Nga mahi whakangungu a te ringaringa: me pehea te papu i nga ringa nunui? * Crossfit

Ko nga whakangungu a-ringa noa tetahi o nga taputapu tino whaihua mo te whakangungu i nga ringaringa nui, whakangungu-pai. Inaha hoki, e mohio ana koe, ko nga mahi wehe he pai noa iho hei taapiri ki nga mea taketake. Me maatau taatau me pehea tonu te pupuhi i nga ringa nunui, tae atu ki te kaainga, te whakamahi i nga momo whakangungu mo nga uaua o nga ringaringa.

He aha nga mahi mo te whakatipu uaua?

Tuatahi, me whakangungu e koe te uaua i nga waa katoa, me te tuarua, kia ora ano. Mena kaore he raru ki te whakangungu i nga ringaringa: ka piu tatou i ia whakangungu, ka papu ranei i a maatau i tetahi ra motuhake, na reira ko te whakaoranga he parekura, na te mea na te kaha o te whakamahi i o tatou uaua o te ringa. He aha te take? Ko nga biceps me nga triceps, ko ta raatau ake, he roopu uaua tino iti, engari he tino nui nga mahi hei awhina i nga tini uaua. Na, ko te biceps he roopu uaua kokiri e kaha awhina ana i te tuara i roto i nga nekehanga kotahi, ko te triceps he roopu uaua e "awhina" ana i nga piringa me te pouaka. Na, i te wa e utaina ana nga roopu uaua nui, ka whakangungu koe i o ringaringa, no reira, me te kore e whakamahi i nga whakangungu motuhake mo nga biceps me nga triceps, ka taea e koe te taapiri i nga waahanga uaua ki to muri. Engari he maha nga tikanga:

me mahi e koe me nga taumaha tino maro;
kia tino pai koe ki nga mahi o nga "uaua whaaia" (lats, chest or deltas);
mo etahi wa ki te whakarere i te "tohu" pupuhi o nga uaua o te ringa;
He mea nui ki te whakangungu i o uaua o to waewae - te mahi i nga hiki mate me te pupuhi - ko nga mahi a te tinana o raro e arai ana i te whakahohenga kaha o to punaha hormonal, kia puta ai te kaha o te tuku i te testosterone.

Ko te whai i nga tohutohu katoa o runga ake nei mo te hanga ringa nunui ka piki haere te kaha o te uaua, ara, ka whakapiki katoa o uaua, tae atu ki nga uaua kei o ringaringa. I te wa ano, ka kaha haere - ka kaha ake te uru mai o tenei, engari he nui ake kei raro. Na, kua hangaia e maatau etahi uaua o nga ringaringa, engari kei te hiahia ahau kia maha atu.

I wehea a maatau rauemi ki nga poraka takiwa e 2 mo nga mahi ngoikore mo nga ringaringa: 1 - he whakangungu enei mo te toru, 2 - enei, he whakangungu mo nga biceps. Kia tiimata a te 1 o nga ra.

Whakangungu Triceps Motuhake

Mai i tenei waa ka tiimata taatau ki te mahi whakangungu motuhake mo nga uaua o nga ringaringa, me te maumahara ano ko te 2/3 o te rahinga o nga ringaringa ka takatakahia nga takotoru me te tuatoru noa iho - nga biceps. Na, ko te uaua o te pakihiwi o te pokohiwi te mea nui ki a maatau. Ahakoa te mea e toru nga mahunga o te triceps, kotahi te uaua o tena, ka wehe tatou i te ringa ki te hononga o te kokonga, ka kirimana katoa nga uaua, kaua ko etahi putunga wehe. Heoi, i runga i te tuunga o te humerus e pa ana ki te whitiki o te taha o runga, ka taea te whakarereke te whakauru o te uaua ki te neke.

