Creatine - Nga Mea Katoa E Tika Ana Koe Ki Te Tino Mo Te Taapiringa Takaro

Ko te hākinakina kore-kore taiao he pūtaiao katoa e tika ana kia hoki tino nui mai nga manuhiri o te whare takaro. Ko te kai totika, tae atu ki te kai totika hakinakina, tetahi mea nui ki te whakatutuki i nga hua. Ana he tauira whakaharahara mo te hiahia ki te whakamahi i nga taapiringa kai i roto i te CrossFit, te whakapakari tinana me etahi atu hakinakina ko nga waikawa waikawa amino.

He aha te mea hanga, he aha te mea i rongonui ai, a he tino whai hua i nga hakinakina? Ka whiwhi koe i nga whakautu taipitopito mo enei me etahi atu paatai ​​o te tuhinga.

Hanganga matū

Ko te Creatine he waikawa amino kore take. Mena e tika ana, ka taea e te tinana te whakakotahi takitahi i te phosphate waatea me te kawe ki nga kiko o te uaua, kei roto i ona waahanga:

• arginine
• glycine.
• methionine.

He iti noa te rahi o nga phosphate Creatine i nga kai kai.

He korero whakamere: ko te nui o te waihanga i roto i nga uaua o te heihei me nga manu mohoao he rereke neke atu i te 20%. He rite ano mo nga ika kaimoana, 40% te iti ake o te kaihanga i te hunga e mau ana ki nga wai moana. Ko te whakautu ki tenei patai kei roto i te koiora o nga rauropi. E mohio ana koe, mena he nui te neke o te kuao kau / heihei, o tetahi atu kararehe ranei, katahi ka ngoikore ona uaua, no reira ka whakarahihia nga kararehe noho noa mo nga kaingakau kai i nga paamu. Ko te nekeneke e whakaohooho anabolism i nga kararehe katoa - ko te mutunga, he maha ake nga kaihanga o nga uaua kua whakangunguhia

He aha te kee i whakarereke ai i te ao kai totika hakinakina? He ngawari noa iho. Ka taea e te tinana te whakakotahi i te rahinga iti o te matū (te nuinga 1 g), i te wa ano, ko te kukume o te kai ka whakataurite ki etahi atu waikawa amino he koretake. Ka maoa ana, ka pakaru ki te arginine, te glycine me te methionine, ka kore te uara o nga kai parai me nga tino maoa.

© Zerbor - stock.adobe.com

Te take he aha me wehe ke te tango

Ko enei katoa i runga ake ko te tino take ka nui atu te painga o te kaihanga (i roto i ona momo matū) ki te tango hei taapiringa takaro. He tino ngawari nga mea katoa. Ki te kore e kitea i roto i te kai, me te iti o te waihanga mai i etahi atu waikawa amino, ko te hiahia o te tangata toharite mo te waihanga he 6-8 karamu ia ra.

Mo nga kaiwhakataetae, ko te hiahia kia eke ki te 30 g mo ia ra. Kaore tenei i te kiia ko te uaua ka taea e nga uaua te penapena i te phosphate waihanga ki te 450 g. Hei whakarite i taua momo waihanga ki te tinana, me pau te tekau kilokita o te kai ia ra, ka tere tere te ngoikore o te ara ngongo. I te wa ano, ko te kaihanga kakano ka whakauaua ki te taunekeneke ki te punaha kai ka totika atu ki nga kiko o te uaua.

Nga painga o te kaihanga ki te tinana

Ko te hua nui o te kaihanga ka uru ana ki te tinana ko te kohinga o te punaha ki nga uaua.

Othertahi atu hua pai o te kohi waikawa amino:

• Te whakanui ake i nga taonga kawe o te cholesterol i roto i te tinana. Ko tenei e pa ana ki te piki ake o te wa o te tangohanga o te cholesterol kino me te kawe i te pai.
• Hangaia he miihini waikawa lactic. Ko te waikawa lakika te take nui o te miihini microfractures o te uaua, no reira, he mahi tuuturu ki te kaupapa o te whakaoranga-nui o te tinana.
• Te whakanui ake i te kawe hāora ki nga roopu uaua o te momo tuarua (me nga muka ma).
• Te pupuri me te here i nga wai o te tinana.

Koinei noa nga paanga whanui o te kaihanga e pa ana ki te tangata kaore i te whakangungu. Panuihia nga korero mo nga painga me nga kino o te kaihanga i konei.

