He aha te hikoi? He huihuinga whakahirahira tenei e whakataetae ana nga kaitakaro ki roto i nga momo whakangungu e toru - he kopikopiko me te pae i runga i o ratou pakihiwi, te papa pereti me te hiki-mate. Me hikina e koe te taumaha nui mo te tukurua i te waa. Ko te toa te mea nui katoa i roto i nga nekehanga e toru i roto i tana waahanga taumaha.
He ahurea katoa hoki. Ko nga whakataetae e ahua rite ana ki nga konohete toka, te kaupapa teitei o te rangi o Yuri Belkin, te tini o nga tauhou me nga hoia 60 tau te kaha ake i te nuinga o te hunga whakarongo, nga whanau me nga tamariki kei roto i te wharenui - he whakamana katoa enei. Ma tenei hākinakina e whakakaha ai te hunga katoa e mohio ana ki te tu pakari, te mahi i roto i te whare takaro me te whakamahere i to raatau oranga
He aha te hikoi?
I te tiimatanga o te rautau 20, i whanau mai nga kaiwhakangahau kaha ki Russia. Ko te karapu hakinakina a Dr.Krayevsky i whakatairanga i nga pono ngawari:
- me pakari te tangata, kia pakari, ahakoa aha tana mahi;
- whakangungu whakangungu whakaahei ka taea e tetahi te kaha;
- me mahi e koe i nga wa katoa, kia rite ki te mahere, mahia nga kopipi, nga kati whakamate me nga perehi.
Engari i te haurua tuatahi o te rautau 20, ko te huringa taumaha anake i whanakehia. Ko nga taumaha taumaha i kotikoti, ka peehia te peke i te wa e takoto ana, e tu ana, ka mahi i nga takai mate ki nga ringa rereke, ka hikina te peera ki nga bicep kia kaha ake ai. I waenga i a raatau, i whakataetae raatau ki enei nekehanga i muri o nga whakaaturanga. Ka haere te waa, kua paingia e te iwi whanui nga kopikopiko, nga kati whakamate, me nga perehini papa. Ko te tiiwhiri kore tuatahi a US i enei nekehanga e toru i te 1964. Ana i te 1972 ka hangaia te International Powerlifting Federation (IPF).
Mai i taua wa, kei te whakahaerehia nga whakataetae i runga i nga tikanga o enei ra:
- Kua wehea nga Kaitono ki nga waahanga taumaha.
- Ka whakataetae takitahi nga taane me nga waahine.
- E toru nga nganatanga mo ia whakangungu.
- Ka tiimata te whakataetae ma te koroua, katahi ka pehi te pereti, ka mutu nga kati o te mate.
- Ko nga mahi whakangungu e rite ana ki etahi tikanga. Ka tiimata te tiima i runga i te whakahau a te tiati. Me eke te kaiwhakataetae ki te hohonu o te nohoanga kei reira nga wheua papatoiake i raro iho o te hononga turi ka tu ake. I nga papa perehi, e ai ki nga ture o nga huihuinga rereke, e toru (tiimata, peehi taima, tu) e rua ranei nga roopu (peehi me te tu o te pae), engari i nga waahi katoa me pa ki te pouaka ki te pae ka peehi noa i te whakahau. I te wa kati, me piki e koe te taumaha ka tatari mo te whakahau a te kaiwhakawa, katahi ka heke iho.
- Ko nga huarahi kaore i runga i te whakahau, me nga nekehanga takirua me nga hapa hangarau (i raro i te noho-i roto i te papa, te wehenga o te papatoiake mai i te pae i te papa perehi, nga pokohiwi kaore i tukuna, me nga turi kaore i te tika i te waahanga kua mate) kaore e kiia.
- Ko te toa ka whakatauhia ma te kohinga o nga mahi e toru i ia waahanga taumaha me nga waahi katoa. Hei tatau i nga taumaha i runga i te tino tikanga, ka whakamahia nga taapiri - Wilks, Glossbrenner, te taapiri hou ranei e whakamahia ana i te IPF.
Ko te huringa hiko te hākinakina ehara i te Orimipia... Ko te kaupapa Paralympics kei roto anake i nga kaitao peita, engari ko nga huihuinga katoa e mau ana i nga Toa o te Ao, kei reira nga kaiwhakataetae kaha e whakakao ana.
I Ruhia he punaha mo nga kura hakinakina taiohi, e mahi ana nga waahanga hikoi a hikoi ana nga tama me nga kotiro. Ka whakareri nga kaiwhakataetae pakeke me nga kaiwhakangungu pakihi ka utu mo a raatau whakangungu.
