I roto i te nuinga o nga kaiwhakataetae, ko nga ringa kei te kitea kei te haere ratau ki muri o nga roopu uaua nui hei whanake. Akene he maha nga take: he ngakau nui ki nga mahi whakangungu noa, ki teera ranei, he maha rawa nga mahi wehe i nga ringaringa, kua oti ke te mahi i nga perehi katoa me nga waahi kati.
Mena kei te hiahia koe ki te hanga hiku me te koputihuti, me tika te whakakotahi i te turanga me nga mahi motuhake mo nga ringaringa. Mai i te tuhinga ka ako koe mo nga ahuatanga o aua momo whakangungu me te tikanga tika mo te whakamahi, ana ka tukuna etahi kaupapa whakangungu.
He iti nei mo te takotoranga o nga uaua o te ringaringa
I mua i to maatau tirotiro i nga mahi whakangungu hei whakawhanake ringa, me huri ki te anatomy. Me maarama tenei ki nga korero o te roopu uaua e paatai ana.
Ko nga ringa he puranga nui o te uaua kua tohaina ki runga i nga roopu uaua iti. Ko te mahi i a raatau katoa i te wa kotahi kaore e mahi na te mea rereke o te hanganga. Ko nga uaua o nga ringaringa e whakahee ana i a ratau ano, me rerekee te huarahi ki nga korikori.
| Te uaua | Te uaua whakahee |
| Biceps flexor uaua (biceps) | Triceps extensor uaua (takitoru) |
| Nga uaua hangore o te ringa | Nga uaua extensor o te ringa |
© mikiradic - stock.adobe.com
Hei tikanga, ka tae ana ki te whakangungu i nga ringaringa, ko te tikanga he bisikepi me te koputihuti. Ko nga uaua o te ringa ka whakangunguhia, kaore ranei i te katoa - i te nuinga o te waa kua aata ngatahi ratou ki nga ringa.
Nga taunakitanga whakangungu
Na te iti o nga uaua ka taea te tinihanga i nga mahi, kei reira nga tohutohu whakangungu e whai ake nei:
- Mahi tetahi o nga roopu uaua o nga ringa mo ia whakangungu. Hei tauira, back + biceps, pouaka + triceps ranei (te kaupapa mo te whakangungu i nga uaua synergistic). Ma tenei e pai ake ai te reremahi ka taea ai e koe te whakakotahi i nga nekehanga taketake me nga mea motuhake. Ka taea e nga kaitakaro mohio te whakakoi i o raatau ringa, ka pupuhi i te ra kotahi. Kaore tenei tikanga e taunaki mo nga tiimata.
- Mena kei te mahi koe i nga potae i muri o te tuara, i nga triceps ranei i muri i te pouaka, ka nui maana nga whakangungu e rua. Mena ka mahi koe i te 4-5, ka nui ake te whakangungu, kaore o ringa e tipu. Ka rite ano peenaa me penei te hanga o to wehenga: tuara + tokotoru, uma + pihikete. I tenei keehi, ka mahi nga biceps 2 nga wa i te wiki, ka mahi nga tricep i te katoa (kotahi atu i te ra mo nga pokohiwi me te perehi). He nui rawa atu.
- Mahi i roto i te momo rep-maha - 10-15 taangata. Ka whakaitihia te morearea o te whara ka piki ake te whakakii toto o nga uaua. He pai ake te aro o nga uaua iti ki tenei kawenga, na te mea kaore i hangaia mo te hiki i nga taumaha nui.
- Kia kaha te whakakori tinana. Waiho te tinihanga ki nga kaiwhakataetae ngaio. Ka nui ake te kaha ki te hiki i te pihikete 25 kg ki nga pihihu tino maamaa tena ki te maka 35 kg me te tinana me nga pakihiwi.
- Kaua e kahakina atu ki te pupuhi, ki nga superset me nga huinga takauru. I roto i te tauira i runga ake nei, he pai ake te hiki ki te hiki i te pihikete 25 kg ki nga biceps 12 nga wa atu i te mahi 15 kg na 20, 15-10-5 kg ranei ma te 10 (huinga takauru). Ka whakamahia enei tikanga ina tae atu ki tetahi papanga i te huinga o te papatipu, kua mohio ki nga whakangungu whakangungu kaha me nga taumaha mahi tika.
