Ko nga korikori Dumbbell tetahi mahi hei whakamahi i nga biceps kia wehe ke. Ka mahia e nga Kaitaakaro nga peariki dumbbell hei whakanui ake i te rahi o nga biceps, me te whakapakari ake i tona tihi. Ko tenei mahi no te mokemoke noa iho, kaore he tikanga o te mahi me nga taumaha nui, na te mea he rite ki te biceps te maha o nga tukurua me te kaha o te whakakii toto. Ko te tikanga o te mahi he maamaa noa, engari tirohia te taha: ko nga manuhiri tuarua ki te whare takahuri he he, kaore nga uaua o o raatau ringa e piki mo nga tau.
I roto i ta maatau tuhinga i tenei ra, ka korero atu maatau ki te peera i o ringaringa ma te whakamahi i tenei mahi, me pehea te whakanui ake i te pai o te mahi piu biceps me nga dumbbells, me te rereketanga o nga kopara biceps e pai ana mo o whaainga.
He aha nga uaua e mahi ana?
I te mahi i tenei mahi, kei te utaina e koe nga uaua o te peke o te pokohiwi (biceps) me te wehe, ka taka te nuinga o te kawenga ki tona waahanga o runga, ka pai ake ai te ahua o te pihikete.
Ko nga kaitautoko i tenei mahi ko nga ringa, nga uaua uaua deltoid o mua, brachialis, brachyradilis, me nga ringaringa o te ringa.
Nga momo curls dumbbell
He maha nga waahanga kei roto i nga curls Dumbbell. Ka taea te mahi i a ratau e tu ana, e noho ana, e whakamahi ana i te papa motuhake a Scott, ara ranei e takoto ana. A muri ake, ka taipitopito taipitopito mo ia momo momo whakangungu.
Tuuru koti koroua
Ko nga curls dumbbell tuuturu te rereketanga noa o tenei mahi. He mea nui mo te meka ka mahia ana, ka whakaaehia he tinihanga iti, na reira ka taea te mahi me te taumaha iti ake i te, hei tauira, me nga piko o nga ringaringa me nga dumbbells. Ka taea te whakakori i nga momo huarahi:
- Takahuri (rereke) te piko o nga ringa me nga dumbbells - mahia tetahi tukurua me nga ringa maui me matau ka huri. Kaore maatau e whakarereke i te waahi o te ringaringa, i te pito o raro ka ngana ki te toro atu i nga biceps kia taea;
- Ko te piko i nga ringaringa me nga dumbbells i roto i te pupuri tu me te hama ("hama") he kaupapa tino kaupapa e paa ana ki te brachialis me nga uaua o te ringa. Ko te brachialis kua tino whanakehia, ka "turaki" i nga pihi ki waho, na te mea ka nui te rahinga o te ringaringa, ka whakawhanakehia nga ringa hei whakapiki kaha, ka awhina i a maatau ki te mahi me nga taumaha nui ki te kukume i nga nekehanga;
- Ko te piko o nga ringaringa me nga dumbbells me te wero - ka pa te nekehanga ki etahi atu muka uaua na te wero (huri) o te ringaringa i te wa e hikina ai te puku. Ka taea te mahi takirua me te wa kotahi ki nga ringa e rua.
Tu piko ana ki runga o te koromama dumbbell
Ko te piko o te ringa me te peera i te wa e tu ana koe i roto i te miihini he mahi e hiahia ana koe kia kaha te tuara o raro me te kukume nui ki te uaua mahi. E taunaki ana kia mahia ma te taumaha maamaa me te maha o nga tukurua (12 me runga ake). Ko te whakaheke i te taha o te papa, hurihia te peera ka tarai ki te pokohiwi o te taha, kia okioki poto i te waa o te pikitanga.
Koromeke Dumbbell Noho
Kuremeke Dumbbell Noho - Noho ki te pito o te papa ka mahi peera ano ranei mo nga peera dumbbell. I tenei tuunga, ka maama ake ki a koe te pupuri i te tuunga tuuru, a ka whai hua te mahi.