Ko ta maatau whainga he tricep nui, no reira, ko ta maatau mahi ko te whakauru, ko te mea tuatahi, "ko te upoko nui rawa atu o te toru." Koinei te waenganui; ko tona pito tata ka piri ki te scapula. Ki te huri i te mahunga o waenganui "ki tonu", me ara o tatou ringa ki runga ake o to tatou mahunga, ka piko ki te kokonga, ka kawe i te ringa ki muri o te mahunga, ka whai ko te toronga o te ringa. Ko te waahanga tuarua ko te whakatika i te ringa i te hononga o te tuke i te wa e huri ana te waahi o te pakihiwi e pa ana ki te tinana. Nga mahi whakangungu hei whakangungu i nga ringaringa, ana, ka tukuna i raro nei nga takotoru.

Panui French

Ko te papa perehi a French tetahi o nga tino whakangungu a ringa. Anei nga korero taipitopito mo te tikanga o te mahi perehi a Perihi.

Kopikopiko me te aro nui ki te takotoranga

Ko te tuunga tiimata kei te iri i runga i nga tutaki taurite, he totika te tinana, ka tau ki nga ringaringa totika e hono totika ana ki te mata o te whenua.
Me te taunga o te tinana, me te paku o te tinana o mua ranei, piko nga ringa i nga hononga o te tuke ki te koki 90-100 nekehanga, kaore e horahia nga whatianga ki nga taha - ka huri tenei i tetahi wahanga o te kawenga ki nga uaua pectoral. Ko nga pana hohonu o tenei waahanga ka tino ngoikore na te kaha ake o te whara o te hononga o te pakihiwi.
Whakatikahia o ringaringa i raro i te mana, me te tarai ki te hanga pehanga nui me o ringa ki runga i nga tutaki taurite.

Kopikopiko Bench Triceps

Ka noho matau ki te pito o te papa, ka mau ki te pito me o matau ringaringa. Ko te maama he whanui-pakihiwi te wehe, he iti ake pea, i konei me kimi he waahi pai mo te hononga o te ringa.
Kawea mai e matou nga papa ki mua, whakawhiti i te taumaha o te tinana ki o maatau ringaringa. I te wa ano, ka whakatika nga waewae i nga hononga o nga turi, ka kawe whakamua. Ko nga rekereke kei runga i te papa, ka taea ranei e koe te whakamahi i te papa tuarua hei tautoko (te tikanga matua: he rite te teitei me te tautoko i raro o nga ringa).
He piko te piko o o ringaringa i nga hononga whatianga, ka ngana kia kaua e horahia o tatou whatianga ki nga taha. Ko nga papa me te tuara ka whakahekehia ki te papa, he rite ki te papa. Ka piko nga whatianga ki te koki 90 nekehanga, ka whakatauhia e maatau te waahi me te toronga o te uaua triceps o te pokohiwi.
Hei muri, ka whakakahoretia e tatou nga whatianga, e ngana ana ki te aro ki nga kare a roto o nga takotoru. Ka whakatikahia e maatau nga raruraru i roto i nga uaua kua whakaritea. Hei whakararuraru i tenei mahi, ka taea e koe te whakamahi i te taumaha, i tenei keehi, me tuu ki nga hope, kia tata ki te papatoiake ka taea.

Te parekura Biceps

Mo nga biceps, mo te nui o te hypertrophy, he mea tika kia whakamahia nga nekehanga rereke o nga ringaringa mai i nga tuunga matua e rua: ka rite ana te pokohiwi me te tinana ka neke ana te pokohiwi ki muri o te tinana. Me whakamarama e au he aha i penei ai: ko nga kopiri rereke ka marama te whakahaere o te hinengaro mo te uaua e mahia ana kia 100% te aro ki te mahi i nga kopapa i nga taha e rua. Ko te whakarereke i te tuunga o te pakihiwi e pa ana ki te tinana ka neke ake te kaha mai i te upoko poto o nga biceps (ka pehia nga pakihiwi ki te tinana) ki te waa roa (ka whakahokia te pokohiwi). He mea nui kia mohio kei roto i ia momo rereketanga nga kirimana uaua katoa, i te katoa, ko te tohu noa o te whakauru i nga uaua ki te rerekee o nga nekehanga.

