Kaore nga kaukau omaoma katoa e whakatutuki i nga hua i te reanga kotahi. He maha nga waahanga kua awe i nga tohu: te rawaka me te kai totika i ia wa, nga ahuatanga o te whakaoranga, te whakarite, te moe me te whakangungu. Engari me pehea, ahakoa ko te tikanga e tino rite ana, ko te ahunga whakamua ki te whai kiko uaua, ko te kaha me te mahi he iti, he ngaro ranei?
Ko nga kaiwhakataetae he penei te raru e kiia ana he ectomorphs he taangata ranei he momo tinana asthenic. Ma te maamaa noa, kaore i te hoahoahia mo te taakaro kaha - penei te whakahau o te taiao. Na, ko te hua o te whakangungu ka kitea i roto i a raatau he ngoikore me te puhoi. Engari kaua e awangawanga - he kaupapa whakangungu motuhake mo te ectomorph, ka honoa ki te kai totika tika, ka awhina i a koe kia tutuki te hua e hiahiatia ana.
He aha te ectomorph?
Ko te Ectomorph he tangata e whakapapa ana ki te whakapiki tupuhi.
He rereke i etahi atu momo tinana (mesomorphs me endomorphs) na te tere o te pungao, na te mea kaore pea he papa ngako momona. He roa te Ectomorphs, he roa nga waewae me nga ringaringa. Ko nga uaua o te ectomorphs kaore i te kaha ki te whakaheke i te hypertrophy, engari he pai te urutau ki nga mahi haumanu aoboro kaha-nui.
Nga ahuatanga Physique
Ko tana tinana e rite ana ki te oumu - "ka wera" i nga kaimoana katoa i pau. Mauruuru ki tenei, ka ngawari noa iho te whakapiki i tona abs 365 nga ra i te tau kaore he here kai motuhake. E rua nei nga huakore me nga painga.
Raruraru o te hanga ectomorphic tinana
Hei whiwhi papatipu uaua, me nui tonu nga kaata e te ectomorph. Mena he toenga kei te endomorph 10% o te kohinga pūngoi o te tikanga o ia ra (te maha o nga kaata ka whakapauhia e te tangata mo ia ra), mo te ectomorph he 20% pea te nui. Kare hoki matou e korero mo te "waatea" o te Calories mai i nga kai nohopuku, monamona me te houra. Ki te whiwhi i te puranga uaua tino kounga, me kai koe kia rite - ko nga kai paraoa i te kai kaua e neke atu i te 10-20%. Ko te putake me waiho he pūmua kararehe, warowaihā uaua me te momona kūhore.
Nga painga Ectomorph
He mea whakamiharo, ko nga ectomorphs he tino tauira tino whakapakari tinana me nga kaihanga tinana. Mo te hiki i te hiko me te whitiki, ko tenei momo tinana he iti ake te ahua, ahakoa ki te mahi ka tupu tetahi mea.
Na te kaha nui o te rekoata, he maamaa ake ki te ectomorphs te whakakahore i te hinu momona o raro. Ka taea e raatau ki te mau tonu te ahua maroke me te aawhina puta noa i te tau, kaore he kaha. Hei taapiri, ko nga ectomorphs he angaiwi whaiti nei. I te taha o nga uaua hypertrophied, he tino waahanga tenei: ko nga pokohiwi whanui peepi me nga quads maha me te hope kuiti, he porohita porohita ki te papamuri o nga ringa angiangi.
Kei kona ano etahi atu. Ko te taumaha iti o te tinana me te paheketanga iti o te ngako subcutaneity e kore e nui ake te punaha o te ngakau. Ko te Ectomorphs he mea iti rawa i te katoa e pa ana ki nga mate penei i te toto takawhita me te arrhythmia.
Nga ahuatanga o te whakangungu me te kai
Ko te ahua motuhake he huarahi motuhake i roto i te kaupapa whakangungu me te waahanga kai. Ko te kaupapa whakangungu ectomorph kua aata hoahoa ehara ko nga mea katoa e hiahiatia ana kia puta te hua e hiahiatia ana. Ko te kai totika tika mo tenei momo tinana te mea nui.
