Ko te hikoi i taua waahi tonu tetahi o nga momo whakangungu tino utu me te rongonui kaore nei i te whakahee. Ko tona painga nui ko te kore tupono o te whara me te tikanga ngawari rawa. Ka taea e nga tiimatanga katoa te mohio ki te korikori, me te kore he kaiwhakaako, a Google ranei. Ka taea e koe te hikoi i nga waahi katoa: i te kaainga, i te huarahi, i te tari, i te wa o te reanga. Na, ka taea e tetahi tangata te whakahaere i tana oranga oranga, tae atu ki nga mea kaore he waa mo te whare takaro, whakangahau ranei i te ata.
E hia nga Calories e tahuna ana
Me whakautu e maatau te paatai matua e paingia ana e nga waahine katoa e tarai ana ki te hikoi i taua waahi mo te whakaheke taumaha - e hia nga kaiha e tahuna ana?
I te toharite, ka whakapau koe i te 250-500 kcal ia haora whakangungu. Ko te rahinga tika kei te kaha o to hikoi - te tere o to neke, te kaha o to moni. Ko te tere kua tohua mo te hunga tiimata ko te 70 takahanga ia meneti. Ko nga kaitakaro haere tonu me neke i nga nekehanga 90-100 i ia meneti. Mo nga mea mohio, ka tūtohu maatau kia 130-150 nga taahiraa i te waa tika, ara, mo te whakahaere tika.
Na, i kitea e matou e hia nga kaiha ka tahuna i a koe e hikoi ana i taua waahi tonu, engari mena ka hiahia koe ki te whakanui ake i to kai? Ka taea te hiki ake i tetahi kawenga?
Nga rereke rereke
- Whakamātauria ki te kohi 3-5 kg dumbbells ia. Ka taea e koe te whakauru humarie i tetahi atu 150 kcal ki te kohi;
- Whakanohia he papa iti ka whakarite i te piki me te heke o te pikitanga. Ano hoki 300 kcal. Ana, ka taea ranei e koe te haere ki waho ki te tomokanga ka rere ki runga i te pikitanga;
- Ka taea e koe te hikoi i runga i te waahi kia rite ki te kaupapa o te waa - kia rere ke te haere me te mea puhoi. I tenei wa, ko te kohi kaha o te korikori e piki ana ki te 200 kcal;
- Mahi i nga turi teitei whakaarahia. Plus 200 kcal.
Me pehea te mahi tika
Ko te hikoi i te waahi tonu he whakangungu mo te kaainga; kaore e hiahiatia etahi pukenga motuhake, taputapu, kakahu motuhake ranei. Hokona noa nga huu huatea ka kowhiri i te ahua e pai ana ki a koe.
I mua i te tiimata i te mahi, pokepoke i o hononga me o uaua, mahia he mahi poto. Ko te kai whakamutunga kaua kia tata atu i te 2 haora ki muri. Ko te wa toharite mo te whakangungu kotahi 40 meneti.
- Tu tika, tuu o waewae ki te whanui o te pakihiwi, whakapiko i o ringaringa ki nga whatianga, titiro whakamua;
- Kumea nga pokohiwi ki muri, kia puare te pouaka.
- Hikina tetahi turi ki runga i te waa kia rite te huha ki te papa. Ko te kokonga anga whakamua ka anga whakamua, ko tetahi, ka hoki ki muri;
- Whakanohia to waewae ki runga i te papa ki runga e rua, whakaarahia te turi tuarua, hurihia te tuunga o nga whatianga;
- Haere tonu ki te tauira. Ko te waewae ka tuu tuatahi ki runga i te koromatua, ka huri ata ki runga i te rekereke;
- Tika tonu te tinana puta noa i te hikoi.
Mena kei te ngana koe ki te hiki i te hika teitei, anga atu ki te pa ki tou turi ki tou uma. I te wa ano, kia tika to tuara, ara, kaua e kopikopiko to tinana ki te turi.
He maha nga taangata kei te paatai he aha te whai huatanga o te turi i te turi - ka whakautu maatau: ma tenei ka whakanui koe i te kawenga ka whakamahi i nga uaua puku.
Manawa orite, me inea, manawataki. Ko te tere e manakohia ana ko te ngongo me te pupuhi i runga i te waewae kotahi.
Na, kua wetewetehia e maatau te whakaahuatanga mo te korikori haere i te waahi tika mo te whare, engari kia pai ake ai te mohio ki ona ahupūngao, me whakariterite nga uaua e whakamahia ana e ia.
He aha nga uaua e piu ana?
Ko nga uaua e mahi ana i a koe e haere ana:
- Ngawhiu Hip;
- Quadriceps;
- Nga kuao kau;
- Kino nui;
- Nga uaua o te puku;
- Te puoro o te tuara, tinana pakihiwi, ringaringa.
Te hikoi mo te whakaheke taumaha
Kei te hiahia te katoa mena ko te hikoi i runga tonu i te waa e tika ana mo te whakaheke pauna; he tino pohehe nga arotake i te whatunga. Ka whakahoki wawe atu matou ki a koe, pono rawa hoki. Ko te hikoi i te waahi anake kaore e pai kia tino pai to ahua i roto i te wa poto. Heoi, ka taea e koe te whakarahi i o uaua, te whakarite mo te kawenga teitei ake, ma te awhina i a koe ki te haere ki te papa i runga i te papa taraiwa, ki te haangai ranei ki te whare takaro.
