Ahakoa nga whaainga o te whakangungu - he hua hakinakina nui, he tautoko puka amateur ranei - ko nga kawenga e pa ana ki nga uaua me nga hononga ki te kino. Koira te take me mate awhina o taatau tinana. Ko te mirimiri i muri i te parakatihi te tere o te whakaora me te awhina i a koe ki te whakatutuki i o whaainga hakinakina. Whakaarohia nga painga me nga painga o te mirimiri, ka tirohia nga nuansa nui o nga tikanga whakaora.
He aha te rereketanga i waenga i te mirimiri hakinakina me te mirimiri tawhito o te tikanga
Ko te mirimiri hakinakina e mahia ana, hei tikanga, mo nga roopu uaua e tino kaha ana te mahi. Koinei te rereketanga nui i waenga i nga tikanga hakinakina motuhake me nga mahi tawhito. Whai muri i te whakapau kaha o te tinana, ka whakamahia nga tikanga mirimiri kaha. Ka 45 meneti pea te roa o nga tikanga whakahaere (maha noa atu, iti iho). He nui te wa ki te whakarite - te pokepoke me te toro haere i nga uaua. Ka tukuna nga tikanga hākinakina kia kaha ake te mahi. Ka ahei ki te whakamahi i nga rereketanga tapahi-i muri i nga mahinga katoa. He maha nga wa e mahia ana te mirimiri katoa, engari ma te kore e kaha te kawe i nga kawenga, ka rite te maha o nga huihuinga ki te maha o nga haerenga ki te whare takaro.
Ko te putanga tawhito e kii ana he iti ake te kaha o te mahi. Ko te roanga o nga "aronui" kei roto i te 60-90 meneti. I tenei wa, ka mirimiri te tohunga i te tinana katoa. Na nga waahanga poto, ka waatea nga rohe nui wehe - te tuara, nga waewae, te pouaka. Ko te mirimiri tawhito e whakaatuhia ana i te whakatakotoranga huringa. Me mahi i nga waa waahi. I te wa ano, kaore i te whakamahia nga waahanga o ia ra.
Te painga o te mirimiri i muri i te whakangungu
Nga painga o te Mirimiri Whakangungu:
- te whakaahuru o nga uaua me te whakaiti i nga tohu mamae;
- te whakaora i muri i muri i te whakangungu kaha - ka tere haere te mauiui;
- kukū o te kiko uaua ki te hāora;
- te tango i nga hua pūkaha mai i nga kiko;
- te whakapai ake i te korero neuromuscular - nga kaitakaro kaore e aro ki te mirimiri, kia pai ake te mohio ki nga uaua kua whaaia;
- te whakatere o te whakaheke toto - ka kaha te huri i te toto ki te kawe i te nui o te waikawa amino me etahi atu matū e whaihua ana ki te kaiwhakataetae ki nga uaua, e whai hua ana ki te tupu o nga uaua;
- mahi whakaora - ka ea te tinana i nga pungarehu me nga microtraumas whai hua i muri o te mirimiri. I roto i era atu mea, ka awhina nga mahi raweke ki te karo i te hanga pirianga. Ka rite ki nga wheua i muri o nga whatianga, ka taea e nga piripiri te hanga i nga uaua i muri o te microtraumas e whakaiti ana i te kaha o nga hononga me nga uaua. Ko nga huihuinga haumanu i nga wa katoa he rongoa whai hua mo tenei;
- te tango i te punaha io - ko te mirimiri tino kounga ka taea e koe te waatea me te koa, ka ngohengohe, ngoikore nga uaua kuia - ka ngaro te mamae me te ngoikoretanga o te io.
Ko te mirimiri i muri i te whakangungu te whakanui i te kaha me te mauri o nga uaua, e whakamamae ana i te mamae, e whakatairanga ana i te lymph me te whakaheke toto. Ko te paanga ka puta ake i muri i te haumanu me te whai muri i te whakangungu anaerobic. I nga whenua o te Hauauru me te tini o nga kaiwhakataetae runaruna, tino rongonui nga waahi mirimiri-takitahi. Akene kei te mohio te katoa ki te "hua o nga waewae rākau" i muri i te oma. Ko nga nekehanga mirimiri ka awhina wawe i te awangawanga me te whakaiti i nga tohu kino kaore i muri i nga "huarahi" ka whai ake.
Rangahau na nga kaiputaiao mai i Kanata
E whakaponohia ana ko te mirimiri i muri i te korikori ka awhina i te tango i te waikawa lactic mai i te kiko uaua. Ko te whakapae, i muri i te whakangungu kaha o nga waewae (hei tauira), me whakamauru e koe nga peka o raro, kia tere te haere o nga hua pirau. Kaore ano kia rangahauhia nga rangahau mo tenei kaupapa. Ko te mahi miihini ki nga kopa ka tino mamae te mamae, engari ka taea mo etahi atu take.
I etahi tau kua pahure ake nei, i whakamatautauria e nga kaiputaiao o Kanata nga kaitakaro taane. I mirimiri te kaupapa i tetahi waewae i muri i nga whakangungu whakahirahira. I tangohia nga kiko o te uaua mo te wetewete i muri tonu o te mahinga me nga haora e rua i muri iho. He mea whakamiharo, ko te nui o te waikawa rongoa i nga waewae e rua i noho tonu - ko te mirimiri kaore i pa ki tona kaha. Ko nga hua o tenei whakamatautau i puta i te Science Translational Medicine.