Te kai
Ko te take o te kai totika mo ectomorphs he mea nui - kaore he kai totika me nga kai hauora, kaore he whakangungu e awhina.
Me taurite nga kai, kia 4-5 te roa o nga kai. Ko nga mea katoa i konei he maamaa - kaore he rereketanga o te maha o nga waa i te ra e kai ana koe, engari he uaua ki te kai i nga kai e tika ana mo nga waa 2-3. Ka taea hoki te toro i te kopu.
Nga whakaaro pohehe e pa ana ki te kai totika
Kei te whakaaro tetahi ka taea e ectomorphs te kai i nga mea e hiahia ana ratou. Ka rite, ko te mea nui ko te kai i nga rahinga totika, katahi ka tipu.
He pohehe nui tenei mo nga tini take:
- Tuatahi, kaore e taea e koe te tango i te kohinga pūngoi o ia rā mai i te monamona me te kai nohopuku, kaua hoki e pa ki nga raru hauora.
- Tuarua, ma taua momo kai e puhoi ai to pungatara i roto i te wa, ka momona rawa to momona. I tenei keehi, kaore he patai mo etahi uaua: kaore nga uaua e tipu mai i te momona me te huka, e hiahia ana ratau ki te pūmua, e ngaro nei i aua momo hua.
- Tuatoru, ka haere te waa, ka tiimata te paahotanga o te puku ki te paopao i nga kai paraurehe. Ka hiahia ki te kai i nga kai hauora noa. Engari i te mea kua taunga koe ki te whakaki i nga mea katoa kei roto i a koe, ko te kai totika tika kaore e nui te hiahia, a ka kai koe i te rahinga e 2 wa i te ra. Ma tenei ka angiangi ai koe i to i mua i te whakangungu.
Mena i te ra kotahi kua kohia e koe to tikanga mai i era momo kai - e pai ana. Engari kaore e taea e koe te kai pera i nga wa katoa.
© bit24 - stock.adobe.com
Te tohatoha o te BJU i te kai
Ehara tenei i te mea katoa kia piri nga ectomorph ki te kai tino kai, tae atu ki te 100% o nga kai hauora. Engari, ko te iti o nga warowaihā ngawari i roto i te kai kaore e kino ki a ratau. Hei tauira, i muri tonu o te whakangungu.
Kia maha nga warowaihā i roto i te kai, kia 5 g mo ia 1 kg te taumaha o te tinana... Mena kaore e tipu te papatipu, whakarirohia kia 0.5 g te warowaihā mo ia 1 kg te taumaha o te tinana ka tirotiro i nga panoni. Ma te pūmua, he maamaa ake nga mea katoa: kia kai tonu i te 2 g o te pūmua mo ia 1 kg te taimaha o te tinana. He nui tenei hei whakaora me te tipu o te uaua. Kainga mo te 1 go ngako mo te 1 kg te taumaha o te tinana - ma tenei ka whakapiki i te nui o te kohinga pūngoi ka pau i te "wahie" mo te mahinga noa o te punaha homoni.
Hua Whakaaturanga
O nga hua e minaminatia ana hei kai:
- pūmua: heihei, korukoru, hua manu, ika ma me te whero, mīti kau, poaka, tīhi me etahi atu hua miraka, whey protein;
- nga momona: te hinu ika, te hinu harakeke, nga avocado, nga nati;
- warowaihā: ōatmeal, rimurapa rimurapa rihi, raihi, buckwheat, parei, huawhenua, hua.
Ko te parakuihi me nga kai i mua i te whakangungu (1.5-2 haora i mua i te whakangungu) he mea nui. Me whai taonga ratou ki nga warowaihā hei whakakaha i te tinana mo nga mahi hua. Whai muri i te whakangungu, he mea tika kia mau ki tetahi kaimona, waikawa whey ranei me te iti (tata ki te 50 g) nga warowaihā ngawari. E taunaki ana hoki te pūmua ki te kai i waenga i nga kai hei pupuri i te whakahiatotanga o te pūmua i roto i te tinana.
