Whakaaro i te piriti me etahi atu waahanga o te oranga tinana hou, kaore e taea e tetahi te pa ki te kaupapa whakangungu whakangungu, he mea nui mo nga tini hakinakina. He aha raanei me pehea e awhina ai i nga tiimata me nga kaiwhakataetae ngaio? Ka whakaaroarohia ano.
Nga korero whanui
Ko te whakangungu porowhita kua whakamahia whanuitia mai i te tiimatanga noa o nga akoranga hakinakina kore matua. Heoi, i whakawhiwhia ki te whakatika tika me te whanake i nga tohutohu whakapakari taumaha.
Ina koa, ko Joe Weider te mea nui hei whakanui i te whakangungu taiawhio, nana nei i hanga tana ake punaha wehe ki nga whakangungu koretake. Heoi, na runga i nga whakahee, naana i hanga te punaha pono o te whakatuu whakangungu whakangungu, nga kaupapa e hangai ana ki enei ra.
Ko te whakangungu porowhita mo nga roopu uaua katoa, e ai ki ta Weider whakamāramatanga, he tikanga whakangungu kaha-nui kia uru ki nga roopu uaua katoa kia kaha te ahotea mo te tinana o te kaiwhakataetae, hei whakaohooho i tona tinana ki etahi atu whakarereke.
Maataapono
Ko te whakangungu iahiko mo nga roopu uaua katoa te tikanga o te whakatutukitanga o etahi kaupapa e wehewehe ana i etahi atu momo whakangungu.
- Kawenga ahotea mōrahi. Te ngenge nui - ka whakaoho i te tinana kia kaha ake te whakaora, kia tere ake ai te whakatutuki o nga hua. Heoi, i te timatanga, kaua e mahi i nga mahi katoa kia ngoikore.
- Te kaha o te whakangungu. Ka taea e koe te whanake kaua ko te uaua anake, engari me nga punaha kaha (hei tauira, ko nga mahi o te punaha pukupuku). Kaore he pakaru i waenga i nga mahi i te porohita, ko te iti rawa ranei ko te 20-30 hēkona. Me okioki 1.5-2 meneti i waenga i nga porowhita. Ko te maha o nga porowhita he 2-6.
- Te wa pupuri iti. Ko te wa whakangungu poto ka waatea ki te nuinga o nga kaiwhakataetae. Hei tikanga, ko taua akoranga ka uru ki te 30-60 meneti (ka whakawhirinaki ki te maha o nga porowhita).
- Te aroaro o te motuhake motuhake. Ko nga maataapono o te whakawhanaketanga o te whakangungu porowhita e tohu ana ko te taumaha anake o nga roopu uaua katoa. Ko te momo kawenga e whakatau ana i te kaupapa motuhake o te hakinakina matua.
- Te whakangungu tinana katoa i te whakangungu kotahi. I te nuinga o te waa, kotahi te mahi whakangungu ka tohaina mo ia roopu uaua. I te wa ano, ka rereke te raupapa o a raatau korero mai i te whakangungu ki te whakangungu. Hei tauira, i te ra tuatahi, ka tiimata nga mahi o te pouaka, i te ra tuarua, mai i muri, me era atu.
- Ko te kaha o te kawenga i runga i nga roopu uaua rereke ka whakatauhia ma te rahi me te ngawari ki te ahotea. Me whakamahi te nuinga i nga whakangungu tuuturu.
I te whakakaha tinana me te oranga tinana, ka whakamahia e te hunga tiimata te whakangungu porowhita e uaua ana ki te mahi wawe i nga mahi taumaha maha me te taumaha kore, me te waa whakamaroke. Ko te whiwhi papatipu i runga noa i te whakangungu porowhita kaore e whai kiko. I tenei waahanga, ko te whakamahinga o taua punaha he tohutohu noa i roto i te anga o te wehenga o nga kawenga.
Nga momo
Pēnei i te CrossFit, ko te whakangungu ara iahiko tetahi tikanga whakangungu whakangungu kore e whakatau i te haangai atu o te kaiwhakataetae. Ko te turanga i whakatakotoria i roto i nga kaupapa maaramatanga o taua whakangungu ka taea e koe te hanga rereketanga kia rite ki nga hiahia o te kaiwhakataetae: mai i nga whakangungu tawhito, e whakamahia ana i nga waahanga katoa e pa ana ki te hiki taumaha (te whakakori tinana, te hiki hiko, me era atu), ki te whakangungu whakangungu hakinakina me te aro nui hei whakawhanake i nga pukenga mahi (Tabata, crossfit, me etahi atu).
