Mo nga taane
1K 1 07.04.2019 (arotake whakamutunga: 02.07.2019)
I roto i tenei tuhinga, ka tirohia taatau nga ture kai totika mo te angitu papatipu angitu me te endomorphs, me te toha i nga kai kua oti te whakarite mo ia wiki ka taea ai e koe te whakarereke maau ake.
Kaore i te rite ki nga ectomorphs, ka ngawari te taumaha o nga endomorphs. Ko te raru nui i konei ko te whiwhi iti rawa i te mea ka taea, ngana ki te taapiri i nga kohinga uaua noa.
Ture kai totika mo te whiwhi papatipu
- Ko te tino kai pai ko te 5-6 ia ra. Ka taea e koe te kai 3-4 wa, engari ka uaua ake te kai i nga kaimoana tika.
- Mena kaore koe e whai waahi ki te paramanawa mo te kai katoa, whakakapihia enei tikanga me te kai totika hakinakina - te pūmua (te pūmua) me te kaimona (warowaihā me te pūmua). Whiriwhiria he kaiwhiwhi anake me nga warowaihā uaua i roto i te waahanga.
- Kaua e wehi ki te kai i muri o te 6 pm me te haora e rua ranei i mua o te moenga, he tikanga noa tenei, he tino haumaru mai i te tirohanga hauora. Ko te mea nui ko te ahunga whakamarie ki a koe mena kaare e roa ka kai koe.
- Kia maumahara ki te inu i te wai ma - neke atu i te 35 ml mo te kg o to taumaha.
- Ko nga puna nui o nga warowaihā he totokore (raihi, buckwheat, oatmeal, parei), rimurapa mai i te witi durum, te paraoa paraoa.
- He tino uaua mo nga endomorphs ki te whai kiko uaua kaore he momona. Koira te take me whai whakaaro koe ki te kai totika. Ko te whakaritenga huka o ia ra, kaua e neke atu i te 30 karamu. Ngana ki te whakakore rawa i nga kai momona me te nui o te huka me nga momona trans mai i to kai. Kaua e nui rawa te kai i nga hua.
- Ko nga tino puna o te pūmua ko te heihei, korukoru, kai kiko, he ika (ma me te whero), he hua manu, tiihi tiihi me etahi atu hua miraka. Ko te pūmua mai i te pata totika me te mirumiru he ngoikore ki te waikawa amino.
- Puna o te momona - hinu huawhenua, nati, ika hinu (whero).
- Mena kaore koe e whai taumaha, whakauruhia te 100 kcal ia wiki ki to tikanga (mo te tatauranga i raro iho nei) kia kite ra koe i nga rereketanga o nga pauna. Ko te tau tipu pai he 0.5 kg pea ia wiki. Mena ka kite koe kei te nui atu te momona o te hinu, whakaitihia te nui o nga warowaihā (he mea ngawari tonu). Ka taea e koe te taapiri i nga whakangungu cardio 2-3 ia wiki mo nga meneti 20-30 i muri o te kaha.
Rarangi kua rite mo te wiki
I tohua e maatau te kai i raro ake nei mo te endomorph tane me te teitei 180 cm, te taumaha 85 kg me te tau o te 20. Ma te whakamahi i tetahi tauira motuhake, ka riro mai i a maatau nga tikanga kawa hei pupuri i tana taumaha inaianei - 2900 kcal. Hei whakanui i te taumaha, me tino toenga o Calories, ara, kia nui ake i te tikanga. Ka taapirihia e matou te 10% mai i runga (he mea tika ake kia iti ake te toenga - kaore he raru o te endomorph ki te mahi kimi, engari he tino maamaa te tuhi) ka riro mai te nama e hiahiatia ana - 3200 (porotaka). Koina te nui o nga kaata e hiahia ana koe ki te kai i nga ra katoa.
Ko te orite tata mo te BZHU penei: 25-25-50, ara, 25% o nga kaimoana katoa hei pūmua, 25% - momona me 50% - warowaihā. I te maha, i tenei keehi, penei ana te ahua: tata ki te 200 karamu o te pūmua, 90 karamu o te momona, 400 karamu warowaihā.
