Te pana-a-ringa

Nga whakangungu Crossfit

12K 2 02.02.2017 (arotake whakamutunga: 21.04.2019)

Mo te wa roa, ko te tohu o te kaha kaha o te tinana ko te kaha ki te hiki i te taumaha o tona tinana i runga ake i te mahunga. Heoi, me pehea te pana-a-ringa? Ehara tenei i te mea ko te kaha o te tinana anake - ko te ruruku tino pai o waenganui, ko te tikanga tino pai, ko te whanaketanga o nga uaua e hiahiatia ana. Ko enei maaramatanga katoa e mau ana i nga kaitaakaro e whakamahi ana i te hiki-a-ringa. I tenei ra ka korero taatau mo nga painga me nga painga o te korikori me te tikanga hei whakamahi.

Nga painga o te korikori tinana

Ka rite ki te korero i runga ake nei, he pai te korikori, tuatahi, mo tona uaua - ko te pana i te ringaringa kia mahi nga uaua katoa, ana ka akohia koe ki te whakahaere i te tuunga o to tinana i te waahi ka nui te whakamahi i nga uaua o te matua - mauruuru noa ki a raatau ka taea e koe te mahi i tenei motini Mena kaore he hononga pai i waenga i nga whitiki o runga me o raro, kaore e taea e koe te mahi i te turaki-whakararo.

Na reira, ko te pana-a-ringa e tu ana i runga i nga ringaringa he mea whai hua ma nga mangai o nga momo hakinakina katoa, e kitea ai te tino pakari o te "ringa" me nga "waewae" e tika ana: te hiki taumaha, te nonoke, te hakakinakina.

He aha nga uaua e mahi ana?

Tino katoa ka mahi nga uaua o te tinana i te wa e pana ana nga ringa ki runga. Ko te momo anake he rereke: ko te mahi hihiri kei roto i nga pokohiwi me nga hononga whatianga, ko nga triceps, ko nga taha o mua me waenganui o nga uaua remoid, ko te waahanga clavicular o te uaua nui o te pectoralis, me te uaua trapezius kei te kaha ki te kirimana. Ko te toenga o te uaua ka taumaha, ka heke tana mahi ki te pupuri i te toenga o te tinana, engari, ko te ahotea nui rawa atu ka pa ki nga kaitoro o te tuaiwi, nga uaua ngongo, nga uaua puku, ara, ko nga "uaua matua" e kiia ana.

Tikanga whakangungu

He wero te whakangungu whakakiki-a-ringaringa, me tino whai oranga tinana koe. No reira, ki te mea i ngana koe ki te whakahaere i tenei kaupapa, kaore hoki koe i kaha ki te toro atu ki te ringaringa, kia maatau tetahi o nga momo whakangungu e tika ana hei kawe i a maatau ki te ahuatanga tika.

I mua i te tiimata i te mahi

• Te pana mai i te papa mo nga kaute e 3, me te roa o te tuunga o raro: mai i te tiimata i te waahi takotoranga, na te piko o nga ringa i nga hononga o te kokonga, ka heke matou: kaore te pouaka e eke ki te papa ki etahi millimeter. Ko nga tuke kei te taha o te tinana, no reira, ka taka te kawenga ki runga i nga takotoru me te taha tawhito - nga roopu uaua matua ma tatou. I te tuunga o raro, ka okioki taatau mo nga hekona 2-3, ka piki ake kia toru nga kaute, ara, kia ata haere. Ka tiimata taatau me nga roopu 10 i nga waahanga e toru. Ko te mahi kia eke ki te 20 neke atu ranei o nga mema kaore e tino kaha te waikawa o te uaua.
  
• Pana-ake i te pae kati. Tuunga tiimata: i te turanga nikau, ka piko nga waewae i nga turi me nga hononga o te huha, nga turi e pa ana ki te pouaka. Ka pa nga ringa ki nga huha. Ka pikohia e tatou nga hononga o te kokonga, kia mau te tinana ki tetahi waahi whakapae. Me tiimata me te 10 o nga kaitoro (he aha ranei ka taea e koe). Raru - 20 neke atu ranei te maia o nga korero korerorero.
  