Kia ata tirohia nga waahanga matua mo te whakangungu porohita i te teepu:
| Momo whakangungu | Āhuahira | Tikanga mo te whakahaere |
| Porowhita noa | Te whanaketanga nui o nga tohu kaha na te kore o nga mahi koretake. | Ko nga whakangungu noa-tahi noa e whakamahia ana. |
| Whakawhana tinana | Te whanaketanga pai o te tinana. Whakamahia e nga tiimatanga hei whakarite turanga mo te whakawhiti ki te wehe me nga maroke mohio ake. | He rereke ki te porowhita taketake, ka taea te taapiri i nga mahi wehe ki te tika. I te waa maroke, ka taea te taapiri i te cardio. |
| Porohita i roto i te Crossfit | Te whanaketanga mōrahi o te kaha mahi e tika ana nā ngā whakaritenga o te korikori. | Ko te whakakotahi i nga maataapuna o te hiki taumaha me nga hakinakina ko te whakawhanaketanga o te kaha mahi me te manawanui. |
| Kaitakaro | Te whanaketanga nui o nga tohu tere. | Ko te whakangungu ko te whanaketanga taketake o nga roopu uaua katoa me te hanga whakarereketanga mo te mahi motuhake. |
| Kawa Tapata | Te kaha o te kaha ka honoa ki te wa whakangungu iti. | Ko te maataapono o te whakangungu whakangungu me te hanganga o te kaha e tika ana na te hanganga o te tino wa whakahaere i te taha o te tirotiro i te puoro ka kitea. |
Me maarama koe ko enei momo whakaaturanga he tauira noa iho, na te mea ka taea te hanga i tetahi momo whakangungu i runga i nga tikanga o te whakangungu haahi tuatahi. Hei tauira, ko te whakangungu whakangungu whakangungu mekemeke ranei, he takitahi te momo o tetahi, ka taea ai e koe te whakakotahi i nga maataapuna o te Tabata me nga hakinakina, te hiki kaha ranei me te whitiki.
Motuhake mo te wa roa
Whakaaro i nga whakangungu mo te whakangungu porowhita me te kaupapa o tana hanganga, ka taea te kii kaore i whakamahia e nga kaiwhakataetae puta noa i te tau. He mea tika kia ako nga tiimatanga ki taua punaha mo nga marama 2-4. Ka taea e nga maroke maroke te whakamahi i nga mahi porowhita mo te 2-3 marama. I te wa o te kimi kaimahi, ka tika tonu te whakarite i tetahi wiki mo te whakangungu porowhita ia wiki 4-6 hei waahanga o te haamahana o nga kawenga.
Kaore i te whai hua ki te whakamahi i te whakangungu porowhita, na te mea ka taunga te tinana ki tenei momo kawenga, ka whakaitihia te whai huatanga o te whakangungu.
Whakahaerehia te papatono i nga wa katoa
Mo te hunga e rapu ana i nga mahi whakangungu tino pai, anei tetahi tauira o te mahinga ara iahiko e pai ana mo nga kaitakaro matau me nga tiimata me te iti rawa o te wheako ki te rino.
| Mane | ||
| Whakaipoipo Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ko te rarangi dumbbell kotahi-ringa | 1x10-15 |  |
| Patohia te waewae i te simulator | 1x10-15 |  |
| Ko nga kohinga waewae e takoto ana i te simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te perehi pahuhu i noho | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piiriri barbel tu | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Perehi o te paati French | 1x10-15 |  |
| Wenerei | ||
| Te huhuti o te pupuri | 1x10-15 |  |
| Te perehi o te paepae Dumbbell | 1x10-15 |  |
| Toronga waewae i te simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te pikinga o te tutaki Romanian | 1x10-15 |  |
| Whiu pakupaku whanui | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ko nga kopikopiko a Dumbbell e noho ana i runga i te kaareti piki | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Toronga i te poraka mo te takotoru | 1x10-15 |  © pango - stock.adobe.com |
| Paraire | ||
| Patiki Patu Patu | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Tuhia ki runga i nga tutaki taarua | 1x10-15 |  |
| Haupae o te pae i te wero o te whitiki | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Patohia me te pupuri kuiti | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Noho a Press Arnold | 1x10-15 |  |
I te katoa, me mahi e koe kia 3-6 nga porowhita penei, ko te tuatahi ko te whakamahana. Me okioki i waenga i nga whakangungu - 20-30 hekona, i waenga i nga porowhita - 2-3 meneti. I nga ra kei mua, ka taea e koe te whakanui ake i te kaha o te whakangungu ma te whakanui ake i te maha o nga porowhita, nga taumahatanga mahi me te whakaiti i te waa mo te okiokinga. I te katoa, ko te kaupapa e whakapae ana kia whakatinanahia i roto i nga marama 2-3, ka mutu ka pai ake te huri ki te wehenga tawhito.