I mua i te moenga, e taunaki ana kia inu koina (he pūmua e roa ana te ngongo) te kai 250-300 go tiihi tiihi ranei hei tiaki i a koe mai i te mate tuturu i te moe o te po. Kaua e wareware ki te pau i te nui o te muka mo te kai totika o nga kai, katahi ka pa atu ki a koe nga raru e pa ana ki te ara puku.
Nga Mahi
Ko te waahi nui i roto i te kaupapa whakangungu mo te whiwhi papatipu mo te ectomorph ka whakawhiwhia ki nga mahi matua. Me pupuri i nga nekehanga wehe kia iti ake, na te mea kaore i te whai hua, ka uru ki te roopu uaua anake. Me tino whakakorehia te Cardio, ki te kore e whai tohu hauora koe.
E toru nga whakangungu i te wiki ka nui ake, a he pai ake te tiimata me te rua noa - i te whakangungu tuatahi, utaina te tihi katoa, i te tuarua, utaina te raro. He kaha te whakangungu, engari he poto - kaua e neke atu i te 1 haora, te rahinga - 1.5.
Ngana ki te whakanui ake i o tohu tohu kaha. Ka kaha ake koe, ka kaha ake te tipu o o uaua. Na reira, ko nga mahi penei i te press press, te hiki-a-tinana, me nga koikoi barbel kaore e taea te aro. I a koe e anga whakamua ana i roto i enei mahi, ka haere te waa ka tino kaha haere koe. Engari kia kaua e whakanui ake i te taumaha o te mahi kia kino ai te tikanga.
Ana ka whiwhi koe i te turanga e tika ana mo te papatipu uaua me te kaha me te ahua o te ahua rite ki te mesomorph, ka taea e koe te taapiri i te kawenga cardio me nga mahi wehe mo te rangahau a rohe o etahi roopu uaua.
Nga kaupapa whakangungu mo nga taane
Mena kaore he whakangungu whakangungu, kaore e tipu te tipu o te uaua, kaore he hiahia koiora o te tinana mo tenei. He aha te utu i nga rauemi hei whakaora i nga microtraumas ki nga uaua, mena ka taea e koe te whakauru atu ki roto i te kiko aipuhi ka waiho ki te rahui?
Te whakangungu i te whare takaro
Ko te kaupapa whakangungu mo nga ra e rua i te wiki mo te ectomorph e whai ake nei:
| Mane (runga o te tinana) | ||
| Te papa perehi e takoto ana i runga i te pae whakapae | 4x12,10,8,6 |  |
| Whakawhanahia te press dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 |  |
| Haupae pare-tua | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Papa perehitini | 4x10-12 |  |
| Kei te hurihuri i runga i te pae | 3x12-15 |  |
| Taite (tinana o raro) | ||
| Patiki Patu Patu | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Patohia te waewae i te simulator | 3x10-12 |  |
| Te whakamate i nga waewae tika | 4x10-12 |  |
| Paru Pariha Poro | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kua Whakatika Te kuao kuao | 4x15 |  |
| Ko te waewae whakairi ka ara ake i te pae | 3x10-15 |  |
Ko tenei kaupapa whakangungu ectomorph he pai mo nga kaiwhakataetae tiimata. Ko te mahinga whakangungu katoa he mea hanga puta noa i nga nekehanga taketake - kaore koe e tere haere, ka haere whakamua.
Mo nga kaiwhakataetae whai whakangungu taketake, ko te wehenga e toru ra te waahanga pai rawa atu:
| Mane (pouaka + pakihiwi + takiwā) | ||
| Te papa perehi e takoto ana i runga i te pae whakapae | 4x12,10,8,6 | |
| Patohia a Smith i runga i te papa nekehanga | 3x10 |  © Odua Whakaahua - stock.adobe.com |
| Tuhia ki runga i nga tutaki taarua | 3x10-15 |  |
| Patohia te papa me te pupuri kuiti | 3x10 |  |
| Press Arnold | 4x12 |  |
| Whiu pakupaku whanui | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenerei (tuara + biceps) | ||
| Whakateketanga | 4x12,10,8,6 |  |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 | |
| Ko te rarangi dumbbell kotahi-ringa | 3x10 |  |
| Hikina poraka whakapae | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Piki-whakamuri Piki Piki-ake | 4x10-12 |  |
| Paraire (waewae + abs) | ||
| Patiki Patu Patu | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Patohia te waewae i te simulator | 3x10-12 | |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Ka pupuhi nga puku | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kua whakaara ake te Miihini Miipi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ko te hurihuri i te simulator | 3x12-15 |  |
| Kopikopiko whakamuri i runga i te pae | 3x10-15 |  |
I konei, ko te wehenga o te ra o te wiki ka puta mai i nga uaua synergistic, hei tauira, ka mahi te triceps i nga pehi uma o te pouaka, ka mahi nga biceps i nga rarangi o muri. Ko nga nekehanga taketake taumaha ka nui ki te whakatika i enei roopu uaua iti, no reira kaore e hiahiatia te wehe i tenei waa.
