Ko te Bent Over Row he mahi tino whaihua mo te whakawhanake i o uaua o muri. Ko te hunga e pirangi ana ki te kakano, whakapakari tinana me te whakapakari tinana e whakamahia ana hei whakakapi i te pere, i te dumbbell ranei ki roto i te rerenga, a he take ano mo tenei: ka heke te kawenga o te tuaka i runga i te tuaiwi, ka ngawari ki te aro ki nga mahi o nga uaua o te tuara whanui.
I runga i te turanga o te tinana, ka taea e koe te kume i te kaupapa ki te pouaka, ki te whitiki ranei. Ko te kawenga mai i tenei ka rereke ano hoki. Ka taea te whakanui i nga tuara o runga me nga papa o raro. He mea nui ano hoki kia mahara, ko te tuatahi, ko tenei mahi, penei i etahi atu raina whakapae, ka whanake i te tua, kaua ki te whanui. Kia whanui ai to tua, me aata titiro ano koe ki te mahi i nga haupae poutū, pēnei i te huti-ake me nga haupae-whanui o te poraka o runga.
I roto i tenei tuhinga, ka whakaaturia e matou ki a koe me pehea te mahi tika i te raarangi T-paapa he aha nga painga o tenei mahi.
Nga painga o te korikori tinana
Ko nga tino painga o te pae T-pao, o te raina barell piko ranei-kia kaha ake to tuara. Koinei te putake o nga hakinakina pakari. Ki te kore te tuara o runga kaha, kaore he taumaha taumaha, he peehi pae me te pikinga mate, me etahi atu nekehanga taketake. Ko te tuara ka kaha noa, engari ka rahi ake. Panui ki nga taane: e ai ki nga tatauranga, ko te nuinga o nga waahine ko nga uaua o te tuara kua tino whanakehia, ma ratau he tohu tenei mo te ataahua.
Ka awhina ano hoki ia ki te mahi i nga uaua whakaheke paku. Kaore i te pumau te tuunga piko, a me uru e tatou nga roopu uaua katoa kia mau tonu ai te toenga. Kaore e taea te "hono" ki etahi atu momo whakangungu.
Ko te kakau o te nuinga o nga T-tutaki kua hoahoahia kia taea ai e koe te whakamahi i tetahi hopu: whanui, kuiti, reo, totika, whakamuri, whakarara ...
Ma tenei ka whai waahi koe ki te mahi i nga muka uaua me nga waahanga rereke o to tuara me te mahi kotahi. He nui noa ki te huri i te waahi o nga ringaringa ki ia huarahi.
Nga whakahee mo te whakatinana
Kaore tenei mahi i te utaina o te kawenga axial i runga i te tuaiwi, no reira, i te aroaro o nga hernias, nga purutanga, nga rereketanga whakaheke ranei o te tuaiwi, ka tino aukatia kia mahia. Ko te mea ke e kii ana: Ko te raina T-pae me te aro nui ki te papa. I tenei mahinga, ka whakaitihia te utaina axial. Hei taapiri, ko te nekehanga i te kaha kua tohaina kaore e taea te whai waahi ki a koe ki te tinihanga, na reira, kaore koe e nui rawa atu i nga tuaiwi tuaiwi.
Mena kaore he miihini pena to whare omaoma, whakamahia he taunga auau, whakatauhia te haangai ki te 30-45 nekehanga ka mahi i nga pere parei ranei. Ko te nekehanga ka tata te wehe, ka tino rereke te mahi a te latissimus dorsi. Ko tetahi atu waahanga ko te mahi i te haupae whakapae i roto i te pae miihini poraka ranei me nga taumaha iti. Ko taua kawenga ka nui rawa mo te tuara kia rahi ake, kia kaha ake hoki.
He aha nga uaua e mahi ana?
Ko te kawenga hihiri ka taka ki runga i nga papa, iti me te rahi a tawhio noa, me nga uaua rhomboid o te tuara.
Ko nga uaua trapezius, ko nga mahi o muri me nga triceps ka iti ake te mahi. Ko nga extensors o te tuaiwi, nga uaua ngongo, hamstrings me te quadriceps hei kaiwhakapai.
Tikanga whakamate-pae pae-pae
I nga tokotoko whakapae, ko te hua ka pa ki te tikanga tika. He maha nga kaitaakaro ngawari, he nui ake te ngakau nui i te maarama ki te kaupapa whakangungu, ka timata wawe te mahi me nga taumaha nui i roto i era momo mahi, engari kaore tenei e puta he hua. Ko tenei ka arahi i te whara. Na reira, tuatahi, me whakarite e koe te tikanga tika mo te mahi i te mahi. Ki te mahi i tenei, panuihia tenei waahanga ata tirotiro ranei ki tetahi kaiwhakangungu whai mana.
