Ka taea e koe te whakanui i te taumaha me te maroke i te wa kotahi me pehea?

I roto i nga korero hou, ka pa atu taatau ki te kaupapa nui rawa o te hakinakina hou, ara: ka taea te piki o te taumaha me te maroke i te wa kotahi? Ko nga whakaaro o nga endocrinologists, tohunga kai totika, me nga kaiwhakangungu he rereke i tenei waahanga. He tauira angitu e rua mo te whakamaroke i te wa kotahi me te whiwhi puranga uaua, me nga mea kaore i angitu. Kia keri ake tatou kia mohio ake ai tatou ki tenei kaupapa ki nga mea e taea ana.

Te whakautu ki te patai

I mua i te panui i nga korero e whai ake nei, ka whakautu tonu matou: te whiwhi waatea o te papatipu uaua me te maroke kaore e taea mo tetahi take ngawari he rereke nga mahi.

Ko te whiwhi i te papatipu uaua ko te pikinga o te tua anabolic, e whakaohooho ana i te whakaoranga nui o te tinana. Ahakoa te whakamaroke, ina koa ko te waahanga kei te kawenga mo te wera ngako, he mahinga catabolic tino pai, i te nuinga o te waa he whakahauanga ma nga kaitakaro.

ENGARI kaore tenei i te kii kaore rawa e taea te whakakotahi i enei mahinga. Mo enei mahi tinihanga katoa he wa ano penei mo te tonotono- me te miihini-iti.

Macroperiodization me microperiodization

Kei i te hangai o nga kai totika me nga waahanga whakangungu anake. He huringa angamaheni kei roto i te tonutanga o te tonotono. He aha te kaupapa? He tino maamaa - kotahi te anga whakamua, tetahi anga whakamuri. Ka rua nga nekehanga whakamua - kotahi te hokinga whakamuri. Tuatahi, ka riro katoa i a tatou te tini o te uaua, i te taha whakarara he huinga toa toa glycogen ana, aue, te momona o te tinana.

Ma te whakangungu tika me te whakamahere kai totika, ka whai kohinga penei:

1. 200-300 go puranga uaua. Ko te huinga e pa ana ki te taumata pākia me te taumata o te taiaki testosterone - he whakaongaonga tuuturu o te whakahiatotanga o te pūmua uaua.
2. 500-1000 go glycogen. Ko nga mea katoa i konei ka whakawhitingahia e te rahinga o te paepae glycogen. Na, ko nga kaiwhakataetae mohio ka eke ki te 3 kg o te glycogen mo ia huringa.
3. 1-3 rita o te wai. I te mea ko te wai te kaikawe nui mo nga momo matū katoa o to tatou tinana, e 3 rita o te wai mo ia huringa he tikanga kua whakaritea.
4. 1-2 kg o te kiko aipia.

Ko te papatipu uaua uaua e tata ana ki te 10% o te huinga katoa, he iti ake ranei. Ano hoki, i muri i te maha o nga hikoi kaha me te huringa nui, ka tiimata te wa maroke mo nga kaitakaro.

I te wa maroke (ina koa te whakamaroke kaha), ka whai ake te kohi:

• 50-70 go puranga uaua.
• 100-300 go glycogen.
• 2-4 rita o te wai.
• 2-5 kg ​​o te kiko kapi.

Panui: ko nga ahuatanga koretake e kiia nei ka whakaarohia i runga ake nei - arā. me te tino piri ki te tikanga o ia ra, te kai totika tika me te whakangungu e pa ana ki te tahu momona.

Whai muri i etahi mahi whakamua, ka hoki whakamuri te kaiwhakataetae. I roto i te tinana tinana tawhito, ma te waatea ka ahei koe ki te pupuri i te rahinga o te papatipu uaua, me te ngaro o nga ngako tinana ka taea. I te toharite, ma te whakamahi i te punaha aronui - 9 marama te nui o te hua ki te 3 marama te whakamaroke - ka piki ake te piki ake o te 3 kg o te uaua uaua, tae atu ki te 20 kg o te glycogen (ko te ahuatanga anake o te tinana me te waa).

I te nuinga o nga wa, ka iti ake te momona o te tinana i mua i te tiimata o te korikori kaha.

