Ko nga mahi katoa ka wera i te ngako i te tinana. Na, ki te whakatau koe kia ngaro te taumaha ma te whakangungu, kia tere ake ai te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana, kaua e mahi i nga mahi katoa i te rarangi e mohio ana koe, engari ko nga mea tino whaihua.
Mahinga ahupuku.
Ko te mea tuatahi, me mohio koe he pai ke ki te tahu momona, ana, me penei, ka awhina te korikori aerobic kia tere te ngaro o te taumaha. Ko te Aerobic te tikanga ko te kohi oxygen. Ko te tikanga, ko nga whakangungu, hei whakamahi i te oxygen hei puna kaha mo te kaha, kaua ko te kai. Ko enei momo kawenga kei roto ko te oma, kauhoe, he pahikara, retireti, reti reti, etc.
Na, mena kei te arotahi koe ki te ngaro o te taumaha, kaore ki te whiwhi i te uaua, me mahi nga haumanu ki te nuinga o te haurangi.
Nga momo omaoma me te omaoma
Kaore he takaro e waatea noa atu ana i te omaoma. Ka taea e koe te oma ki hea, i nga wa katoa. Na reira, he mea tika kia mau ki te oma hei putake o nga mahi mo te ngaro o te taumaha.
He tuhinga ano ka akohia e koe etahi atu kaupapa pono mo te whakaheke taumaha:
1. Me pehea te oma kia pai ai to tinana
2. Ka taea pea te ngaro o te taumaha ake ake
3. Te takahuri takahuri "fartlek" ranei mo te whakaheke i te taumaha
4. Kia pehea te roa o to oma
Rere kākahu
Mena kaore koe e kai i te maha o nga warowaihā, te tikanga ko te momona o to tinana ka timata ki te wera 20-30 meneti i muri i to tiimata ki te whakahaere. No reira, kia ngaro te taumaha ma te rere taurite, me oma e koe mo te 40 meneti. Kaore nga tangata katoa e mohio ki tenei. Ano hoki, i muri i etahi wa, te tikanga 3-4 wiki, ka taunga te tinana ki taua kawenga, ka mutu te tuku i ana rahui momona. Na ko te rere ka mutu te painga mo te whakaheke taumaha. Heoi, na te mea ka pai ake te mahi i te wa e rere ana, ara 10 meneti te oma ia ra ka whai hua tonu.
Ragged oma fartlek ranei
Mena kaore e mahi te rere tika, kaore ranei e taea e koe te rere mo te 20 meneti, ko te rongoa pai mo te ngaro o te taumaha fartlek... Kua whakamatauhia i nga wa maha ko tenei momo rere te mea tino whaihua mai i te tirohanga o te wera ngako. Kei te oma a Fartlek, he rereke me te huringa me te hikoi. Ara, ka taea e koe te oma mo nga meneti 2 ma te rere marama, ka tere mo te 30 hēkona, katahi ka haere ki te hikoi ka hikoi mo te 3 meneti, ana ka korero ano kia 6-7 nga wa. Ko te whakaterenga, ko te hikoi me nga waa marama e rereke ana ka rerekee ana ki to ahuatanga o te tinana. Ka kaha ake koe, ka iti ake te wa me hikoi koe, ka nui ake te waa ki te tere. Ko te mea pai, kia kaua rawa he hikoi, a ko te wa mo te whakaterenga kia 2-3 wa iti iho i te waa mo ngawari te rere.
Ma tenei momo oma, kaore e taea e te tinana te waia ki te kawenga, na te mea he rereke tonu i konei, ka mau tonu te wera ngako.
Nga mahi oma
He maha nga momo whakangungu ka whakamahia e nga kaitakaro papa hei whakamahana. Ka kiia he motuhake, he whenua tuuturu ranei. Ka rite ki te fartlek, ka tahuna tino ngako, engari i te wa ano, ka whakawhirinaki ki te momo, ka whakangungu i nga uaua rereke o nga waewae me te abs.
Ko nga momo momo mahinga oma hei whaihua mo te ngaro taumaha ko te: rere me te hiki teitei o te huha, peke i tetahi waewae, peke teitei, rere me nga kaupae o te taha, rere i runga i nga waewae tika.
Na kia korero takitahi mo ia.
Te oma me te hiki o te huha teitei - tino whakangungu i nga hope, ka tango i nga momona mai i te papa me te kopu. I tenei mahinga, kaore ko nga waewae anake e uru ana, engari ko te kopu.