Nga whakangungu mo nga uaua o te ringaringa
Pahihi
Ko te biceps te roopu uaua uaua mo nga kaitakaro maha. Kia tirohia nga mahi a te biceps angamaheni. Hangaia he matatini takitahi e ai ki o taatau nekehanga kua whakaarohia.
Ka ara ake te pao tu
Ko te mahinga noa mo tenei roopu uaua. Ahakoa te nui o te whakaaro he maha, he kiriweti - he mahi noa te hononga whatianga. Heoi, he tino whaihua mena he tika te mahi:
- Tangohia te anga i o ringaringa. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi kaki - he totika, he kopiko ranei, na te pai ki a koe. He maha nga taangata e raru ana i te ringa o te ringaringa ka hika ana me te pae tika.
- Tu tika me nga waewae o te pokohiwi-whanui wehe.
- I a koe e pupuhi ana, tiikihia o ringa ki te kokonga na te kaha o te biceps, me ngana kia kaua e neke whakamuri, kaua hoki e kawe whakamua o ringa. Kaua e whakamahia te inereti ma te pana i te paara ki te tinana.
- I te waahanga o runga o te kaha nui, noho mo te 1-2 hēkona. I te wa ano, werohia o biceps kia taea.
- Kia heke whakarere te kaupapa, kaua e toro roa o ringa. Me tiimata tonu te tukurua i muri mai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
He aha e kore ai e taea te toro atu o ringa? Ko nga mea katoa mo te aukati toi, me wikitoria ka ara ano. Ma te whakaheke i o ringaringa, kaore koe i te whakangungu i nga uaua, engari ki nga hononga me nga uaua. Ko tetahi take ka okioki nga biceps i tenei waa. He pai ake i te wa e utaina ana ia i nga wa katoa.
Te Whakatika me te Noho o Dumbbell Whakaara ake
Ko te painga o te dumbbells ki runga i te pere ka taea e koe te mahi wehe i o ringaringa, kia kaha ake te aro ki a raatau. Ko nga hiki ake ka taea te mahi i te wa e tu ana (ka puta ke he ahua rite ki te mahi o mua) me te noho, me te mea ano, i runga i te papa nekehanga. Ko te whiringa whakamutunga ko te mea tino whai hua, na te mea kei te raru nga biceps ahakoa ka whakahekehia nga ringaringa.
Tikanga whakatinana:
- Whakanohia te papa ki te koki tohu 45-60.
- Tangohia nga dumbbells ka noho. Ka mau te pupuri, ara, ko nga kapu o nga ringa ka tiro mai i te tinana kaare e rereke o raatau tuunga.
- I a koe e pupuhi ana, piko o ringa i te wa ano, i a koe e whakatika ana i to tuke, kaua hoki e unuhia kia anga whakamua.
- Kia mau ki te hautanga o te tihi mo te 1-2 hēkona.
- Tukuna nga angaanga ki raro i te mana me te kore e piko i o ringa ki te pito.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ano hoki, ka taea e koe te huri i tenei mahi ma o ringa maui, matau hoki. Ko te rereke me te mau o te kūpapa i te tūranga tiimatanga me te wiri o te ringaringa i te wa e hikinga ana ka manakohia hoki.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kua Tu a Scott Bench
Ko te painga o tenei mahi kaore e taea e koe te tinihanga. Ka okioki marie koe ki te simulator me to pouaka me to trisep, ana i te wa e hapai ana kaua e tangohia e koe o ringaringa. Mauruuru ki tenei hoahoa, ko nga biceps anake e mahi ana i konei. Hei aukati i te awhina o nga uaua o te ringaringa, kia mau ki te pupuri (kaore te koromatua e whakahee i te toenga) kaua e piko / wetewetehia nga ringa.
