Nga Mahi Mahi Biceps 15 Runga: Nga Mahi Kaha me nga Kaupapa Whakangungu * Crossfit

Ko nga taangata katoa e haere mai ana ki te whare takaro e whakaaro ana mo nga uaua o te ringa kaha. A ko te mea tuatahi, ka aro ia ki te whakawhanaketanga o te uaua biceps flexor o te ringa - nga biceps. Me pehea te whakangungu tika me te aha nga whakangungu biceps tino whaihua? Panuihia mo taua mea i roto i ta maatau tuhinga.

He iti nei mo te anatomy o nga biceps

I mua i te whakaarohia nga whakangungu mo te pupuhi i nga biceps, kia whakahouhia te maatauranga anatomical. Ko te biceps he roopu uaua iti e uru ana ki te piko i te ringa i te whatianga. He anga reera tona - ko te tikanga, ka tata atu te taumaha ki te ringaringa, ka uaua ake ki te taumaha ki te papu.

Ko tetahi mea nui ko te biceps ehara i te uaua kotahi, engari he uaua mo nga roopu uaua piri piri:

Upoko biceps poto. He kawenga mo te hiki ake i te taumaha o te taumaha mo te tinana ka huri nga ringaringa ki te kaiwhakataetae (me te miharo).
Upoko biceps roa. Ko te upoko uaua matua e hoatu ana i te biceps papatipu me te kaha. He rite nga mahi. Ko te aro nui ki te mahunga ka whakawhirinaki ki te whanui o te pupuri (kuiti - roa, whanui - poto).
Brachialis. Ko tetahi ingoa - ko te uaua o te pokohiwi, kei raro i te biceps, te kawenga mo te hiki i nga taumaha me te pupuri me te pupuri i te pupuri.

Panui: ko te tikanga, ko te brachialis kaore i te uaua biceps, engari ka tino whakanui i te rahi o te ringaringa, me te mea e pana ana i nga biceps.

Te mau parau tumu whakangungu

Kia tika ai te hanga i tetahi waahanga uaua, maumahara ki nga kaupapa ngawari o tana whakangungu.

Ahakoa te tata kore o nga whakangungu taketake mo te mahi i nga uaua biceps flexor, he pai te mahi i nga mahi o muri. Koina te take ka tuu i te ra o muri, ka oti i nga mahi wehe wehe 2-3.
Hei papu i nga biceps, he ranea hei whakamahi i tetahi anga. Engari ka taea ano e koe te rereke, he pai ki nga uaua nga mahi hou me nga momo nekehanga rereke.
Ko nga biceps he roopu uaua iti kaore i hangaia mo te mahi kaha, roa. No reira, kotahi noa te whakangungu whakangungu ringa i ia wiki i roto i nga mahinga 2-4 ka nui.

Nga Mahinga

Whakaarohia nga whakangungu whakahirahira mo te pupuhi i nga biceps.

Taketake

Ko te mahi noa mo nga biceps ko te kukume-ake i runga i te pae whakapae me te awhi whakamuri kuiti. Ahakoa te mea kei roto hoki te tuara i tenei kaupapa, ka taea e koe te huri i te aro ki nga biceps brachii me te kore e toro atu nga whatianga ki te mutunga me te aro ki te hiki ma te piko o nga ringa.

He rereke nga piko ki runga i nga haupae me nga raukara, engari mo nga uaua o muri. He iti ake te mahi a nga biceps i konei. No reira, tata ki nga whakangungu katoa mo tenei roopu uaua ko te wehenga.

Whakawehe

Na te iti o te pukapuka, ko te huarahi maamaa ki te whakawhanake biceps he uaua me te nuinga o nga mahi wehe. He rite te mahinga o era katoa, he rereke te rereketanga o te ringaringa me te tinana. No reira, ka whakaarohia hei roopu.

Tuuru pereki pereki / peepi piu bisic curl

Ko tenei mahi he maamaa noa ki te ako me te whakarato i te kaha bicep taketake. Me mahi kia rite ki te kaha o te kaha me te maha o nga tukurua o 8-12. Kaore koe e hiahia ki te tinihanga me te piu i te tinana, he pai ake te tango i te taumaha iti me te mahi kia rite ki te tikanga:

