Ruru pūmua i te kāinga: tohutao me te tikanga inenga * Crossfit

Ko te ruru o te pūmua i te kaainga te mea e tino hiahia ana nga taangata ki nga hakinakina, ki te arahi i te oranga o te tangata. Te tikanga me kai e ratou kia nui te poroteine i roto i a raatau kai hei pupuri i te kaha o te kaha o te mate pūkoro, whiwhi papatipu uaua, tahu ngako ranei.

Ko te nuinga o nga tohunga whakapakari tinana e whakapono ana me kai e koe mo te 2 go nga poroteini mo te kg o te taumaha o te tinana.

No reira, me kai e te kaiwhakataetae 90 kg te 180 g o te protein i ia ra. He nui teera. Mo te maarama pai ki tenei ahua, me maarama ko te nui o te pūmua, hei tauira, kei roto i te 800 go nga heihei heihei. Whakaaetia, kaore e taea e te katoa te kai i nga heihei maha i te ra, na te mea, hei taapiri ki tenei, me whakakii ano e koe te tinana ki te nui o te warowaihā me te momona. Na te nui o te kai, ka uaua ma te ara puku e mate ki te tangata tino hauora. I roto i enei ahuatanga, ka awhinahia e te ru nga poroteini - he waatea, he tere, he reka hoki.

I roto i tenei tuhinga, ka whakaaturia e matou ki a koe me pehea te wiri i te kainga ki te kainga, tohatoha tohutao, me te hoatu tohutohu awhina mo te whakamahi

Nga painga o te kaokao taiao

Ki te kore e ranea te poroteini i roto i te kai, kaore e taea nga hakinakina whai hua - kaore te tinana e whai wa ki te whakaora. Ko nga waikawa Amino he momo hanga hei whakaora i nga kiri uaua kua whara i te wa e whakangungu kaha ana. Ma te inu motuhake e awhina i nga hiahia o te tinana mo nga waikawa amino, kia tere ake nga mahi whakaora me te hanga i nga whakaritenga katoa mo te whiwhi i te uaua uaua.

Tuhinga o mua

I te wa e ruru ana te pūmua mo nga uaua i te kaainga, maau ake e kowhiri nga waahanga ka uru ki roto. Ka taea e koe te kowhiri i nga waahanga pai rawa atu maau, hei tauira, ma te whakamahi i te tiihi kaainga, mena ka hiahia koe ki te pūmua o te ngongo roa. Ka taea te whakamahi i nga maama hua manu mena he hiahia akiaki kia aukati i nga mahi katote i muri i te whakangungu.

Ka taea hoki e koe te whakarereke i te nui o nga warowaihā ngawari me te uaua i roto i to inu kaatuhia kia kore noa iho mena e hiahia ana koe ki te whakakore i te momona ngongo.

Nga taputapu taiao

Ko te ruru o te protein i roto i te whare he paramanawa pai ma nga waahine. Na te mea na te mea i hangaia mai i nga mea taiao engari kaore i te nui atu nga kaataora, na te mea kaore he momona me nga warowaihā ngawari. I roto i te taiao whakapakari tinana, he tikanga noa ina whakakapi e nga kaitakaro wahine te kai whakamutunga me taua momo paina. Ma tenei ka taea e koe te tiki i nga miihini katoa- me nga macronutrients e tika ana mo te tinana, me te kore e utaina te punaha kai me te nui o te kai totoka. Hei taapiri, he wa pai mo nga ra katoa: kaore koe e hiahia ki te noho mo te wa roa ki te whakarite i te tina me te horoi horoi rihi.

Hua kounga taurangi

Ko te mea nui, ka wiri ana te pūmua ki te kaainga mo te tipu o te uaua me te whakaheke taumaha ranei, kei te maia koe ki nga hua e whakamahia ana e koe. Ki te hoko mai i te kēne pūmua ki roto i te toa hākinakina hakinakina, kaore e taea e koe te 100% oati kua whakamahia e te kaiwhakanao nga rauemi mata kounga tiketike, ana ko te kohinga tuuturu o te hua e hangai ana ki te kohinga. Ano hoki, ahakoa i roto i nga mekameka toa toa hakinakina nui, kei raru tonu ka pa ki te rūpahu i hangaia i roto i nga ahuatanga kaore e mohiotia ana, mai i nga waahanga ruarua noa. He rite tonu te mate i roto i taua tuakiri he māngaro, maltodextrin, te huka me etahi atu warowaihā ngawari, ka whakaheke i te uara kai totika o te pūmua ki te kore.