Ka taea te whakahaere i te nekehanga me te paera me te peera. Whiriwhiria te waahanga pai rawa atu maau, peera ke ranei i etahi atu mai i nga mahi ki te whakangungu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Piki-whakamuri Piki Piki-ake
Ko te mahi noa mo te pahikara - e rua nga hononga (tuke me te pakihiwi) e mahi ana i konei, me nga uaua o muri e kaha uru ana hoki. He uaua rawa mo te nuinga ki te akoako ki te hiki ake ma te ringa anake, no reira kaore e kitea tenei mahi i nga waahi. Waimarie, ko te noho wehe me te kore whai waahi ki nga waahanga tawhito ina whakangungu ana i te tuara kia pai ai te mahi a nga piihipi.
Hei whakamahi i te roopu uaua e hiahiatia ana e tatou, mahia nga mahi e whai ake nei:
- Whakairihia mai i te pae whakapae me te pupuri kuiti o muri. Mai i te mea kua whakarangihia nga ringaringa, ka utaina rawa nga biceps. Kaore e hiahiatia te whakamahi i nga here. Ko te whanui o te pupuri, ka nui ake te aro ki nga whata.
- Hikina koe ma te piko o tuke. Ngana ki te aro nui ki tenei kaupapa. Ko te kauwae me waiho i runga ake i te pae.
- Kia mau ki tenei tuunga mo te 1-2 hēkona, me te tarai i o pahikara kia taea.
- Kia heke whakararo koe ki raro.
Te hapai i te tutaki i te wa e takoto ana koe i runga i te kaareti piki
Ko tetahi atu whakangungu biceps pai. Ka whakakorehia ano te tinihanga i konei, na te mea kua tuu te tinana ki runga i te pae (me whakauru ki te koki 30-45 nekehanga ka takoto ki te pouaka) Ko te mea anake e toe ana ki te maataki ko nga whatianga, kaore e tika kia kawe mai i mua ka hiki ana.
Ko te toenga o te tikanga he rite ki nga peera tuturu tikanga mo nga pihikete. Heoi, ka iti ake te taumaha mahi i konei.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Piki kukuti puhoi
He pai te mahi ka mahia ma te taumaha ngawari, na te mea he nui te kaha o te ringa me te biceps. He pai ake te tango iti iho i te taumaha, engari kia maarama te nekehanga me te kore o te tinihanga iti - katahi ka tika te utaina ki te roopu uaua e hiahiatia ana.
Ko te tikanga tenei:
- Noho i runga i te papa, tohaina o waewae ki nga taha kia kore ai e raru te piki.
- Tangohia he peera i to ringa maui, ka tuu to kokonga ki te huha o te ingoa kotahi. Whakapakia to ringa matau ki to waewae matau kia pumau ai.
- Piko te ringa me te kaha o te ringa biceps. Tuhia te hautanga o te tihi.
- Tukuna iho ki raro i raro i te mana, me te kore e tarai ki te pito.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover ringa curls
He maha nga kaitaakaro e pai ana ki tenei mahi, na te mea kaore i te pai nga ringaringa mo te pupuhi papu biceps - ka whakaarahia kia rite ki te papa. Ma tenei ka taea e koe te uta i nga uaua mai i te koki rereke ka rereke te whakangungu. He pai ake te waiho i enei kopikopiko i te mutunga o te whakangungu.
Ko te tikanga tenei:
- Hopukia nga ringa whakawhiti e rua - maui ki maui, matau ki matau. Tu i waenganui o nga raarangi o te simulator me to taha ki a raatau.
- Whakaarahia o ringa kia rite ki te taha o to tinana, kia rite ki te papa.
- Piko o ringaringa i te wa ano, i te waa e whakatika ana i te tuunga o nga whatianga a kaore e hiki ake.
- I te tihi teitei, kaohihia o biceps kia taea mo te 1-2 hēkona.
