Kua oti i a maatau nga mahi whakangungu triceps e 5 e tika ana mo nga tane me nga waahine. Ka taea e koe te mahi ehara i te whare takahuri anake, engari i te kaainga hoki, na te mea kaore etahi o ratou e kii ana ki te whakamahi i nga taputapu hakinakina kaha.
Nga taunakitanga whakangungu
Ko te Triceps he uaua trisep e noho ana i muri o te pakihiwi, a, he roa, he waenga waenga me nga upoko o muri. Ko te mahi matua o nga trisepe ko te toro i te whatianga. Ko te Triceps tata ki te 70% o te tapeke o te ringaringa, na te pupuhi ana ka taea e koe te whakanui ake i te puranga.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Ko nga tricep i hangaia pai ehara i te mea ataahua noa, ataahua hoki. Koinei hoki te ki mo te angitu o etahi atu whakangungu. Hei tauira, he tika te takatakihi mo te pupuhi i nga uaua o te pouaka me nga delta, mai i nga peehi kaore e taea e koe te mahi me te kore o nga uaua triceps
Kia whai hua ai te whakangungu whakangungu taraiwa, whaia nga taunakitanga kua whanakehia e nga kaiwhakataetae rongonui i roto i nga tau maha o te mahinga mahi.
- Tohua te maha o nga mahinga me nga huinga mohio. Mena ka mahi taraiwa koe i muri i te whakangungu i te pouaka, e rua nga mahinga e 3-4 te nui ka oti. Mena ka whakangunguhia nga ringaringa, 3-4 nga mahi e toru nga huinga e hiahiatia ana.
- Whiriwhiria te taumaha mahi tika ka rongo i te uaua e mahi ana. Ka whakatauhia te taumaha i roto i te whakaritenga. Kaua e tinihanga, ki te kore koe e whakataetae. Mena kaore koe e rongo ki te roopu uaua e whaaia ana i te wa e whakapakari tinana ana, whakaitihia te taumaha whakakapi ranei kia rite ki tetahi.
- Whakanuia te taumaha haere. Ma te piki ohorere o te utanga ka piki te morearea o nga uaua me nga hononga ranei. A, no te whakanui ake i te taumaha mahi, kia kaha ki te whai i te tikanga - kaua e kino.
- Whakawehea o whakangungu. He maha nga whakangungu mo te takotoru. Whakawhitiwhiti i te waa ma te whakamahi i te waahanga me te aarai.
- I waenga i nga huinga, toro atu o trisep. Ma tenei e hora te fascia me te whakapai ake i te korero neuromuscular.
- Whakangunguhia o tirika ki te pouaka, ki te pakihiwi, ki nga mahi pahikara ranei. Me nga waewae, kei muri ranei - nga huinga onge e whakamahia ana e nga kaitakaro mohio anake mo nga kaupapa motuhake.
- Kaua e whakanuia. Ko te kawenga o nga uaua triceps kia kaha, engari kaua e maha. Kotahi i te wiki ka nui. Ko te mea ke ko te mahi motuhake a te ringa (kaore mo nga timatanga).
- Kaua e warewarehia te whakamahana. Kia kaha ki te whakamahana i o hononga me o uaua mo te 5-10 meneti i mua i te whakakori tinana.
Ka mahi ana i nga whakangungu taraiwa, mahia kia pai ki te papu i tenei uaua. I te nuinga o nga wa, ka takahi te hunga taakaro i te tikanga, a, ko te mutunga, kaore e tutuki te hua e hiahiatia ana, kia whara ranei. Mena kaore koe e mohio ki nga tikanga o te mahi whakangungu takotoranga, mahi tahi me te kaiwhakaako.
Patohia te papa me te pupuri kuiti
Ko te perehana perehana perehana kuiti he mahi pai hei pana i o triceps. Me whakarite rahui i tenei wa tonu: kia kuiti te pupuri, engari i roto i te take. Ae, mena ka whanui te papa ka toro atu te utanga ki nga uaua o te uma. Mo tenei take, ka whakatata mai nga kaitao i o raatau ringa ki te taea. Engari he he ano tenei - ko te mea ke, he koretake: ka whati nga ringa. Ko te tawhiti tino pai i waenga i nga ringaringa e mau ana i te tutaki, he iti ake i te whanui o te pokohiwi (na 5-7 cm) ana 20-30 cm.
Mena ka mamae tonu o ringa i te wa e whakaheke ana i te pa, kia mau ki te whanui. Ka taea hoki e koe te whakamatautau ki te tuku iho kia kaua e pa ki te pouaka, engari 5-8 cm te teitei. Ko tetahi atu waahanga ko te takai i nga takai a ringaringa. Kaua e wareware ki te pupuri tika - kaua nga ringa e piko ki raro i te taumahatanga o te pere, kia tika tonu i nga wa katoa.
Ko tetahi rereketanga nui mai i te perehi o te peehi auau ko te tuunga o nga whatianga. I tenei keehi, i te wa e whakaheke ana, e hiki ana i te kaupapa, me pehi e koe o tuke kia tata ki te tinana - ma tenei ka tangohia te kawenga mai i nga uaua pekapeka.
