Nga whakangungu a te Pectoral: he arotake mo te pai me te whai hua * Crossfit

Ko te whakawhanaketanga o nga uaua o te pectoral (pectoral) he mea nui mo te whakangungu o tetahi kaiwhakataetae. Ko te mea nui ko te kore e whakamahia e te tangata i roto i nga mahi o ia ra na te mea motuhake o te ao hou. No reira, i roto i te ruuma whakangungu, ko te pupuhi i nga uaua pectoral tetahi waahanga e hiahiatia ana: ki te kore enei mahi, kaore e taea te hanga i tetahi tinana e tino whanake ana.

Anatomy Whanui

Ko te pouaka he matatini katoa o nga uaua nui me nga uaua iti. I te rahinga, kei muri noa i te tuara me nga waewae. Na reira, ko nga mahi mo nga uaua pectoral ka uru ki te koura e toru o te turanga.

Ko te hanganga ake e tohu ana i te wehenga ki nga roopu matua e rua (te nui o te pectoralis me te iti) me etahi atu (coracohumeral, niho o mua, me era atu), ka wehea ki nga rohe:

runga o te pouaka;
waenga;
raro

He wehenga ano hoki hei wehe i nga uaua o waho me o roto o te pouaka, engari he waahanga rereke enei o te uaua kotahi - ko te pectoralis nui.

Kotahi noa te korikori, kaore e taea te whakatutuki i te papu papu me te tirohanga matakite... Ko te mahinga o nga uaua iti me te uaua katoa o tenei roopu ko te kawe i te ringa ki te tinana, ka huri ki roto.

Hapa whakangungu

Ko nga whakangungu o te uma kua nui te rongonui na te kaha o te mahi. Engari i te wa ano, ka hapa te iwi i nga hapa ka aukati i te tipu o te kaha o tenei roopu:

Hape # 1. Taumaha pauna. Ahakoa te pai o nga uaua o te pectoral ki te aro ki te mahi me nga taumaha nui, me maumahara, i roto i nga mahi whakangungu katoa ka tangohia tetahi waahanga pai o te kawenga e nga triceps me nga delta. Na reira, he pai ake te mahi i te pouaka me te tikanga tino pai me te iti iho o te taumaha.
Hape # 2. Ko te whakamahi noa i te perehi o te pae. Ko te tikanga ko te whakangungu pai rawa mo nga uaua sternum. Heoi, kaore tenei i te tino pono. Ko te mea tika, taapirihia ki nga whakatakotoranga me maarama ki te mahi i runga i nga kauri me nga tuunga rereke.
Hape tau 3. Patupatua ana. Ka awhina koe ki te hiki ake i nga taumahatanga kia ngawari ake, ana, me mahi e koe etahi atu kaitaata. Heoi, i te wa e pupuhi ana, ko te waahanga akiaki te whakaheke i te taumahatanga ki nga uaua pectoral me te whakanui ake i te awangawanga me te whara.
Hape # 4. Mo nga mea ngoikore nga kaiwhakangungu. Ko nga kaiwhakangungu he momo nekehanga kore noa, no reira ka kiia kaore he painga mo te mahi. Ehara tenei i te pono. Ma te mahi tika ki nga kaihanga whakaata, ka taea e koe te whakapai ake i te mahinga o te roopu uaua e takahuri ana, kia hangai ranei to whakarongo ki te kurupae motuhake. Mahia i muri i nga pehanga papa matua, engari i mua i te horahanga.
Hape # 5. Whakangungu i te wehenga me te tuara, nga waewae ranei. Ko nga mea e toru mo te "press press-sit" mo te whiwhi tohu taketake, whakangungu ranei mo te mahi hiko. I nga wa e tika ana kia wehe noa te mahi takitahi i nga uaua o te pectoral, kaore te ngoikoretanga o te tangata e kohikohi na te mea kua mate te makawe me nga makawe hina e mahi i nga huinga pouaka me te tino pai. Ko te waahanga pai rawa ko te whakakotahi me nga trisepic, ki nga bisiceps ranei.

Nga Mahinga

He pai ki nga kaiwhakataetae te papu i o ratau uaua pectoral, i te mea ka kaha ake, ka pakari hoki. Koira te take i roto i nga tau o te noho hākinakina ngaio, he maha nga whakangungu kua puta mo te pupuhi i nga uaua pekepeke. Ko nga maataapatu korero ka ahei koe ki te pupuhi i nga pekapeka i te kaainga me te whare takahuri, na enei uaua nei i noho hei roopu whakaroa.

Kia maarama me pehea te mahi tika i etahi mahi whakangungu mo nga uaua pectoral, ka wehea e maatau ki nga roopu matua. Ma tenei ka taea e koe te arotahi ki te hangarau me te whakamaarama i nga kaupapa e maarama ai te roopu uaua ki te mahi tino pai.