Waihanga i nga hakinakina

He tautohe tautohe e pa ana ki te whai huatanga o te kaihanga i roto i nga momo hakinakina. I tetahi taha, kua nui te tautoko o te hapori whakapakari tinana na te mea ka kaha te pupuhi o nga uaua. I tetahi atu, ko nga taangata e hiahia ana kia noho ki etahi akomanga taumaha ka tino whakahee i te kaihanga.

Heoi, kaore he tautohetohe a tetahi na te whakamahi i te kaihanga ki te:

• te paunga papu i runga i nga rangatira o mua;
• te tino piki ake o te uaua;
• te whakapiki i te whai huatanga o te anabolism i te waa e mahi ana i nga kaiwhiwhi androgen whiriwhiri;
• te whakanui ake i te manawanui ma te whakanui ake i te kiko o te oxygen ki nga muka ma ma;
• kohinga o nga toa glycogen i roto i nga kopa uaua kua herea ki te wai;
• he piki poto mo nga tohu kaha, e taea ai e koe te pakaru i te kaha o te kaha me te hanga i nga uaua maha atu;
• painga whaihua ki te kaha o te whakawhitinga o te uaua ngakau.

Kia ata tirohia te kaupapa mo te kaihanga.

Te whakapai ake i te mahinga

Ehara tenei i te mea tika engari he hua ke mo te tango kaihanga. Ko te taapiri e whakanui ana i te kaha me te manawanui i te wa e utaina ana me te tiaki tata ki te 35%.

Koinei te ahua. Ko te momona o nga uaua me te kaihanga ka arahi i te wai o roto. Na, ma tenei ka nui ake te pupuhi me te piki o te hiahia hauora o te tinana. Whai muri i te whakangungu tuarua, ka tiimata te tinana ki te haangai ki tenei waahanga ka akiaki i nga toto ki te tuku kaha ki nga uaua ki te hau. Ara, ko te nui o te glycogen i roto i te momo anaerobic ka taea e te tinana te tuku mai i nga rahui hāora.

Na reira, na te pupuhi, kua piki te pikinga o te hāora me te glycogen.

I tona waa, ko enei waahanga e rua e pa ana ki te kaha o te manawanui. Ka taea e te kaiwhakataetae te hiki i nga taumaha kotahi, engari me te taarua. Ko tenei, ka piki ake te kaha: ka taea e te kaiwhakataetae te mahi whakangungu nui-nui kaua ki te 50% o tona taumaha nui, engari 75-80%. Na, ko te pikinga o te manawanui me nga whakangungu tika me te whakamahinga o te waihanga ka piki haere nga tohu kaha - ka nui ake nga taumahatanga mahi, ka piki haere te maha o nga tukurua.

Whakamutunga: te whakakii i nga uaua ki te toto ina whakamahi i te phine phineate ka whakaawe i te katoa o nga huihuinga hei whakarite i te tipu o nga tohu katoa o te kaiwhakataetae.

Whakakiia ki te wai

Ko tetahi ahuatanga nui o te kaihanga ko te waipuke waipuke. He pai, he kino ranei tenei? Mo nga kaitakaro o te tau, he tino painga tenei.

Ko te wai i roto i nga uaua e tiaki ana, e whakahinuhinu ana i nga hononga me nga hononga. Ko tenei ka whakaheke i te tupono ka whara.

I tetahi atu, ko tenei waipuke he paanga ake ona. Ina koa, na te nui o te wai me te kore o nga tote (herea o te wai), ka raru pea te kaiwhakataetae i nga waa taumaha. No reira, he pai ake te whakamahi i te inihua taatai ​​i te wa e utaina ana te kaihanga. Ko te pikinga o te wai i roto i te tinana he painga tonu, haunga mo te pikinga o te kawenga i runga i nga whatukuhu i te wa o te utaina tuatahi.

Tupu o te uaua

Ko te rere o nga huihuinga e pa ana ki te whakapiki i te maha o nga toto toto i roto i nga muka uaua kaore e kore ka piki ake te puranga uaua. Ko te mea tino whakamiharo ko te whakahiatotanga o nga muka o te poroteini hou ka piki ake, a ko te mutunga, ko te kikokiko "maroke" e tupu ana. Pehea ai tenei?