Akomanga kei te kaainga
Kaua e ngakaukore mena he ectomorph koe kaore e whai waahi ki te haere ki te whare omaoma. Ka taea e koe te haere ki nga hakinakina me te whakapai ake i to tinana kaore e wehe i to kaainga. He iti noa te waahanga taputapu (nga pouara mua me te pae whakapae) me te hiahia ka ea.
Ko te kaupapa o te whakangungu ka orite - kaore he rereketanga o nga uaua mena ka mahi koe i te kaainga, ki te karapu whakapakari tinana ranei, ko te mea nui kia mahi i te momo taua ka ngana ki te whakanui ake i nga tohu kaha. Ko te whakangungu taumaha o te tinana ka roa, ka kore e ahu whakamua, no reira me waatea he waatea, he waeraera ranei.
Ko te kaupapa whakangungu e rua-ra mo te ectomorph kia penei te ahua:
| Mane (runga o te tinana) | ||
| Te perehi Dumbbell e takoto ana i runga i te papa, i te papa ranei | 4x12 |  |
| He kaha te pana o te ringa, he waewae kei runga i te tiihi | 4x12-15 |  |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 | |
| Ko te rarangi dumbbell kotahi-ringa | 4x10 | |
| Te perehi perehitini tu | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Ngaiti i runga i te papa | 3x12-15 |  |
| Taite (tinana o raro) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Tuhinga o mua | 4x10-12 | |
| Ka pupuhi nga puku | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kua Whakatika Te kuao kuao | 4x15 | |
| Nga kokiri whakamuri i runga i te papa | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Mena he ngawari te turaki, te kume ranei, mahia me nga taumaha taapiri, hei tauira, kakahia he peeke me tetahi mea taumaha.
E toru nga ra te wehenga o te whakangungu kaainga kaainga i te kaainga:
| Mane (pouaka + pakihiwi + takiwā) | ||
| Te perehi Dumbbell e takoto ana i runga i te papa, i te papa ranei | 4x12 | |
| Piki-a-ringa te pupuri, waewae i runga i te tiihi | 3x12-15 | |
| Te pana-ake pahaki | 3x10-15 |  |
| Te perehi o te peepu Dumbbell me te mau o te pupuri (i runga i te papa, i te papa ranei) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press Arnold | 4x12 | |
| Ko nga Haupae o Dumbbell ki te Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Wenerei (tuara + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 | |
| Ko te rarangi dumbbell kotahi-ringa | 4x10 | |
| Piki-whakamuri Piki Piki-ake | 4x10-15 | |
| Nga curls dumbbell e tu ana | 3x10-12 |  |
| Paraire (waewae + abs) | ||
| Squats Dumbbell | 4x12 |  |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Ka pupuhi nga puku | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kua Whakatika Te kuao kuao | 4x15 | |
| Te huri me te taumaha taumaha | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Nga kokiri whakamuri i runga i te papa | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Kaupapa whakangungu mo nga kotiro
Ko nga Ectomorphs ehara i te tane noa, engari he wahine ano hoki. He maha nga taangata e whakaaro ana koinei ta ratou painga nui ka taea e raatau te kai i tetahi mea kaore e pai ake. Engari kua whakaarohia e maatau tenei take - ko nga taikaha he painga, tae atu ki te kai kore. Ko nga kotiro Ectomorph me mahi ki a raatau ano kaore i te iti iho i nga tane.