Nga waahanga matua o te inu

Ko te kiko o te kokonati ko te waiu, te tiihi kaainga iti-momona me te ma hua manu.

Miraka

He pai ake te kowhiri i te miraka me te hautanga o te hinu momona. Kia maumahara, kei roto i te miraka he lactose, he warowaihā glycemic tiketike. No reira, ki te mea he kai totika koe, a, ahakoa he iti noa nga warowaihā ngawari ka whakakahoretia maau, he pai ake te whakakapi i te miraka me te wai maania. Kaore e tino reka, engari he iti ake te nui o nga kaataa.

Tīhi tiihi

He penei te korero mo te tiihi kaainga, engari he iti ake te kiko o te lactose. Heoi, ko nga kaihanga whakakeke ka taapiri tonu i te hika ki te tiihi kaaiti, na reira ka kore he painga mo te kai totika. Hokona te tiihi kaainga mai i nga kaihanga pono, pono hoki. Kaua e hokona e koe te tiihi kaainga ma te taumaha, na te mea kaore e taea e te tangata te kii atu ko oona momona ka rite ki te mea kua kiia. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi tiihi kaainga: he auau, he puriki, he maeneene ranei, engari kaua e wareware ki te tirotiro i te nui o te pūmua, te momona, te warowaihā me te Calories kei runga i te tapanga hua.

Ma nga hua manu

Mo nga hua manu, he mea tino whai hua ki te whakamahi i te huu hika hei pani i te hua manu hei. Na, ko te hoko ehara i te raru. Ka taea te hoko noa i tenei waahanga i nga toa hakinakina hakinakina, i tono ranei ma te ipurangi kia tukuna ki te kaainga.

Ko te hua ma ma he pai rawa atu mo nga kaiwhakataetae. He momona kei roto i nga waikawa amino tino nui me te tino kaha ki te mimiti. Kaua e manukanuka ki te salmonellosis, ka tino whakatoihia te poroteini me te whakamahine. Ae ra, ka taea hoki e koe te kai i nga hua manu heihei. Engari ki te kai koe i a raatau me te kore he wera, he morearea pea, ahakoa iti, mo te kohi i te salmonella. Hei taapiri, ko te hua manu heihei katoa kei roto i te 6 karamu o te pūmua me te rahi o te momona. Ma tenei ka nui ake te momona o te cocktail.

Ka taea hoki e koe te whakakapi i nga hua heihei me nga hua koitareke, engari kaore e raru te mutunga - ko te waikawa waikawa amino o enei hua e rua he rite tonu. Ko te raru anake o tenei putake o te pūmua he uaua ki etahi tangata ki te whakakii i te ma te manu manu manu. Ko te tango i nga haurangi i muri tonu i te inu i te kaokao ka awhina i tenei raru.

Warowaihā

Ka taea e koe te whakauru i nga warowaihā uaua, ngawari hoki ki te ruru o te pūmua i te kāinga. Ko te puna pai rawa atu o te warowaihā uaua ko te oatmeal. He iti te utu, ka taea e koe te hoko i nga toa katoa, a, he iti ake i te raihi, buckwheat ranei to raatau papaarangi glycemic. Na ko te kohinga o te oatmeal mo te 100 karamu o te hua i te taumaha maroke, ko te 88 Calories anake.