Ma te waa whakariterite, ko te waahi kotahi o te papatipu uaua me te maroke ka taea noa i roto i te whakangungu, i te wa e kaha ana te ngaro o te tinana o te tinana, a ko nga mahi whakaora e kaha tonu ana ki te whakaohooho i te tipu o nga kiko o te pūmua. Heoi, i te katoa, ka iti rawa te whiwhinga ahakoa ka piki ake tenei mahinga i te 1 marama.

Whakamutunga: ko nga kaiwhakataetae tawhito kaore i te whakamahi i nga taakaro anabolic ka kii kaore e taea e koe te maroke ka riro i nga uaua i te wa kotahi.

Tena, kia anga atu to ki te whakakamoititanga. Ko tenei huarahi ka whakamahia e nga kaiwhakataetae e mahi ana i nga mahi tauaa. Ka mutu, me kaha ki te whakapiki i o raatau tohu tere-kaha, engari i te wa ano kia mau tonu te puranga kotahi puta noa i te tau.

Ko nga maataapono o te microperiodization he orite katoa ki te macroperiodization - ka rereke noa te waa:

1. Mo nga wiki e 3, kei te kaha koe ki te whiwhi i nga tini uaua me nga toa glycogen, e ngana ana ki te hanga i nga tikanga whakarite kia penei, i te kohinga, he iti noa te whakapiki hinu.
2. Ana, i te wiki tuawha, ka tiimata taau tiimata mo te hurihuri o te warowaihamo, ki tetahi atu kai whakahaumaru ranei. Na te mea ka mutu, ka moumou i te nui o te hinu momona
3. I te mutunga o te marama, i te mutunga o te marama, ka tiakina e koe te momona o te momona i te taumata kotahi (he piki iti, he ngaro ranei he hapa tatauranga), ka utua e te huinga uaua uaua.

Ka kitea tenei hua i roto i te wa poto? Kao! Ka kitea ainei i te wa roa? Āe!

Me whakaaro tenei hei whakamaroke i te wa kotahi me te whiwhi i nga uaua tetahi atu paatai. Mena ka whakaarohia e maatau a raatau waahanga, kaore e taea te korero mo nga mahi tahi. Engari ka tirohia ana e pa ana ki te macroperiodization, ka marama te whakautu ... kua ngaro te ngako o te tinana kua whiwhi kiko uaua.

Tukanga koiora

Tena kia korero mo te whakatau i te microperiodization. Ko o taatau miihini e hangai ana kia rite ki te kaupapa o te taumaha me te tarai mo te toenga. Ko nga paanga katoa ki runga, ahakoa ko te huri i te kai me te mahere whakangungu, ko te ahotea kei te whakahee i o tatou tinana.

Ka whakaawe ana tatou i te tinana, ka kaha taatau ki te whakahee i nga ahuatanga o waho ki nga taumaha o roto. Na ka tere haere te tere o te mahi pungao. Ia wa, ka nui haere tonu, ka whakaohohia e maatau nga kaupapa o te whakaoranga-nui me te whakarahi ake i te waahanga glycogen i te wa kotahi. Ko enei katoa ka piki haere tonu nga tohu kaha. I te whakatika i nga pauna, kaore e tutuki i a maatau te taumaha mai i te tinana. Na tenei ka tere te tipu o te tipu.

Ka tino kitea tenei i te tau tuatahi o te whakangungu, ka tiimata ana te tangata, i muri i te rua o nga marama o te whakangungu, te tino piki o nga tohu katoa.

He pena ano i te wa e maroke ana - i te tuatahi ka tohe o tatou tinana me te whai ki te whakarewa i nga tikanga arotautanga, engari ia wa, ka uru ki tetahi tinihanga, ka tere ake, ka tere ake te wera i nga toa momona me te glycogen.

Kaore te tinana i te waa ki te waia ki te tere o te mahi me te kai. Inaa hoki, kaore ia e mohio ki nga mahi ka whai ake - te whakaoranga tuuturu, te mate catabolism tino ranei. Na reira, i runga i te miihini - i muri i te 2-3 marama, ka mutu te ahunga whakamua. Ka waia te tinana ki te momo ahotea me te haumanutanga ia ia ano, e maataki ana i te pauna kotahi. No reira, ka heke haere te tere tipu.