Ko te perehi taapiri me te pupuri kuiti ka taea e koe te mahi pai i te tua o te ringa o runga, engari i te wa ano ka mahi te pouaka me te taha o mua, ahakoa he iti ake te kawenga ki runga i a raatau - koinei te maatauranga o nga mahi matua e mahi ai etahi hononga me nga roopu uaua.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kopikopiko Triceps
Koinei te tuarua o nga whakangungu triceps taketake tino whaihua. Ko te mahunga o te taha kei te kaha ki te mahi.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Ko nga pana tawhito i runga i nga tutaki taurite te mahi e uaua ai nga uaua o te pouaka. Hei huri i te arotahi ki te uaua triceps brachii, me whakarereke te tikanga:
- Te nuari tuatahi: ngana ki te tuu kia totika te tinana (ki te taha o te papa), me te kore e piko ki mua, puta noa i te huarahi katoa. Ki te karo i te kokiri, titiro ake (ki te tuanui), katahi ka riro i te tinana te turanga e hiahiatia ana.
- Te rua o nga nuari: i te tihi o runga, kia mau ki te tarai i o tuaono ki te pito.
- Ko te tuatoru o nga reihi: ka whakaheke ana ka hiki ana, whakahokia o tuunga, kaua ki nga taha.
- Te tuawha tuawha: mena ka taea, whakamahia nga tutaki whaiti (te tikanga ko te tawhiti i waenga o nga tutaki ake).
Ko te taketake ake o te toua kei i roto i te meka kaore koe e hiahia ki te whakaaro mo te taumaha mahi, na te mea ka hiki ake koe i a koe ano. Heoi, ka hiahiatia e nga kaitakaro mohio etahi taumaha taapiri ka taea te whakairi ki runga i te whitiki.
Mo nga tiimata, kaore nei e taea te peehi i nga waa 10, he pai te waahanga me te gravitron. He simulator motuhake tenei ka maama ake ki te mahi i tenei mahi - ka taea e koe te whakauru i te taumaha:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paerewa Kore Puku Taarua Press
Ka taea te mahi peehi Triceps i te kaainga - mo tenei ka hiahia koe ki te dumbbells anake. Me hopu e koe kia mau te pupuri - he tohu tenei ka titiro nga nikau o tetahi ki tetahi, ana ka rite nga dumbbells:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ko te whakaheke me te hiki ka rite tonu te mahi ki nga perehi o te pae me te pupuri kuiti - ka neke nga whatianga i te taha o te tinana, ka whakatika ki te pito o te pito o runga. Ko tetahi atu taapiri mo tenei waahanga whakakori he iti ake te ahotea ki nga ringa.
Ka taea hoki tenei kaupapa te mahi me te taumaha:
Ko nga pana tawhito me nga ringa kuiti
He pai te panahi ki nga kaiwhakataetae tauhou, na te mea kaore nga taangata katoa e whai waahi, e hiahia ranei ki te mahi i roto i te whare takaro. Ko te pana-ake te whakangungu o te pouaka katoa, nga riu o mua me nga ringaringa, engari ka taea e koe te aro nui ki nga trisep. Ki te mahi i tenei, kia kuiti o ringaringa, ka pehi i to whatianga ki te tinana. Ma tenei ka maama nga pokohiwi me te pouaka, engari ka raru nga triceps.
He pai ake te hora i nga nikau kia titiro tetahi ki tetahi, kia kapi katoa nga maihao o tetahi ringa i nga maihao o tetahi. Mo te whakatika i te whatianga, anei hoki, he paerewa nga mea katoa mo te pupuhi i nga triceps: whakatikahia o ringaringa i te tihi o runga hei whakauru i te uaua pukupuku.
Ko te mutunga o te mahinga tika o nga pana-tawhito mai i te papa me te tu kuiti o nga ringaringa, ka taea e koe te hanga i te paihere takawaenga me te roa o te triceps.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Te pana-ake o te turu whakamuri
Ka taea hoki te whakamahi i te tiimatanga o to haerenga haakinakina. Kaore koe e haere ki te whare omaoma mo nga pana-hoki o muri: mahia ki te kaainga me te tautoko i runga tuuru, sofa, me tetahi atu mata rite ranei. Ko te tohutohu kia kaua e ngohengohe. Me whakatika nga waewae ka tuu ki nga rekereke. Ko te tuara hoki me tika te whakatika, kaua e piko, kia huri noa i nga pakihiwi.
© Schum - stock.adobe.com
I a koe e mahi ana i te whare takahuri, ka taea e koe te maka o waewae ki runga i te papa whakarara:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
I te wa o te korikori tinana, ka whakamahia te paihere takawaenga takawaenga ki tetahi waahanga nui ake.
He nuari nui: kaore e taea te tango i te tinana mai i te tautoko, mena ka neke te kawenga ka piki te tuponotanga ka whara. Ano hoki, kaua e hohonu rawa te heke - ka raru pea nga hononga o te pakihiwi.
Ka taea e koe te whakararuraru i te pana-whakamuri o te taraiwa-toru ma te panui i nga panekeke mai i te paara, tetahi atu taumaha ranei ki o hope. I etahi whare whakangahau ka kitea e koe he simulator e peera ana i tenei kaupapa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kei te kite koe, ka taea e koe te whakatika triceps kaua ko nga whare takahuri anake, engari me te kaainga. Kia maataki nga akoranga ataata, panuihia ranei nga tohutohu a-tuhi kia kore ai e hapa nga tikanga whakahaere. A kaua e mangere, na te mea ko te mutunga o te kaha o o whakangungu.