Noho i runga i te kokiri o te peke kokiri me nga dumbbells
Noho ai i runga i te kokiri o te pae me nga dumbbells - ma te whakanoho i te tuara ki muri o te piko (20-30 nekehanga), ka kaha koe ki te toro atu i nga biceps o raro ki te pito o te kaha o te kaha. Ko te piko i nga ringaringa me nga dumbbells i te wa e noho ana koe i te koki, kia pai te whakahaere, me te roa o te 2-3 hēkona i te tuunga o raro, no reira ka whiwhi nga pihi i te ahotea tino nui, ka hua ake te tipu.
Te piko o nga ringa me nga dumbbells e takoto ana i runga i te tuunga o te peke
Ko te Dumbbell Curl kei runga i te Bench Incline - Whakanohia te tua o te papa mo te 45 nga nekehanga ka takoto ki runga me to puku ka heke. I te wa ano, hikina nga puku ki nga biceps me nga ringa e rua ki te mahunga, me te tarai kia kaua e whakarereke te tuunga o nga whatianga i te wa e whakatata atu ana. Ko te waahanga kino o te nekehanga kaore i te iti ake te tikanga - ahakoa ko te aha ka tukuna e tatou te taumaha ki raro, engari ka whakahaerehia e tatou i nga henemita o te kaha. He pai te korikori mo nga taangata whai raru o muri, na te mea kaore he kawenga axial o te tuaiwi.
Pihi Puku Puku
Ko nga koina pakipaku kukume he mahi wehe ki te mahi i te tihi o nga biceps. Ma te miihini, he rite ki nga kopikopiko-piko, engari i konei ka wehe ke atu taatau, na te mea ko te kokonga o te ringa mahi kei runga i te turi, o te huha o raro ranei. Mahia te mahinga ma; kaore he take o te tinihanga i konei.
Ko Dumbbell Curl kei runga i te nohoanga o Scott
He rite te mahi a te Scott Bench Dumbbell Curl ki te koromeke biceps kukume. Heoi, me kaha tenei ki te aro nui ki te waahanga kino o te kaha o te kaha, ma tenei e toro totika nga kopiko me te awhina kia kaha ake te papu. Mena kaore he papa o Scott mo to whare omaoma, ka taea te whakahaere i tenei mahi i runga i te tuuru o te waa me te reanga o te reanga o te tiimatanga - me peke to tua ki te koki katau ka whakawhirinaki ki o reiki.
Nga painga o te korikori me te whakahē
Ko te korikori tino pai hei awhina i nga waahanga o nga biceps he uaua ki te "matau" i te wa e mahi ana koe me te paera, ki runga ranei i nga simulator poraka. Ko te mahi ki nga dumbbells kaore e nui te aro ki te tuunga tika o te tinana, i te wa e hiki ake ai te pao mo nga pihikete, he maamaa ake ki a taatau te whakarite hononga neuromuscular me te uaua mahi.
Ko nga rereketanga o te kopara dumbbell kaore i te taunakihia mo nga kaiwhakataetae i whara i te kokonga, o te taha o te pakihiwi ranei, me nga hononga. I te wa e hikina ai te taraiwa, he nui rawa te kawenga kei runga i te rohe kaore i tino ora, ka mate tonu te wharanga.
Tikanga whakangungu
Ahakoa te aha o te hiki i nga dumbbells mo nga pihikete e mahia ana e koe (e tu ana, e noho ana, e piko ana, me etahi atu), he rite tonu nga kaupapa hangarau. Ma te whai i te tikanga tika ka pai ake to whakaaro ki o pona, ki te aukati i te whara.
- I te waahi tiimatanga, kua roa te ringa, kua totika te tuara, a kua tata tonu nga whatianga ki te tinana ka taea te whakatika (peera i nga peariki kukume parani biceps ranei kei runga i te tuuru o Scott). Ko te okotahi ko te piko o nga ringa me nga dumbbells i te pari - i konei kaore he tautoko a te whatianga, a kaore e taea e taatau te peke atu ki te tinana. Heoi, ehara tenei i te kii ka taea e koe te neke whakamua, te whakamuri ranei o te whatianga - he whara tenei.
- Ka hapainga te peera i te manawa o te manawa. He maha nga iwi kei te marama ki te ingoa o te mahi. Ko te piko o te ringa me tohu te piko o te ringa, kaua e maka te peera ki runga me te kaha o te tinana katoa. He mea nui maatau kia utaina tika i nga pihi, kaua ki te maka i te riu ki te tuunga tuuturu ahakoa te aha te utu.