• Te hiki ake i te takere mai i te pae. Ko te tūranga tiimatanga he penei i runga ake nei. I te wa ano, ka piko nga ringa ki nga whatianga. Ko ta maatau mahi ko te kawe mai i te tinana mai i te waahi whakapae ki te poutū kia taea e koe. Ko te mahi ko te kawe i te tinana me ona piko waewae ki te tuunga poutū.
  

Ka angitu koe, tiimata ki te whakatika tika i o waewae, tuatahi horahia ki nga taha, ka ngana ki te pupuri i to tinana "ki te aho".

Tata ki te pakitara

• Pee-a-ringa ki te pakitara. He nekehanga e whakareri ana ki te mahi pana-mai i te papa whakararo. Te tiimata: te tu i runga i nga ringaringa 20-50 cm mai i te pakitara. Ka toro atu te tinana, ka "puranga" nga rekereke ki te pakitara. Me whakarite rahui i tenei wa tonu: ka taea e koe te piu i nga pakitara ki o rekereke, ka taea e koe te piu i ou maihao, ka taea te piu i o waewae katoa. Ko te tata atu ki nga "tokena" - ko te taumaha o te whiringa! Me tiimata me te maamaa! Ko nga ringaringa he paku whanui atu i nga pakihiwi. Ko te reti i te waahanga tautoko o te waewae ki te taha o te pakitara, ka tuku i a maatau ki te piu i te papa me te mahunga, ma te piko i nga ringa ki nga hononga o te tuke. Whai muri i tena, ka okioki i o tatou ringa ki runga i te papa, ka whakahokia e tatou te tinana ki tona turanga ake na te kaha o te whakakotahi mai i nga triceps me nga uaua deltoid. Ko te whainga kia 10 nga kaitohutohu i te wa kotahi huinga.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Ko te whakangungu whakamutunga ko te ngana ki te uru ki te ringaringa. He pai rawa atu te mahi i tenei ma te pupuri i te "pae." He mea nui kia whakamutua tenei matatini me tenei kaupapa kia whakakotahi i nga kinematics tika o te kaupapa ki te papamuri o te ngoikore o te uaua.
  

Ko te whakamahinga nahanaha o tenei matatini kia toru nga wa i te wiki ka taea e koe i roto i te wa poto (1-2 marama) kia uru atu ki te ringaringa ka mahi i o pana-tuatahi mai i te papa whakararo

Ko te mahi ano

Tuunga tuatahi: te ringaringa, nga nikau i runga i te papa, te whanui o te pakihiwi, te whanui ranei te whanui. Ka tohaina te taumaha o te tinana i waenga i te mata katoa o te nikau me nga maihao. Ka piko te tuaiwi ki te rohe lumbar, kei mua o te mahunga te pelvis, kei runga noa ake nga maihao i te mahunga.

Ka heke matou ...

Ka piko e tatou nga kokonga me nga hononga o te pakihiwi, i te wa e neke ke ana te uma ki tetahi atu waahi whakapae - me maarama tonu tenei waa, me whakakaha ake te tuarongo o raro, me te utu mo te nekehanga o te pokapū kaha o te tinana.

... a ka piki matou

I te wa e hikina ai te tinana, ka peke o maatau ringa ki te papa, ka whakahoki i te pouaka ki tona turanga ake. Ano, ma te tango i te pelvis, ka utua e taatau te rereketanga o te waahi o te pokapū o te mahara.

He tohu hangarau nui mo te tuunga o nga waewae: mena ka horahia nga waewae, ka tata atu te pokapū o te kaha ki nga ringaringa - na, ka uaua ake ki te pupuri i te toenga. E taunaki ana kia tiimata ki te tarai i nga pana-mai i te papa ki runga whakararo me tenei waahanga noa iho.

Nga Wharekura

Matakitaki i te riipene ataata: Tekno - Pana Official Music Video (January 2025).