Ko te whakahaere i te manawanui te mea nui - he pai ake te mahi a nga kaitakaro manawanui. Whakaarohia nga ahuatanga koiora o te manawanui.
Nga momo o te manawanui
E rua nga momo manawanui:
- haukori;
- anaerobic.
He kohinga ano:
- motuhake;
- whanui.
Aerobic
Ko te manawanui o te ngakau tenei. Ko te kaha ki te mahi tonu mo te wa roa kaore he rohirohi.
He rereke te taumata o te manawanui ahupuku ki ia tangata. Kei i te rahinga o te hāora ka taea te kawe e te tinana mō ngā uaua e mahi ana mā te pūkahukahu me te punaha toto. Na ko te kaha o te uaua e tiimata ana ki te nui o te oxygen.
Ko te manawanui Aerobic te mea nui hei angitu i roto i nga tini hakinakina. I etahi o nga hakinakina penei i te oma me te triathlon, ko te manawanui ahupuku te tino huanga. I roto i etahi atu hakinakina, tae atu ki te whutupaoro, ko te manawanui pai te mea nui.
He maha nga huarahi hei whakapai ake i to manawanui ahupuku. Ko te oma me te pahikara tetahi o nga tino momo mahi korikori hei whakapai i nga mahi. I te nuinga o nga wa, ko te whakahaerenga ehara i te mea nui; he mea nui ake ki te whakangungu i te kaha tika mo te wa roa.
Ka taea te whakapai ake i te manawanui Aerobic ma te mahi i nga momo momo mahi haakinakina. Ko enei mahinga ka mahia i te kaha o te kaha mo te wa roa. Ko te whainga matua o taua whakangungu ko te whakapiki i te tatauranga o te manawa i roto i tetahi waa. I te mutunga, ka whakamahia te oxygen hei tahu i te momona me te glucose.
Anaerobic
Ko te manawanui Anaerobic ko te kaha ki te mahi korikori tinana i roto i te tino tikanga whakangungu whakangungu.
Nga huarahi ki te whakapiki i to kaha rere
He maha nga huarahi. Whakaarohia nga mea rongonui.
Te whakanui i te tawhiti
He ture ka taea e koe te whakanui i te tawhiti ki te 10% ia wiki. Ko te nuinga o nga kaitakaro ka whakamahi i tenei tikanga ki te whakanui ake i te tawhiti whakangungu.
Engari ko tenei ture e kore e kiia hei ao katoa. He maha nga keehi me neke ake te tawhiti ma te 5% iti iho ranei. Ano hoki, ka taea e etahi kaitakaro ngaio te whakanui i te tawhiti ki te 10% neke atu ranei.
Engari ki te whakamahi i tenei ture, ka taea e koe te whakamahi i tetahi atu tikanga. Kia titiro a ki tetahi huarahi e ahei ai:
- whakapiki i te manawanui;
- whakaora i roto i te wa.
To tawhiti
I ia rerenga, kia maumahara ki te tirotiro i o kare a roto. Mena ka rere koe i te 3 km ka pai ki a koe i te wa ano, he mea nui tenei maau. I roto i taua oma, ka pai koe, ka maama.
I te wa ano, kaua te mahi e tino ngawari, kia uaua ranei. Ko tenei tohu te timatanga mo te whakanui i te tawhiti. He tino kawenga tenei (mahi) maau.
Inaianei kua mohio koe ki to utaina mahi, ka taea e koe te whakamahere ki te whakarahi, ki te whakaiti ranei i te tawhiti. Hei tauira, kua whara koe. I tenei keehi, me whakaheke i te tawhiti (10-30%). I roto i te momo whakarite mo te whakataetae, ka taea e koe te whakanui ake i te tawhiti (5-20%).
Ma tenei kaupapa koe e awhina ki te aukati i te whara kino me te whakapiki i to kaha.
Nga wiki whakatikatika
Ko nga wiki whakatikatika ka kaha ki te whakanui ake i te tawhiti. I enei wiki, me kaha ake te whakanui i te kawenga. Hei tauira, 1-2% ia ra. I te wa roa, ka whakapai ake tenei i nga hua.
Ko tenei momo urutaunga whakangungu he painga mo nga kaiwhakataetae katoa.
Hua:
- te whakaheke i te maha o nga whara;
- taea ai e koe te ora pai;
- he wa ta te tinana ki te urutau ki te kawenga.
Wiki whakaora (ia 4-6 wiki)
Mo nga kaiwhaiwhai rere i tenei wiki ka rite te reinga. Engari he pai.
Ia wa, me whakaiti e koe te kaha o te whakangungu kia ahei ai te tinana ki te whakaora me te urutau. Hei tauira, mena kei te rere koe i te 3 km, katahi ka heke te tawhiti mai i te 10-30%. Whakaitihia te kaha whakangungu. Ara, i te ra tuatahi 4%, te tuarua 7%, etc.
Ae ra, ko nga wiki mo te whakaora anake ka hiahiatia i te wa o te whakangungu uaua. Mena kei te haere tonu o whakangungu, kaare he take kia pau nga wiki mo te whakaora.
Te manawataki porotaka
Na Craig Beasley i hanga tenei tikanga, he tangata tere i te oma marathon a Kanata.