Te whakatau i te kawenga
Tuatahi me whakatau e koe te waahanga o muri ka whakangunguhia e koe. Hei whakanui i te kawenga o te tuara o runga (iti me te rahi a tawhio noa, nga uaua rhomboid me nga delta o muri), me mahi e koe te kume o te T-pae ki te pouaka. Ko te toia o te T-pae ki te whitiki me mahi kia kaha ake te peehi i nga papa o raro. Na reira, ka rereke ano to tuunga. Mena kei te hiahia koe ki te kukume ki te whitiki, me tu koe kia tata ki te pae, mena ki te pouaka - he paku atu.
Ko te kaupapa matua o muri ko te mau. Ko te whanui o te pupuri, ka kaha ake nga uaua nunui me nga uaua iti a tawhio noa. Ko te kikii kuiti me te whakarara ka uru atu ki o uaua latissimus. Ma te mau whakamuri ka nui ake te awangawanga ki nga riiki o raro, engari ka uru ano nga biceps. Ki te mahi noa me to tua, kaore e honohono i etahi atu roopu uaua, whakamahia nga here o to ringa. Kaore rawa e pai kia kuhua o ringa ki te pupuri i nga tohu T-pae. Ma tenei ka nui rawa te awangawanga i roto i nga ringaringa me nga biceps, ka piki haere te tuponotanga o te totoro o te uaua.
Tuunga tuatahi
Tangohia te tuunga tiimata tika. Ko te pari ki nga tokotoko whakapae he matua; te iti o te koki, ka neke te kawenga ki nga papa o raro. Mena he tata atu te koki ki tetahi raina tika, katahi ka kaha te whakauru o te tuara o runga. Ka rereke ano te whanui mai i tenei. Ko te nui o te koki, ka poto ake te kaha. Ahakoa he aha, me pupuri e koe tetahi kopere maori i te tuara o raro, kia tika to tuara. Raka i tenei tuunga.
He maha nga taangata e whakamahi ana i te whitiki hakinakina i a ratou e mahi ana i tenei mahi. Me maarama koe i te wa e toia ana te T-pae, me mauru te turanga o te tinana, kaua e porowhita te tuara i tetahi waahanga o te kaha. He uaua pea tenei ma te whitiki. Whakamahia noa iho i te wa e mahi ana koe me te taumaha taumaha, engari kaua e whakapiki, kia kaua e pokanoa ki to manawa kia tika te pupuri o to tuara.
Me aata piko noa iho o turi ki te whakaora i te ahotea ki nga hamstrings ngawari ka whara.
Whakangungu
- Me tiimata ki te kukume maeneene i nga ringa ki a koe. Kia kaha ake ai to whakauru i nga uaua o muri, whakauruhia o pokohiwi kia piri tonu o ringa ki to tinana. Mena ka horahia e koe o whatianga ki nga taha, ka kaha ake te mahi o nga mahi o muri. Mahia te mahi i te kaha nui, haere tonu ki te hiki i te taumaha tae noa ki te whakakotahi i nga matatahi o te pokohiwi me te kirimana latissimus dorsi. Ka mahia katoa enei i te wa e pupuhi ana. I te pito o runga, ka tarai maatau mo te hekona ka tarai i nga uaua o muri kia taea. He mea nui i tenei wa kia kaua e taatari i nga biceps, ki te kore i te waa kino o te nekehanga, ka uru katoa nga kawenga ki roto. Kaua e whakarereke i te turanga o te kakii me te upoko i te hiki i te T-pae, ka kaha rawa te kawenga o te toki i te tuaiwi o te koiwi, ka werohia pea pea te io.
- Katahi ka whakaheke te T-pae ki raro i te wa e ngote ana koe. Ko te waahanga kino kia rua pea tere atu te tere o te pai. He mea nui kia kaua e huri noa i te tuaiwi o te kawa i tenei waa kaore ano kia whakarereke i te turanga o te tinana. I raro, okioki mo te hekona hei toro atu i te latissimus dorsi ka whakahoki mai i te tiimatanga.
- Mena kei te mahi koe i nga taumaha tika mo tenei mahi, he iti te tinihanga i nga whakamutunga e rua, e toru ranei. Awhinahia o waewae ki te hanga kakama, ma tenei e raru ai o uaua o muri, engari ka kaha ake te whakangungu.
Nga waahanga Crossfit me te korikori
Mena kua tino mohio koe ki te tikanga, ka taea e koe te whakamatautau i nga waahanga whakangungu kei raro nei, kei roto nei tetahi momo mahi penei i te raina T-pae i te piko.
