Mena kua whakatau koe ki te tiimata ki te whakangungu i te arawhata i te tomokanga mo te whakaheke i te taumaha, kei te tika koe! He mahi tino pai, utu hoki tenei mo te whakaheke taumaha kaore e hiahiatia he haerenga omaoma, he pukenga motuhake ranei. Rapua te arawhata tika, hokona nga hu rere pai ka tango i o ara pai ki to kaitakaro - koinei te tokotoru tino pai mo te mahi angitu. Engari, i mua atu, panuihia ta maatau tuhinga!
Ka tirotirohia e maatau nga arotake o te arawhata e rere ana mo te whakaheke pauna, ka korero ki a koe me pehea te rere tika me pehea te tohu i tetahi waahi, me te whakaatu i tetahi kaupapa whakangungu pai mo nga tiimata. Ana, kia tiimata!
E hia nga kaata ka pau i a koe e piki ana i te pikitanga i te arawhata
Ko te rere i te arawhata tetahi o nga momo tino whaihua mo te whakangungu kardio. Ko enei akomanga he pai mo te ngaro o te taumaha, na te mea i roto i te haurua haora noa o te whakangungu, ka pau i te 550 kcal te kaiwhakataetae. Mo tenei, mo te meneti, te pae tiakarete katoa, te poro pizza pai ranei me nga tiihi e wha. Hei whakataurite, ko te korikori i te pau te kaha i roto i te haora kotahi.
Ae ra, kaore e taea e nga waahine katoa te tu atu i te haurua haora o nga tino whakangungu i te tomokanga. Ano hoki, mena he ngoikore tona tinana. Heoi, hei tiimatanga, ka nui te 10-15 - ko te mea nui kaua e mutu i reira ka whakanui ake i te kawenga.
Tirohia te maha o nga kaata e rere ana i runga, i raro hoki, e wera ana i roto i nga waa rereke:
- I roto i te 10 meneti - 200 kcal. Ko te moni kotahi mo te 1 haora te hikoi i runga i te tere marino;
- I nga meneti 20 - 400 kcal. Ko te hikoi hikoi te hikoi i te kaha rite, engari i roto i nga meneti 30;
- I nga meneti 30 - 580 kcal. Ki te tahu i nga rahinga o nga kaimoana, me oma koe mo te haora i te papa tata;
- I nga meneti 45 - 750-850 kcal. Ko te kohi he rite ki te kohi kaha o te whakangungu whakangungu kaha i roto i te whare takahuri;
- Mo te haora - 1100-1150 kcal. Kaore rawa koe e hiahia ki te korero mo tetahi mea, e tika?
He aha te tomokanga tika?
Na, i pai ta maatau neke atu ki te kaupapa ka whai ake - ka taea te whakamahi i te whakaheke taumaha ma te rere pikitanga i nga waahi katoa e waatea ana?
Ko te tuatahi, me papa te arawhata, kia rite te teitei o nga kaupae katoa, kaore he poka, he kohao me etahi atu he. Whakapono mai, ko te taka ki raro o nga kaupae he tino mamae!
Tuarua, ko te tohutohu kia pai te hau o te tomokanga kia ea ai to hau. Kei te mohio koe, i nga wa o nga mahi hakinakina, ka piki te kohi o te oxygen a te tangata ma te 1.5 wa. Koina te take ka tūtohuhia kia korikori i roto i nga papa matariki, i te hau hou.
Ae ra, ko te tomokanga auahi me nga kohu kakara mai i te ipu paru kaore e pai ki a koe. Ka tūtohu mātou kia tuhura i nga whare noho tata, ko nga whare hou pea, he rereke nga tomokanga o te ararewa me te arawhata. He maha nga wa ka whakamahi nga tangata i nga ararewa, no reira he kau, he ma, he rererangi hoki nga arawhata.
Mena kaore he tomokanga tika i te taha tata, rapua te whare taakaro tata me nga nohoanga. He papa puna pai tenei mo te whakaheke i te taumaha - i konei ka taea e koe te oma me te heke i te pikitanga, ka huria nga porohita takahuri e rua, ka ruru i to kopu.