1. Ka wikitoria e te kaiwhakataetae te papa kaha - ka whiwhi nga uaua i te ahotea hou, ka whakaohooho i a ratau ki te tipu haere.
2. Ko nga toa taapiri o te glycogen e kitea ana i roto i nga puoro, e ahu atu ana ki te meka o te glycogen (ka awe i te manawanui) ka peia atu me te wai.
3. Ko te pai ake o te tuku hāora ki ngā uaua ka tere ake te haere o ngā take pūkoro anabolic.
4. I raro i te awangawanga nui, ko te kaihanga hereherea ana i nga uaua ka hoki ano ki roto ki te arginine me etahi atu waikawa amino hei hanga i nga kiko uaua.

Ko te tikanga, i etahi wa, ka tiimata te hanga uaua mai i te waihanga (me te nui o nga waikawa amino awhina).

Whakamahia ai te Creatine hei painga mo te tini. Ko te kaha he tuarua ki nga kaitaakaro e kai ana i tenei taapiri.

© chettythomas - stock.adobe.com

Nga hua hurihuri

Ko te Creatine kaore e paingia ana e nga kaiwhakataetae tiimata na te mea ko te paanga o te hokinga. Heoi, kaore e taea te tango i te tau-whanui. Ko enei mea katoa na te mea ka roa te utaina me te pupuri i te taumata waikawa i roto i te toto, ka kaha te peke ki te tango i te kaihanga nui, kaore hoki e whakaae ki nga waahanga hou. I muri i te rua o nga marama o te whakamahi tonu i te monohidate, ka heke te whaihua ki te kore. No reira, e taunaki ana kia neke atu i te 3 marama pea i waenga i nga kawenga hei urutau i te tinana. Ko te wa o te whakakore i te kaihanga mai i te tinana e pa ana ki te 7-10 ra.

I tenei wa, ka kite te kaiwhakataetae:

1. He tino heke te taumaha (na te heke o te nui o te wai i roto i te tinana).
2. Te whakanui i te mauiui e pa ana ki te kohinga tere o te waikawa lactic i roto i nga uaua.
3. Hinga haangai.
4. Te kore o te papu i te wa e mahi ana kia 20 tukurua.

He mea nui kia maarama ahakoa ka whakataurite i nga mahi a nga kaitaakaro i mua atu i muri i te huringa kaihanga, ka piki ake te pikihenahi o te papatipu uaua hiroki me te kaha katoa.

Na ko te mea tino kino mo te nuinga o nga kaiwhakataetae kaihanga: ka tango mai i te tinana, me whakaiti te kawenga. Ki te kore, ka taea e koe te ngawari ki te tirotiro i te tinana, ana ko nga hua katoa i riro mai i te tango i te taapiringa ka whakaitihia e te roa o te tipu haere o nga uaua.

Creatine me wheua

He pai te painga o Creatine ki te kiato o te wheua me te kaha ma te whakapai ake i te punaha kawe. Heoi, ka taea noa te painga mena ka pau i te kaiwhakataetae te nui o te konupūmā me te huaora D3 i te huringa o te kaihanga. I tenei keehi, ka uru wawe te konupūmā mimiti ki te rerenga toto, ka tohaina ano e te tinana kia kaha ai nga wheua hei whakautu ki te kaha ake o te ahotea. He roa tonu te painga ahakoa i muri i te mutunga o te kai kaihanga.

Te waihanga me te maroke

He uaua te mau ki te Creatine ki runga i te miihini. Ka tūtohu nga kaiwhakataetae mohio kia tiimata te maroke i te wa o te kai kaihanga whakamutunga. He aha te take o tenei?

1. I te wa e whakamaroke ana, ka tino rerekee te toenga kai. Ko te whakakapi i te warowaihā me te kai iti-waro kua hangaia hei whakapau i nga toa glycogen. Ko te glycogen taapiri e haere mai ana me nga ngota phosphate ka tino whakaheke i tenei mahi, kia kore ai e whai hua te kai.
2. Ko te Creatine me te kore o nga tote me nga kohuke (ka horoia i te wa e maroke ana) ka kaha tonu te hopu. Mo tenei, ko nga waahanga whakangungu ka whara pea.
3. Ko te pupuri wai e pokanoa ki nga diuretics, ka mau i enei ra whakamutunga i mua i te whakataetae kia nui ake te ora.
4. Ko te taapiri o te wai kaore e taea te whakatau i nga taumata momona o te waikawa i roto i nga waahanga takawaenga o te maroke, ka taea te whakangungu me nga hapa kai. I te mutunga, ka tahuna nga uaua hei utu mo te momona.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Mo te hunga whakahee i te kai totika takaro

Ko te take nui mo te rongonui me te whai huatanga o te kaihanga e rua nga mea:

1. Te iti o te kai.
2. He iti te koiora o te kai.

Heoi, mo te hunga e hiahia tonu ana ki te tiki i nga waikawa amino katoa me nga matū me te kore kai hākinakina, kua tohaina e maatau he tepu o nga hua kei roto ko te phosphate waipiro.

