Noho-Runga

Ko te Noho-Up he mahi tino pai i waenga i te kaitautoko me nga kaiwhakangungu kori tinana i hangaia hei whakawhanake i nga uaua puku. I te taha o te whakaara o te waewae me nga koikoi, ka taea te whakaaro ko tetahi o nga mahinga matua mo te perehi, me te tikanga tika mo te mahi, ko enei mahi e toru i mua i te 90% o to ahunga whakamua ka whakangungu i tenei roopu uaua.

I aroha te korikori ki te tini o nga kaitaakaro na te mea ahakoa ka tiimata te ngawari ki te whakawhanaketanga o tana tikanga, kaore tana whakaritenga e hiahiatia he taputapu atu ka kitea he waahi ki nga kaupapa whakangungu.

I roto i ta maatau tuhinga o tenei ra, ka tirohia taatau e whai ake nei e pa ana ki te whakatutukitanga o nga nohoanga-ake:

1. He aha nga painga o te mahi i te korikori;
2. Hangarau mo te mahi nohoanga-ake;
3. Nga waahanga Crossfit kei roto i tenei mahinga.

He aha nga painga o te noho-noho?

Te mahi i nga nohoanga-ake, ka utaina e te kaiwhakataetae te katoa o nga uaua o te puku, na te mea he nui te kaha o te nekehanga i konei. Ka taka te kawenga ki te uaua o te kopu (me te aro nui ki te waahanga o runga), ko nga uaua puku o te puku me nga kaitoro o te tuaiwi ka taatitia ano hoki.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kaore au e kii ko nga nohoanga-noho te putake o te korikori tinana. Engari, ko te mea ke, ka waiho e ahau ki muri rawa kia "oti" nga uaua puku. Ko te mea ke he koretake te kaupapa, he tere te tere, he uaua ki te aro ki nga mahi a te roopu uaua e mau ana i roto, ana ko tenei kaupapa te mea nui i roto i o mahi a abs kia riro mai ai nga uaua o te puku kaha me te rongonui. Mo tenei, he mea tika kia whakauruhia ki roto i nga whakangungu whakangungu, ma te awhina ka taea e koe te whakanui ake i te tere me te kaha o te kawenga kia kaha ake te mahi whakangungu me te uaua.

Ka kaha ana taku korero, he tino whakangungu taku. Whai muri i nga waahanga maha kei roto ko nga nohoanga noho, he uaua ki te whakatika ake i te papa ki te hoki ano te manawa, ana ko te mamae o nga uaua o te puku ka whakamaumahara i a koe ki tenei mahi mo nga ra e rua, ahakoa neke atu i te kotahi tau e whakangungu ana koe.

Tikanga whakangungu

He maha nga momo noho-ake mo te perehi, ko te nuinga noa o enei ko: aronui, me te whakamahi i nga taumaha taapiri, V-noho-ake (taapiri) me te noho-ake i runga i te pae nekehanga. Me korero taipitopito mo te mahinga mo ia momo noho-ake.

Nohoanga Tauhira

Koinei te momo e tino ngakaunuitia ana e tatou, mai i te nuinga o nga wa kei roto i nga waahanga taapiri e mahia ana e taatau te noho-ake - ko te whakatinanatanga kaore e hiahiatia te kaha o te hinengaro. Ko te korikori kei tawhiti atu i te mea uaua, no reira he maama ki o tatou roro te "huri" ki muri i te mahi i tetahi atu whakangungu. Ko te noho-ake tawhito e penei ana:

1. Tuunga tiimata: ko te kaiwhakataetae ka tu i tona tuara, ka piko nga waewae ki nga turi, ka whakatika nga ringa ka takoto ki runga o tona mahunga. Ko nga papa, o raro me muri o muri ka pehia ki te papa. Ko nga waewae ka mau ki te papa. Mena ka wehe o waewae i te wa e whakatata atu ana, ngana ki te okioki ki runga i te papa me o rekereke anake ka tohatoha i te pokapū o te taumaha penei i a koe me te peera tutaki.
2. Ka tiimata te kaiwhakataetae ki te neke i te tinana ki runga, i te wa e pupuhi ana i te wa kotahi. Ko ta maatau mahi ko te piki ake na te kaha o nga uaua o te puku, i te wa e ngana ana kia kaua e huri i to tua, me o maihao ka tarai ki o waewae. I te tihi, ko te tinana kia tika i nga koki o te papa.
3. I muri i te pa o nga waewae, kia ata heke iho ki raro ka uru koe ki te manawa, kia tere te neke, engari kei raro i te mana. Kia mau tonu o ringaringa ki runga ake o to mahunga ka pa atu ki te papa, katahi ka whakahou i te kaupapa katoa mai i te tiimatanga.