© valyalkin - stock.adobe.com
Nga huihuinga nui i Russia
Ko te huihuinga tuatahi i Russia ko IPF
Ko tana peka a-motu e kiia ana ko te Russian Powerlifting Federation (RFP). (Paetukutuku mana - http://fpr-info.ru/). Kei raro i tana maru e whanakehia ai te hikoi rangatahi. Ko nga rarangi me nga rarangi o te FPR kua tohaina e te ota a te Manatū Taonga o Ruhia. Ko tetahi ahuatanga motuhake ko te ngaro o nga whakataetae motu whanui. Me paahi tetahi kaiwhakataetae kia pai tana mahi i roto i nga whakataetae rohe, rohe kia ahei ai ia ki tetahi kaupapa nui, whakataetae-a-motu ranei. E piri ana te RPF ki nga ture a te WADA mo te taatai i nga hakinakina ana karekau he wehenga kaore he whakamatautau whakahau mo te whakamahi i nga raau rongoa.
| Tuhinga o mua | Tuhinga o mua |
| Ko te waahanga kua tohua e te Manatu Tauhake, he awhina nui ka uru ana koe ki te whare wananga hakinakina, ki te kaiako ranei. | Te ngoikore o te tautoko rauemi. Ka tu nga whakataetae a rohe ki nga waahi kaore e pai, me nga taonga tawhito me nga waahi mamao. |
| Ko te whakataetae i nga whakataetae takaro me te teitei he tiketike, he maha nga kaitakaro kei roto i nga waahanga, kua whanakehia te wairua whakataetae. | Te kore o te mana whakahaere pono i nga taatai i mua i te zonal. |
| He waimarie ki te whakauru mo nga Toa Pakeha me te Ao, ka hui i runga i te papa me nga kaiwhakataetae pakari o to taima. | Te whakaritenga a te tari tari mo te tuku tono me te whakawhiwhi taitara. |
| Kua whakaritehia nga whakaritenga taputapu mo ia wehenga. Kaore he whakataetae whakaaturanga. | He punaha tino whakakorekore mo te whakataetae i nga huihuinga "rereke". |
NAP ko te Nationalllifting Association ranei
I hangaia hei whakatuwhera i nga hakinakina. I roto i tenei huihuinga, ka taea e koe te utu i tetahi utu a-tau me te whakataetae i nga whakataetae whakatuwhera katoa ka eke a tinana atu te kaiwhakataetae. Ko nga whakataetae o nga momo reanga e tu ana - mai i nga whakataetae taone nui me te tohu taitara ki te CMS ki nga toa Pakeha me te Ao. Ko tenei huihuinga te mea tuatahi ki te whakauru i nga mahi takirua takirua (takahuri me te sumo), ka hiki te kaha ki te mahi i tetahi perehi pere pere me te koputaputa ki nga takai-turi, ka tiimata ki te pupuri whakataetae i nga waahi whakangahau - koinei te tauwhainga nui a te tau ki Aqua Loo i Sochi.
Paetukutuku mana - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
He huihuinga nui o te ao, i whanake kaore i to taatau whenua anake, engari i nga USA, Finilani me Tiamana. He rereke i nga paerewa teitei me te utu nui mo te whakahaere doping i nga wehenga runaruna. Ma te kaitakaro tonu e utu, engari ki te kore i karangahia kia whakahaerehia e te kaiwhakawa te tikanga whakahaere. Kaore he mana whakahaere a te doping i te WPC.
Paetukutuku mana - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Kotahitanga o nga Kaiwhakarite hiko o Russia, SPR)
E wha nga huihuinga nui o te ao kua whakakao ki te pupuri whakataetae mo nga kaitakaro kaha. Ko te SPR e kiia ana ko te whakatipuranga e whanakehia ana, e kaha whakatairangahia ana i roto i nga rohe, ana he kaimahi tuuturu mo nga kaiwhakawa me nga komihana kopapa. Ko te WRPF te huihuinga tuatahi hei whakawehe i nga kaitakaro ngaio mai i nga amateurere noa kaore nei i te whakahaerehia he peera. Ko nga kaitakaro kaha ka whakataetae i konei - Andrey Malanichev, Yury Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. He peka ta te WRPF i USA, ana ko Dan Green me Chaker Holcomb nga kaiwhakataetae Ko Boris Ivanovich Sheiko te kaiwhakawa nui mo nga whakataetae a-ao o te VRPF i waenga i nga kaiwhakataetae ngaio.