- Kia roa te toronga o o ringaringa (kaore e tino) ka tiimata tonu i te tukurua e whai ake nei.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ka whakatika i te poraka o raro, i te whakawhiti ranei
Ko nga kohinga poraka o raro, ko nga peariki o te kopiko whakawhiti ranei he kowhiringa pai hei whakaoti i to whakangungu bicep. Hei tikanga, ko tenei mahi e mahia ana i roto i te maha o te whakahuatanga - 12-15 me tana kaupapa nui kia "mutu" te uaua ka whakakiihia ki te toto.
He maamaa te tikanga, he rite ki te hiki i te tutaki noa, haunga ko te kakau motuhake ka whakamahia hei utu mo te pae. Me tu koe kia kaua e tata ki te poraka, engari kia neke ke atu, kia tae atu ra ano ki te tuunga o raro ka utaina nga pihikete.
Ka taea te neke i nga ringa e rua me te kakau tika:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Me mahi ranei ma te ringa kotahi:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
I te whakamahi i te taura, ko te kaupapa matua o te kawenga ka nekehia ki nga pokohiwi me nga uaua brachioradial (penei i te mahi hama, ka korerohia i raro nei):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Hammers"
Hei whakanui ake i te rahi o o ringaringa, me maumahara koe ki te papu i te uaua brachial (brachialis) kei raro o nga biceps. Ma te hypertrophy, he peera te pana i nga uaua biceps o te pokohiwi, ka piki ake te piki o te hope o nga ringaringa.
Ko nga mahi tino whaihua mo tenei uaua ko te hapai i te kaho me nga dumbbells mo nga pihi he kūpapa (he anga kanohi tetahi ki tetahi) ka huri whakamuri (ka anga nga ringa ki muri).
Ko te "Hammers" he mahi e mahia ana i tenei ara me te kore e mau. Te nuinga o nga wa ka mahia ki nga dumbbells - ka taarua te tikanga i nga hika o te dumbbell noa, he rereke noa te pupuri. Ka taea e koe te mahi i te tu me te noho.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ano hoki, ka taea te "hama" ki te kaki motuhake, he rite nga kakau o tona.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kua whakaara ake te Pa Paenga Whakamuri
Ko tetahi atu whakangungu mo te pakihiwi me nga uaua brachioradial. He rite ki nga hiki totika, he iti noa te taumaha.
Triceps
Hei tikanga, kaore he raru taraiwa o nga kaitaakaro na te raru o te press press. Heoi, e hiahiatia ana etahi atu whakangungu.
Patohia te papa me te pupuri kuiti
Te mahi takotoranga takirua. He iti ake, ko te pouaka me nga waahanga o mua ka uru.
Tikanga whakatinana:
- Noho i runga i te pae tika. Me tuu to waewae katoa ki runga i te papa. Kaore he take o te hanga "piriti".
- Kohia te pae me te pupuri kati kikii paku whanui ranei te pokohiwi. Ko te tawhiti i waenga i nga ringaringa kia 20-30 cm pea.
- I a koe e ngenge ana, me tuku marire te peera ki to uma, kaore e horahia o tueke ki nga taha, kia tata ki te tinana ka taea. Mena ka raru koe i nga ringaringa ka whakahekehia, whakapiki i te whanui o te pupuri, ngana ki te tuku iho kaua ki te pouaka, ka waiho 5-10 cm, ka ngana ranei ki te whakamahi i nga takai a-ringa.
- I a koe e pupuhi ana, me te tere tere, ka kotihia te peera, whakatikahia to ringa ki te pito o te hononga whatianga.
- Mahia te tukurua i muri.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ka taea hoki te mahi perehi me nga dumbbells - i tenei keehi, me mau tonu te pupuri, ana ka heke, me arahi nga whatianga i te taha o te tinana.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Panui French
Ko tetahi o nga mahinga tino pai mo tenei roopu uaua, ahakoa kei te wehe.
Ko te ngoikoretanga engari ko te ngoikoretanga ko te press press French me te paera he tata ki te "patu" i nga whatianga me nga taumahatanga mahi nui (neke atu i te 50 kg). Koinei te take ka mahi i te mutunga o te whakangungu, i te mea kua oti te patu nga taraiwa me te kore e hiahiatia te nui o te taumaha, me whakakapi ranei i te waahanga ki nga dumbbells, ka mahi ranei i a koe e noho ana.
