Akene, he maha nga kaitautoko kua tutaki ki nga tangata e rere ana me nga dumbbells iti i te ara. Hei momo oma, he tino rongonui te takahuri dumbbell i waenga i nga kaiwhakangungu hākinakina.
Me titiro taatau he aha te rereketanga o te rere i ia wa me te rere ki nga dumbbells, he aha nga ahuatanga pai me nga kino o taua momo whakangungu.
Te rereketanga i waenga i te takahuri me nga dumbbells me te takahuri takahuri
Ma te tango i nga dumbbells ki o ringaringa, ka utaina e koe to tinana: te punaha Cardiovascular, hononga, hononga me nga uaua.
Ko to oma ka rere ke i nga rereketanga rereke:
- te pokapū o te mahara o te kātua ka rerekē;
- ko nga uaua kaore i whakauruhia i mua ki nga mahi ka uru atu;
- ka piki te kawenga whakangungu;
Pokapū o te neke o te mahara
Ko te rere me nga dumbbells ka neke ake me te piki haere o te pokapū o te tinana o te tinana, me te mutunga, he tohatoha i nga mahi uaua, hei utu i taua tohatoha taumaha o te tinana.
Utaina mo nga uaua o te ringa
Ko te taumaha taapiri kei roto i nga ringaringa ka whakawhiwhia ki te whakangungu trapezius me nga uaua deltoid, te uaua biceps o te pokohiwi (biceps), na reira ka pai te mahi o te whitiki pakihiwi me nga uaua o nga peka o runga.
Whakanuia to kaha whakangungu
Ko te kaha o te kawenga ki te oma me tetahi atu taumaha taumaha he teitei ake, ma te tawhiti rere noa ka uaua ake te wikitoria. Whakaarohia tenei ka whakamahere ana i to whakangungu.
Kia kore ai e piki ki tua atu o te kawenga kua whakapumautia ka karo i te mauiui, whakamahia te ture Karvonen:
Te tere o te ngakau i te wa e whakangahau ana = (te nui o te manawa o te ngakau - te kaha o te ngakau i te okiokinga) x te kaha (i roto i te orau) + te auau o te ngakau i te toenga Hei tauira: tau - 32, hiahia whakapau kaha e hiahiatia ana - 70%, okioki manawa okioki 60.
- 220 - 32 = 188 (te nui o te manawa o te manawa);
- 188 - 60 = 128 (ko te manawa o te manawa e okioki ana);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Na, ko te kaha o te ngakau i te kaha o te kawenga 70% ka tata ki te 150 pauna ia meneti. Ka taea te whakamahi i tenei tauira hei tirotiro i to kawenga whakangungu. Me tiimata me te 50% o te kaha o te kawenga ka piki haere, kaore e haere ki te rohe o te kaha o te manawa o te ngakau.
Hei tauira i runga ake nei, ko te rohe nui o te manawa ngakau ko te 170 - 188 nga pauna i ia meneti.
- 220 - 32 = 188 (te nui o te manawa o te manawa);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Te oma me nga wairangi: nga painga me nga whara
Ma wai tenei momo oma?
E waatea ana te oma a Dumbbell mo nga roopu rereke o te hunga e uru ana ki nga hakinakina mai i nga amateurs kua pai te ahua o te tinana ki nga tohunga ngaio.
Ma tenei momo oma e tino whai hua ai:
- te mahi i nga mahi tauaa (ka whakapiki i te tere tere me te manawanui, ka whakarei ake i te pupuri);
- te purei hākinakina (haupoi, poitūkohu, poioro, poirewa);
- te whakangungu i nga hakinakina hangarau (he peke roa, he peke, he maka);
- ko te hunga e hiahia ana ki te whakanui ake i te manawanui o te tinana, me te kounga o te tere i nga waa rere poto;
- ko te hunga e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha (me te wa kotahi, pau ake te momona);
- ko te hunga e hiahia ana ki te wikitoria i te tauira whakaari hihiri, whakangaro i nga pukenga tawhito e aukati ana i te ahu whakamua;
- te hunga e hiahia noa ana ki te whakarereke i a raatau mahinga whakangungu;
Ko wai kaore e tau
- mo nga tiimata kua tiimata te oma (he nui rawa te kawenga o te punaha uaua, hononga, ina koa ko nga hononga turi me te takahi i te tikanga rere i te wa e hanga ana);
- ko nga mea e kaha ana ki nga hakinakina me te whakakotahi i a ratau ki te korikori (ma te rere pika me nga dumbbells e whakaiti te whai huatanga o te whakangungu kaha);
- he rongoa hauora he raru ranei ki te tuaiwi, hononga, punaha mate pukupuku ranei;
Tohutohu Rere a Dumbbell
I mua i te tiimata o to omaoma, tirohia te Tohu Tinana Tinana (BMI) kia kite mena ka nui rawa atu te utaina o te ru i a koe e whakamahi ana i te taumaha taumaha.