Tangohia he anga. Ka taea te pae te hanga ma te pou totika, porowhita ranei. Ko te rereketanga anake ko te waatea mo o paraihe. Ko te pupuri he whanui-pakihiwi te wehe, he whaiti ranei. Ka taea tonu te kawe i nga dumbbells me te pupuri atu i a koe, ka taea ranei e koe te huri i te ringa mai i te pupuri korekore ka ara ana koe. Mena kaore e hurihia e koe te peera, engari kia mau tonu ki te hiki me te kore e mate, ka riro i a koe he momo momo hama. He pai te whakawhanake i te brachialis me nga uaua o te ringa. Ko te mahi i nga dumbbells e rua i te wa kotahi, i te waa rereke ranei, ehara i te mea nui, ko te mea nui ko te tikanga.
Whakaarahia te kaupapa ki tona tihi, kia kore e hiu, kia neke ranei to tua. Ngana kia kaua e whakahoki i to whatianga.
Kia mau ki tenei ahua mo te 2-3 hēkona.
Tukuna kia heke kia ngawari, kia kaua e rawekehia nga ringa o nga whatianga.

Ko te toronga o nga ringaringa i nga whatianga ka whakapiki i te kawenga o te hiki i nga wa katoa, ka huri mai i nga uaua ki nga uaua, kaore e ahei te mahi kaha me te whakawehi i nga whara ka mahi ana me nga taumaha nui.

Hikinga dumbbell e noho ana

Ko te kaupapa whakangungu biceps he maha tonu nga rereketanga o te mahi o mua. He pai ake to raatau, na te mea i te waahi tuatahi, ka toro atu nga biceps brachii me te waatea. Hei taapiri, ka whakakorea te tinihanga ma te whakatika i te tinana.

Ko te tikanga he tino orite ki te putanga o mua.

Te hapai i te pae / dumbbells i te pae o Scott

Mena kaore koe e mohio me pehea te mahi tika i nga whakangungu biceps kaore e hiahia ki te paatai i te kaiwhakaako mo taua mea, whakamahia te pae Scott. Ko nga ahuatanga hoahoa o te simulator ka ahei koe ki te whakaweto i nga uaua o muri anake, engari i nga waahanga mai i te mahi, na te mea ka whiwhi koe i te whakangungu biceps whai kiko. Ka uaua te mahi he ki tenei tikanga.

He pai ake te whakangungu me te pae-W hei whakaiti i te taumahatanga kei runga i nga ringa. Mena kei te mahi koe i tetahi mahi whakangahau me nga dumbbells, he pai ake te mahi me ia ringa.

Tikanga whakatinana:

Noho i runga i te tuunga, peehi i to tinana ki tetahi urunga motuhake, hei runga i a koe ka whakapakia atu o ringaringa ki runga.
Tangohia te kaupapa mai i nga raarangi o te simulator, ka taea e koe te piki paku mena kaore e tae atu ki a raatau. Mena kei te korikori koe me to hoa, kaiako ranei, ka taea e ia te hoatu pere ki a koe.
Whakaarahia te kaupapa ki tetahi nekehanga maeneene.
Kia mau ki tona tihi mo te 2-3 hēkona.
Tukuna kia heke kia ngawari, kia kaua e raweke i te ringa o nga whatianga.

Ka piko ki runga i nga piikiri biceps

He maha nga waahanga hei mahi i tenei kaupapa. Ko te mea e rite ana ki a ratau, ko te tinana ka piko ki te papa, kei te whakairi te ringa (he mea totika ki te whenua), engari kaua e neke te kokonga, penei i te tinana ake. Ka puta he rangahau tino tika mo nga biceps, mena ka tika te kowhiri i te taumaha.

Mo nga rereketanga rereke o te nekehanga, ka taea te wehewehe te piko me te tutaki i runga i te tuunga tuumomo:

Ko tetahi waahanga noa ko te piko i te ringa me te dumbbell i roto i te kokonga, me tetahi atu ringa ka okioki ki te huha. He maha nga wa ka mahia i te wa e tu ana, engari ka taea ano i a koe e noho ana:

Kei roto hoki he koiri kukume me nga dumbbells. I konei ka tau te ringaringa mahi ki runga i te huha, engari ko te tikanga kotahi:

Ko enei mahi me tuu i te mutunga o nga mahi.

Te hapai i te poraka me nga tauira

He maha nga miihini biceps rereke kei roto i nga karapu whakapakari tinana hou. He mea pai kia whakamatau i a raatau katoa me te tohu i tetahi e pai ana koe ki te mahi i te uaua kia taea. Kaore koe e hiahia ki te waiho i te timatanga o te whakangungu a to ringaringa, engari ka taea e koe te whakamahi i te mutunga ki te "whakaoti" i nga biceps. Ko tetahi o nga whiringa noa ko te simulator e whakatauira ana i te papa Scott.