I roto i nga ahuatanga tawhito - e takoto ana me te paera me te whakaheke i muri o te mahunga - ko te upoko triseps roa e tino utaina ana. Mena ka heke ki te rae, te mahi waenga me te taha taha.
Tikanga whakatinana:
- Tangohia he pere (ka taea e koe te whakamahi i te pae tika me te pae kopikopiko - na te mea ka pai ake mo o ringaringa) ka takoto i runga i te papa tika, tuu o waewae ki runga i te papa, kaore koe e mate ki te tuu ki te tuuru
- Whakatikahia o ringaringa me te pae i runga ake i to uma. Na ka nekehia, kaore e piko, ki te mahunga ki te taumata 45 tohu. Koinei te tuunga timatanga.
- Tukua kia heke te anga i muri o to mahunga, piko o ringa. Rakaina to tuke i tetahi tuunga kaua e tohatoha. I te pito o raro rawa, ko te kokonga o te hononga whatianga kia 90 nga nekehanga.
- Te toro atu i o ringaringa, hoki ki te waahi timatanga. Ko te nekehanga ka puta noa i te hononga whatianga, kaore nga pokohiwi e hiahia kia neke noa atu.
- Mahia te tukurua i muri.
Hei whakaiti i te taumahatanga i runga i o whatianga, ka taea e koe te mahi i taua mahi ki nga dumbbells:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ko tetahi atu waahanga pai ko te noho. Anei he rite te tikanga, ko nga ringaringa anake kaore e hiahiatia kia kumea ki muri, mahia te piko me te toronga mai i te waahi tiimata o nga ringaringa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kopikopiko Triceps
Ko te toua tuturu e mahi ana i o uaua ki te uma. Heoi, ka taea e koe te huri i te aronga ki nga triceps ma te whakarereke i to tikanga:
- Ko te turanga tiimata ko te aro nui ki nga tutaki taurite o nga ringaringa totika. Me tuu te tinana ki te papa o te papa (ana ka heke / hiki ana hoki), kaore koe e mate ki te anga whakamua. Mena ka taea e koe te whakarereke i te tawhiti i waenga i nga tutaki, mo te waahanga triceps o te pana-ake he pai ake kia paku ake. I te wa ano, ka taea e koe te piko i o waewae mena he waatea ki a koe.
- Kia heke whakararo koe, me te piko o ringa. I te wa ano, kaua e mau aukati ki nga taha, engari me hoki. He hāneanea te tīwera, engari kaua e neke atu i te koki matau o te hononga whatianga.
- Te toro atu i o ringaringa, piki ki te turanga tiimata. Whakatikahia o ringa i nga wa katoa ka tiimata i te tukurua hou.
© Yakov - stock.adobe.com
Mena he uaua ki a koe te mahi i nga waahanga taapiri e hiahiatia ana (10-15), ka taea e koe te whakamahi i te gravitron - he simulator tenei e awhina ana i nga pehanga me nga kume mai i te taumaha:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hoki ki nga tura-pana
Ko tetahi atu mahi whakaharatau mo te triceps brachii. Ka rite ki te nuinga o te papa trisep, he kaha ki nga uaua o te pouaka me te paihere o mua.
Tikanga whakatinana:
- Whakanohohia kia rua nga nohoanga kia rite ki a ratau ano. Noho i runga i tetahi o era i te taha, okioki o ringaringa ki nga taha e rua o te tinana, a ki tetahi atu, tuu o waewae kia hinga te aronga ki runga o te waewae.
- Whakatauhia o ringaringa ka whakairi i to pelvis mai i te pae. Ko te koki i waenga o te tinana me nga waewae, kia 90 pea nga nekehanga. Kia tika to tuara.
- I a koe e ngenge ana, piko o ringa ki te koki whakamarie kaore e piko o waewae. Kaore e tika te heke ki raro - he nui te kawenga kei runga i te hononga o te pokohiwi. Whakahokia o tuauri, kaua e horahia ki nga taha.
