Hutia-ake i runga i te pae

Ko te kume i runga i te kaho he mahi e tino whanake nga uaua o te tuara. Ka rite ki nga haupae poutū katoa, ina koa ko te mahi nui, ko te kume ki runga i te papa te whakanui ake i te rahinga o to tatou tuara o runga ki te whanui, e hanga ana i te silhouette hakinakina mo te kaiwhakataetae. Ahakoa te horapa o te ao katoa me te maamaatanga o te hangarau, kaore tenei mahi i te katoa. Ko te mahinga o tana whakatinana kaore i te ngaro i ona raru, ka korerohia i tenei ra i roto i tenei tuhinga.

He aha nga uaua e mahi ana te kume?

Tuatahi, kia mohio taatau ko nga uaua e mahi ana ka eke ana ki runga i te paepae. Ko tenei mahi e utaina ana te nuinga o nga uaua o muri, ara ko te latissimus, rhomboid, trapezius me nga uaua subscapularis. Ano hoki, ko tetahi waahanga o te kawenga ka tau ki runga o nga putunga o muri o nga uaua tuutuu, biceps o nga ringaringa, o nga ringaringa, o nga puku puku me te kaki.

Hei taapiri, ka taka ano te utanga ki runga i nga uaua whakaheke me nga uaua iti, ma te kaha kaha o tatou e pupuri. Koinei te take i uru ai te kume me te whakairi ki runga i te pae ki te waahanga whakahau o te kaupapa whakangungu a tetahi kaituhi ringa, kaikaha hiko, toa, kaikiri ranei.

Nga painga o te korikori tinana

Ma te mahi i nga mahi kume ki runga i te paepae, ka utaina e koe nga tini uaua matua, whakapai ake i te tu, me te whakakaha i to ringa. Hei taapiri, ko te mahi whakangungu ko te whakairi i te ahua totoro i te pito iti rawa o te kaha. Ma tenei ka tino pai te whakaheke o te vertebrae i te tuaiwi me te tuaiwi o te puku, ka pai te aukati i nga mate o te punaha musculoskeletal.

Ma te pupuri mo etahi hēkona i te pito iti rawa, ka tohua e koe te hypertonicity mai i nga toronga o te tuaiwi ka toro atu i te uaua uaua. Na tenei, i te wa o te waa, ka ngaro te piko, ka heke te pehanga i waenga o te vertebrae ka pai te neke o te kaki me nga pakihiwi.

Nga momo kume-ake i te pae

He maha nga momo kume hakihaki pae. He maha nga ahuatanga, he rite nga tikanga mo te whakahaere i aua mea, engari, ahakoa ra, he rereketanga ano.

Hikina-ake pae tiketike

Ko te mea noa ko te huki-pae pae tiketike katoa. Engari kaore ko nga taangata hou kua tae mai ki nga hakinakina he ngawari ki tenei momo whakangungu. I pangia e te ngoikore o te toronga o nga hononga katoa me te uaua o te uaua, te ngoikoretanga o te uaua, te ngoikore o te ngoikore me te kaha o te uaua o te tuara o raro, i kohia i roto i nga tau o te mahi tari me te ahua noho. Na reira, me matua mohio koe ki tetahi huarahi maama ake mo te kukume ki runga: te kukume mai i te whakairi i te wa e takoto ana koe i te pae iti.

Te kume ki runga i te pae iti

He maamaa te kume o te pae iti hei rangatira mo te tikanga kume totika. Ki te mahi i tenei, me hiahia he papa whakapae me te ahei ki te whakarereke i te teitei, i tetahi atu taputapu rite ranei (hei tauira, TRX-koropiko, tetahi pae o te Orimipia, me nga raukaha kopu). Whakatikahia kia tata ki te taumata o te pouaka, kawe mai o waewae ki mua, kia paku piko ki nga turi. Ko te koki o te hihiko o te tinana kia 45 pea nga nekehanga, ka tarai tonu ki te tuu tika o muri, ka anga whakamua te titiro. Ko te nui o te pana o waewae i mua, ko te roa o te nekehanga me te nui ake o te kawenga ka tae atu ahau ki te latissimus dorsi.

Ka mahi ana koe i te wa e takoto ana koe i runga i te pae iti, ngana ki te kaha ki te mahi i te kaha kaha, pa atu ki te pae me to pouaka ka taatai ​​i o papa ki te tihi o te kaha. I nga waahanga kino o te nekehanga, ngana ki te heke ata haere - ka utaina ano e tenei nga tuara o muri ka piki ake to kaha.

Mena kua tino mohio koe ki te tikanga o te kume-mai i te whakairi i te wa e takoto ana koe i runga i te pa, timata ki te ngana ki te mahi kukume i te pae teitei. He pai mena ko nga wa tuatahi he iti nei to mahi. Ko te mea nui ko te whakamatau ki te mahi paku atu ki ia whakangungu kaore i tua atu, kaare e roa ka haere te ahunga whakamua.

Te tohaina me nga whanui pupuri rereke

Ka tūtohu maatau kia tiimata me te pupuri mo te whanui o te pakihiwi - ma tenei ka ngawari ake ki a koe kia rongo i te weronga me te toro o nga uaua whanui o te tuara, engari ka taea te rereke i te whanui o te pupuri mai i te kuiti ki te whanui atu i te taumata pakihiwi. Ko tenei utanga-koki-maha ka taea e koe te mahi i nga uaua katoa o to kopiko. Ko te kuiti o te pupuri, ko te nui ake o nga biceps me te waahanga o raro o nga uaua whanui e uru ana ki te mahi, ko te whanui, ko te nuinga o nga tuara o muri me nga uaua trapezius e mahi ana.