Mo wai ma
- He pai nga karaehe harumaru mo nga taangata kaore e uru atu ki te whare takaro.
- Ano hoki, mo nga waahine e rapu ana i tetahi utanga hākinakina tino pai mo te whakaheke taumaha.
- Ko nga whaea taiohi e kore e roa e ngaro ana i a raatau peepi mo te wa roa. Ka mutu, ko te takahurihuri i te papa tata rawa atu ka neke atu i te 1.5 haora.
- Mo nga kaitakaro e whai ana ki te whakapai i o ratau oranga tinana, te kowhiri i te matatini cardio whaihua.
- Te hunga pukumahi e hiahia ana ki te rapu huarahi ki te whakapau i tetahi waa iti nei ki nga hakinakina. Kei te tata tonu te tomokanga, he nui ki te oho ake i te 20 meneti i te ata ka tohaina te utu ki a koe mo te 10-meneti.
Nga painga me nga kino o te rere i te arawhata mo te whakaheke i te taumaha
Ko te rere i runga i te pikitanga he mahi tino kaha ka waiho te tinana i raro i te taumahatanga tino nui. No reira, heoi, kaore e whakaatuhia ki te katoa. Ahakoa te nui o te whai huatanga o te ngaro o te taumaha, me whakakore koe mai i nga karaehe i te tomokanga mena he whakapae e whai ake nei:
- Ki te taumaha (taupū papatipu tinana neke atu i te 30);
- Ki nga uaua varicose kaha;
- Ki te takawhita;
- I muri i te mate o te ngakau me te whiu;
- Nga mate o te punaha mate pukupuku;
- Ma te scoliosis;
- I te wa e hapu ana;
- Whai muri i nga mahi;
- I te aroaro o nga mahinga mumura (tae atu ki te mahana);
- Mo nga mate whara ranei o nga hononga, ina koa te turi me te pona.
Ko nga painga me nga kino o te rere i te arawhata i te tomokanga, he pono, kaore e taea te whakarite. He maha nga mea pai ake i nga mea kino. A muri ake nei ka whakararangihia nga painga o te piki ki runga, o raro o te pikitanga, engari i te tuatahi ka wehewehe tatou i waenga i enei momo kawenga e rua.
Rere Whakaurunga: Te rereketanga i waenga i te hekenga me te pikinga
I te wa e piki ana, ka kaha te mahi o nga uaua o te huha me nga pona, i te wa e heke ana, ka utaina nga hononga, ina koa te turi. Ko te kohi pūngoi i te pikinga he teitei ake i te wā o te hekenga mai, nā te mea me whakapau kaha te kaiwhakataetae ki te wikitoria i te kaha o te whenua. Ki te heke, ka whakamahia e ia etahi atu kaha ki te aro me te pupuri i te mana o te tinana i te waahi. Arā, ka kaha te mahi o nga uaua i te wa e piki ana, me te roro i te wa o te hekenga mai.
Na, ko te painga i te wa e hikinga ana kei roto i te mahinga hohe o nga uaua, te kaha ki te kawe kounga i te huha me nga uaua ngongo. Ko nga waahanga o te whakapapa ko te kaha ki te whakanui ake i te aro, te whakapai ake i te mana whakahaere o nga mahi toi, me te whakakaha i te taurite me te taunga.
Ka whakaarohia e maatau nga painga me nga painga o te rere i te arawhata, me tohu e tatou nga ngoikoretanga. I te wa e piki ana, ka puta he taumaha nui ki te punaha Cardi Cardiori. Ka heke ana, ka piki te tuponotanga o te wharanga na te hingatanga o te hinga, me te pakaru o nga hononga ina kaore e tutuki pai te taunga i runga i te huarahi e whai ake nei.