- I a koe e pupuhi ana, whakatika ki te waahi tiimata ma te toro atu i te hononga o te tuke.
- Mena he ngawari ki a koe, whakauruhia nga pancakes barell ki runga i to hope.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
I etahi whare takahuri, ka kitea e koe he simulator e peera ana i tenei momo peehi-ki runga:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pana-ake mai i te papa me te tu kuiti
Ka taea hoki te pana-tawhito hei mahi i nga takotoru.Ki te mahi i tenei, me tu koe i te takotoranga o te takotoranga kia piri ai o ringaringa. I te wa ano, hurihia kia anga tetahi ki tetahi kia taea e nga maihao o tetahi ringa te taupoki i nga maihao o tetahi.
Ka heke ana ka hiki ana, ka maataki i to tuke - me haere ki te taha o te tinana.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Peke-hoki
Koinei te toronga o te ringa me te peera i te taha o te tinana i roto i te koki. Na te tuunga o te taimana me te ringaringa kua mau i tetahi waahi, ka iti te taumaha i konei, engari ko te kawenga katoa, mena ka tika ana te mahi, ka uru ki roto i nga trisep.
Ko te putanga tawhito o te mahinga e tohu ana he tautoko i runga i te papa, penei i te wa e kume mai ana i te peera ki te whitiki:
© Whakaahua DGM - stock.adobe.com
Ka taea hoki e koe te mahi i te wa e tu ana koe i runga i te hiahia, me okioki noa ki te waewae tuarua, whakamua:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ko tetahi atu waahanga ka ahu mai i nga kakau whakawhiti o raro:
Hei whakamutunga, ka taea nga kickbacks me nga ringa e rua i te wa kotahi. Ki te mahi i tenei, takoto me to uma i runga i te kaitaa whakaarahia tika ranei:
Toronga o nga ringa me nga dumbbells i muri o te mahunga
Ka kiia tenei mahi he momo peehi peepi French, engari he tino noa i roto i nga whare takaro, no reira, ka tangohia wehe. Ko te aronga nui kei konei kei runga i te mahunga roa o nga tireti. E taunaki ana kia whakauruhia e koe tetahi o nga toronga e tu ana, e tu ana ranei ki to mahere whakangungu, kia piki ake to ringa.
Tikanga mo te mahi kotahi ki te dumbbell me nga ringa e rua:
- Noho i runga i te papa tika, i tetahi papa ranei me te tuara pouto iti (ka taea e te tuara teitei te aukati i te waa e tuku ana i te dumbbell). Kaua e whakapiko i to tua o raro.
- Tangohia he dumbbell ki o ringaringa, whakaarahia ki runga ake o to mahunga, whakatikahia o ringa kia rite ki te papa. I tenei keehi, he pai ake te pupuri i te kaupapa i raro i te pancake o runga.
- I a koe e pupuhi ana, kia heke whakarere te peera i muri o to mahunga, me te tupato kei pa atu koe. Ko te amplitude te mea tino watea maau, engari me eke ki te koki 90 nekehanga.
- I a koe e pupuhi ana i te aho, toro atu o ringa ki o raatau tuunga. Ngana kia kaua e horahia o tua whatianga ki nga taha.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Waihoki, ka taea e koe te mahi me te ringa kotahi. I te wa ano, he mea tika kia mau ki te tuaono tuarua o te ringa mahi kia kore e haere ki te taha.
© bertys30 - stock.adobe.com
Toronga o nga ringa i runga i te poraka
He tauira aronui o te whakangungu triceps e oti ana. Ka mahia i te mutunga o te mahinga hei whakanui i te rere o te toto ki te uaua kua whaaia. Ko tetahi atu keehi kei i te timatanga o te akomanga ki te whakamahana.
Ko te mea nui ka mahi ana ko te whakatika tika i te tinana me nga tuke kia puta ai te nekehanga na te piko me te toronga o nga ringaringa anake. Mena kei te anga whakamua o au whatianga, iti ake te taumaha.