WPU
Ko te huihuinga hou rawa kei Ruhia i roto i era e tu ana i nga whakataetae o te ao. He rereke i era atu ko nga kaitaakaro o te VPU kaore e utu mo te mana whakahaere o te paopao mena kei roto i te waahanga e tika ana.
| Tuhinga o mua | Tuhinga o mua |
| Ka taea e tetahi tangata te whakauru atu ki a raatau, ahakoa te pakeke, te ira tangata me te whakangungu tuatahi. Mena ka whakapono te kaiwhakataetae kua rite ia, ka taea e ia te whakauru ki te whakataetae. | Ko te whakahaere kope i etahi o nga whakataetae he mea whai mana. Kaore nga Kaiwhakawa e akiaki ki te karanga i nga tangata katoa e ahua maia ana ki te whakahaere. He maha nga kaitakaro i kumea. Ko te kaiwhakataetae e whakamahi pinepine ana i nga taakaro taakaro te toa i te wehenga "ma" ka hoki ki te kainga me te mētara. |
| Kei te whakahaerehia e ratou he whakataetae mo nga kaitaakaro o nga reanga katoa me te puna koha tika, he uaua nei ki te hiki hiko. | Mo te whakawhiwhinga taitara i nga waahi katoa, haunga mo te VPU me te NAP, ko te taatai mo te taatai he utu mo te takitahi. I tenei wa e tuhi ana tenei, ko te utu mo taua mahi wetewete i te SPR me te VOC he 8,900 rubles. |
| Ka whakanuia e ratau nga hakinakina - ka mau ki nga whaarangi i runga i nga hononga hapori, ka hopu whakaahua, ka whakapaohotia nga whakataetae katoa. | He tino nui nga utu mo te whakataetae. I te toharite - mai i te 1500 mo nga whakataetae taone ki 3600 rubles mo te motu me te ao. He koha ano hoki mo te SPR, NAP me te VRPF. |
| Ko nga Whakataetae e whakahaerehia ana ehara i te triathlon anake, engari i te peehi ano, i nga perehi taapiri, i nga wehenga wehe, tae atu ki nga mekameka biceps tino kaha, hākinakina hiko (tu ana i te perehi me te hiki ki nga piihau), whakairinga (hiki he poro), taahi taima a te iwi (mo te maha o nga tukurua). | I etahi whakataetae e 1-2 nga taangata kei roto i te waahanga. Koira te take he maha nga toa o te Pakeha me te Ao kei tua atu. |
| Ka wehea e ratou nga kaiwhakataetae ka haere ki te whakamatau tarukino me te hunga kaore e pai. | He maha nga whakataetae whakaaturanga me nga whakaaturanga bikini whakapakari tinana i waenga i nga rerenga me nga whakaaturanga kaore i te waatea mo nga kaitaakaro, na te mea ka whakapakarihia kia rite ki nga tikanga, kaore hoki e pai te whakakori. |
Ka kowhiria e te kaiwhakataetae ko ia anake te waahi ka whakangahau ia me te whakangungu.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Paerewa, taitara me nga tohu
I te FPR, ka tohaina nga nama mai i te 3 teina ki te rangatira whakaharahara... I roto i nga huihuinga motuhake, ko te taitara "Elite" kua tohua hei utu mo te ZMS. He rereke nga paerewa i roto i nga waahanga taumaha, he rereke mo nga tane me nga waahine. I roto i te NAP me te VPU kei reira tetahi "whakarea tawhito" e whakaheke ana i nga whakaritenga paerewa mo nga tangata neke atu i te 40 tau.
Hei tauira, ko te ripanga e whai ake nei e whakaatu ana i nga paerewa IPF mo te ako "whakaheke hiko".
| Nga taumaha taumaha | MSMK | MC | CCM | Ko au | II | III | Ko au taiohi | II taiohi | III taiohi | |
| Wahine | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Nga Taane | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Te painga me te kino
Nga painga whakanui:
- Ka whakakaha nga roopu uaua katoa, ka whakatuhia he taakaro.
- Kei te whakapai haere nga tohu kaha.
- Ka whanakehia te whakahoahoa me te ruruku.
- Ka whakatika te tu.
- Ka taea e koe te whakaheke i te taumaha, te whakanui ake ranei i te puranga uaua - kei i te kai anake te tikanga.
- Kei te hangaia he turanga pai hei whakamahi i nga momo hakinakina.
Kei reira ano te whara:
- Ko te raru o te whara he kaha rawa atu.
- He uaua nga whakangungu, he roa hoki.