Whakaarohia nga tau kua tohua i mua

Ma te whakamahi i te punaha tawhito: 9 marama te nui o te whiwhinga me te 3 marama te maroke, ka piki ake te piki o te 3 ki te 3 kg te nui o te uaua uaua tae atu ki te 20 kg o te glycogen.

I te waahanga o te microperiodization, he kaiwhakataetae, ahakoa te mātakitaki i nga kaupapa katoa mo te raarangi kai me nga whakaritenga whakangungu, ka nui rawa atu te kg o te uaua me te 5-6 kg o te glycogen. Ae, ka maroke tonu, kaore e hiahiatia he maroke atu, engari:

• Ko te papatipu riihi e tino awe ana i te kai. Mena he takahi i te kawanatanga, he maama noa te whakakore i te katoa o nga hua i roto i te marama. I te wa ano, i te aroaro o nga rahui glycogen nui me te whakatere tika i te pungao, ko nga parekura ka he te takahi ka waiho etahi kongakonga.
• He iti ake te hua whakahiato.
• Ko te Microperiodization he uaua ake te aro atu ki te macroperiodization.
• Ko te tino mutu o te tipu ka taea mo nga momo tohu katoa, ka uru ki te urutau. He aukati hinengaro kaha tenei. Ko tetahi papanga he taumaha nui ki te kaiwhakapaa me te arahi i a ia ki te whakaaro mo te whakamutu i nga karaehe.

Ana ko te mea nui, ko te hikoi maroke i nga wa katoa he mea kino ki te hauora. He maha nga tauira i te wa i mate noa nga kaitakaro hauora me nga maroke na te ngoikoretanga o nga mahi katoa i te tinana.

Na, mena kaore ano kia puta ke to whakaaro, ka tirohia me pehea te whai hua ki te pauna me te maroke i te wa kotahi hei waahanga microperiodization.

Te whakamahere kai

Whakaarohia te punaha miihini tawhito hei whakanui i te wa kotahi me te momona momona:

I hangaia te huringa mo te ectomorph e 70 kg tana taumaha me te momona o te tinana tae atu ki te 16%. Kaore e aro atu ki nga ahuatanga takitahi o te whakangungu, te kai totika, te tere o te pākaha tuatahi, te taumata testosterone, me te aha. I te wa ano, hei tauira mo te waatea i roto i te angamahi o nga huringa-moroiti i roto i te huringa, e whakaatu ana me pupuri e koe te raarangi kai totika me tino wehewehe te kai ki roto i nga waa.

E hiahiatia ana he waa tiaki kia tere ai te pehanga i muri o te hua nui, kaore nga uaua e mimiti, ka huri tonu ki te maroke. Ko te otinga tino pai hei taapiri taapiri i te ahua o te huringa tiaki i te wa e whakawhiti ana i waenga i te maroke me te whiwhi papatipu. Ae, ko te whaihua o te kai penei ka iti - ko te pauna o te momona, me te uaua o te uaua, ka paku tipu, hei utu ka riro i a koe te mea i puta mai koe - he kohinga papatipu uaua hiroki tino pai me te maroke whakarara o te tinana.

Kaore maatau e whakaaro maatau ki te take mo te kohi wai me te kohi, me nga oranga ki te tango i nga tote nui, na te mea ka whakapono matou i te wa roa ka nui atu te whara i te pai - ina koa mo nga uaua o te ngakau.

Te whakamahere whakangungu

Whai muri i te raarangi kai, me tiimata te whakauru i nga waahanga whakangungu. I konei, he uaua ake nga mea katoa: ahakoa he iti ake te whakangungu i te kai, kaore e taea te whai hua nui ki te kore raatau, koinei te take hei whakatau i te mahi microperiodization.

Ko te mahi i roto i tenei waa ka kitea e nga rereketanga kino ano o te waa ki te wa o te kai totika.