Ka pamuhia te pouaka ki nga roopu nekehanga e whai ake nei:

Nga perehi.
Pullovers.
Waeaea / korero.
Pana-ake i nga waahanga rereke, tae atu ki nga tutaki taurite.

Press

Ko nga mahi taangata te kaupapa mo te whanaketanga o te pouaka. He mea nui enei mahi na te mea ko te nuinga o nga hononga kei roto i te mahi. He aha taau e rapu ai i te wa e whakatika ana o u?

Tuunga ringaringa. Ko te kuiti o nga ringa, ko te nui rawa o te kawenga o nga takotoru. Mena kua whanui te whanui o nga ringaringa, ka whakawhitihia te kawenga ki nga taha o mua me nga rohe o waho o nga uaua pectoral. Ko te waahanga pai rawa atu ko te pupuri 15-20 cm te whanui atu i nga pakihiwi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tuunga Bench. Ko te koki o te hihiko e whakawhirinaki ana ki tehea pouaka e whakamahia. Engari kaua e huri ki te honga nui, na te mea ka neke te honga i te 45 nga nekehanga, ka mutu ka whakakorehia te pouaka mai i te waahanga, a, ko nga waahi ki muri ka tangohia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tuunga o te tinana. Kaua e mahi i te piriti hiki. Ka ahei te peka ke maori. Me whakakotahi nga matatahi o te pokohiwi.

Tikanga Paanui a Bench General:

Takoto ki runga i te tuunga kia mau ai o waewae ki runga i nga rekereke o tetahi taha o tena.
Tangohia he pere hepe ranei.
Me whakaheke te whakaheke i te kaupapa, ka ngana ki te pupuri i te aronga nui ki nga peke o nga pokohiwi.
Kaua e whakapiko i to kaki, kaua hoki e mahi i te piriti hiki. Ehara tenei i te mamae noa, engari ka maamaa ano te kawenga mai i te pouaka, tata ki te whakawhiti atu ki nga hapaha.
Ma te maeneene me te whakahaere, whakaheke i te paera tae noa ki te pa o te pouaka, me nga puku ki te pito o raro o te kaha, puhia te kaupapa ki runga.
Ka kotia te kaupapa, kaua e toro roa o ringaringa - ma tenei ka tau te kawenga mai i nga takotoru, ka mahi te pouaka puta noa i te huarahi me te kore okioki.

He waahanga nui: mena he raru to raru, kaua e peehi i raro.

Me korero ano hoki e tatou te perehi paepae i roto i nga simulator. Ka rite ki te korero kua whakahuatia, i roto i te hotaka he pai ake te waiho i muri i nga perehi tawhito, engari i mua i nga waea hiko. He rite te tikanga, he rereke noa te tuunga o te tinana - e noho ana:

He mea nui ki te whakatika tika i te teitei o te pukupuku hei whakanui i te pouaka o waenganui, o runga ranei.

Whakaekehia

Ko te pana-ake he taatai a-whare o te papa perehi. He rite nga maataapono mo nga mahi e rua.

Ko te arotahi o te ako i nga paihere o nga uaua peketua, kei i te kokonga o te tinana. Ko te rereketanga anake ko te mahi ki te taha o te tinana e piko ana whakarunga, ko tetahi waahanga o te kawenga e "kainga" ana e nga waewae - na te heke o te taumaha e tika ana kia kotia. Na reira, ko tenei waahanga ka whakamahia e nga waahine. I te wa e heke iho ana te tinana o te tinana, ka huri ke te ahuatanga - ka tino piki haere te uaua o te pehanga, ka huri te aro ki te uma o runga.

Mo te whanui o nga ringaringa, kia whanui atu i nga pakihiwi, kia rite ki te mahi perehi me te pae.

Tikanga whakatinana:

Tangohia te tuunga teka.
Ka heke whakarere, ka aro ki nga uaua pekepeke. Me hora nga whatianga ki nga taha, kaua ki muri.
Neke atu me te nekehanga korikori. Kaore hoki nga ringaringa e hiahia ki te whaanui.

Pae

Ko nga kopikopiko tetahi mahi tino pai me te awhina i te papa pereti tawhito.

He tino ngawari te tikanga whakahaere, engari he maha nga tohu hei aro nui:

He pai ake te piki ake i nga tutaki taurite mai i te peke: ma te pikinga puhoi, kaore te taiao e nekeneke, ka nui ake te whara. He pai ake mena he tuunga koe ka taea e koe te aata tiimata.
Kaua e toro atu o uaua. Ka totohu hohonu rawa koe, ka whara koe i nga hononga, kaore koe e ahei ki te whakatutuki i te kaha nui ki te mahi.
Me whakaahuru te tinana ki mua ka noho ki tenei turanga puta noa i te huarahi. Kaore e hiahiatia te wehe i o ringaringa tae noa ki te mutunga. Me tohatoha nga whatianga.

He maha nga karapu whakapakari tinana he simulator motuhake to raatau - te gravitron, e taea ai e koe te turaki i nga tutaki me te taumaha, kia ngawari ai te mahi.