Akomanga whakangahau
Ko te kaupapa whakangungu mo te kotiro ectomorph mo nga ra e rua kia penei te ahua:
| Mane (runga o te tinana) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Ko te rarangi dumbbell kotahi-ringa | 4x10 | |
| Haupae Koura Whanui | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te Perehi Delta Noho | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Toronga Dumbbell mai i muri o te mahunga | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ko nga Koroke a Dumbbell e Noho ana i runga i te Piki Kaha | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Taite (tinana o raro) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Te whakamate i nga waewae tika | 4x10-12 | |
| Ka pupuhi nga puku | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kopikopiko Takakau Takoto | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kua Whakatika Te kuao kuao | 4x15 | |
| Kei te hurihuri i runga i te pae | 3x12-15 | |
Ko te waahanga wehe 3-ra:
| Mane (pouaka + pakihiwi + takiwā) | ||
| Te perehi pouaka | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te perehi pahuhu i noho | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whiu pakupaku whanui | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Toronga Dumbbell mai i muri o te mahunga | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Whakahoki i te Dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kei te hurihuri i runga i te pae | 3x12 | |
| Wenerei (tuara + biceps) | ||
| Kumea te pae ki te whitiki | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rarangi pupuri nui o te poraka o runga ki te pouaka | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hikina poraka whakapae | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Haupae Pakipaki Whakamuri Piko | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nga curls dumbbell e tu ana | 4x10-12 | |
| Paraire (waewae + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Patohia te waewae i te simulator | 3x12 | |
| Te whakamate i nga waewae tika | 4x12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Kua whakaara ake te Miihini Miihini | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kopikopiko whakamuri i runga i te pae | 3x10-12 | |
Ahakoa te mea e haangai ana te wehenga ki te hotaka tane, ehara tenei i te kaupapa whakangungu ektomorph aronui. Kei te whakauruhia e maatau etahi mahi wehe hei tiaki i nga taputapu ngoikore o te wahine mai i te whara e hiahiatia ana. Hei taapiri, he iti rawa te kawenga tuaka o te tuaiwi, kaore he taumahatanga taumaha me nga kopikopiko me te pae, pera i te kaupapa mo nga tane ectomorph.
Te whakangungu i te kaainga
Ka taea e koe te whakangungu ehara i te whare takaro anake, engari i te kaainga ano hoki. Ahakoa ko te kotiro ka taea te hikoi i nga mahi tuatahi ki te whakapai ake i tona tinana i tona kaainga. E rua noa nga dumbbells ka taea te turaki.
He kaupapa whakangungu mo te ectomorph wahine i te kainga mo nga ra e rua:
| Mane (runga o te tinana) | ||
| Te akiaki-a-ringa (ki te kore o kaha, ka taea e koe i ou turi) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Ko te rarangi dumbbell kotahi-ringa | 4x10 | |
| Te Taakawa i te Kopurewa Tiutake | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Te perehi pahuhu i noho | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piu nga pi reere ki nga taha ka tu ana | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nga curls dumbbell e tu ana | 3x12 | |
| Toronga Dumbbell mai i muri o te mahunga | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Taite (tinana o raro) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Tuhinga o mua | 4x12 | |
| Ka pupuhi nga puku | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngaiti i runga i te papa | 3x12-15 | |
| Takatahi siku | 3x40-60 hēkona |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Wehea mo nga ra e toru:
| Mane (pouaka + pakihiwi + takiwā) | ||
| Te akiaki-a-ringa (ki te kore o kaha, ka taea e koe i ou turi) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Te perehi pahuhu i noho | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ko nga Haupae o Dumbbell ki te Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Toronga Dumbbell mai i muri o te mahunga | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Whakahoki | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenerei (tuara + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Ko te rarangi dumbbell kotahi-ringa | 4x10 | |
| Te Taakawa i te Kopurewa Tiutake | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Nga curls dumbbell e tu ana | 4x10-12 | |
| Paraire (waewae + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Tuhinga o mua | 4x12 | |
| Ka pupuhi nga puku | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngaiti i runga i te papa | 3x12-15 | |
| Takatahi siku | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