Me mahi i te tawhiti o te 30-40 mita. Ka taea e koe te hoki haere, me okioki ranei mo te 30 hēkona ka mahi ano.
Ka peke ki tetahi waewae - ka whakangungu i nga waewae, ka tango i te momona mai i te hope me nga papa. Ko te mahi tino pai mo te tahu ngako pelvic. Hei taapiri, he pai te whakangungu i nga perehi me nga taha, mai i nga peke ka piko koe ki tetahi taha kia mau tonu te toenga.
Te mahi i te mahi: tu i runga i tetahi o nga waewae, ana ka kore e tuku i tetahi ki te whenua, ka peke i nga peke o te waewae tautoko, ka neke whakamua te tinana. Na ka huri i nga waewae ka peke ki tetahi atu.
Pua teitei - ka tango i te momona mai i te hope me te papa.
Mahinga: peehi i te tinana ki runga ka paku ki mua, ka ngana ki te peke ki waho o te waewae tautoko kia taea. I te wa ano, ka kaha te awhina i a maatau ano ki o maatau ringaringa.
Ko te oma me nga kaupae o te taha he pai hoki hei whakangungu i nga papa.
Ko te tu me te taha maui ki te ahunga o te nekehanga, ka neke tatou i te waewae maui ki te taha, me te taha matau ka peke atu i te whenua kia rere te maui kia taea. I te wa o te rererangi, me hika te waewae matau ki te taha maui. I mahia e te katoa tenei momo whakangungu i roto i nga akoranga whakaakoranga tinana, na he whakamaarama uaua kaore e raru ka mahi ana.
Ka taea te whakakori i nga momo momo: i tetahi ara me tetahi taha, i tetahi atu ki tetahi, i tetahi ranei i tetahi taha i te waa e neke ana i roto i nga waahanga e rua. I konei ka kowhiria e te katoa maana ake.
Hei taapiri, ko nga mahi oma ka pa ki nga waahanga motuhake o te tinana. Ka pai ta raatau awhina ki te whakatutuki i nga momona puta noa i te tinana, na te mea ko te korikori aerobic e tahu ana i te momona kaore i te rohe o te paanga nui, engari i te tinana katoa, ahakoa he iti ake.
Nga whakangungu a ringaringa
Whakataurite whakangungu waewae Me mahi whakangungu ringa... Ko te mea tino whaihua ko te pana-mai i te tautoko, te kume-mai me te maha o nga mahi whakangungu ki nga dumbbells. Kaore maatau e korero mo nga mahi whakangungu ki nga dumbbells, na te mea mo te tahu momona ka taea te mahi me nga pana-noa.
Ka taea e koe te mahi pana-ake ma te maha o nga huarahi. Kei i to whainga me o kaha a tinana. No reira, ki te kore e taea e koe te pana-mai i te papa, tiimata mai i te teepu me nga tutaki whakarara ranei te whakauru ki runga i tetahi papa takaro.
E toru nga waahanga matua mo te pana-ake: he kikii kuiti (ka tuu nga nikau tetahi ki te taha o tetahi ka pana-ake. Ka whakangungu i nga tireti ka tango i te momona mai i te tuara o te pakihiwi), te pupuri noa (ringa-whanui te pokohiwi o te taha. Ka whakangungu nga pereoo me nga uaua o te kohanga) me te pupuri whanui (ka tuu nga ringa ki te Ka taea te whaanui. Te whakangungu i nga uaua pectoral me te uaua whanui o te tuara. Nga Biceps me nga takahi he iti ake te waahanga). Ma te aha e hiahia ana koe ki te whakangungu me te waahi kei i nga putunga momona nui, kowhiria te kowhiringa pana-ake.
Nga mahi a abs
Kaua e whakapono ma te pupuhi i to kopu me te kore mahi i tetahi atu mea ka taea te tango i to kopu. Ka taea e koe te whakakaha i to kopu tae atu ki nga poraka kua puta. Katahi ano ka huna ratau i raro o te momona. Na reira, ko nga mahi whakangungu mo te perehi ka taea, mai i te koretake me te mutu ki te hiki i nga waewae ki te whakairi i te pae. Heoi, ki te kore he mahi haumanu i whakahuahia i runga ake nei, kaore e ngaro nga momona.
A ko te mea nui, kaua e wareware kia tere te hua, i tua atu i te korikori tinana, me ako koe ki te kai tika. Tuhipoka, kaua e mate i te kai, engari te kai tika.