Kia maarama tonu he mea pai ki te piki i runga i te arawhata ki runga o te arawhata, me whakariterite nga painga o te mahi nei:
- He hua tino pai mo te whakaheke taumaha;
- Te kaha ki te pupuri i nga punaha tino nui o te tinana kia pai te ahua (manawa, manawa, toto, tohanga);
- Te whakapakari i nga uaua kua whaaia, kia pai ai te awhina;
- Te whakakii i te kiri, te whakakore i te cellulite i roto i nga papa me nga huha;
- Te whakapakari i nga hononga me nga hononga;
- Na te pai o te rere o te toto i roto i te papatoiake iti, ka pai ake nga mahi whakatipuranga o nga tane me nga waahine. Na, ko tenei, kei tawhiti noa atu i te mea noa e whai hua ana te oma a te tane.
- Ka pai ake te tu;
- Te aukati i te pouri, te whakapai ake i te wairua;
- Te whakapai ake i te kaha o te hinengaro.
Ko nga ngoikoretanga whanui ko te kawenga nui, na ko te korikori kaore e pai mo te katoa. Ano hoki, kei roto i nga minus te raru o te whara me nga uauatanga ki te kimi i tetahi tomokanga tika.
Te tikanga whakangungu i te tomokanga
Akohia me pehea te whakahaere tika i nga pikitanga kia ngaro te taumaha, akohia te tikanga ma te ngakau.
- Whakamahana, aro nui ki nga rekereke me nga hononga turi;
- Me tiimata taau whakangungu ma te haere tere, kia tiimata te oma;
- Whakatika tonu te tinana, titiro whakamua;
- Whakahauhia te oxygen ki to ihu, ka taea e koe te pupuhi i roto i to mangai;
- Piko o ringa i nga whatianga ka awhina i a raatau ki te nekehanga taketake, ma te whakawhiti haere i o whatianga ki mua me te hoki whakamuri;
- Whakanohia o waewae ki runga i nga maihao, ka whakawhiti i to taumaha tinana ki te rekereke;
- Kaua e hiki o turi ki runga ake i te mea e tika ana kia neke ki te taumata e whai ake nei;
- Kaua e whakatika i te hononga o te turi - i te roanga o te waahi ka tuuru te ahua.
- Kaua e rere ke i te taha hurihuri, kia rere ki te taha o te pikitanga.
- Mena kua hemo koe i te manawa, haere i mua, whakamarie i to manawa, ka haere tonu ki te whakakori tinana.
- Kaua e mutu ohorere.
Koinei nga tino whakaritenga o te tikanga whakangungu i te tomokanga mo te whakaheke i te taumaha, katahi ka tirohia he aha te piki o te arawhata e homai ana, e hia hoki nga Calories e tangohia ana.
He aha nga mahi whakangungu hei whakakotahi i te arawhata e rere ana me te heke o te taumaha?
Me korero mo te whakahaere i nga arawhata kia tere ai te whakaheke i te taumaha.
- Aroturukihia to kai. He mea nui kia iti ake i te whakapaunga te maha o nga Calories e kainga ana. Me taurite nga kai, engari he iti te Calories. Kai atu i nga pūmua, whakatiki i te ngako, kia ngawari te haere ki nga warowaihā.
- Hei tiimata i te ngoikoretanga o te taumaha, kia 30 meneti te roa o te akoranga. I muri noa iho i tenei waa ka tiimata te kohi o nga rahui kaha mai i te momona. Na, mahia he mahere whakangungu kia tika kia kotahi haora te roa.
- Mea varavara roa te hoê vahine o tei haere mai e horo i roto i te e'ao teata ia ere i te tino e tino paruparu to 'na e e tia ia' na ia faaoromai i te hora haamaraa puai o te cardio. No reira, ko te rere ki runga ka heke o te arawhata me uru ki etahi atu mahi.
Whakamatauhia to pepa - kakahuria te peera o te ngakau me te rere e rua nga wa ki runga, ki raro hoki o te tomokanga. Mena he nui ake i te 140 pao ia meneti i te tatauranga o to ngakau, he wawe mo to oma.
- Me tiimata te whakangungu arawhata hikoi, neke atu ranei me rere ke;
- He pai te takahuri mo te whakaheke i te taumaha - i te wa tere, ka taea e koe mo nga meneti 30-40. Ana, a ko te hauwha whakamutunga o te haora ka taea te tuku ki te piki i te arawhata.
