Kaore nga kotiro e arohahia ana mo to ratou ahua, engari mo te ataahua o te taiao, te whakakatakata, te tuakiri me te maha atu o nga kounga. Heoi, kei te hiahia koe kia kore e taea te aukati i nga mea katoa, ana ko te rima o nga waahanga kaore e rawekehia ana, ka kore pea e taea te aukati i te tino pai.
Ko nga rangatira o tenei raru i te nuinga o te wa e mohio tika ana ki te whakaaro ranei mo te take - ko nga uaua kaore i te whakangungu, ko te momo ira, he tino angiangi ranei te ahua. Engari i etahi wa ko te take kaore i te uaua gluteus, engari kei te he te ahua he kaore he kai.
Take 1. He iti koe i te Calories
Me tino kaha te kai - mena kaare he kiko o te tinana mo te tipu o nga uaua, tae atu ki nga papa. Kaore nga kotiro i nga kai e maarama ana ka maarama ki nga mea e ata haere ana, me te neke haere hoki ki te anorexia
Ano hoki, he maha nga kotiro kei te hiahia ki te ngaro te taumaha me te papu i nga papa, kaore e taea i roto i te kaupapa - i muri i nga mea katoa, me tino ngoikore koe ki te ngaro te taumaha, me te toenga mo te tipu uaua. Koinei te take me tahu e koe te ngako i te tuatahi, ka whiwhi i te uaua, peera, ki te kore koe e raru ki te taumaha, taatai tika i te kohinga pūngoi mo te huinga angitu.
Ko te Calories e ahu mai ana i te kai, ka whakapau te tinana i era mo te hanga kiko anake, engari mo te manawa, te manawa o te ngakau, me te nakunaku. No reira, me whiwhi te pakeke i te 1500 kcal i ia ra, hei pupuri i te taumaha o tenei wa. Mo te tipu uaua - nui noa atu. Ka whakahekehia tenei pae, ka tiimata te tinana ki te mimiti i nga uaua katoa, ka iti iho te momona. Na tenei, ka taea e te tohunga te pupuhi, ka pupuhi ranei, na te mea ka ngaro te uaua o nga uaua i raro, a kaore te kiri e mohio ki te whakapiki wawe.
Kaua e wareware ki te kohi o te wai ma - he 33 ml pea mo te kg mo te taumaha o te tinana ia ra e hiahiatia ana e te pakeke.
Putaatu: whakapiki i te kai o nga rengarenga calla i ia ra. He mea nui kaua ki te whakapiki i te kohinga pūngoi, engari kia mau hoki ki te tika o te BJU. Ae ra, he pai ake te whakapiri atu ki tetahi ngaio (kaiwhakangungu kai totika, kaiwhakangungu takitahi ranei) mo te hanga tika o te kai.
Take 2. Kaua e mohio ko te uaua kua whakaritea
Hei papu i to kaihe, me matua mohio koe ki te uaua e mahi ana. Mena he miihini he he ranei te mahi whakangungu, na hei utu mo te waahi e hiahiatia ana, he nui te tuponotanga ki te pupuhi i o waewae kia kore ranei e tapirihia te rahinga. Ko nga mahi whakangahau me mahi pai, whakaarohia tona tikanga me nga roopu uaua e mahi ana. He pai ake te mahi i nga mahi 2-3 kia pai ake i te mahi i nga mea katoa kia tere, kia penei.
Putaatu: i te tiimatanga o te whakangungu, me momotu ke mai i nga whakaaro o-tua ka aro nui ki nga korikori, kirimana me te wero ranei i te uaua i te waa tika me te mahinga. Kaore rawa koe e korero ki tetahi atu, kaua hoki e raru i tenei huarahi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Take 3. Kaore he toenga o te BJU
Ko te BJU he pūmua (rauemi), he momona (hoatu te ngata o te ngata, awhina i te huaora kia mimiti, e hiahiatia ana mo te whakahiatotanga o nga homoni maha) me nga warowaihā (kaihanga). Ko te kore o te warowaihā ka mate te uaua, na kaua e kai noa i te pūmua ka wareware ki nga mea katoa. Ki te tatau i nga waahanga e hiahiatia ana, me kai e koe i ia ra mo ia kg o te tinana:
- 3-5 gr. warowaihā (me te taumaha 50 kg, he mea tika kia pau i te 150 karamu o te warowaihā uaua ia ra);
- 2 gr. pūmua (50 kg neke atu i te 100 karamu ia ra);
- 1-1.5 gr. momona (50 kg - te iti rawa 50 karamu ia ra).
Putaatu: ki te hanga ake i nga uaua ngutu, me whakarite te toenga o runga ake o te BJU. I mua i te whakangungu (1.5-2 haora), he pai ki te kai i nga warowaihā uaua - te buckwheat, raihi, oatmeal, rimurapa, me te pūmua - heihei, kai, ika, tiihi tiihi, hua manu. He rite tonu i muri i te whakangungu. Me etahi atu o enei tinihanga i te ra. Mo nga momona, me whakauru e koe ki nga nati te kai, te hinu harakeke, te hinu ika ranei.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Take 4. Kaore he pai o te okiokinga
Ko te tipu o nga uaua katoa, tae atu ki te uaua kiko, kaore i te wa o te whakangungu, engari i muri mai. Mena ka mahi tonu koe i roto i te whare takahuri, ka mahi ranei i nga mahi whakangahau i te kaainga, kaore e tipu te uaua e hiahiatia ana. He mea nui kia whai wa ki te whakaora.
Putaatu: he mea nui kia okioki katoa i waenga i nga whakangungu. Kaore koe e hiahia ki te whakangungu neke atu i te 2-3 wa i te wiki. I te wa ano, he mea tika kia aroturukihia to ahua o te kare a roto - me te wairua pai me te korekore o te ahotea, nga wa pouri, ka tere te hua.