Nga taunakitanga a Craig Beasley:
- rere i te tere tere (30 hēkona);
- hīkoi (5 hēkona);
- whakahua i te huringa kia waru nga wa;
- a muri ake nei, me kaha ake te whakanui i te kawenga.
Whakahaere rere
He aha te rere o te waa? Koinei te wa ka rereke nga aratau whakangungu. Ano hoki, he nui ake te wa ki te kaiwhakataetae kia ora ake. Hei tauira, ka oma te kaiwhakataetae mo te 2 meneti te tere o te 10 km / h (aratau kaha), ana ka 5 km / h (ka hemo te manawa).
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga mahinga e rereke ai te waa o te kaha me te iti o te kaha e whai ake nei nga painga:
- nui haere te manawanui;
- whakaterenga i te mahi tahu Calories.
- e whakapiki i te puranga uaua.
Ko te roa o nga waa me te auau o te whakangungu e whakatauhia ana e:
- kounga o te whakangungu;
- manakohanga whaiaro;
- nga tawhito tinana o te kaiwhakataetae.
Ka mahi whakangungu whakangungu mo nga kaiwhakataetae rereke. Ko te kaiwhakataetae me te puhoi o te muka piro uaua ka pai ake te mahi i nga waa roa.
Engari, ko tetahi kaiwhakataetae me te nui ake o te paunga o nga muka uaua tere tere ka whakangungu i nga waa poto.
Whakaarohia te whakangungu:
- Te whakamahana 5 meneti;
- 30 hēkona whakapiki i te tere (70% o te kaha nui) ... 2 meneti whakaheke i te tere;
- 30 hēkona whakapiki i te tere (75% o te kaha nui) ... 2 meneti whakaheke i te tere;
- 30 hēkona whakapiki i te tere (80% o te kaha nui) ... 2 meneti whakaheke i te tere;
- 30 hēkona whakapiki i te tere (85% o te kaha nui) ... 2 meneti whakaheke i te tere;
- 30 hēkona whakapiki i te tere (90% o te kaha nui) ... 2 meneti whakaheke i te tere;
- 30 hēkona whakapiki i te tempo (100% o te kaha nui) ... 2 meneti whakaheke i te tempo;
- 5 meneti te hikoi ngawari me te toro. Ka toro ana koe, ka toro haere o uaua. Ka whakatairanga tenei i te whakarato o nga matūkai.
Te whakarereke i to taera rere i te wa e mahi ana
He maha nga tohungatanga kei te tohutohu kia kaua e whakarereketia to tikanga whakahaere i a koe e whakakori tinana ana. Heoi, me te rere o te waa, kaore e taea e koe te huri i te manawataki.
Te Tere Rawa Tere Rere
Kei te rere tenei i te taumata o te paepae anaerobic. He tino rongonui te rere tere. Ka taea e taua whakangungu te whakanui ake i te paepae anaerobic. Ano hoki, ko te rere tempo ka whakapai ake i to kaha ki te pupuri i te tere.
Tauira: Tere ANP 30-40 meneti.
Whakangungu whakangungu
I pekepeke te taura o taatau i te tamarikitanga. Engari he aha te hunga e mohio ana he pai tenei mahi ngahau hei whakapai i te manawanui. Ae ra, ka taea e koe te peke ehara i te taura anake.
He whakangungu whakangungu penei:
- rutua teitei
- te peke atu i te waewae ki te waewae;
- peke ki runga i nga aarai;
- te peke i runga i nga waewae e rua;
- ritua, etc.
Awhina mo te hunga tiimata
Kaore he rahi kotahi e uru ana ki nga tohutohu katoa. Ko te whai huatanga o te whakangungu kei i nga ahuatanga maha:
- hanganga tinana;
- wheako, etc.
Ko te whakapai ake i te manawanui kaore e taea mena kaore he tikanga tika. Koinei te putake. Ka taea e koe te whakawa mo te tikanga whakahaere o naianei ma nga patai e whai ake nei:
- Kua kite koe i te mamae o te hononga (i te nuinga o te waa i ou turi, i to waewae ranei), ina koa ka rere i runga i nga papa pakeke?
- Kua wheako koe i te mamae o raro?
- Kua raru koe i te mamae o te pakihiwi
- Kei te kite koe i te mamae o te mamae i to puku maui / maui o to kopu?
- He koretake to manawa i te wa e mahi ana?
Mena he whakautu to whakautu ki tetahi o nga paatai o runga ake nei, me whakapai ake e koe to tikanga whakahaere o naianei, me te mahi whakatika.
He tohutohu ano:
- Whakamahana i te tiimatanga o to mahinga. Ka whakamahana i o uaua ka whakareri i to tinana mo te whakakori tinana.
- Kia tino inu koe i te maha o nga wai i a koe e whakakori tinana ana.
- Hipokina koe kia rite ki te rangi.
- Whakamahia nga hu motuhake;
Me whakawhanake nga kaitakaro i te manawanui mo nga hua pai. Ka taea tenei ma nga tini huarahi. Engari, kaua e wareware ki nga ture. Ko te mea nui ko te tirotiro i te tere o to manawa. Me aroturukihia e koe nga ahuatanga. Ma tenei kaore koe e tere haere. Ma te whai i nga tikanga whakahaere tika me nga ture ahuru, ka tino piki ake to manawanui.