- Kaua e wareware ki nga mahi whakangungu mo te puku, papaka me nga waewae: te peke, te kopikopiko, te puhukahu, te hapai i te tuumomo waewae ranei, te piu, te peke. Tikina he taura peke he potae rapa ranei mo nga hakinakina, oma me nga dumbbells iti.
Ko tehea te mea pai mo te ngaro o te taumaha, te hikoi, te oma ranei?
Kua tata oti koe i ta maatau tuhinga, inaianei kua mohio koe he aha te hua ka rere koe i nga arawhata i nga wa katoa. Ae ra, ka tiimata te mahi ki te ngaro i te taumaha, ka pai ake to hauora. Heoi, na te maha o nga whakahee, me te mea hoki, na te uaua o taua whakangungu, he maha nga hiahia mena ka taea te whakakapi i te oma i te tomokanga me te hikoi.
Ko te hikoi i te arawhata kaore i te iti ake te painga i te oma, tae atu ki te whakaheke taumaha. Engari, me iti ake te kaha, ko te tikanga ka tere haere te mahi. I tetahi atu, ki te whakakotahihia e koe nga momo momo mahi, hikoi me te oma takahuri, kai tika me te noho i te ahua hauora, ka tutuki tonu i a koe te whakaheke taumaha. I te wa ano, tohua te nui o te ahotea i a koe e rere ana i runga, i raro hoki i te arawhata.
Ka tūtohu mātou i nga waahine ngoikore me te ngawari o te tinana, engari kia kaha ki te hikoi. A muri ake nei, ka piki ana te manawanui, ka tino kitea te mahi hakinakina, ka taea e koe te tiimata ki te oma. I tenei wa, whakaitihia te taumaha me te kore nui o te tinana, na he wa uaua (he korero me te whakarite).
Engari mo nga kaiwhakataetae ka eke i runga i te pikitanga kia kaua e ngaro te taumaha, engari ki te whakapai ake i nga mahi a-tinana, he ke ke, kaore matou e whakahau kia hikoi. He aha i whakaheke ai te pae?
Te kaupapa whakangungu whakauru
Ana, kei te mohio koe inaianei me pehea te piki me te heke o te pikitanga. Muri iho, ka whakaatuhia e maatau he kaupapa whakaheke ngaronga taimaha
- Me mahi nga whakangungu kia 3 nga wa i te wiki, i era atu ra katoa, kia pai ai te wa ki nga uaua kia ora;
- Ko nga kaiwhakataetae hou me tuku te nuinga o nga akoranga ki te hikoi, me nga kaiwhakangungu pukenga me whakauru nga reihi takawaenga ki roto i te uaua me nga nekehanga neke tere;
- Mena kei te mahi koe mo te whakaheke taumaha, mahia nga mahi puku i te kaainga i nga ra whakataa;
Ko te kaupapa mo nga wiki 4 tuatahi o nga karaehe kei te tomokanga mo te whakaheke i te taumaha:
- Te whakamahana 5 meneti;
- 30 heketere, 20 whana, 20 nga piko o te tinana mo ia ahunga;
- Te hikoi 20 papa (ki runga, ki raro);
- Okioki 2 meneti, i te wa e okioki ana, haere ata i mua o te tomokanga, mahia nga mahi manawa;
- Te rere 10 papa (ki runga, ki raro);
- Okioki 2 meneti;
- Te hikoi 20 papa;
- Me whakamatao i muri i nga whakangungu - te toro me te whakapau manawa.
E 60 meneti te roa o tenei uaua. Arotakehia to whakaritenga, mena ka tika, whakahekehia te papa o te papa, neke atu raanei he huarahi.
Whai muri i te marama, ka rite ana ranei koe, whakawhiti mai i te hikoi ki te oma. Hei whakanui ake i te kawenga, mahia nga waahi (tere rereke) tango ranei i te rua o nga dumbbells. Ko te hiahia kia tere, kia angitu hoki te whakaheke taumaha!