I te wa ano, ka ngaro nga ngakau mamae o nga kaitaakaro. I puta ko te hua o nga waahi mirimiri, ka piki haere te maha o te mitochondria ka heke te kaha o te mahi mumura. No reira ko te painga analgesic. Ko te Mitochondria te mahi a nga kaiwhakanao pūngao pūkoro. Ano hoki, ko nga whakaritenga 10-meneti te nui mo te tipu. Te take i whakaitihia ai te mumura i puta mai i te microtraumas kaore ano kia tino marama. Engari mo nga kaiwhakataetae, ko te meka mahi te mirimiri he mea nui ake.
Nga whakamatautau ki nga kaiarahi marathon
Kaore nga Kanata anake i roto i a raatau rangahau. Ko etahi kua whakataurite i nga paanga o te mirimiri me te rerekee o te pneumocompression, he tikanga haumanu e whakamahia ana, ina koa, ki te atawhai i te ischemia me te thrombosis venous. I tenei waa, ko nga kaupapa whakamatautau he kaiarahi marathon i oma tawhiti i tera ra i mua.
I wehea nga kaikawe ki nga roopu e rua. Ko nga kaiuru o te roopu tuatahi i purotu, a ko te hunga i uru ki te tuarua ka tukuna ki te hui PPK. Ko te kaha o te mamae o nga uaua i whangangahia i mua atu i muri tonu i te "oma", whai muri i nga tikanga me te wiki i muri mai.
I kitea i mahi tahi nga kaiwhakataetae a te mirimiri:
- he nui te tere i ngaro atu i nga kaiuru o te roopu PPK;
- he tere ake te whakaoritanga (1/4 ki te whakataurite ki etahi atu roopu);
- He tere ake te ora ake o te uaua.
Ko etahi atu rangahau kua whakaatuhia ko te hua nui o te mirimiri e whakaatuhia ana ki nga amateurs. Ahakoa he maha nga wa e whakamahia ana e nga tohunga nga ratonga o nga tohunga, ko nga kaitakaro o te waahanga nui o te hunga amateurs e whiwhi ana i nga painga ake mai i nga waahanga whakapakari tinana.
Te raru pea - ko nga uaua kaua e mirimiria me te aha
Na te mea kaore e hiahiatia te whakaroa i te waahi mirimiri i muri i te whakangungu, he pai ake te aukati i te pokepoke i nga uaua kaore i mahi, i mahi paku ranei i te whare takaro. Heoi, ko te kino pea ka waiho kia whakaarohia i roto i etahi atu ahuatanga. Kaore he whakapae mo te painga ki nga uaua takitahi.
Kaua e whai i nga tikanga:
- mena he maru, he totara, he motu tuwhera;
- i te aroaro o nga mate harore me te mate viral (ka kaha pea te whakangungu o nga kaitaakaro fanatical ahakoa he ngoikore ratou, engari kaore he take kia kino ake te mate me te mirimiri);
- me te bursitis, te kauti, te rumati rumati.
Mena he ruarua noa iho te whakaaro ki te tika o nga tikanga mirimiri, he pai ake te karo ki te kawe.
He mea nui kia tika te mirimiri. Ka mahi tetahi tohunga i waho o te tohutohu a te kaiwhakataetae, engari mena kei te mirimihia tetahi kaipara e tetahi hoa e mohio ana ki nga tikanga hangarau anake, me whakahaere e koe. Ma te teepu e whakaatu ki a koe ko tehea te ara o te nekehanga, te "tukatuka" i etahi rohe.
| Rohe | Aronga |
| Hoki | Mai i te hope ki te kakii |
| Waewae | Mai i nga waewae ki te riu |
| Ngakau | Mai i nga paraihe ki nga ringa |
| Kiwi | Mai i te upoko ki te pakihiwi, ka hoki (whakamuri) |
Mirimiri i mua i muri ranei i muri i te whakangungu?
Engari mo te ua me tetahi waahi poto i muri o te whakangungu, kaore he whakaritenga motuhake mo te waahi mirimiri e hiahiatia ana. He maha nga taangata he paatai: anahea te pai ki te mahi mirimiri - i mua atu i muri ranei i muri i te whakangungu? Ko te whakautu kei i nga whainga. Me mahana nga kaiwhakangungu ngaio me te whakahohe io ratou uaua i mua i te whakataetae. Ko te maamaa-maama ake e kore e whara i nga kaipoipoipoe kua hui mai ki te whare takaro.
Mena i mua o te whakangungu whakangungu o te whakamaimoa tinana he kowhiringa tera, katahi i muri i te whakapau kaha o te tinana, he tika tonu nga whakahaere. Engari he mea nui kia maarama ki nga paanga kino kino ka korerohia i te waahanga o mua. Mena kaore he take kino, ka taea e koe te waiho i roto i nga ringa o te kaitohutohu mirimiri me te kore te whakarite i mua.
Kia hia nga wa e tika ana kia mahia tenei tikanga?
He pai ki te whai i te mirimiri i muri i te whakangungu i ia wa i muri i nga whare takahuri? Ae, engari mena ka korero maatau mo te mirimiri-takitahi. Ko te auau o nga huihuinga me te tohunga he 2-3 wa i te wiki. