Ko te CrossFit te ao hou. Ka rite ki etahi atu hakinakina, ka puta mai i konei nga whakangungu kaore e whaaia kia whanakehia te kaha o te tinana, engari kia pai ake te mahi me te mahi i nga mahi matua (shvungs, burpees, me etahi atu). Ko tetahi o enei mahi he totohu me nga taumaha i runga i nga ringaringa kua totoro.
He aha tenei mahi? He ahua pai ake tenei mo te koto o te tangata mahi paamu, kaore nei ona painga nui, ara:
- kukū o te kawenga i runga i te trapezoid;
- kaore he utanga i runga i te whitiki o te pokohiwi o runga;
- te hiahia ki te mahi me nga taura.
Na te kaha o nga taumaha, ka whakarereke tenei mahinga maha-honohono uaua, ka tiimata ki te whakamahi ehara i te corset dorsal anake, engari me te whitiki o te pakihiwi o runga.
Tikanga whakangungu
Ahakoa te ahua maamaa me te orite o te hikoi a te kaiparau, ko te totohu me nga taumaha i runga i nga ringaringa kua wherahia ka kitea e te tikanga whakawhiu uaua. Me whakaaro pehea te mahi tika i tenei mahi.
Tuatahi me rapu e koe te taumaha tino pai. Mo nga mahi a tetahi kaiwhakataetae kaore i te rite, he pai ke te tango i nga taumaha haurua-pauna me te hauwha pauna, e waatea ana i nga whare haakinakina katoa. I etahi wa, ka taea e koe te whakakapi me nga dumbbells tae atu ki te 10 kirokaramu. E taunaki ana kia mahi me te taumaha katoa (1 pauna kettlebell) kaua e tere atu i te whakatutukitanga o nga hua e whai ake nei:
- mate mate 100 kg mo nga wa e 7;
- T-pae kati mo te 80 kg 5 nga wa.
Na te aha? He tino ngawari nga mea katoa. Ahakoa te tika o te whakamahinga o te mahi, na te rereketanga o te kaha i te wa o te totohu, ka kitea e te rohe lumbar tetahi kawenga taumaha kaha. Ko te pikinga mate kaha anake te mea ka taea te whakarite i te tuara o raro me te whakaiti i te tuponotanga ki te whara.
Wahanga 1: kowhiringa kaupapa
Kia pai ai te whakamahi i te mahi whakangahau me te whai hua mai i a ia, kaua e whara i nga uaua, he mea nui kia kowhiria nga taputapu tika mo te mahi. Anei me penei te mahi:
- Tangohia kia 2 nga anga o te taumaha kua tohua.
- Ma te whakamahi i te shvung, whakaarahia ki runga ake i to mahunga.
- I tenei tuunga, whakaarahia te waahi o nga waewae - kia tino whanui atu.
- Ko te hope kei roto rawa i te wehenga, ko te mahunga te titiro whakamua me te anga whakamua.
- I tenei tuunga, me pupuri kia 1 meneti te roa kia tirohia te taea o te mahi me te kaupapa.
Wahanga 2: te whakatutukitanga o te urunga
Na, kia titiro ake taatau ki te tikanga o te hikoi me nga taputapu hakinakina. He penei te ahua:
- Ma te pupuri i nga kete ki runga i to mahunga, me pana e koe to waewae matau ki mua rawa atu.
- Muri iho, me hanga e koe he waahi papaku poka.
- Whai muri i tena, me tuu to waewae o muri ki mua.
Ka oti te whakarite i te turanga kua whakaahuahia o te tinana, me hikoi koe i te tawhiti kua tohua. Ko te mahi me aata whakarite me te ata tirotiro. Mena he rereketanga o te tinana ka whakarereke ranei i te rerenga o te tua o raro, whakaotia te kimi i mua o te mahinga me nga taumaha i runga i nga ringaringa kua totoro.