Kaua e warewarehia nga waahanga nui penei:

• He ohorere ki nga uaua. Kaua e whakamahia nga whakangungu whakangungu taua ka huri i nga waahanga. Tauira: Mena i te huringa tuatahi o te kohinga puranga i whakamahia e koe te kati me te peepi me te peera i muri o to tua, ka i te huringa tuarua o te kohinga puranga, whakamahia he panui i te pae herehere Romanian trap, ka whakakiihia ki te kumete me te pere i to uma.
• Kaua e whakamahia neke atu i te 50% o te huinga kotahi i nga wa maroke.
• Kaua e whakamahia te cardio poto - ka taea te wera i nga uaua mena kaore e taea te pupuri i to rohe reanga ngakau.
• I te wa o te tautoko, ka taea e koe te whakarere i nga mahi tuuturu. Kaua e whakangungu neke atu i te 3 wa i te wiki, ko te wa whakangungu kia 30 meneti pea.

Sportpit

Mo nga taapiri kai totika e tika ana hei whiwhi i te uaua me te maroke i roto i nga waahanga microperiodization, kaore rawa he mea ngaro i konei.

1. I te wa e whiwhi hua nui ana, whakamahia te kai totika hei hakinakina.
2. I te wa maroke, whakamahia te kai totika hei whakamaroke.
3. Whakamahia anake te pūmua whey i te wā e tiaki ana koe. He wa whakawhiti e hiahiatia ana hei tango i te nui o te phosphate waihanga (mena ka utaina koe) me te whakarite i te tinana mo te rereketanga o te raau taero.

He taunakitanga whanui e tohutohu ana nga etita mena ka whakatau tonu koe i tetahi whakamatautau nui penei:

1. Multivitamins - puta noa i te roanga o te wa. Kaua e wehi ki te tiki hypervitaminosis - i te wa o te maroke kaha, ka tino whakaitihia e koe te nui o nga micronutrients e hiahiatia ana.
2. BCAA - kei te haere tonu.
3. Nga miihini Polymineral. Tirohia nga kiko o te konupora me te konutea, he mea nui ki a koe.
4. Kaua e aukatihia katoatia te konutama i te wa e whakamaroke ana - waiho i te iti mo te urunga kia rite tonu te putanga me te putanga.

Te rongoa pono

Panui: ko te waahanga e whai ake nei ka whakaatuhia mo nga mahi korero noa iho. Kaore te poari etita i te kawenga mo te whara o to tinana kaore hoki e whakatairanga i te whakamahinga o te AAS me etahi atu mea nui mo te taarua kia tutuki ai nga hua.

Ae ra, ko te mea pono, i nga wa katoa kei te tinihanga te tangata i a koe, tae atu ki a maatau! Engari hoki, ko te kaiwhakaako whakapakari tinana mai i tetahi whare haakinakina e tu tata ana ka maroke i te tau katoa, i a ia e hanga ana i te tini o nga uaua. Kei te mohio ia ki nga tikanga mahi me te rite ki te tohutohu i a koe mo tetahi taputapu motuhake mo te reiti o te waahanga. Ko tenei tarukino e kiia ana he taakaro anabolic. Ma ratou anake ka taea e koe te hanga i te uaua i tetahi wa ka maroke. Ahakoa hoki ki a raatau, kaore e tino whai hua tenei mahi.

Pehea ai tenei? Ko te mea ke ki te kowhiri koe i te huarahi tika (mai i nga raau taero e kore e waipuke ki te wai), ka taea e koe te whakanui ake i te whakahiatotanga o te pūmua ahakoa e maroke ana.

Ko nga rongoa me nga akoranga e whai ake nei hei awhina i tenei:

• Stanazol Kaaatua + Papa Winstrol. Ko enei raau taero e rua he iti te huri ki te estrogen anahe kaore i te waipuke ki te wai.He maha nga wa e whakamahia ana ki nga maroke hei pupuri i te puranga uaua. Engari ma te whakamahi tonu, ka kite raatau he paanga anti-catabolic me te ngoikore o te ngako.
• Oxandrolone + Testosteron Propionate. Ko te tuatahi ko te kawenga mo te whiwhi papatipu kikokore, i te mea e mau tonu ana te kaha o te whakangungu i te waa whakamaroke.

