Kia ora e hoa ma. Kei te tuhi tonu au i etahi tuhinga ka korero ahau mo nga nuances katoa o te oma hei tauira mo taku whakarite mo te marathon.
28 ra i toe ki te marathon
I tenei ra kua whakaaro ahau ki te oma 30 kiromita. Ko tenei oma te momo tohu mo te marathon a meake nei. Kei te whakaatu tonu i nga mea e ngaro ana hei whakapai ake i nga hua, kia pehea te roa o to whakawhirinaki, me pehea te hanga mahinga kai totika i te waa tawhiti, etc.
I whakamahere ahau ki te oma 30 km i roto i nga haora 2. Arā, 4 meneti ia kiromita. I kowhiria e ahau tetahi ara ngawari. Ko te nuinga o te huarahi ka haere ma te rori papatahi e kapi ana i nga papa papa. He waahanga paru iti te 600 mita, me nga piki ngawari e rua 200 mita ia ia.
Te kai i mua i te oma
2.5 haora i mua o te reihi, i kai ahau i tetahi pereti nui o te rimurapa i kohuatia hei penapena i te glycogen. Hei utu mo te rimurapa, ka taea te kai i te porridge buckwheat, te ohia kua hurihia, te oatmeal, te raihi ranei, kowhiria koe. Katoa enei pata totika he momona nga warowaihā.
Kaua e wareware kei kona te pai ake kei tua atu 2 haora i mua o te whakangungu... Ki te kore, kaore pea he waa o te kai ki te ngongo, i te waa e oma ana, na tenei, he uauatanga taapiri.
Te rere i te waahanga tawhiti me te whakamahana
I mua i te tiimata i te tawhiti matua, i oma ahau mo te 1 km oma ngawari ki te whakamahana. Na ka hangaia e ia he maha whakangungu totoro.
Ko te tawhiti e 3 pute i roto 10 km... I te pito o te porowhita he puna kei reira ka inu koe i te wai. I te ahua kua kitea, kotahi te tohu kai mo te 10 km kaore i rahi. Ko te korenga o te wai i tiimata i muri i te 5-6 km, ahakoa te hauhautanga o waho. No reira, he pai ake te whakakii i te wai i ia wa 5 km... Na ka kore e puta te hiahia o te hiainu, ka ngawari ki te whakahaere. Ka pa noa tenei ki nga ripeka neke atu i te 15 km. Ka taea e koe te oma ki te 15 km kaore he tohu kai.
Te wikitoria i te tawhiti
Ko te oma i te tere o te 4 meneti ia kilomita kaore i te ngawari. I nga huringa tuatahi me te tuarua ka kitea te paati i te rohe 160-170 nga pao. I te koropiko whakamutunga, i tino piki ake ki te taumata 170-180. I taea e taatau kia ahei ai te huri i te tawhiti katoa i te ahua o te tere. Ko te he o te nuinga o nga kaitautoko e mahi ana ka tiimata wawe mai. Ana ka iti ake te kaha hei whakahaere i te tawhiti katoa i te waa kotahi. Ko te mea tika, he mea tika, i tua atu, kia piki tonu te tere, kia rere ranei i te tere kotahi. Ma tenei ka pai ake ai to rere.
Te kai i te wa e rere ana
Ko te wa tuatahi i oma ahau ki te puna, ki taku keehi he waahi kai, whai muri i te 15 km. E whakaponohia ana he haora i muri o te tiimata o te whakangungu kaha, ka whakangaro te tinana i te glycogen katoa me te hiahia kia whakakiihia. Ara, 60-100 karamu o te warowaihā. No reira, i mua o te puna, 500 mita te mamao atu, i kai ahau i te paraoa paraoa. Ko te tiakarete me nga hua pera i te panana, te tangerine ranei, pai ake hei whakakii i te kaha. Ka taea hoki e koe te kai i nga taonga tunu reka kaore e pakaru, kia kore ai e ngongoro i nga kongakonga i a koe e kai ana.
He pai nga tiiwhana, tutaki kaha ranei. ka taea e koe te hanga ake, te hoko ranei i te toa kai takaro. I roto i tetahi o nga korero e whai ake nei, ka hanga e ahau he pae kaha ka korero atu ki a koe mo tera. me pehea te mahi.
I te wa tuarua ka oma ahau ki te waahi kai i muri i te 25 kiromita. Kaore au i kai i tetahi mea. I inu noa ahau i te wai ka rere ki te raina mutunga.
I te nuinga, ngana ki te inu wai i roto i te rahinga kaore e awangawanga. No te mea ka tiimata ana koe ki te inu i te wa e rere ana, he uaua ki te whakamutu i etahi wa ka nui rawa te inu. Na tenei ka whakawehi i nga ahua kino i roto i te kopu.
E kiia ana, ko te inu i nga wai iti he kino ano, na te mea kua maroke te wai i a koe kia rere noa.
Te kai totika i muri i te whakangungu
I taku hokinga ki te kaainga, i inu ahau mo te 700 karamu o te wai. Kaua e wehi ki te inu i muri i te whakakori tinana. Mena ka hiahiatia e te tinana, kia ea to hiahia. Ae, kaore e taea e koe te inu nui i te wa e rere ana, ahakoa e hiahia ana te tinana, engari i muri i te rerenga, inu wai i nga waahanga katoa.
I muri i te haurua o te haora, ka kai ahau i te hupa heihei. I muri i te whakangungu, me kai e koe te kai o te pūmua kia tere ake ai te whakaora o te uaua.
Koina taku oma i te whakawhiti 30-km i mua i te marathon.
Ko te waahanga whakariterite e whai ake nei ko te whakahaere i nga waahanga 1-2 km, fartlek, whakangungu whakangungu whanui i roto i te waahanga iti.
Ko te kai noa iho i te warowaihā, ara, ko te iti ake o te kai momona e kore e pau i te kai, he nui te rahi o te pūmua me te nui o te warowaihā. Ka pera tonu tae atu ki te wa e toe ana he wiki i mua o te marathon.
Kei te whakaaro ahau ki te mahi nui i te papaahi i te Wenerei. Ana i roto i te panui e whai ake nei ka korero ahau mo te rere o nga waahanga, me pehea te whaihua o tenei momo whakangungu, me nga momo nuances me whai whakaaro ki tenei momo.
Hei whakapai ake i o hua ki te rere i te tawhiti me te tawhiti, me mohio koe ki nga putake o te oma, penei i te manawa tika, te tikanga, te whakamahana, te kaha ki te hanga i te eyeliner tika mo te ra o te whakataetae, mahia nga mahi kaha tika mo te oma me etahi atu. No reira, ka kii atu ahau kia waia koe ki nga akoranga ataata motuhake mo enei kaupapa me etahi atu kaupapa mai i te kaituhi o te papaanga scfoton.ru, kei reira koe inaianei. Mo nga kaipānui o te papaanga, he koreutu noa nga akoranga ataata. Hei tiki mai, me ohauru noa ki te panui, a i roto i etahi hēkona ka whiwhi koe i te akoranga tuatahi i roto i te raupapa mo nga kaupapa o te manawa tika i a koe e rere ana Ohauru konei: Te whakahaere i nga akoranga ataata ... Ko enei akoranga kua awhina i nga mano tini o nga taangata ka awhina i a koe.