- Ka ti'aturihia ki nga mahi mahi pauna me nga hua whakataetae. Ma tenei ka tau te whakamahi pohehe i te rongoa rongoa hakinakina me nga raru o te hinengaro, ina koa i nga tiimatanga.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Nga painga me nga huakore
| AtAKi | Minus |
| E waatea ana ki nga taangata o nga reanga katoa me nga reanga pukenga. | Kaore e hiahiatia te tatari mo tetahi hakinakina ehara i te Orimipia, tautoko mai i te kawanatanga me tetahi atu ranei. |
| Nga mohio hou, whakahoahoa. | Kaore e pai mo nga taangata e raru ana ki te kai totika, me te whakaora i a raatau mahi me nga mahi uaua. |
| He maama ake te whakahaere i te ahotea me nga kare kino i roto i to ao. | He nui te utu - haunga te hainatanga ki te whare takahuri, me mau taakahu, takai me te pona, nga ratonga a te kaiwhakangungu mo te whakatakoto tikanga me te whakarite kaupapa, hiki taumaha mo nga kaikoeke, nga kaiwhawhai mo te kati mate, utu i nga utu mo nga whakataetae. Akene ka hiahiatia etahi taputapu atu. |
| Ko te mahi whakataetae te mea e hihiri ana ki te korikori tinana. | Mena he tino aroha te tangata ki te hiko hiko, ka haere te waa ka aro katoa te wairua hikoi - ka urutau te mahinga mahi ki te whakangungu, ka mahi nga tamariki i te papa perehi, ka uru te hararei ki te whakataetae, ana ka wehe nga taangata "morehu" i tona ao. Ka taea hoki tenei ki nga wahine, ki nga taane me etahi atu whanaunga. |
Kaupapa Timatanga
He maha nga kaupapa e whakawhiwhia ana ki nga tiimatanga mo nga karaehe:
- Te ahunga whakamua rarangi maamaa... Ko te koikoi, te perehi taraiwa, me te ara whakamate ka rereke i ia ra, ko te tikanga ka mahia i nga ra rereke (hei tauira, Mane-Wenerei-Paraire). I te wiki tuatahi, e 5 nga mahi a te kaitaakaro i roto i nga huarahi e 5, mai i te wiki ki te wiki ka piki tona taumaha mahi ki te 2.5-5 kg, ka heke te maha o nga tukurua 1. I muri ka eke te kaiwhakataetae ki te 2 tukurua, he wiki whakangungu marama kaatahi faahiti i te huringa. Hei taapiri ki nga nekehanga taketake, e kiia ana he maha o nga awhina - ko nga mahi hei whakawhanake i nga uaua e tika ana mo nga nekehanga e toru. Ka taunakihia te kaupapa nei kia mahi i te tuatahi ka huri ki nga huringa o Sheiko ki etahi atu ranei, i te wa e raru ana te kaiwhakataetae i te tipu o te kaha.
- Nga huringa a B.I.Sheiko... Mo nga kaitaakaro o mua o te CCM, kei roto i enei ko nga whakangungu tuuru me te tuuru i te Mane me te Paraire, me nga toenga whakamate me nga mahinga press press i te Wenerei. Kei te mahi te kaiwhakataetae i te whānuitanga o te 70-80% o te rahinga kotahi-rep mo te 2-5 reps. Te huringa huringa i te ngaru.
- Te whakaheke haere i te waa ngawari... Ka rere ke te kaiwhakataetae i waenga i nga mahinga maamaa me te ngawari, ka mahi i nga whakangungu taumaha ka mutu noa te huringa 6 wiki. Mo te mea ngawari, ka mahi ia i te 50-60 ōrau o te rahinga i roto i te 4-5 reps, mo te mea waenga - 70-80 i roto i te toru o nga kaitaunui. Ka taea te hanga whakangungu kia rite ki te whakatakotoranga o ia wiki mo te Sheiko. Ko nga whakangungu tautoko kua tohua mo nga roopu uaua katoa.
Kei raro nei he kaupapa mo te hunga tiimata i te wa whakareri mo nga wiki 4. Kia pai ai te whakaoti, me mohio koe ki te rahinga tukurua (RM) o nga mahi e toru. Ko nga örau i roto i te matatini e whakaatu tika ana i a ia.