Nga curls dumbbell e tu ana

Ko te tuunga tiimatanga e tu ana, ko te waahanga pai rawa atu, me to tua me o tuaono ka pehia ki runga i te kaitautoko kua tutuki, kaore e aukati i nga nekehanga o te tinana. Ko nga ringaringa kua taapirihia, kei roto i nga ringa o nga dumbbells. Ko te ringaringa kei te taha o te ringaringa.
Ka piko te ringa i te kokonga ki te koki 100 nekehanga, ara, kaore i te tino (tino pai, me whakapiko te ringaringa kia rongo ra ano koe i te awangawanga nui i roto i nga biceps) Mena ka haria e koe te peera ki te hononga o te pokohiwi, ka tangohia e koe etahi o nga utanga mai i te uaua e mahi ana ka ngaro etahi o nga mahinga o te kaupapa.

Ko te tikanga tino whaihua mo te mahi i te mahi: i raro i te mana whakahaere me te ata whakatikatika i te ringa mahi i te kokonga, kia aukati i te okiokinga o nga biceps, mahia nga tau tukurua ki te peka mahi, katahi ka huri ki te mahi i te ringa tuarua.

Noho mo te Koromeke Dumbbell 45 nekehanga

Optimal I.P. - e noho ana i runga i te kaareti, hoki mai i te koki 45 nekehanga. Ko nga ringaringa me nga dumbbells ka iri noa ki nga taha o te tinana. Ko te tuunga o nga ringaringa he rite ki te korero i te whiti 1 i runga ake nei. Ko te mauri o te mahi ko te piko i te ringa i te hononga whatianga, me te kore e neke atu nga pokohiwi. Ko te tikanga o te korikori ano he rite ki nga korero o runga ake nei.

Te pikinga o nga ringa o te wa kotahi me te pihorere

I.P. e hangai ana ki tera kua whakaahuatia i te whiti 1. Ko te tutaki kua mau ki nga ringaringa i whakahekehia, i te taumata o te hope, ka mau te pokohiwi-whanui te ringa. Ko te pae ka taea te whakamahi i te kopikopiko me te Orimipia, EZ, he tika, he pai ake, na te mea ka pai ake to mahi me te mea hoki, kia pai ake te aro ki nga mahi o nga uaua kua whaaia.
Ka piko o maatau ringa ki nga hononga o te tuke i raro i te mana whakahaere ki te koki 100 pea nga nekehanga, ka whakatika i a maatau ki te kaha o te peekehanga o nga biceps, i raro i te mana ka whakahokia e tatou te pa ki tona tuunga.

Me pehea te whakakotahi i te whakangungu ringaringa me te whakangungu i te toenga o nga roopu uaua

Mo te tipu pai o nga uaua o te ringaringa, e 4 nga tikanga he mea nui (e ai ki a VN Seluyanov - te putake "Nga Putake whakangungu whakangungu" (panuihia mai i te wharangi 126)):

poka wai waikawa amino koreutu;
kaihanga koreutu;
homoni anabolic;
katote hauwai.

Ko nga tikanga tuatahi e rua ka whakawhirinaki ki to kai, engari ko te mea whakamutunga ka whakawhirinaki ki o whakangungu anake. Ka waikurihia nga uaua i te wa e mahi ana i te mahinga 12-15 tukurua, ara, i te wa e mahi ana koe me te taumaha, 65-70% o to rahinga. Ko te mura o te uaua e korero ana mo te waikawa pai.

Ka tukuna nga homoni anabolic hei whakautu ki te whakangungu o nga roopu uaua nui, ko te nuinga ka tukuna i te wa o te whakangungu waewae. Na reira, he mea tika ki te whakangungu biceps me triceps i te ra o nga waewae, i muri o te whakamutunga. Me herea ranei te whakangungu biceps ki te ra ka mahi koe i te tuara, ka mahi takahi i muri o te pouaka. I te waahanga o muri, kaua e nui ake i te 2 nga mahi whakakori i roto i nga huinga e 3 mo ia. I roto i te rereketanga o te whakakotahi i nga ringaringa me nga waewae, he pai ki te mahi i nga mahi 2-3 mo te takotoru i roto i nga huinga e 3 me nga mahinga 1-2 mo nga pihiwhaka i te 3-4 huinga ia.

Hei mutunga, he riipene ataata whai kiko mo te whakamahana / te mirimiri-whakararo mo te whakaora kaha i nga pihikete me nga takotoru.