- Ko te waahanga kino o te nekehanga me haere tahi me te manawa. Ko te nekehanga kia waipiro a he mea nui kia aro atu ki te kare o te totoro i roto i nga biceps.
Nga ahuatanga me nga hapa pohehe
Mena kaore tenei mahi i arahi i a koe ki te ahunga whakamua o te whakanui ake i te rahinga o te ringa, kei te he koe. E rua nga huarahi ki waho: utu i tetahi kaiwhakangungu ake ka whakatakoto i te tikanga mo te mahi i tenei mahi i raro i tana kaiarahi, me ata panui ranei i tenei waahanga o ta maatau tuhinga ka whai kiko ki nga korero kua tae mai.
Nga he o Newbie
- Ma te whakamahi i nga dumbbells taumaha me te whakapono ka nui ake te taumaha o te kaupapa, ka tere ake ka pupuhi nga uaua. Ko te hiki i te taumaha te mea ka uaua ake te mahi - kaore e taea e koe te ite i te pehanga me te toronga o nga biceps. Hei taapiri, kaore pea koe e kaha ki te mahi reps. Ko te awhe a nga repo biceps e 10-15 wa.
- Tinihanga nui. Ka ahei ki te awhina i a koe ki te tinana i nga wa whakamutunga 2-3, ina tata kua ngoikore te uaua. Mena ka tiimata te maka o te peera mai i nga korero tuatahi, me te awhina i a koe ki o pakihiwi me to tua, ka taimaha rawa te taumaha mahi.
- Tuunga tuke hē. Kaore e taea te kawe i nga whatianga i mua ka hutu ana i nga puku ki te biceps me te wawata - he mamae tenei ki nga hononga whatianga.
- Te whakamahi i te whitiki hakinakina kaua e hiahiatia. Kaua e whakamahia he whitiki motuhake mena ka raru to tuara o raro. He maamaa tonu te kawenga axial i konei ka tino kore koe e whara. Heoi, ko te nekehanga me tere te manawa o te manawa, ka whai ake i te raupapa o te manawa me te pupuhi i roto i te whitiki he uaua ake.
Nga ahuatanga hangarau
Mena kua whai whakaaro koe ki te whakatika i nga hapa katoa o runga ake nei, tena tirohia etahi tohu ngawari e pa ana ki nga ahuatanga hangarau o te mahi. Ma ratou koe e awhina ki te whai hua.
- He maha nga tiimata ka whakaaroaro he aha te mea ka whai kiko ake mo te whakangungu ringaringa: nga peepi dumbbell he hama ranei. He maamaa te whakautu: he rite te whaihua o nga mahi e rua ina mahia tika ana, engari he hama ano hoki e mahi ana i runga i nga ringaringa me te brachialis. Mahia nga mahi e rua hei whakawhanake i nga uaua me te pupuri i nga waahanga ataahua.
- Whakawehea o whakangungu ringa - ma teera e kaha te pehanga i o pahikara. Hurihia te raupapa me te maha o nga mahinga ki ia momo whakangungu.
- Kia mau ki te tere haere puta noa i te huinga katoa - ma tenei ka maama ake ki a koe te aro atu ki te kirimana i o biceps.
- Ka nui ake te wehe o te nekehanga, he pai ake mo te tipu o nga biceps. Whakamātauria te tikanga e whai ake nei: i te wa e aro nui ana ki te koikoi i nga ringaringa ki te tarai ranei i nga ringaringa ki runga i te pae o Scott, whakamahia he puuwhera tuwhera ka huri ke atu i te ringa mai i a koe - ma tenei e pupuri tonu ai nga kopikopiko ka aukati i te okioki i te take o raro. Ko te tikanga, kia iti te taumaha o te peera.
- Hei whakarite hinengaro mo nga mahi bicep wehe, whakamatauria etahi huinga peariki biceps tino kaha me te pihikete peera ranei. Ki te mahi i tenei, tu atu ki tua tuuru ka whirinaki atu ki to tua o to mahunga, o tua me to papa. Tirohia te kaha rawa atu o te taumaha o te nekehanga? Whakaarohia inaianei ko enei kawenga katoa ehara i te ringaringa, engari kei te tuara o raro me nga pakihiwi. Kei te whakaaro tonu kei te pupuhi koe i o pahikara engari kaore i etahi atu mea?