| 1 Wiki | |
| 1 ra (Mane) | |
| 1. Pene perehi e takoto ana i te pae whakapae | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Kopikopiko pihikete | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Te perehi taapiri e moe ana i runga i te pae whakapae | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Te whakatakoto i nga dumbbells e takoto ana | 5x10 |
| 5. Piko me te pere (tu) | 5x10 |
| Ra 3 (Wenerei) | |
| 1. Whakatutupaetanga | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Te perehitini papaa e takoto ana i runga i te kaaranga kuhu | 6x4 |
| 3. Tuhia me nga pauna | 5x5 |
| 4. Kumea mai i nga papa retireti | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Te huhuti o te aukati o runga ki te pouaka | 5x8 |
| 6. Panui | 3x15 |
| Ra 5 (Paraire) | |
| 1. Pene perehi e takoto ana i te pae whakapae | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Pene perehi o nga dumbbells | 5x10 |
| 3. Kopikopiko tiikiri | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Papa perehitini French | 5x12 |
| 5. Haupae o te pae ki te whitiki | 5x8 |
| 2 wikila | |
| 1 ra (Mane) | |
| 1. Ko nga koti me te paera | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Te peehi pereki e takoto ana i runga i te pae whakapae | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Pene perehi o nga dumbbells | 5x10 |
| 4. Te pana i te papa (he whanui te ringa i te pakihiwi) | 5x10 |
| 5. Squats Patoto | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Te huhuti o te aukati o runga ki te pouaka | 5x8 |
| Ra 3 (Wenerei) | |
| 1. Ka mate ki nga turi | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Te peehi pereki e takoto ana i runga i te pae whakapae | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Nga korero kei te simulator peck-deck | 5x10 |
| 4. Whakateatanga | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Haupae o te poraka o raro me te pupuri kuiti | 5x10 |
| Ra 5 (Paraire) | |
| 1. Ko nga koti me te paera | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Te peehi pereki e takoto ana i runga i te pae whakapae | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x3, 80% 2x2, 75% 1x4, 70% 1x5, 60% 1x6, 50% 1x7 |
| 3. Haupae ki te poraka ki raro (mo nga takotoru) | 5x10 |
| 5. Squats Patoto | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Piko me te pere | 5x6 |
| 3 wiki | |
| 1 ra (Mane) | |
| 1. Ko nga koti me te paera | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Te peehi pereki e takoto ana i runga i te pae whakapae | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Kopikopiko | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Koromiko Waahanga Takoto | 5x12 |
| Ra 3 (Wenerei) | |
| 1. Ka mate ki nga turi | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Te peehi pereki e takoto ana i runga i te pae whakapae | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Te whakatakoto i nga dumbbells e takoto ana | 4x10 |
| 4. Te pikinga mate mai i nga papa retireti | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Ka mate ki nga waewae tika | 5x6 |
| 6. Panui | 3x15 |
| Ra 5 (Paraire) | |
| 1. Pene perehi e takoto ana i te pae whakapae | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Kopikopiko pihikete | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Te perehi taapiri e moe ana i runga i te pae whakapae | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Te whakatakoto i nga dumbbells e takoto ana | 5x12 |
| 5. Hyperextension | 5x12 |
| 4 wiki | |
| 1 ra (Mane) | |
| 1. Squats me te paera | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Te whakatakoto i nga dumbbells e takoto ana | 5x10 |
| 4. Ka tohaina ki nga tutaki taarua | 5x8 |
| 5. Kopikopiko pihikete | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. Piko me te pere (tu) | 5x5 |
| Ra 3 (Wenerei) | |
| 1. Pene perehi e takoto ana i te pae whakapae | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Whakateatanga | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. Te perehi taapiri e moe ana i runga i te pae whakapae | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Te whakatakoto i nga dumbbells e takoto ana | 5x10 |
| 5. Kumea te poraka kei muri o te mahunga | 5x8 |
| Ra 5 (Paraire) | |
| 1. Ko nga koti me te paera | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Te peehi pereki e takoto ana i runga i te pae whakapae | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Haupae i runga i nga waewae tika | 4x6 |
| 6. Panui | 3x15 |
Ka taea e koe te tango me te taatai i te papatono i konei.
Taputapu hiko hiko
Ko nga taputapu kore-tautoko ka whakaaetia i nga huihuinga me nga wehenga katoa. Kei kona he whitiki, he papa turi ngohengohe, he hu nonoke, he hu hiki taumaha, he whakamahana waewae hei tiaki i nga waewae ina toia.
Ko te whakakaha (tautoko) taputapu ka whakaaetia i te waahanga taputapu anake. Kei roto i tenei ko te koikoi taumaha taumaha me te peke tupapaku, he koti pae, me nga kotaha tireti. Kei roto ano ko nga turi o te turi me te ringa.
Ko nga taangata e kore e tupono ki te whakaka hiko ka tino miharo - he aha te momo hakinakina kei reira nga taputapu e hiki ana i te taumaha mo te kaiwhakataetae. Engari kaore i te tino tika. Ae ra, ko te tautoko taapiri kia ahei koe ki te tuku i etahi kirokaramu ia nekehanga (mai i te 5 ki te 150 kg me te nui atu), engari me pumau tenei turanga, tetahi tikanga me tetahi pukenga.