Tohu-ake tikanga i runga i te pae

1. Tuunga tiimata: whakairi ki te pae, tohaina kia paku whanui atu o ringa i to pokohiwi. Kia tika te tuara, kia teitei ake te kauwae. Purihia te pae me te pupuri kati. Ma te tuwhera o te ringa e kore koe e ahei ki te tuunga whakairi poutou mo te wa roa, me te kore e utaina nga hononga o nga karapu.
2. Me tiimata te whakairi i nga kauwae ki runga i te pae teitei. Ka neke whakamua to maatau, i te wa e pupuhi ana i te wa kotahi. Ko te nekehanga kia whakatutukihia e te nekehanga o nga matatahi. Kaua e ngana ki te kukume i a koe ki te kaha o nga pihi, mai i te latissimus dorsi he roopu uaua tino kaha. He rite ano mo nga nekehanga rereke o te pelvis me nga waewae - kaore e whakaaehia nga tinihanga pera i konei. Whakamahia nga whitiki o to ringa hei whakanui i o uaua o muri. Ma tenei ka tangohia te nuinga o nga kawenga mai i o pahamuri me o ringa. Ngana ki te aro ki te tuunga o o tueke. Me "pana" e koe ki raro i a koe e hapai ana i te tinana kia tino nui rawa te kawenga o nga uaua whanui o te tuara.
3. Me mahi te nekehanga i te tino whanui. I te tihi, ko te kauwae kia teitei ake i te taumata o te pae whakapae, ana ko nga whatianga me aki ki te tinana.
4. Kia pai te tuku iho i a koe i te wa e ngote ana koe. I te pito o raro rawa, whakatika tonu o ringaringa ka whakakahore i o uaua o muri. okioki mo te kotahi hekona, ka mahi i tetahi atu rep.

Me pehea te whakapai ake i to hua ake?

Kei raro nei etahi o nga tohutohu me nga tohutohu whaihua, ma te whai whakaaro, ka taea e koe te tohu i o ngoikoretanga i roto i nga mahi kume, whakatau whakatau tika maau ka wikitoria i nga taumata hākinakina hou.

Te whakakaha i nga ringaringa me nga ringaringa

Whakakahangihia o ringaringa me o ringaringa me etahi atu whakangungu. Ko te tini o nga tukurua i nga kume-ki runga i te kaho kaore e taea mena kaore he ringa kaha me nga ringa pakari. Mahia nga mahi e whai ake nei hei whakapai ake i a koe mahi: iri i runga i te pae whakapae (me etahi taumaha taapiri, ki nga kaitoro ranei), toia he taera, ka piki i te taura kaore he waewae, ka kotia te expander, me nga momo momo-hihiri kaha hei whakakaha i o hononga me o taura. Ko tenei taonga e pa ana ki a raatau kua whara i nga hononga o te taura, o te carpal ranei. Ki te kore he mahi whakapakari tika, ka raru pea koe i te wharanga, na te mea kaore pea i te rite nga hononga ki te mahi kaha kaha.

Hei taapiri, whakakaha i to tuara me to uaua. Mena kua whiwhi koe i te puranga uaua uaua me etahi atu mahinga-kore-taimaha, ko te whakauru i te maha o nga kume ki te 20-25 nga kume-ake i roto i te huinga kotahi kaua e uaua rawa.

Pure o te tikanga mahia

Whakaititia te tinihanga i o nekehanga. Kaua e tinihangatia koe: mai i te mea i mahi koe i nga tukurua o mua, me te hono i to tua o raro me o waewae ki te mahi, kaore koe e kaha, kaore ano kia neke atu i te whenua te maha o nga tohu-hangarau tika i roto i te huarahi kotahi. Hei taapiri, kaore e taea e koe te 100% kia mohio ko tenei "paru" ki te mahi i tenei mahi, kaore koe e whara, kia ngaro te mahi.

Ki te ako kia ma ake me te kore e pupuhi, ko te mahi hika i te taha o te pakitara, o tetahi atu raanei poutū ranei tetahi waahanga pai. Me taiepa maeneene, kia iti ranei te kuaha ranei: whakairihia ki runga ake ma te maihao ka tiimata ki te taha o to uma, o to kopu, o mua o o huha. He uaua ano te neke na te kaha whati i waenga o to tinana me te pakitara. He wehe ke te mahi, he tata tonu te ngaro o te tinihanga.

Nga momo tikanga whakahaere

Ko te rereketanga te mea nui ki te ahunga whakamua whakangungu tonu. Mahia nga toia i roto i nga rereketanga maha ka taea: te pupuri whanui, te kuiti ranei, te huri whakamuri, me te kore he taumaha taapiri. Na tenei mahi uaua, ka whakapakari koe i te katoa o nga uaua o muri, me te whakanui ake i to manawanui.

Mahia nga whakairi-whakairiiri ki runga i te pa i nga momo taera. Mai i tenei wa ki tenei wa he mea nui ki te taapiri i nga momo whakangungu ki te whakangungu me te kukume mai kaua ko te taera tawhito anake, engari me te waahanga "papu" ake, na te mahi wehe a nga kaute o muri. Kaore te kaiwhakataetae e hiahia ki te tarai kia eke ki te taumata e taea ana kia tino whakatika i te pito o raro, te mahi i taua whanui whanui, kaore koe e tuku i nga uaua o muri kia okioki mo te hekona, e tino whakapiki ana i te kaha o to raatau kaha me te kaha ki te mahi i roto i te whānuitanga o nga tukurua.

Nga miihini Crossfit me nga kume-ake

Matakitaki i te riipene ataata: Hutia - HiriniMelbourne MatuaTwinsCover (August 2025).