Ko te ahua ataahua ehara i te "poraka" me te biceps anake. Kia ataahua rawa to tinana, me aata tiaki e koe nga uaua katoa, tae atu ki te whitiki pakihiwi. He mea tika kia whakawhanakehia ma nga tane anake. Ko nga kotiro whai pakihiwi pakari ka tu mo te ataahua o etahi atu he kuiti me te heke.
Anatomia whika pokohiwi
E rua nga waahanga o te whitiki pokohiwi: ko te uaua trapezius me e toru nga putunga deltoid. Ko nga putunga Deltoid he reo, he tuara me mua.
Ko nga paihere o mua ka tiimata mai i te clavicle ka piri ki nga wheua o te pokohiwi. Ka hiki ake o raatau ringaringa.
He rite te hanganga o nga kurupae waenganui ki nga mea o mua, engari ma ratou e neke nga ringa ki nga taha.
Ko nga paihere o muri ka piri ano ki nga wheua o nga pakihiwi, engari ka tiimata mai i nga poro pakihiwi. Ma te awhina o raatau, ka taea e koe te hora i o ringaringa ki nga taha me te tuara.
Ko nga uaua trapezius he kaha ake te mahi, he rereke te rereketanga i nga uaua deltoid. He uaua roa ki te ahua o te trapezoid. Ka tiimata mai i te turanga o te angaanga ka mutu ki waenga o te tuara. Na ratou te kawenga ki te whakakao i nga matatahi o nga pokohiwi me te hiki ake i nga pakihiwi.
He uaua nga hononga o te pakihiwi. Ka taea e ratau te hurihuri kaua ki muri, ki muri hoki, peera i nga hononga o nga turi, engari ano i roto i te porowhita. Na te hoahoa "poari-kete" i whakarato tenei.
Tohutohu
Kaore he mahinga ka taea te mahi i te whitiki pokohiwi i te wa kotahi. Na reira, ki te whakangungu i nga pakihiwi, me mahi he huinga whakangungu. Ko te whakatikatika i te mahi kaore i te mea nui ake i te mahinga. Ma te mahi tika i te mahi, ka taea noa e koe te neke i te kawenga ki etahi atu uaua nunui, ana kaore pea he painga ki nga pakihiwi.
Haunga te ahua, ko te pakihiwi he mea nui mo etahi atu mahi. Hei whakaiti i te tuponotanga o te wharanga, me kaha nga hononga me nga whitiki o te pakihiwi.
Whakamahana
Ko te whakangungu pokohiwi he nui te ahotea. No reira, me pai ake te mahana o te whitiki pokohiwi.
- Te hurihanga o nga ringaringa totika. Ka taea e koe te huri takirua, i te wa kotahi, i nga waahanga rereke ranei.
- Te hurihanga pokohiwi. Mahia nga hurihanga whakatipu tuatahi ki nga pakihiwi e rua, katahi ka rereke.
- Te hika ringa. Ka taea te mahi i nga waahanga rererangi katoa.
Nga whakangungu mo te whitiki pakihiwi
Te hiki ringa
Tuunga tiimata: tu totika, tangohia dumbbells Tukua o ringaringa ki mua o to hope, o ringa ki a koe.
Te hangarau o te mahi: he mea tika kia whakaara ake i nga puku i mua i a koutou i runga ake o nga pakihiwi. Katahi ka whakaahuru iho ki raro.
Nga ahuatanga: i te wa e hiki ana i nga ringaringa, kia kaua e rereke o raatau tuunga ki te tinana me tetahi atu. Ko nga ringaringa kaore e hiahiatia te piko, me te huri ano i te tinana ki muri. Mena kaore e taea te hiki ake i nga dumbbells i tetahi atu huarahi, me whakaiti o raatau taumaha.
Patohia te Dumbbell ki runga
Te tiimata: te noho i runga i te pae, tangohia nga dumbbells Hikina ki nga pakihiwi, ka tohatoha nga tuke ki nga taha. Ka puta ake ko nga ringaringa me te tinana ka noho i te rererangi kotahi. Ko te tuaiwi me te upoko kia tika te whakatika.
Te hangarau o te mahi: ka whakaarahia e tatou nga puku, ka kawe ngatahi atu ki runga i te upoko. Nga ringa me whakatika. Hei muri noa ka timata te hoki ki te waahi tiimata.
Nga ahuatanga: i te wa e hapai ana, e pupuhi ana, e heke ana - ka pupuhi. Kaua e whakahekehia, kia ara ake ranei o ringaringa ki nga hakihaki. Ka taea e koe te whakakori i a koe e tu ana ki te whakanui ake i te kawenga o te pehi o muri.
Nga ringa whakatipu
Tuunga tiimata: tu ma te titiro, ara, kia paku ake o waewae, kia whanui te pokohiwi ranei, kia tika to tinana. Tangohia nga dumbbells, ka tuku i o ringaringa. Me piko o tua whatianga mo te 20 nga nekehanga, ka mau ki nga puku i mua o o hope. Ka titiro nga nikau o tetahi ki tetahi.
Hangarau: whakaarahia o ringaringa ki nga taha. Ko te koki o te ringa me te turanga o nga ringaringa kaua e rereke. Whakaarahia nga dumbbells kia whakapae te ringa, kia paku ake ranei, ka tuku iho.
Nga ahuatanga: he iti ake nga taumaha e whakamahia ana i te mahi tena ki te mahi peehi peehi, na te mea i hangaia te kawenga na te roa o te pakihiwi na nga ringa i hanga. Kaua e tarai i nga dumbbells. Mena kaore e mahi, whakaitihia to taumaha.
Te whakatipu ringaringa i te tuunga whai
Hangarau o te mahi: tu, me piko koe i mua 60-70 nekehanga. Me tika te tuara, kia piko. Piko o waewae me o whatianga 20-30 nekehanga. Ko nga ringaringa me nga dumbbells kei mua o nga waewae, ka anga nga ringa o tetahi ki tetahi.
Te tikanga whakahaere: me te kore e huri i te waahi o nga ringaringa, te kokonga o te piko o nga whatianga me nga turi, me te waiho ano i te honga o te tinana me te kopiko o te tuara, whakaarahia nga dumbbells ki nga taha. Ka tae ki te teitei e taea ana, me tuku iho o ringa ki raro.
Āhuahira: me ata mahi e koe te tinana, ina hoki ka whara koe ki te he to mahi. Kaore e taea te piko ki tua, kia kore e toia to tua ka neke.