Ka kite koe mai i te teepu, kia pai ai te tango i te rongoa phineate hei whakangungu, me kai e koe kia 4 kirokaramu herara. I te wa e rongoa ana te wera (arā te tunu kai), te phosphates, e kore nei e pumau ki te mahana, ka pirau. I te mutunga, ko te kohua ka kohua ka kohua ranei e 4 nga wa iti ake te matūkai. I etahi atu kupu, tekau nga kilokaramu herari ka tangohia i te ra. Ana ko te kai o taua momo kai i ia ra ka "waatea" te punaha kai o te kaiwhakataetae.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Nga painga o te tango kaihanga

Ko te Creatine phosphate he mea hou ki nga hakinakina. I te tau 96 anake, ka tiimata te kawenga o nga kaiwhakataetae ki te uta i nga tauira tuatahi o te kai totika hakinakina. Mo tenei take, kei te awangawanga nga taakuta mo te tuponotanga o nga paanga kaore e mohiotia na te whakamahi mo te wa roa (neke atu i te 30 tau).

I te wa poto, kaore pea te kaihanga hua e whai ake:

• Te whakanui ake i te awangawanga ki nga whatukuhu. KORE i taunakihia mo te hunga e mate ana i nga momo whatukuhu katoa.
• Ko te Avitaminosis me te kore o nga kohuke, e pa ana ki te piki ake o te papatipu me te wai, ko nga kohuke me nga huaora kei roto i te waipiro kua herea. Ka hiahia koe kia nui ake te kohi i te tini o nga multivitamins.
• He ohorere ohorere me te koretake o te wai.
• Te ngoikoretanga i te wahi puku i roto i te waa kawenga e pa ana ki te kiko o te kiko ki te koretake o te inu wai.

Engari ko te painga nui ka ahu mai i nga painga kaihanga. Kaore i te taunakihia kia whakamahia he kawenga kaihanga i te aroaro o te ngoikore o te ngakau. I te wa e tango ana i te kaihanga, ka piki te kaha o te whakaheke o te uaua o te ngakau. I tetahi taha, he pai ki te whawhai ki nga arrhythmia me etahi atu raru, me te whakaheke i te mate o te ngakau. Heoi, i te wa e whakarere ana i te tarukino, ka kitea te ritenga ke. Na te kaha o te waikawa waikawa lactic, ko te ngakau i raro i te taumahatanga tino nui rawa atu i te paerewa ngakau o tona ngakau, ka pa ki nga mamae mamae me te microtrauma ki te uaua o te ngakau.

Panui: ko te powhiri me te utaina maeneene me te kore o ona mea e tino manakohia ana. Mai i te nui o te kaihanga i roto i te toto ka heke haere, ka whai wa te uaua o te manawa ki te urutau ki nga ahuatanga hou.

© zhekkka - stock.adobe.com

Me pehea te tango tika

Ka taea te whakamahi i te Creatine Phosphate i roto i nga rereketanga matua e rua - ka utaina ka utaina.

I te tuatahi, ka tutuki te tere tere, engari ka piki haere te kai o te taapiri. I te whiringa tuarua, ko te tuponotanga o nga awangawanga ka whakaitihia, engari ko te tihi ka puta noa i te wiki tuatoru, wha ranei mo te tango i te raau.

I te take o te kohi me te utaina, tangohia e whai ake:

• 10 go te kaihanga i muri tonu o te parakuihi, me nga warowaihā tere (wai / wai reka).
• 7 g waihanga 2 haora i mua i te whakangungu, me te punaha kawe.
• 13 g i muri i te kai o te ahiahi.

Ka tae ana ki te tihi, ka nui noa atu te inu i te waihanga 5-7 g o te waihanga i te ra kotahi kia mau tonu te taumata o te toto. I te waa kaore he utaina, 8 g te waihanga ka pau i te ra kotahi (i te ata me te wai) puta noa i te mahinga mahi. Ko te akoranga nui mo te kohi phosphate waihanga he 56 ra (8 wiki whakangungu). I muri i tera, ka whakaitihia te waahanga o te kaihanga ki te 1-2 g ia ra, ana muri i te 2-3 ra, ka tino kore ratou e pai ki te whakamahi. Ka whakaputahia te Creatine 21-28 ra i muri i te horopeta whakamutunga.