Ki te whakaheke i te taumaha, me tahu e koe etahi atu kaata nui ake i te kai. Na, he mea nui kia aro turuki i o kai me te arahi i te ahua o te hauora. Ngana ki te wikitoria i nga nekehanga 10,000 neke atu mo ia ra, me te whakahaere i te tatauranga, hoatu tetahi tono hauora ki to waea atamai.
Ko te hikoi i te waahi i te kaainga kaore e ahei kia tere te ngaro o te taumaha, engari ma te tino pukumahi me te pukumahi, ka pai ake to ahua. Ko te mutunga ka pa ki nga taapata tuatahi, me te waa ka pau i a koe mo nga karaehe.
Ngana ki te tohatoha i nga meneti koreutu hei whakamahi i te mahi. Hei tauira, ko te matakitaki i te whakaaturanga pouaka whakaata i te ahiahi ka taea te hono me te whakangungu.
Mo wai ma?
Ko te korikori hikoi hikoi i runga i te papaa he pai mo nga kaiwhakataetae timata kaore nei o raatau wheako ki te papa hakinakina. Ko te kawenga e kiia ana he morearea (peera, peera i te hikoi Nordic), na reira, kaore e aukatihia i te wa e hapu ana, me nga koroheketanga hoki. Ko te hikoi i taua waahi tonu e mahia ana e nga kaitakaro ora mai i nga whara e aukatia ana ki etahi atu momo kawenga. E taunaki ana tenei mahi mo nga taangata morearea, e kore nei e taea te oma me etahi atu momo hikoi mo nga take hauora.
Te painga me te kino
Kua tae ki te waa ki te rapu mena he whaihua te hikoi i taua waahi ana he aha nga tino painga!
- Ko te korikori tinana e pa ana ki te 80% o nga uaua o te tinana o te tangata. Waiho noa ko nga papa me nga waewae e tango i te kawenga nui, engari ko te tinana katoa he koroi!
- Na nga nekehanga kaha, ka pai ake te tohanga o te toto me te tohatoha hāora ki ia pūtau o te tinana. Ko nga mahinga redox tino nui ka tiimata, ka pai ake te pungatara;
- Ka whakapakarihia nga punaha pukupuku me nga punaha manawa;
- Ka tiimata te mahinga tahunga ngako, ka tangohia nga taero me nga paitini;
- Kua piki ake te paepae manawanui o te kaiwhakataetae;
- Ka piki ake te wairua, ka pau te ahotea.
Kaore pea ka angitu tetahi ki te mahi kino ma te hikoi i taua waahi tonu. Engari, ka tiimata koe ki te haakinakina, i te mea kei roto koe i tetahi ahuatanga, mo nga take hauora, ka taea e koe te takotoranga. Kia tupato ki nga whara, nga whara o nga hononga o nga waewae o te tuaiwi ranei, a kaua e kaha ki te whakakori tinana mena kei te ngoikore koe. Ka pa ano tenei ki nga koroheke, ki nga wa hapu, ki nga kaitara taiohi noa hoki, hei tauira, he kirika, he puku pouri ranei.
Na, kua tirotirohia e maatau nga painga me nga kino o te hikoi i runga tonu i te waahi, i te mutunga o te whakaputanga ka whakaatuhia he kaupapa whakangungu tata e tika ana mo nga kaiwhakataetae me nga kaiwhakataetae pakeke.
Kaupapa whakangungu
Mo te hunga tiimata, ka tūtohu kia whakangungu 5-7 wa i te wiki mo nga meneti 40 i te tere toharite. Ka mohio ana koe kaore tenei pikaunga e akiaki i a koe ki te mahi kakahu, haere ki nga karaehe kaha:
- Haere i runga i te 80 hikoi mo ia meneti mo nga meneti 10 tuatahi o to whakangungu!
- Ana - e 5 meneti te mahi hikoi me te hiki ake o te turi;
- Mo nga meneti 10 e whai ake nei, haere tonu i te hikoi i nga nekehanga 100-120 i ia meneti;
- Ano ano 5 meneti me te hiki teitei o te turi;
- 10 meneti te tere o te 70-80 hikoi mo ia meneti.
Mena kei te hiahia koe ki nga mea e hikoi ana i runga i te waahi me te waahi, ka whakahoki taatau, tuatahi, ko te whakanui ake i te kawenga. Ka tahuna e koe etahi atu kaata, kia uaua ake nga uaua. Na reira, ka tutuki pai ake to hua i roto i te waa poto.
Mo nga kaitakaro kaore i te rawaka te kawenga, ka tono matou ki te peke peeke me te taumaha kei o ratou tuara, ki te kohi ranei i nga dumbbells. Ranei, he hikoi haere me te huringa i te waahi. Kua whakamatauhia e te kaupapa ake, i reira ka huri nga taahiraa o mua me nga haurua-tuaatu ka whakatata atu ranei ki te teitei.
E hoa, ko te hikoi i tona wahi te mahi whakangahau e taea ai te whakarara i te anga o te uaua. Kaore e hiahiatia te toro atu ki te whare takaro, ana ka ako te tangata i nga nekehanga i a ia kotahi te tau. Koinei te huarahi tinowari me te waatea kia neke koe, ahakoa i nga waa tino pukumahi!
