Ko te pana-a-ringa te kikii he mahinga nui kei roto i nga whakangungu o nga hakinakina katoa. Ka taea e koe te uta i nga uaua o te tinana o runga, te whakanui i te kaha me te manawanui o te kaiwhakataetae, whakakaha i nga hononga me nga hononga o te whitiki pokohiwi.
Ko te pana-kiki-whanui he mahi tuku iho ka tuu nga ringaringa ki runga i te papa-whanui whanui te whanui, whanui ranei.
He pai te korikori mo nga kaiwhakataetae katoa o nga momo taane. Ka tino maioha ki nga waahine nga painga ki te hiki i te uma, na te mea he kaha te kawenga i nga uaua pectoral, ko te tikanga ka pai ake te ahua o nga repe mammary. Ko nga taangata, ka kaha ki te whakapiki i te kaha me te whakaahuru o nga uaua, te whakawera i nga uaua i mua o te uaua o te hiko, me te whakanui ake i te taumata o to raatau manawanui.
He aha nga uaua e mahi ana?
Ko nga pana-a-ringa whanui te whakamahi i nga roopu uaua e whai ake nei:
- Ko te kawenga matua ka riro i nga uaua nui o te pectoralis;
- Tuhinga o mua me waenganui hoki e mahi ana;
- Serratus nga uaua o mua;
- Waeatahi triceps;
- Ko nga puku, nga tiiti me te tuara kei roto i te whakapakaritanga o te matua.
Tohutohu! Mena kei te hiahia koe ki te whakanui i te kawenga, ara, nga uaua trisep (triceps), mahia nga pehanga me te kuiti o nga ringaringa (tata tonu tetahi ki tetahi).
Na, kua mohio taatau he aha nga akiaki nui mai i te papa, ka korero mo nga painga me nga painga o tenei mahi.
Te painga me te kino
- Ko te pana-ake me te whanui te aronga ka taea e koe te whakanui i te kaha o nga ringaringa, o muri me te peehi;
- He pai tenei hei utaina i nga uaua me te kore e whakamahi taumaha;
- Ka taea e koe te mahi peehi i tenei ara i te kaainga, i te huarahi, i nga whare takahuri;
- Ko te korikori tinana hei awhina i nga waahine ki te whakapai ake i te aahua o o ratau u, ki te pupuhi i o raatau ringaringa, ki te whakakiki i te kopu;
- He pai tenei hei hanga i nga ngoikoretanga o nga uaua, kia pai ake te hiko o nga uaua.
Kaore e taea e te korikori tinana te whara, ko te mea rereke ko nga ahuatanga ka tiimata te tangata ki te pana-ake i te aroaro o nga whakapae.
- Nga whara ki nga hononga, nga hononga, nga uaua;
- Nga mate o te punaha musculoskeletal;
- Te kaha whakapakaritanga o nga mate tuuturu;
- Ko nga mahinga mumura e pa ana ki te papamuri o te pikinga o te mahana o te tinana;
- Te toto toto tiketike;
- Te taumaha nui;
- Te ahuatanga i muri o te pokanga kopu;
- Ko nga ahuatanga motuhake kaore i te hototahi ki te korikori tinana.
Tikanga whakatinana
Whakaarohia me pehea te akiaki tika me te kaha o te pupuri, e taunaki ana kia aata tirohia e koe te tikanga.
Ko te mahinga tika o te tikanga i te kiki-a-waha kikii whanui e pa ana ki te whai huatanga me te kounga o te mahi. Ki te kore, ka taea e koe te huri i te kawenga ki tetahi uaua rereke rawa atu, ki muri ranei.
- Mahia he whakamahana - piu i o ringaringa, hurihuri porohita o te whatianga, pokohiwi me nga hononga o to ringa, totoro to tua me to kopu, peke ki te waahi kia tere ake ai te rere o te toto;
- Tangohia te tuunga tiimata: ko te aro nui kei runga i nga ringaringa kua totoro atu, ka whakaarahia te mahunga, ka anga whakamua te titiro, ka totika te tinana ka totoro ki te raina, ka tuara te tuara, ka kore e piri te pore Whakanohia o waewae ki o maihao, horahia kia paku ranei, kia whakahiatohia ranei. Whakanohia o ringa ki runga i te papa me o maihao ki mua, paku whanui atu i o pokohiwi, kaua e toro o tuaono i tua atu o nga maihao.