Ka taea hoki te mahi i etahi rereketanga rereke i te poraka o raro me te whakawhiti. Ma te whakamahi i te poraka o raro, ka taea e koe te hiki ake ma te ringa tika, piko ranei te kopiko, me te taura kaore he pehanga (tairitenga o nga "hama") me te ringa kotahi:

He pai ake te mahi mai i te poraka o runga i te whiti, i te wa ano ka piko nga ringaringa ki te taumata o nga pakihiwi, ka whakapiko ranei i nga ringaringa kaore e herea ana ki te taura (e mahi ana i te brachialis):

Me pehea te whakangungu?

E hia nga whakangungu biceps hei mahi i te whakangungu kotahi? Ko te whakautu ki tenei patai kei i te momo mahi ano.

Mena kei te whakauru koe i roto i te whakangungu biceps (ka puri ana i muri) me te hiahia kia tere ake to hua, kowhiria he ra motuhake kia wehe, ka papu hoki i te ra o muri.

I te ra o nga ringaringa, he rereke ano: ko te korikori mo nga bisikiri - he korikori mo te takotoru.
I te katoa, i tenei ra, ka nui ki te mahi i nga mahi e 4: e toru mo nga biceps me tetahi mo te brachialis. Me te 3-4 mo te takotoru.
Ko te mea tuatahi ko te kukume-ake me te pupuri o te whakamuri, he hiki barbel mo nga pihikete i a koe e tu ana, e noho ana ranei i nga puehu.
Ko te tuarua ko tetahi whakangungu mai i te raarangi kotahi, te piko ranei i te papa o Scott.
Ko te tuatoru he pai ki te waiho i tetahi o nga hiki ki te pari ki runga ranei ki te poraka.
I muri i te ra o te hokinga mai, he pai ki te mahi i nga momo peera papu-15 mo nga roopu 15-20 i nga huinga e 3.

Mena ka whakaarohia e maatau te kaupapa whanui mo te taumaha / whakamaroke i te anga o te wehenga, he mea tika ki te whakakotahi i nga biceps me te tua. Ana e rua, ko te nui rawa e toru nga whakangungu e ranea ana.

Te hōtaka whakangungu whai hua

Hei whakamahi tika i nga uaua biceps flexor, whakamahia nga kaupapa tawhito ^

Papatono	E hia nga wa	Nga mahi whakauru
Ra bisikara	Kotahi i te wiki + kotahi ano nga mahinga biceps 1-2 peera i muri i muri	Kurua me te pihikete 4x10 Paatene paati me te 4x10 e mau kuiti ana Scott Bench Curl 3x12 French bench press 3x12 Ka ara ake i te poraka o raro me te kakau totika 3x12-15 Te toronga o nga ringa mai i muri o te mahunga me te taura ki runga i te poraka 3x12 Te hapai i nga dumbbells i runga i te papa nekehanga me te 4x10-12 mau tonu Te toronga atu o nga ringaringa me te taura kei runga i te poraka o runga 3x15
Wahia ki muri + biceps	Kaua e neke atu i te kotahi i te wiki, ka tohatoha taapiri me etahi atu ra whakangungu	Hutia-ake me te ringa nui 4x10-12 Panekiretanga 4x10 Piko ki te rarangi 3x10 Haupae o te poraka o runga me te pupuri whanui ki te pouaka 3x10 Te hapai i te papa mo nga pihikete i a koe e tu ana 4x10-12 Te hapai i nga dumbbells i a koe e noho ana i runga i te tuunga tuumomo 4x10
Kaainga	E rua nga wa i te wiki	Huripoki whakamutua te tango-4x12-15 Te hapai i nga dumbbells mo nga pihiwhaka i te wa e tu ana nga 3 * 10-12 Te pikinga o te noho dumbbell ara 3 * 10-12 Ko nga hammers me nga dumbbells e tu ana 4x12

Putanga

Ko te whakangungu Biceps mo te maha o nga kaitakaro te kaupapa matua i te whare takahuri i mua o te raumati. Engari kia nui rawa te uaua, kaua e wareware ki nga mahi tawhito mo te tuara me nga waewae. Ahakoa te aroaro o te mahi motuhake, tae atu ki tetahi waahanga, ka tipu nga uaua me te puranga katoa, e tino kohia ana e te turanga tawhito: kati i te tarai, pehipehi paera, kume, peke taumaha, aha atu.