Ka kitea mai i tenei tikanga, kaore e ngaro te kawenga o te tuaiwi lumbar, me te rereketanga o te pokapū o te mahara (me te whai whakaaro he kawenga kei runga ake o te taumata o te whitiki), ka piki haere te kawenga, me nga nekehanga, ka neke ki te taha maui / maui o te raukaha.
He pai ake te tuku iho i te anga mai i te koti, he huringa whakamuri ranei ki raro. Ma tenei ka kore e whakarereke i te kawenga o te tuaiwi, ahakoa te kaha o te whakaheke i nga pauna ki raro.
He aha nga uaua e mahi ana?
Ko te hiki i te Kettlebell he mahi nui e uru ana ki nga roopu uaua katoa.
| Rōpū uaua | Momo uta | waahanga |
| Nga uaua o muri Rhomboid | hihiri | Tuatahi (hiki te hiki) |
| Latissimus dorsi | hihiri | I te roanga o te mahinga |
| Delta ki runga | pateko | puta noa i te mahinga |
| Triceps | pateko-hihiri | I te roanga o te mahinga |
| rimurapa | hihiri | Wahanga tuatahi |
| Kuao kau | pateko-hihiri | Wahanga tuarua |
| Nga uaua kokiri | pateko | I te roanga o te mahinga |
| Nga uaua o te puku | pateko-hihiri | I te roanga o te mahinga |
| Nga uaua hakinakina | pateko-hihiri | I te roanga o te mahinga |
| Quads | hihiri | Wahanga tuarua |
| Ngawhiu Hip | hihiri | Wahanga tuarua |
Kaore te teepu e tohu i nga uaua, he iti te kawenga kaore he mea nui, penei i nga kaikawe pectoral, ka mahi noa i te waahanga tuatahi, ko nga uaua ranei o te kopa.
He aha te whakakotahi i te korikori?
Ko te hikoi me nga pauna i runga i nga ringaringa kua totoro atu, ko te tuatahi, he mahi tuuturu tera e tu ana hei whakakapi-hihiri mo nga superset i te tuara o te tuara me te whitiki.
He pai te whakamahi i roto i nga whakangungu porowhita, i muri i te ngoikoretanga i muri o te takahanga. I te ra ranei e mahi ana i te pouaka me nga delta.
Kaore i te taunakihia kia whakamahia te korikori tinana i te ra e mahi ana i muri. Mai i te tuara o mua-mauiui pea kaore pea e aro ki te kawenga.
Ko te tohutohu nui mo te kuhu ki te kuhu ko te whakaweto i te uaua psoas me nga mahi whakaheke i te tere tere (mo te whakaheke toto), kaore he taumaha, engari 40 nga tukurua i roto i nga huarahi e rua. I tenei keehi, ko te toto ka pupuhi i te tuara o raro ka ahei te pupuri i te wehenga me te kore he kawenga nui ki nga muka o te uaua. Ka noho te toto hei kaiwhakamau, ka iti ake pea te whara.
Whakatau
Ko te hikoi me nga taumaha i runga i nga ringaringa kua totoro he mahi tino nui i te taha o te tikanga me te kawenga, kaore e taunakihia mo nga kaiwhakataetae tiimata, ahakoa nga whainga.
Ko tana kaupapa nui ko te whakapakari i nga ahuatanga tuuturu o nga delta, me te whakapiki i te taurite me te ruruku, e taea ai e koe te mau taumaha nui me nga pihikete pihikete me nga tere tere.
Mo nga kaitakaro mohio, e taunaki ana kia whakamahia te kikii hei whakarite mo te whakataetae, i roto ranei i te waa e ohooho ana nga muka o te uaua ki nga momo kawenga hou. Ko te toenga o te waa, ko te whakamahi i nga huringa kettlebell he mahi morearea kore, he pai ake te whakakapi me te kume - nga kaokao, me nga perehi o muri i muri i te mahunga.