Ka mohio maatau i tenei wa: i te wa e mahi ana koe me nga raau taero hormoni, ka whakamahia nga momo whakangungu me nga kai tino rereke. Ko te kaupapa o te whakahaere i enei raau taero e hangai ana ki te kaha o te akiaki i te tinana ki te whakahiato i te pūmua (i te aroaro o nga rauemi hanga) ahakoa i raro i nga tikanga whakahaere a-waho.

Ka taea e nga kaitukino te taapiri i te homoni tipu. Ka puta he hyperplasia, ka whakanui i te maha o nga muka uaua. Kaore tenei e pa ki nga tohu kaha, engari ka ahei koe ki te tango i te uaua ahakoa ka whai koe i nga kai mono tino kino me te kino.

Nui: Mena kua whakatau koe ki te whakamahi i te AAS i roto i o mahi, kaua e wareware ki te painga o te waranga, me te mea nui, kaua e wareware ki te urunga maeneene me te putanga mai i te akoranga me te whakamahi i mua o nga raau rongoa whai muri i te akoranga. Ko tenei anake ka tiakina e koe a koe ano mai i te ahua o te gynecomastia, te whakakotahitanga, te tangotine (mo nga kotiro).

He aha nga kotiro?

Ko te whiwhi papatipu uaua me te maroke mo nga kotiro tetahi take e tika ana kia aata tirohia. Ko te taumata maori o te testosterone taiao i roto i nga waahine he maha nga wa iti iho. Ko te tikanga kaore rawa e pai te mahi microperiodization. Ko te rahinga ka taea te whiwhi i tenei keehi ko nga raru me te punaha endocrine me nga mate aukati, kaati me whakamaimoa wehe.

He pai ake te whakamahi i te tonotono-waahi tawhito. Mena he mea nui kia noho tupuhi a kia puhoi koe puta noa i te tau, whakamahia te huringa: kotahi marama mo te moni papatipu me te 3 marama te whakamaroke-kore. Ma tenei noa ka taea e koe te pupuri i te "phytoform" i te tau katoa, ahakoa kaore he whakatutukitanga nui ki nga hakinakina.

Putanga

Ahakoa nga tinihanga katoa, ko te whiwhi papatipu uaua me te maroke whakarara te mahi uaua kaore e puta he hua. He tino uaua te whakamahi, a koinei anake te take ka tika tenei ko te wa o nga mahi ma nga kaiwhakataetae ngaio. I tenei waa, he mea nui te microperiodization ma ratau, na te mea ka maroke ratau kaore he mate kino o te kiko mo nga marama 3 katoa.

Mo era atu, me kii: kaore he whakamahinga o te testosterone testosterone me te homoni tipu, ko nga huinga uaua o te uaua me te whakaheke taumaha ahakoa te aha, kaore e taea, ahakoa he aha nga korero ki a koe, ahakoa he aha nga kai makutu me nga waahanga whakangungu e kiia ana. Ko te Microperiodization he mahi tinihanga noa iho, engari ahakoa kei te huri koe i nga huringa pupuhi me nga momona momona. A ko te mea nui, he koretake noa iho enei katoa. Ahakoa nga kaitakaro e noho ana ki te oxandralone i te tau katoa, e whakamahi ana i nga waa tonotono, mai i te whakamahinga o te haurangi anabolic, he pai ake te whakamahi i nga waa takitahi ki te whai hua. Ma tenei ka taea e koe te whakanui ake i nga uaua me te tahu i nga momona i nga waa tahu momona.

Kia maumahara: ko nga tohunga kaore i te whaainga ki te kai kai hakakinakina me te taakaro; mo te maroke rawa, he maha nga raau taero kino ake ka whakamahia, mai i te insulin ki te whakakotahi i te rongoa huango me nga diuretics kaha. Kaore enei katoa e pahemo me te kore he tohu mo te tinana, engari ka pa ana mena he hakinakina, ina koa ko te whakapakari tinana / whakakinakina takutai, he maha nga moni e puta ana ki a koe. Ki te kore, kaore e taea e koe te whakahoki mai i etahi atu maimoatanga e tika ana i muri o nga whakamatautau i te tinana.

Matakitaki i te riipene ataata: I nga Mokai, Kiri E (Whiringa 2024).