Ka taea te whakakori i te mahi ki te ringa tika:
© pango - stock.adobe.com
He rereketanga me te kakau taura e kitea ana i nga wa katoa:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Ko tetahi atu rereke rereke ko te ringa kotahi kua huri whakamuri:
© zamuruev - stock.adobe.com
Whakamatauhia nga waahanga katoa, ka taea e koe te whakarereke mai i te whakangungu ki te whakangungu.
Toronga me te taura mai i te poraka o raro
Ko tetahi mahi whakangungu mo te mahunga roa o te triseps. Ka mahia i te poraka o raro, i te whakawhiti ranei:
- Me werohia te kakau taura ki runga i te taputapu.
- Tangohia ka tu me to tua ki te poraka, i te hiki ake i te taura kia tu ana ki muri kei te taumata o to tua, ka ara ake o ringaringa ka piko ki nga whatianga.
- I a koe e pupuhi ana, whakatikahia o ringaringa, me te mea ka toro atu i te tuaina o te puku i muri o to mahunga. Ngana kia kaua e horahia o tua whatianga ki nga taha.
- I a koe e pupuhi ana, tiimata ano o ringa ka tiimata ki te taarua hou.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Toronga me te taura ki mua mai i te poraka o runga
I tenei wa, me hono te kakau taura ki nga kakau o runga o te kaiwhakangungu poraka kaiwhakangungu poraka ranei. Na ka mau ki a ka huri i to tua, he rite ki te mahi o mua. Katahi ano ka teitei ake te kakau i to mahunga, na te mea kaore e piri ki te whatanga o raro. Me neke atu kia rua ranei te anga whakamua ki te hiki i te taumaha o te simulator, kia mau tonu o waewae ki runga i te papa (ka taea e koe tenei te mahi hawhe-hawhe) ka toro atu o ringa mai i muri o to mahunga kia tino whanui koe.
© tankist276 - stock.adobe.com
Whakaoho
Kei te kaha nga ringa o nga ringaringa ki nga mahi koretake, me te maha o nga mahi wehe mo te biceps me te triceps. Motuhake, he mea pai ki te mahi ki a ratau me te tino tuponotanga mena he whaainga ano taau, hei tauira, i a koe e mahi ana i te nonoke ringa.
I te nuinga o te keehi (kaua mo nga whakangungu whakangungu ringa noa iho), e rua nga mahinga ka nui:
- Te pupuri i te taumaha taumaha.
- Hurorirori / toronga o nga ringaringa hei tautoko.
I te wa e mau ana te taumaha taumaha, ka taea te whakamahi i te tikanga whakangungu e whai ake nei:
- Tangohia nga dumbbells taumaha kettlebells ranei me te kore e whakamahi i te whitiki ahuru.
- Ka taea noa e koe te pupuri i a raatau mo te wa roa mo te hikoi ranei, penei i te hikoi a te kaiparau.
- Ko tetahi atu waahanga kia weto haere o maihao o maihao i te wa e mau tonu ana nga puku i nga pito, ka tere pehi. A me korero ano tenei mo nga wa maha.
- Ka taea e koe te whakararuraru i te mahi ma te takai taera ki nga kakau o nga anga. Ko te whanui o te kakau, ko te uaua ki te pupuri.
© kltobias - stock.adobe.com
Ko te rerekee me te toronga o nga ringaringa i te kaitautoko e whai ake nei:
- Noho i runga i te pae, tangohia te pae ka tuu o ringa ki runga i te pito o te papa kia tuu iho nga ringa me te kaupapa. I te wa ano, ka titiro nga nikau ki te papa.
- Muri iho, whakahekehia nga paraihe ki te hohonu hohonu ka ara ake. Tukuna ano kia 15-20 nga waa.
- Na me mahi e koe tetahi mahi rite, engari me nga nikau e anga atu ana i te papa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kia maumahara he pai te mahi o nga uaua o nga ringa i nga mahi katoa. Mena kaore koe e uru ki nga kaupapa ako motuhake kaore ano hoki kia okioki i runga i te maaramatanga kaha, kaore he take hei whakawhanake wehe.
