te wa ano, ka hurahia e tatou te kokonga ka ara ake o tatou ringa, ka whakatika i te kete ki runga ake i a tatou. Ko te hiki katoa ka mahia i runga i te manawa o te manawa. Heoi, kaore he toronga o te ringa i konei, ka "maka" noa e tatou te kettlebell ka taea ana, ka "mau". I tenei wa, ko nga triceps kaore e uru ki te neke. Kia mau tonu te tere me te mahi kia nui ake te mahi, e manakohia ana kia whakarerekehia e koe to ringa e ruku ana ia wa. Hei tauira, mena ka mahi tuatahi koe i nga ringa 10 ki to ringa matau, ka tiimata ka pau nga rahui o to kaha, ana ka uaua ake te mahi 10 jerks me to ringa maui me te kore e pakaru te tikanga.
- Ko te ahuatanga nui o tenei mahi he iti noa te koretake ranei. Kua waia katoa tatou ki te mea ka mau te heu ki te koroua hohonu me te paahi o runga ka tu ake mai i te turanga noho. Ko te tu jerk he korero tino rereke. I konei kaore he mea nui ki a tatou ki te hiki i tetahi taumaha nui, kei te hiahia noa matou ki nga mahi kua oti. No reira, ko te noho ki raro ka ara mai i te nohoanga noho he iti noa i konei - 5-10 henimita te kaha o te kaha. No reira, kaore ano hoki kia okioki i te pito o raro.
- Mo nga kaiwhaiwhai i nga whakangungu piripiri tino uaua, ka tūtohu matou kia mahi i tetahi mea penei i te pikinga o runga i muri i a koe kia oti i a koe nga kaiwhakataetae kua whakaarohia. Koinei tetahi o nga momo whakangungu e kawenga ana i nga uaua whakapau o te tinana ka kaha ake.
Te whakangungu taipitopito mo te tikanga mahi.
Kaupapa whakangungu
Ko te matatini e whai ake nei he pai mo te whakarite mo tetahi whakataetae, mo te whakarahi ranei i te hua o te kaitaakaro ki te kapo kotahi o te kettlebell. Mo tana angitu, ka hiahiatia etahi wheako; mo nga kaitakaro mai i te tiimata, ka nui rawa te kawenga. Ka hiahiatia hoki e koe etahi huinga o nga pauna e whai ake nei: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Kua tohua te wa mo nga ringaringa e rua, ara, mena ka tuhia kia 4 meneti, ka rua mo ia ringa.
Kaupapa 6 wiki:
| Wiki 1 | |
| Mahinga 1 | |
| 24 kg | 1 mn |
| 20 kg | 2 meneti |
| 16 kg | 3 min |
| Mahinga 2 | |
| 24 kg | 2 meneti |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 meneti |
| Mahinga 3 | |
| 24 kg | 3 min |
| 16 kg | 6 meneti |
| Wiki 2 | |
| Mahinga 1 | |
| 24 kg | 2 meneti |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 meneti |
| Mahinga 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 meneti |
| 16 kg | 5 meneti |
| Mahinga 3 | |
| 16 kg | 8 min (urunga) |
| Wiki 3 | |
| Mahinga 1 | |
| 26 kg | 1 mn |
| 24 kg | 2 meneti |
| 20 kg | 3 min |
| Mahinga 2 | |
| 26 kg | 2 meneti |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 meneti |
| Mahinga 3 | |
| 26 kg | 3 min |
| 20 kg | 6 meneti |
| Wiki 4 | |
| Mahinga 1 | |
| 26 kg | 2 meneti |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 meneti |
| Mahinga 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 meneti |
| 20 kg | 5 meneti |
| Mahinga 3 | |
| 20 kg | 8 min (urunga) |
| Wiki 5 | |
| Mahinga 1 | |
| 28 kg | 1 mn |
| 26 kg | 2 meneti |
| 24 kg | 3 min |
| Mahinga 2 | |
| 28 kg | 2 meneti |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 meneti |
| Mahinga 3 | |
| 28 kg | 3 min |
| 24 kg | 6 meneti |
| Wiki 6 | |
| Mahinga 1 | |
| 28 kg | 2 meneti |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 meneti |
| Mahinga 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 meneti |
| 24 kg | 5 meneti |
| Mahinga 3 | |
| 24 kg | 8 min (urunga) |
Ka taea hoki e koe te tango i tenei papatono mai i te hononga hono.
Mo te tere o te mahi. I runga i te mahere tata mo te rahinga 24 pauna i te hingatanga o te 70-80 wa, kia 14-16 nga wa i ia meneti te taumaha 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, te teitei ka taea ...