Ko tenei waahanga he pai mo nga wahine me nga tiimata.

Nga korero me nga waea waea

Ko te Crossover me te Peck-Deck te toro, ko te hurihuri-a-ringa te huarahi pai ki te aro ki o uaua o te uma me te kore e uru ki etahi atu roopu. I te mea he mahi wehe enei mahi, he pai ake te waiho i te mutunga o to whakangungu.

Ko nga huinga dumbbells me te whakaheke i nga ringaringa o te simulator he tino orite. He pai ake te mahi me nga dumbbells na te kaha o te kaha, e ahei ai koe ki te mahi hohonu i nga uaua kia hora. Engari kaore e hiahiatia kia kahakina atu ka mahi i te mamae, horahia nga dumbbells ki te koki whakamarie tino pai.

Ma nga korero i te waa whakawhiti, ka taea te huri i te aro ki te pouaka o waenganui me raro:

Ki runga ranei:

He rereke tenei ki nga waea waea, ka taea e koe te whakarereke i enei mahi ia wiki.

Pullover

He mahi tuara whai hua tenei e mahi pai ana mo nga uaua o mua me te serratus o mua. E taunaki ana kia mahia i muri i te pehanga me te horapa, i te mea kei te kai tonu nga roopu i te nuinga o te kawenga.

Ko te tikanga mo te hanga huringa he maama noa ka taea:

Tangohia he pekepeke ka takoto ki te taha o te kawa, ki tua atu ranei.
I runga i nga ringaringa piko, tangohia te peera ki te hohonu o te mahunga i muri o te upoko.
Ma te whakamahi noa i te nekehanga o te hononga o te pokohiwi, tohaina te peera mai i te mahunga ki te tinana, kaua e piko nga whatianga.

Kaupapa whakangungu

He pai ake te whakangungu i nga uaua pectoral i roto i nga waahanga maha. Whakamahia to ake kaupapa whakangungu mo ia waahanga. Me pehea te papu i nga uaua o te sternum kaore he whara, kia tere hoki, ka tirohia i raro ake nei.

Kaupapa Tau 1 - whakangungu i mua (kainga)

Mena kaore ano koe kia uru atu ki nga hakinakina kaha me te ahua ngoikore o te tinana, he mea tika kia whakapau marama, kia rua ranei ki nga mahi kaainga. Pēnei i te hika o te kettlebell, ko nga mahi takitahi te whakarite i nga hononga me nga uaua mo te taumahatanga ka whai ake. Hei taapiri, ko te mahi ma o taumaha taau e whakaiti ana i te mate o te whara.

Kaupapa angamaheni:

Nga Mahinga	Te maha o nga huarahi me nga mema
Pana-ake me nga ringa whanui	4x10-15
Pana-ake me te hihiko o te tinana ki raro	4x8-12
Te pana-ake Plyometric	4x8-12
Pana-ake me te hihiko o te tinana ki runga	3 ki te rahinga

Papatono nama 2 - wehea te "uma + toru"

I a koe e toro ana ki te karapu whakapakari tinana mo te wa tuatahi, me whakangungu te tiimatanga kia rite ki te kaupapa o te fullbadi, ka pamuhia ana te tinana i te ra kotahi I muri i etahi marama, ka tipu nga tohu, ka taea te huri ki te wehe - te wehenga o nga roopu uaua i ia ra. I tenei keehi, ka honoa te pouaka ki nga triceps, na te mea e kaha ana te mahi i nga nekehanga katoa o te pouaka.

Nga Mahinga	Te maha o nga huarahi me nga mema
Te papa perehi e takoto ana i runga i te pae whakapae	4x12,10,8,6
Te perehi a Dumbbell e takoto ana i runga i te papa nekehanga ki runga	4x10-12
Tuhia ki runga i nga tutaki taarua	3x12-15
Te whakatakotoranga o te papa taapiri	3x12
Perehi o te paati French	4x12
Haupae Whakawhiti me te Taura Triceps	3x15

Kaupapa Tau 3 - he ra motuhake mo te pouaka

He kowhiringa ma nga kaitakaro mohio e tohaina ana he ra motuhake mo ia roopu uaua.

Nga Mahinga	Te maha o nga huarahi me nga mema
Pepa perehana inclin bench	4x10-12
Te perehi o te paepae Dumbbell	4x10-12
Kopuhia me te taumaha taumaha	3x10-12
Patohia te simulator	3x12
Nga korero i te whiti	3x15

Putanga

I te mutunga o nga korero mo nga mahi hei koromeke i nga uaua pekekiko, ka kite matou kaore e taea te wehe i te putake. Engari kaore matou e tūtohu kia whakamahi noa i te perehi paepae. Ko te kowhiringa pai ko te whakarereke me te perehi i runga i te papa turaki 30 nga nekehanga whakarunga / heke.