Kaupapa whanaketanga-a-ringa
I te nuinga, mo te whanaketanga pai o nga ringaringa, he mea pai ki te whakamahi i te wehenga tawhito: pouaka + trisepara, tuara + pihikete, waewae + pakihiwi.
| Mane (pouaka + triceps) | |
| Papa perehi | 4x12,10,8,6 |
| Whakauruhia te Dumbbell Press | 3x10 |
| Tuhia ki runga i nga tutaki taarua | 3x10-15 |
| Takotoranga e takoto ana i runga i te kaaranga kuhu | 3x12 |
| Patohia te papa me te pupuri kuiti | 4x10 |
| Perehi o te paati French | 4x12-15 |
| Wenerei (tuara + biceps) | |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 |
| Haupae pare-tua | 4x10 |
| Haupae Pakipaki Whakamuri Piko | 3x10 |
| Haupae o te kotahi dumbbell ki te whitiki | 3x10 |
| Piiriri barbel tu | 4x10-12 |
| Nga kainoho e noho ana i runga i te kaaranga tuumomo | 4x10 |
| Paraire (waewae + pakihiwi) | |
| Patiki Patu Patu | 4x12,10,8,6 |
| Patohia te waewae i te simulator | 4x10-12 |
| Te pikinga o te tutaki Romanian | 4x10-12 |
| Whakatika Te kuao kau | 4x12-15 |
| Te perehi pahuhu i noho | 4x10-12 |
| Whiu pakupaku whanui | 4x12-15 |
| Piu ki nga taha i te taha o te pari | 4x12-15 |
Ka taea e nga kaitakaro mohio te whakakoi i nga biceps me nga triceps mo nga marama 2-3:
| Mane (ringaringa) | |
| Patohia te papa me te pupuri kuiti | 4x10 |
| Piiriri barbel tu | 4x10-12 |
| Kopikopiko Triceps | 3x10-15 |
| Ko nga kopikopiko a Dumbbell e noho ana i runga i te kaareti piki | 3x10 |
| Nupepa French e noho ana | 3x12 |
| Piko kukū | 3x10-12 |
| Toronga o nga ringa i runga i te poraka me te kakau torotika | 3x12-15 |
| Huripoki Piweti Pihikete Piko | 4x10-12 |
| Turei (waewae) | |
| Patiki Patu Patu | 4x10-15 |
| Patohia te waewae i te simulator | 4x10 |
| Te pikinga o te tutaki Romanian | 3x10 |
| Nga koti waewae i roto i te simulator | 3x10 |
| Whakatika Te kuao kau | 4x10-12 |
| Taite (pouaka + mua, riiki waenganui + takiwā) | |
| Papa perehi | 4x10 |
| Tuhia ki runga i nga tutaki taarua | 4x10-15 |
| Te perehi pahuhu i noho | 4x10-12 |
| Whiu pakupaku whanui | 4x12-15 |
| Te toronga o nga ringa i runga i te poraka me te kakau taura | 3x15-20 |
| Paraire (hoki + hoki delta + pihikete) | |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 |
| Haupae pare-tua | 4x10 |
| Te tihi poraka o runga | 3x10 |
| Piu ki te taha | 4x12-15 |
| Nga kokiri o nga ringaringa mai i te poraka o raro | 3x15-20 |
Mo nga whakangungu a te kaainga, whakakotahihia nga mahi penei mai i nga taputapu e waatea ana.
Putanga
Ma te whakangungu ringaringa e tika ana, kaore e taea te whakatutuki i te toenga rerehua, engari me whakanui rawa nga tohu kaha, he mea nui ki nga kaitakaro me nga kaiwhakangungu hiko. Kia maumahara ahakoa ahakoa kei te ngakau nui koe ki nga kaupapa, ki te kore koe e whakaaro ki te whakamahi i te motuhake ki roto i taua momo hakinakina, me whakangungu nga ringaringa mai i te marama tuatahi / tuarua o te whakangungu. Ki te kore, ka tupono ka tutaki ki te "kuao kau" paanga, ka piki ana te kaha o nga ringaringa, ka korikori ano hoki te puranga me nga tohu mahi.