Noho-ake me nga taumaha taapiri

He waahanga pai ake tenei ma nga kaitaakaro kua oti te whakawhiwhi i te nohoanga-ake mo te maha o nga tukurua kaore he raru e kitea ana. He pai ake te mahi ma te kopae, ki te dumbbells marama ranei kei roto i nga ringaringa kua totoro. Ae ra, kia ngawari te taumaha o nga taumaha, kaua e tarai ki te whakatakoto i nga rekoata ki aua momo mahi - kaore koe e miharo i te tangata ki tenei, engari ka whara koe i te tuaiwi o te puku ahakoa ka whai koe i te tikanga pai me te whakamahana.

1. Te tiimata: ko te kaiwhakataetae kua tuu ki tetahi nohoanga-ake, engari ka mau i te kopae ki nga ringaringa tika i te taumata o te pouaka o raro.
2. I te wa ano ki te hapai i te tinana, me pana e koe te kopae ki runga ake nei, haere tahi me tenei mahi me te manawa nui. I te pito o runga o te kaha tīwera, me noho te kōpae ki runga ake o te māhunga, kaua ki mua o te pouaka, nō reira ko nga uaua tuuturu, ina koa ko te putunga o mua, ka uru ano ki te kaupapa. I tenei keehi, ko te neke o nga ringaringa kaua e waiho hei ahua pehanga, he "whakatikatika" noa tatou i te kopae, kaore nga triceps e uru ki te mahi, kaua hoki nga ringa e piko ki nga whatianga.
3. Kia pai te tuku i te tinana ki raro, i te wa ano ka whakahoki te kopae ki te taumata o te pouaka.

Noho-V (pukapuka)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ko te korukoru ka kiia ano he ahua nohoanga-ake. Ka whakahaerehia te nekehanga i te wa kotahi me te tinana me nga waewae, ka kaha ake te pupuhi o te mahi ka whakarahi i te kawenga o te pehanga, me te aro nui ki tona waahanga o raro.

1. Ko te kaitakaro e takoto ana i runga i te papa, he tino totoro te tinana, he ringa totika ka whakatakotoria ki tua o te mahunga, he ngawari katoa nga uaua.
2. Me tiimata te tiimatanga, i te wa ano ka kumea o waewae ki runga, ka ngana ki te toro atu ki o waewae, ki o waewae ranei, ki o ringaringa. Kei te haere tahi te kaupapa me te manawa. I te wa ano, ka tarai maatau kia kaua e piko o maatau waewae i nga turi, na te mea he maamaa ake tenei mahi.
3. Me tiimata ki te whakaheke i te tinana me nga waewae ki raro, me te rongo ki te totoro o nga uaua o te puku. He okiokinga poto ka mahia i te pito o raro, ka tino whakatika te tinana, pera i te waahi tiimata.

Hinga nohoanga-ake

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

I te tirohanga tuatahi, he rite tonu te ahua o tenei mahi ki te takoto i runga i te kawa o te peke. Ko te rereketanga kei roto i te nohoanga-ake ka tuuritau to tua ki muri me te kore e piko te tuara o raro, a i te wa e hurihuri ana i te kaitakaro he huri noa i te tuaiwi a-torotika kia kaha ake ai te taumaha o te pito o runga. Hei taapiri, i te nuinga o nga keehi, ka hurihuri ana, kaore te kaitaakaro e tuku i te tinana ki raro rawa ki te pae, ka mahi ki te kaha o te kaha, kaore e ahei nga uaua ki te akaaea i nga pito o raro me o runga, i te wa e noho ana, ka tino tuku i a maatau ki te papa i muri o ia tukurua me te mahi i ia tukurua i roto tino tīwera.

1. Te tiimata: ko te kaiwhakataetae e noho ana i runga i te tuuru o te peke, ka piri ki nga aukati me ona waewae, ka whakatika nga ringa ka whakataki.
2. Ka tiimata taatau ki te neke haere me te tinana ki runga, te kirimana i nga uaua puku me te kore e piko i te tuara o raro. I te tihi, kia tika koe ki nga koki o te miihini. Me neke whakamua o ringaringa ki mua i a koe e neke ana ki o waewae.
3. Kia pai te tuku i te tinana ki raro kia pa ra ano ki te papa. Whakahekehia katoatia, whakaahuru i nga uaua ka mahi ki tetahi atu o nga kaitoro.

Nga waahanga matatini

Ko nga miihini mahi kua whakaraupapahia ki te ripanga i raro ake nei kua hoahoahia mo nga kaitakaro mohio, na mena ko to tikanga noho-noho me etahi atu mahi e whakauru ana ki a ratau kei tawhiti atu i te pai, mo te wa tuatahi ka tu ki tetahi mea ngawari ake ka piki haere te kawenga.

Matakitaki i te riipene ataata: Bic Runga #LifeInLockdown (Kia 2025).