CrossFit Air Squat: Hangarau * Crossfit

Nga whakangungu Crossfit

9K 0 16.12.2016 (whakahoutanga whakamutunga: 17.04.2019)

Ko te Air Squat tetahi o nga momo whakangungu koroua tino rongonui kaore he taumaha. Tata ki te kore he mahana i mua o te whakangungu kaore ano kia oti i a raatau. Na te aha? Na te mea he whai hua, he maha hoki o raatau. Ka korero maatau mo tenei me te tikanga tika mo te whakaeke i nga peera rangi i tenei ra.

Nga painga me nga painga o te pupuhi rangi

Ko nga peera rererangi tetahi momo peera taumaha tinana kaore he taumaha. Ko te korikori te tikanga ko te mahi anake me to tinana ka taea te mahi i nga waahi katoa - i nga waahanga kaainga i te kaainga me te whare omaoma. I te iti rawa i te mahi

He pai te kopikopiko rererangi hei awhina i te kaiwhakataetae kia mau tonu te manawanui, kia whai ngako kia wera, kia whakakaha i nga uaua o nga huha, papa me te tuara o raro. Hei taapiri, he mea nui tonu te mea hei mahana mo te whakangungu i mua i te whakangungu, i a ratau e whakawhanake pai ana i nga hononga me nga hononga. Ko te whakauru i tenei mahi ki o mahi whakangungu ka whai hua pai e whai ake nei:

Te ahotea mate pukupuku E taunakitia ana nga koti ki te waa tika neke atu ranei ki runga. He pai ki te whakapai ake i te manawanui o te kaiwhakataetae.
Te whanaketanga o te kohinga ruruku me te toenga. I te tuatahi, ka whakamahia nga ringaringa mo te toenga, ka totoro totika atu ki mua i a koe. I a koe e tohunga ana ki te tikanga, ka taea e koe te whakarere i tenei "awhina".
Te mahi haumaru mo te tikanga squatting tika. Ma te whakamahi i nga pupuhi kaore he pauna, ka taea e koe te whakamahi i te tikanga whakangungu - ko te tuunga o te tuara o raro me nga turi kaore e raru te hauora, ka neke atu ki nga kopikopiko me nga perehurehu, te tiunu ranei.
Te kitenga o te taurite o te taha matau me te taha maui o te keehi. Ko tenei raru ka kitea i nga pokohiwi i nga hononga o te huha, tae atu ki te tinana katoa. Ka kite pea koe i te rangatiratanga o te waewae matau, maui ranei. Mena kei roto tetahi o enei wehenga, ka mohio te kaiwhakataetae kua neke te kawenga ki tetahi taha, ka tere tere ranei tetahi o nga waewae.

Te whakangungu i nga uaua, nga hononga me nga hononga

A, no te whakangungu i nga pupuhi o te hau, ka uru nga uaua o te tinana katoa o raro ki te mahi. Ko te kawenga matua kei runga i nga uaua e whai ake nei o nga waewae me nga papa.

gluteus maximus uaua;
hamstrings;
quadriceps.

Ma tenei mahi e whakapakari te taputapu toi o te kaiwhakataetae, hononga me nga taura. Kei roto i te mahi te huha, te turi me nga hononga o nga waewae.

Ko te whakapai ake i te totoro o nga hononga me te whakapakari i te hamstrings ko te aukati i te whara ka taea ana te kopikopiko me nga pauna.

Tikanga whakatinana

Kaore nga Squats e taunakihia kia kore koe e mahana. Kia kaha ki te toro atu i nga uaua o nga waewae, o te huha, o nga hononga o te turi. Hei taapiri, he maha nga wa e mahia ai nga kopikopiko i muri i te cardio, ka mahana ana nga uaua.

Whakaarohia nga kaupapa nui o te tikanga kore-hapa mo te mahi koti hau:

Ka tangohia e maatau te tiimata. Ka whakatauhia nga waewae kia whanui te pakihiwi, te whanui ranei te whanui. Ko nga matimati me nga turi kei runga i te raina poutū kotahi. He paku kopikopiko te hope. Ka taea te toro totoro i o ringaringa ki mua ka hora atu ki nga taha ki te hanga taurite.
I tenei wa o te manawa, ka taka nga hope ki tetahi tohu e taurite ana ki te papa. Ma te pai o te tinana e hangai, ka taea e koe te heke me te heke, i te mea me tuuru to tuara.
Ka whakatikatika i a maatau ano i te pito o raro ka piki ki te tiimatanga.

I te tuatahi o te titiro, he maama noa te tikanga o te mahi koti rererangi. Engari mo nga koikoi kounga i te wa e whakangungu ana, me titiro koe ki nga nuances nui e whai ake nei:

Ko nga waewae ka mau ki te papa. Kaua e tu ki o maihao, kaua hoki e hikaina to rekereke mai i te papa. Ma tenei tuunga e ahei ai koe ki te tohatoha taumaha i te taumaha o te tinana katoa ka whakapai ake i te toenga.
Ko nga turi e haere tika ana i te papa o nga waewae. Kaore e taea te haere ki tua atu o te maihao o nga maihao. Mena he orite nga waewae o tetahi ki tetahi, katahi ka "titiro" nga turi ki mua noa iho. I te horahanga o nga tokena, ka marara ano nga turi.
Ko te tuara kei te totika puta noa i te mahinga. He paku te puringa o te tuara o raro. Kaore e manakohia te whakaawhiwhi i te tuara, o te tuara o raro ranei. He mea nui ki te kawe i tenei wa ki te tino pai kia kore ai e whara i nga mahi pakiri.
He totika te mahunga. He tika te titiro, he tika te whakatakoto ki mua i a koe.
Ma te tuunga o nga ringaringa e whakarite te toenga o te tinana ka aukati i te hinganga. Ka taea te toro atu i nga ringaringa ki mua i a koe, kia horahia ranei.
Me tarai koe ki te tohatoha taumaha i te taumaha i waenga i nga waewae e rua. I tenei wa o te whakaheke, ko te waahi o te pauna kei runga i nga waewae i waenga i nga rekereke me nga maihao.