Panui: ko te wehewehe i nga ra o te wiki he taurite tonu, me te kii he whakarereketanga ki taau ake whakangungu whakangungu. Kaore e hiahiatia ana e koe kia nui ake i te 3 wa i te wiki.
Ko nga tino painga o tenei huarahi whakangungu ko:
- Te koretake o te motuhake ki etahi roopu uaua. Ma tenei ka rite te tinana o te kaiwhakataetae mo nga kawenga i roto i nga mahi motuhake a muri ake nei.
- Whakataurite. Ko te taumaha o te taputapu ka whakatauhia e te maaka o te kaiwhakataetae.
- Te wa whakangungu poto. Kaore i rite ki etahi atu hakinakina, ka taea te whakangungu iahiko takahuri i roto i nga meneti 30-60.
- Te kaha ki te hanga whakatikatika me te whakakapi i nga korikori me nga tairitenga rite ki ta te tangata hiahia.
Porohita vs porowhita
Ko te Crossfit, hei ahunga mo te whakapakari tinana, i tipu ake i runga i nga tikanga o te whakangungu porowhita, katahi ka aro atu ki te whanaketanga o te kaha mahi. Ahakoa te tini o nga hakinakina, whakangahau me te whakakotahi i nga kaupapa whakataetae Crossfit Games, ka taea te kii ko nga waahi ka mau tonu i nga kaiwhakataetae me te tino tohunga ki nga mahi taumaha.
Me whakaaro taatau ko te CrossFit he haere tonu ki nga kaupapa o te whakangungu whakangungu porowhita, ahakoa kei roto, kei te whakahee katoa ranei:
| Whakangungu porowhita | Momo Canonical |
| Te aroaro o te haere tonu o te ahunga whakamua. | Te koretake o te ahunga whakamua. Ko te kawenga ka whakatauhia e Wod. |
| Ko te ahunga whakamua ka whakatauhia ma te taumaha, te haangai, te ngutu, te waa okiokinga. | Waihoki. |
| Te whakamahi i nga mahi taua mo te huringa 1-2 marama kia pai ake ai nga hua. | He momo nui ake, ka taea e koe te whakawhanake i tetahi kawenga takoha ma te ohorere i nga roopu uaua katoa. |
| Te kaha ki te rereke i nga mahi kia rite ki o whakaritenga. | Waihoki. |
| He tino poto te wa o te whakangungu. | Ko te rereketanga o te wa whakangungu ka taea e koe te whakawhanake i nga punaha kaha rereke o te tinana, te whakanui i te nui o te glycogen me te hauora oxygen o nga uaua. |
| Ko te koretake o te motuhake e taea ai e koe te mahi i nga mahi katoa. Tae atu ki te whakawhanaketanga o te kaha, te manawanui, te ngako momona, te whakapai ake i te mahi a te ngakau. Ko te herenga anake ko te whakatutukitanga o te hotaka e whakatauhia ana e te waa whakangungu. | Ko te kore tino o te motuhake, ka taea ai e koe te whakatutuki i te whanaketanga o nga mahi a te tinana. |
| He pai mo nga kaitakaro o nga taumata whakapakari tinana katoa. | Waihoki. |
| Ko te kaiwhakaako me whakahaere te hua me nga tikanga o nga mahi. | Waihoki. |
| Me aroturukihia te reiti o te manawa hei aukati i te mate manawa hakinakina. | Waihoki. |
| Tikanga whakangungu tino haumaru. | He hākinakina tino kino te hiahia kia nui ake te whakahaere mo te tikanga, te auau o te manawa, me te waa kia iti ai nga tuponotanga ki te tinana. |
| Kaore he take o te whakangungu i roto i te roopu. | Ko te tino whaihua ka tutuki i te whakangungu roopu. |
I runga i nga mea katoa o runga ake nei, ka taea e taatau ko te CrossFit te whakakotahi i nga maataapuna o te whakangungu porowhita, me te tukatuka i a raatau me etahi atu kaupapa pono o te oranga tinana kia pai ai nga hua.
He pai nga whakangungu porowhita hei whakangungu i mua mo te CrossFit, ka uru tuuturu ranei ki tetahi o nga hotaka WOD o ia wiki.
Hei whakarāpopoto
Ma te mohio he aha te whakangungu porowhita tinana-katoa, me te maarama ki nga kaupapa o te whakangungu whakangungu, ka taea e koe te whakatika i te kaupapa whakangungu kia rite ki o hiahia. Ko te mea nui kia maumahara ki etahi ture mo te whakangungu whakangungu porowhita mo te whakangungu CrossFit:
- Te whakamahi i te haurangi kia kore ai e poka.
- Te whakarereke haere tonu i nga mahinga whakahua (me te pupuri i te taurite kawenga).
- Te penapena i te taumata kaha me te waa whakangungu.