Hei taapiri, i te wa e whakarite ana i te inu i roto i te whakaranu, ka mongamonga te oatmeal ka hoatu ki te kaokao te ahuareka, te paku matotoru. Mena kei roto koe i te wa e whiwhi uaua ana koe, kaati ka whakaaetia he iti o nga warowaihā ngawari. Ina koa ka hangaia e koe he kaokao hei tango i muri tonu i te oho ake i muri i te whakangungu ranei. He pai ake te kowhiri i nga hua o te taiao penei i nga hua hou, nga oriwa, te honi ranei. Hei taapiri ki te reka me nga painga hauora, ma tenei e taapiri ai te muka ki te hua, ka pai ake ai tana mimiti.

Mena kei te hiahia koe ki te taapiri i te reka ki to ruru, he pai ke ki te whakamahi i te kai reka pera i te aspartame stevia ranei.

Ko te rahinga o te kaiwhakakapi kia ngawari; kaua e peera i te mahi. Ae ra, ko te reka o enei kai reka he tino rereke i te huka noa, engari kaore e whakanui ake i te kiko o te kohua o te cocktail.

Mena he hiahia kia kaha ake te inu o te inu (ma tenei e tere ake ai te mahi whakaora i waenga i nga mahi), he mea pai ki te taapiri i nga nati iti. Me manakohia nga nikau, almond me te pīnati. Kei roto i a ratau te nui o nga waikawa momona kaore i te whakahekehia, te omega-3 me te omega-9, he pai te painga ki te mahi o te punaha Cardiovascular ma te whakaheke i te nui o te cholesterol i roto i te toto.

Ka taea hoki te taapiri i te pata pīnati, engari kia mahara ki te paunatia. Mena ka mehuatia e koe te waahanga "ma te kanohi", ka kore e ngawari ki te tatau me te whakanui i te kaokao kia nui rawa te kaata, mena ka pau ana i tenei wa, ka nui ake te nui o nga kaata i roto i te tinana ka piki ake te taumaha. Mo taua take ano, kaua e tapiritia he kai hei momona momona, penei i te aihikiri me te tiakareti tiakarete ranei.

Kaupapa powhiri Cocktail

Ko tehea me te nui o te ruru o te protein ka pau he paatai takitahi. Kei i nga tini waahanga te tikanga. Hei tauira, ko te wa e oho ake ana, e moe ana, te maha o nga kai i te awatea, te hiahia ki te taumaha nui, aha atu.

I nga teepu i raro ake nei, ka whakaaro noa matou ki te wa e inu ai i te inu mena e hiahia ana koe kia ngaro te taumaha, kia riro ranei te puranga uaua.

Mo te nuinga o nga kaitakaro, ko nga whakaritenga e whai ake nei ka whakangaueuetia te paati i te kainga hei mahi papatipu uaua:

I muri tonu i te oho ake (ko te nui o te pūmua kia iti kia kore ai e nui rawa te ara puku, 20-25 karamu o te pūmua ka nui).
I waenga i nga kai (ma tenei ka kaha koe ki te whakatairanga i te pungao me te hanga i etahi atu waahanga mo te tipu uaua, ko te waahanga pai ko te 30-35 karamu o te pūmua).
Mahi-muri (ka whakamutu tenei i nga mahi catabolic ka tiimata nga mahi whakaora, he pai - 30 karamu o te poroteini ka ngongo tonu).
I mua i te moenga (ma tenei ka aarai i nga kiko o te uaua mai i te catabolism mo te po katoa, ka taea e koe te whakanui ake i te waahanga ki te 50 karamu o te poroteini mimiti mimiti).

Mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i era atu pauna, ko te kaupapa e whai ake nei mo te tango i nga ru o te poroteine kaainga mo te whakaheke pauna he pai mou:

I muri tonu i te oho ake (20-25 karamu o te pūmua ka nui, ka taea hoki e koe te taapiri i etahi warowaihā ki tenei ka whakakapi i te kai tuatahi me te kaokao).
Te whakangungu-muri (30 karamu o te Pūmua Tere ka awhina i a koe ki te whakaora me te whakanui i te kaha).
Tena ki te kai whakamutunga, i mua atu ranei o te moenga (i te ahiahi, kaua ano e okioki ki nga warowaihā, no reira ka taea te whakakapi i te tina me te kaokao i hangaia i runga i te tiihi iti-momona).