I te teepu, ko nga rihi noa me te tunu ngawari noa ta maatau i whakamahi. Ka taea e koe te whakakapi ia ratou ki etahi atu mena e mohio ana koe ki o raatau hanga me te kiko o te kaataora. Ko te mutunga ko nga kai e whai ake nei:
| Mane | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Muesli (huka kore) me te miraka, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, maramara paraoa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kai hakari | Whakakiihia te karepe ki te pepa (tunua ki te oumu) 200 g, tunua rīwai 500 g, kūkamo me te huamata tōmato e mau ana ki te hinu oriwa, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Paramanawa tuarua | Tiihi tiihi 2% momona 200 g me te kirīmi kawa, kaore he huka | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Kai hakari | He pata poaka piana 200 g, he raihi kohuatia 120 g, e rua nga tumato, he punetēpu hinu hinena | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Tapeke: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Turei | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | He parei kohua 100 g *, he paraoa paraoa 100 g, tiihi 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, maramara paraoa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kai hakari | Kikii heihei heihei 150 g, kohua rimurapa 150 g, he tomato hou | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Paramanawa tuarua | Tiihi tiihi 2% momona 200 g me te kirīmi kawa, kaore he huka | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Kai hakari | Tunutunu mīti paraoa 150 g, rīwai kohua 300 g, kūkamo hou | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Tapeke: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Wenerei | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Te tiihi tiihi me te kirimiri kawa me nga hua maroke 250 g, te paraoa paraoa 200 g, te tiihi 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, he ranunga nati me nga hua maroke 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Kai hakari | I tunuhia he ika ma 300 g, kohua potato 500 g, kūkamo me te huamata tomato, he mea kinaki ki te hinu oriwa 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Paramanawa tuarua | Kotahi te panana me te haurua karepe | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Kai hakari | Tunutunu i tunua 300 g, kohua rimurapa 150 g, kukama ote 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Tapeke: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Taite | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Kohuatia te kohua 150 g, e 3 nga hua katoa | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Paramanawa tuatahi | Tiihi tiihi me te kirimiri kawa me nga hua maroke, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kai hakari | Tunutunu mīti paraoa 250 g, rīwai tunutunu 500 g, pī kēne 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Paramanawa tuarua | Kotahi te panana me te karaka | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Kai hakari | Korukoru kuako 200 g, raihi kohuatia 150 g, 2 tōmato me te kūkamo | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Tapeke: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Paraire | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Kohuatia te buckwheat 150 g, omelet mai i nga hua e 2, 100 ml te miraka me nga otaota | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, he ranunga nati me nga hua maroke 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Kai hakari | Korukoru tunutunu 150 g, raihi kohuatia 120 g, 2 kukama | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Paramanawa tuarua | Tiihi tiihi 2% momona 200 g me te kirīmi kawa, kaore he huka | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Kai hakari | He pai te paina piikiri 150 g, he kohua rimurapa 150 g, kūkamo me te huamata Tomato 100 g, he mea kinaki ki te hinu oriwa | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Tapeke: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Rahoroi | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Oatmeal Koti 120 g, tiihi tiihi 2% ngako 200 g me te kirīmi kawa | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, maramara paraoa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kai hakari | Haamana tunutunu 250 g, rīwai kohua 500 g, kūkamo me te huamata tōmato, he mea kinaki ki te hinu oriwa, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Paramanawa tuarua | Kotahi te panana me te haurua karepe | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Kai hakari | Kohuatia te kohinga miraka 250 g, raihi kohuatia 100 g, he punetēpu hinu hinena | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Tapeke: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Ratapu | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | 3 nga kohua kohua katoa, paraoa paraoa 200 g, tiihi 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Paramanawa tuatahi | Tiihi tiihi me te kirimiri kawa me nga hua maroke, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kai hakari | Ko te heihei heihei tunu me nga huawhenua 250 g, raihi kohuatia 150 g, kūkamo me te huamata Tomato, he mea kinaki ki te hinu oriwa, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Paramanawa tuarua | Kotahi te panana me te karaka | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Kai hakari | Korukoru kuako 250 g, rīwai tunua 600 g, kūkamo hou | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Tapeke: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* ko nga pauna katoa mo nga hua maroke
Me pehea taku whakarite i te tahua?
Ko te mea tuatahi, me tatau e koe te kohinga kaata hei tautoko i to taumaha. Whakamahia, hei tauira, te whārite Harris-Benedict. Ka taapirihia tetahi atu 10% ki te nama ka puta ki te tiki i te maha o nga kaata hei painga mo te tini.
Na ka tango i tenei konae, kei roto nei te tikanga kai. Me whakatika e koe te rahi o nga rihi BJU i roto i nga kai kia pai ai te nui o nga kaata e hiahia ana koe. He nui noa ki te huri i te BZHU anake, ko nga ihirangi pūngoi me nga nama whakamutunga ka tatau aunoa. Ka taea hoki e koe te whakakapi i nga rihi, na me whakarite e koe o raatau waahanga mo nga poroteini, nga momona me nga warowaihā.
Putanga maamaa
Mena kaore koe e hiahia ki te mahi i nga tatauranga uaua pera, he maama ngawari ake. I te raarangi o nga putake o nga warowaihā, te pūmua me te momona mai i te paratarafa tuatahi, pau noa i te 4.5-5 karamu o te warowaihā, 2-2.2 karamu o te pūmua me te 1 karamu o te ngako ia kg te taumaha o te tinana ia ra.