Take 5. Kare e moe
Ko te hiranga o te moe e whakahawea ana, engari ko te ohoroa me etahi atu whakararuraru ka kino te wairua, ka iti te mahi, ka pouri te ra. Kei te hiahia ahau ki te whakarere i nga mea katoa, ka huna ki te kokonga pouri ka moe pai. Kaore he kaha me te hiahia ki te whakangungu. Ka kino rawa te whakaora o te uaua, tae atu ki te kore o te ahunga whakamua.
Putaatu: moe mo te 8 haora pea. Mena ka ara koe i te ono i te ata, kaare koe ka moe i te tekau i te ahiahi, ka mutu. Ko te moe i mua o te poutumarotanga i te mutunga o te wiki, ehara i te mea ko te okiokinga o te kounga, ka mutu ka tino pouri koe. He mea tika kia mau ki te pikinga o te waa, me neke i te mutunga o te wiki kaua e neke atu i te 2 haora.
© Tatyana - stock.adobe.com
Take 6. Tuhinga o mua
He mea tuku iho, tae atu ki te ahua o te papa, te tipu ranei o te uaua i te nuinga. Mo tetahi kotiro, me te kaha o te haumi kua whakaputahia, ka noho whakapakeke te reke, ko tetahi me kaha ki te mahi whakangungu me te iti ake o te hua.
Putaatu: mena he tino tupapaku ki te rekereke o te rekereke, me kii koe ki a koe ano: "Ka taea e au te kino ake i aku tuhinga a-ira, engari ka taea e au te whakapai ake." He mea tika kia anga whakamua kia pai ake ai, ahakoa ka pōturi ake, ka uaua ake hoki tenei mahi. Kia hari i nga ahunga whakamua, ara ki nga mea ngawari. Whakaitihia te nui o nga whakangungu cardio - he maha nga wa ka tere haere te tipu o nga uaua.
Take 7. Tono kaupapa whakangungu monotonous
I te nuinga o nga wa, i muri i te rua, te toru marama ranei o te whakangungu, kei te pirangi koe ki te kite i te mutunga, ana ko te kore he whakama He maha nga mahi whakangungu mo nga uaua ngongo:
- Nga pupuhi hohonu (i raro o te whakarara, me te hoki ki muri, te ako mohio ki nga uaua gluteal), tae atu ki a Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Nga raiona me nga dumbbells me te pere ranei i runga i nga pokohiwi, me whanui nga kaupae.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Piu piirangi (tuara me te taha) me te kore o nga miihini poraka.
© egyjanek - stock.adobe.com
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Nga Haupae Dumbbell Romanian me nga Piko Pihikihi.
- Panahia te pae ki nga hope ("piriti gluteal").
© ANR Production - stock.adobe.com
Putaatu: he nui te uaua gluteus, ana he wa roa ki te papu ake, mai i te ono marama neke atu ranei, he takitahi nga mea katoa. Ma te rereketanga o nga momo whakangungu ka tata mai te hua e hiahiatia ana. Ko te kaupapa ehara i te mea he ngahau ake (ahakoa he taapiri ano tenei), engari ki te waia o te tinana ki nga nekehanga ohorere.
Take 8. Kaore he ahunga whakamua i roto i nga pauna, he kino ranei te kohinga o nga mahi whakakori
Ka taunga haere te tinana ki te kawenga, katahi ka mutu te tipu o te uaua. Me whakanui e koe te taumaha e whakamahia haere ana, engari kia mau. Kaore koe e tiimata i taua wa tonu me tetahi mea nui, he raru kei roto i nga hononga me te tuara o raro, ina koa he he nga mahi.
Ko tetahi raru tera pea ko te nui o te whakamahi i nga rereketanga o te waewae kaore i te taumaha, ka mahia i roto i te maha o nga kaitoro, peita ranei me etahi atu whakangungu me te paera me nga dumbbells, engari i te wa ano me nga taumaha tino taumaha.
Ko te whakaongaonga matua mo te tipu o te uaua he tino kawenga, kaua e whakapono ki nga momo kaupapa penei "me pehea te papu i nga papa i te 4 wiki", ko nga mahi anake ka tukuna ki runga i te papa, kaore he taumaha taapiri (he rahinga ranei me te roopu hakinakina). Ko te tauhokohoko noa tenei, ko te hua o taua kaupapa ka taea noa te whakapapa. Ko te tipu o te Glute me whakapau kaha me te ahu whakamua i nga taumahatanga mahi. Ko te tikanga, kaore koe e kopikopiko tonu me te pihikete 50 kg, engari me tarai koe mo tenei, ana i muri i te 6-9 marama he hua tutuki tenei. Ko te awhe rep tika mo te huinga ko te 8-15.
Putaatu: whakarahi haere i te kawenga, i te kore e pakaru te tikanga mahi. Kaua e whakamahia nga miihini, mahi mahi taumaha ranei hei whakakapi i nga mahi pakari taumaha, whakangungu dumbbell ranei.
Whakamutunga
He maha nga take kaare e tipu te reke, engari ka taea te whakatika, te whakatika ranei i nga mea katoa. Ko te mea nui ko te aata ake. I roto i te whare omaoma, kaore e hiahiatia e koe te whakapau i tetahi, neke atu ranei o nga haora mauiui, engari uru ki nga mahi whai hua me te pai. Na roto i nga hakinakina, ka ora te tinana ka mau te tinana ki te ahua e hiahiatia ana. Kei te hanga koe i a koe inaianei, a he pai ake ki te tiki awhi mo te awhina. Muri iho i tera, he pai ki te kai me te hiahia - e tika ana kia kai kiko te tinana i te tinana me te hiahia.