Panui: Ko nga momo exo o te kaihanga he kaupapa whakamahinga ta raatau, me tuhi e te kaiwhakanao ki runga i te kohinga. Whāia te mahere mōkihi, mēnā e watea ana.

Nga Tapiritanga Phosphate Runga

Tata ki te katoa o nga kaiwhakanao rongonui e whakaputa mai ana i te kaihanga:

• Te kai totika tino pai.
• Kai totika tino.
• Biotech USA, etc.

Nga momo

Ko te kounga o te taapiri mo nga kaiwhakanao katoa he rite tonu te taumata. Na reira, he pai ake te whakaaro ki nga taapirihanga kaihanga ma te momo:

1. Monine waipiro. Ko te momo taapiri rongonui tino rongonui. Ko nga mea nui ko te tohu nui o te purenga, ko te whakaiti i nga paanga o te taha me te taea kia tere ake te utaina me te waihanga ki te waihanga i etahi atu momo (ka taea e koe te pau ki te 50 g ia ra, ka poroa e te waa te utaina e 3-4 ra).
2. Phineate Puwha. Ko te kaihanga iti rawa iti rawa te whai kiko. Na te iti o te maamaa o te purenga, he iti ake te koiora o te koiora, na reira ka tangohia te phosphate i te 15-20% teitei ake i te monohidateate.Engari ahakoa te mea, he pai tonu te whakarite mo te tere o te kai kiko uaua.
3. Waihanga me te punaha kawe. Koinei te punaha mangere mai i te Weider me te Kai Tika Rawa. Ko te mea nui ko te aroaro o te wai karepe hydrolyzed, hei whakaora i te kaitakaro mai i te kai ti, i te wai wehe ranei. Whakamaerehia ai te whakamahinga o te raau taero i nga waa kaore e taea te tiki tere i nga warowaihā.
4. Hydrochloride waihanga. Na Biotech i whakaputa. Ka ahei koe ki te noho roa i roto i te waahanga uta me te kore e raru ki te pupuri wai. Ko nga painga tuturu mo etahi atu momo kaihanga kaore ano kia whakamatauria.

He korero whakamere: he maha nga waihanga o te monohidate waihanga ka tapirihia ki te waahanga o te kaimana. Na, e korero ana mo te whai huatanga o te kaimana, he maha nga wa e whakahua ana nga kaihanga i te nui o nga kilokina kua riro i te wa e whakauru ana nga taapiringa kai. Heoi, ka pupuhi te kaihanga i nga uaua ka waipuke i te tinana ki te wai, kaore e taea te aromatawai i te tipu pono o nga uaua me nga muka glycogen. Ana ka mutu te kai ma te kaimona, ka rau nga wai. Ko tenei paanga he rite ki te hua o te huringa kaihanga. Koira te take i huna ai te aroaro o te kaihanga ki roto i nga kaupapa whakatairanga mo te hunga whai hua, ahakoa kaore he whara i te tinana. (tirohia konei mo nga taipitopito mo te tango i te taumaha).

Putanga

Ko te Creatine monohydrate te mea angitu i roto i nga hakinakina i nga tau whakamutunga o te 90. Mo te wa tuatahi mai i te taenga mai o te taapiringa, te ahua o te kaitakaro me te papatipu ki te tarai ki te kounga me te kaha o nga kaiwhakataetae e whakamahi ana i te hauota anabolic. Ko te tikanga, kei te korero taatau mo nga mahi a nga kaitaakaro mai i te wa koura o te whakakori tinana, kaore ko nga taniwha insulin o to taima.

Ahakoa te tino kaha o te mahi, kaore e whakamahia te kaihanga i roto i te CrossFit, ko te mea iti kua heke te whakamahinga i nga marama whakamutunga o te whakarite mo te whakataetae. Ehara tenei i te waipuke anake, engari na te kaha o te wai ki roto i nga uaua, ko te kupukupu e kiia ana ka porearea ki te whanaketanga o te manawanui mo te wa-roa i roto i nga mahi me nga pauna nui.

Matakitaki i te riipene ataata: What creatine does to your muscle gains (Whiringa 2024).