Ko te BMI he uara e whakaatu ana i nga reta i waenga i te papatipu o te tangata me tona teitei. Ko te maamaatanga o tenei taurangi ko te tohatoha i tetahi waahanga mo te taumaha tino pai me te kore e tohu i te taumaha motuhake, pera me etahi atu taatai.
Hei whakatau i to BMI, tohaina to taumaha ki to teitei (i te mita) tapawha, ka tohaina to taumaha ma taua uara.
Hei tauira:
- teitei 162 cm, te taumaha 60 kg;
- tipu tapawha: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- wehehia te taumaha ma te uara kua whiwhia: 60 / 2.6 = 23;
Na, ko te taupū papatipu tinana ko te 23.
Mena te uara Tohu: 19-25 (noa), 26-30 (taumaha), mai i te 31 (te taumaha).
Mena he taumaha te taumaha o te tinana, he pai ake te whakaiti i a koe ki te koriheke noa me te kore he taumaha taapiri, kia kore ai e whara i nga hononga o te turi.
I mua i te takahuri me nga dumbbells, mahia te mahana ake, whakamahana i o hononga, hononga, uaua kia pai. Mahia etahi hurihanga i te whitiki pokohiwi, i te hope, i te turi, me te waewae. Mahia etahi kopikopiko, pupuhi, whakatere poto. Totoro i te mutunga o to oma.
A, no te rere me nga wairangi, ngana ki te karo i te tarmac. Koinei te papanga kore tino pai ki o maatau waewae. Ko te papa uku he uaua, kaore e puta he awangawanga awangawanga, a ko te kawenga taapiri he whakakaha i nga whiu e kitehia ana e nga hononga o te turi me te punaha uaua katoa.
Ko te painga o te papa o te whenua ehara i te mea he ngohengohe atu i te uku me te ngohengohe i te kawenga o te ru, engari ka utaina ano hoki o uaua ma te ngohengohe.
Ko te rapa te papa rere pai rawa atu. Mena he papa rapa papa-papa ta to papa tapere, a ka taea e koe te haere i runga i taua huarahi, katahi ka tata te ahua o to rere!
Kia mau ki te tikanga whakahaere tika: tiimata i te tere tere, rere mai i to koromatua ki te rekereke, kaua e tino whanui ou turi, hika i a koe e rere ana, tuu o waewae ki te huarahi o te haerere. Tirohia te tuunga o te kiore i te wa e rere ana, kaua e ketia.
Titiro ki nga ahuatanga e whai ake nei mo te rere o te dumbbell:
- Mena he tiimata koe ki te oma, haere mo te oma me te kore he wahangu, ko te kawenga taapiri i te waahanga tuatahi o te whakangungu ka whara koe ka kino te pa ki o hononga me te tikanga oma;
- tiimata ma te hikoi me nga miihini mo te 10 - 20 meneti kia mohio ai koe kua rite koe mo taua kawenga;
- tiimata ki te oma me nga dumbbells te taumaha he 0.5 - 1 kg, ka piki haere te taumaha;
- whakamahia he dumbbells motuhake, he uaua ranei, e kore e totika atu i o ringaringa i te wa e rere ana te rere, ka mimiti te makuku mai i o nikau;
- taea hoki e koe te whakamahi i nga papaki kapi ki nga pereti whakarewa tango ka piri ki nga peka me nga whakamau, ki a Velcro ranei;
- mena he uaua ki te whakahaere i te tawhiti katoa, huria kia rere me te kore he tiwiri;
- i te wa e rere ana, kia mau ki nga taumata o te pouaka i te taumata o te pouaka, me te mahi me o ringaringa, pera me te rere noa, kaua ko te pupuri noa i nga puku i o ringaringa;
- manawa hohonu, ma to ihu, he kaha te pupuhi i nga hiko e toru, ma reira ka taea e koe te aro nui ki te oma.
- kaua e rere ki runga i nga whenua nanakia, kikii ana i te whara kino;
- Whakamahia nga hu rere me te urunga pai: he takotoranga matotoru, he rekereke pai-me te waewae kia pai;
Ko te rere me nga dumbbells he tino mahi kori tinana ki te tinana, te painga pai ka taea e koe ma te aata tirotiro ki te whakapiki i te kaha o te kawenga, te hora totika i mua i te takahurihuri me te whakarongo ki o mate a tinana.