Nga Tohutaka Ruirui a Nati

Mena kei te hiahia koe ki te whiwhi papatipu uaua, kaati, i tua atu i te poroteini, ko te waahanga nui o te kai he warowaihā uaua. Ka maamaa tenei ki te whakamaori ki te kaokao ma te taapiri i te oatmeal ki a ia. Ko etahi warowaihā ngawari noa kaore e kino, na ka taea e koe te taapiri i nga hua, nga oriwa, te honi ranei, engari me ngawari.

Na, anei etahi o nga tohutao ka whakaaturia e matou ki a koe me pehea te mahi wiri protein.

350 ml miraka + 80 karamu oatmeal + 200 ml o te hēki manu waipiro + 100 karamu o te rōpere	Ma tenei ranunga e homai te 35 karamu o te kounga pai, pūmua kai-tere, tata ki te 50 karamu o te warowaihā uaua mai i te oatmeal, me te 25-30 karamu o nga warowaihā ngawari mai i nga hua me te miraka. He rawe tenei ruru mo te tango i muri tonu o te whakangungu.
400 ml wai + 250 ml wai manu manu ma + 1 panana + 25 karamu o te honi + 25 karamu o wōnati	Ma te inu i tenei ruru ka tae atu ki a koe te 35 karamu o te kounga teitei o te pūmua, tata atu ki te 45 karamu o nga kaata ohie. He pai i waenga i nga kai, ma tenei ru ka kaha te tinana mo nga mahi whai hua.
350 ml miraka + 200 karamu iti-momona te tiihi kaaiti + 2 papa reka - 40 karamu o te raspberry	Ko tenei inu ka tuku i te tinana ma te 50 karamu o te purini kotein, hei whakarite i te rerenga o nga waikawa amino ki te manga toto mo te 5-6 haora. He iti noa nga warowaihā kei roto, ana ko tenei kokiri e kore e kaha te tuku o te insulin. He pai mo te tango i mua o te moenga.

Nga Tohutahu Inu whakaitiiti

Ko te whakaheke i te taumaha kaore e taea ki te kore e whai i te kai iti-tiiki. Ko te nui o te hinu kei roto i te kai me iti ano - kaua e neke ake i te 1 karamu mo te 1 kg te taumaha o te tinana. No reira, ka whakareri matou i te inu kia rite ki te kaupapa kotahi - he nui o te pūmua, te iti rawa o te warowaihā me te momona. Ko enei ru o te waipiro o te kaainga ka pai mo nga kotiro no te mea he iti te karori, kaore e whara i to ahua.

400 ml wai + 200 ml wai manu manu ma + e rua nga papa hinu whakamanamana + 50 karamu iti-te karamu taimana	Ma tenei inu hauora e 30 karamu te kounga o te pūmua me te warowaihā. Mena ka kitea e koe he taima kore-kalori e hokona ana, ka taea e koe te whakauru atu ki te kaokao, engari ka rereke pea te reka. He pai mo te tango tonu i muri i te whakangungu.
400 ml o te wai + 100 karamu o te tiihi kaainga momona-kore + 100 ml o te hēki manu waipiro + 50 karamu oatmeal + e rua nga papa hinuhinu + 30 karamu o nga hua hou, te iti-calorie tāmi ranei.	Ma te inu i tenei ruru, ka whiwhi koe i te 30 karamu mai i nga momo momo pūmua e rua: he tere me te mimiti haere. Na, ka whiwhi koe i te momo tairitenga o te pūmua uaua. Na roto i te taapiri i te oatmeal me nga hua ki to kokiri, ka nui ake to momona me te whakakapi i te kai tuatahi ki a ia.
400 ml wai + 300 karamu iti-momona te tiihi kaaiti + 2 papa reka - 100 karamu o blueberry blueberry ranei	I muri i te inu i tenei kaokao, ka whiwhi koe i te 40 karamu o te pūmua koteini, ka hoatu ki te blueberry blueberry ranei te reka o te kokiri peenani, me te kore e whakapiki i te kiko o te kohinga pūngoi. He pai mo te tango i mua o te moenga.