- I a koe e ngenge ana, me whakaheke i a koe ki raro, tohaina to tuaono ki nga taha.
- Pa atu ki te papa me to pouaka, ka mutu ranei te teitei ki te 3-5 cm;
- I a koe e pupuhi ana, maranga marie ki runga me te kore e tarai i o tuaono ki te pito;
- Mahia nga tatauranga kua whakaritea mo nga huinga.
Kia maumahara kei te piu tatou i nga pana ki runga me te kaha o te pupuri, a ka tarai tatou ki te karo i nga hapa paerewa e mahia ana e te hunga tiimata:
- Manawa tika - manawa i runga i te hekenga, manawa i runga i te piki;
- Te mātakitaki i te tinana - kaua e piko;
- Kia pai te neke, kahore he hianga;
- Kaua e whakatika totika o tua whatianga i te tihi o te mahi.
Nga rereketanga
Ka taea te whakamahi i nga pana-roa i roto i nga rereketanga rereke:
- Ko te waahanga tawhito no te papa;
- Ko te akiaki-whanui-a-ringa mai i te pae he maama ake te ahua o tenei mahi;
- Ko nga paanui mai i te pakitara - ma tenei waahanga ka ngawari te mahi, he pai ki nga maangai ataahua o te tangata;
- Ka taea e koe te pana-ake ki te pakipaki, ki te ringa, ki te maihao ranei - ko tenei waahanga, ke ke, he uaua ki te mahi.
- Ko te rereketanga tino uaua ko te pana-ake me te kapi whanui me nga waewae e tuu ana i runga i te papa, i te wa i runga noa ake nga waewae i te tinana;
- Ma te tiimata o nga waewae, ko te pana-piki me te kapi whanui o nga waewae he whanui te pakihiwi, he taha ranei.
- Ka taea hoki e koe te peehi i nga dumbbells - i tenei ke, ka whakaitihia te kawenga o nga hononga, engari ka uaua ake kia mau tonu te toenga o te tinana.
Ko nga Kaitaakaro e pupuri ana i te akiaki i a raatau waewae ka whakapiki i te uaua o te mahi na te mea kua kaha ke atu ratau ki te whakahaere i o raatau taurite. Ko te whanui o te tu o nga waewae, ko te nui ake o te rohe tautoko, ma te ngawari ake o te pana ki runga.
Kia uaua ake te mahi
Ko te kaiwhakataetae e hiahia ana ki te whakapiki i tana kawenga ka taea te peke i nga waewae ki te pupuri, ka tiimata ranei te pehi i ona ringa, maihao ranei. Muri iho, ngana ki te mahi i nga pana-pupuhi me te pupuri i te whanui, tuu o waewae ki runga i te tiihi. Mena kaore e ranea tenei, he pai ki te whakamahi i nga dumbbells.
- Tangohia te tiimata mo te pana-ake mo te weto;
- Mahia te whakaheke me te piki;
- I te tihi o runga, ka ara i to ringa ki nga dumbbells mai i te papa ka toia ki muri o raro;
- Whakauruhia te kaupapa ki te waahi, mahia te hekenga ka piki ake;
- Whakamahia to ringa tuarua;
- Whakawhitihia nga huringa.
Kaupapa whakangungu
Mena kei te whakaaro koe he aha te mea ka tupono koe ki te pupuri i nga pana-a-ringa i nga waa katoa kaore he waahi, ka koa maatau ki a koe. Ka whakatutukihia e koe te awhina i nga uaua ataahua, whakapiki i te kaha me te manawanui.
He mea nui kia ako kaua i te wa ohorere, engari kia rite ki te kaupapa. Ko tetahi tauira o te hotaka tawhito mo nga kaiwhakataetae me te taumata takawaenga o te hauora ko te kaupapa turaki 25, i te katoa me mahi e koe kia toru nga huinga. Ko nga mea mohio ake ka uaua ki a raatau ma te whakanui ake i nga korero tukurua, ma te tohu ranei i tetahi o nga tikanga e whakaaturia ana i runga ake nei. Ko te hunga tiimata, i tetahi taha, me kaha te akiaki i te ringa, kia aro ki o raatau tino rangatiratanga.
Kaore e taea e koe te aukati i te otinga kua tutuki, kia kaha tonu ki te kimi mea maha!
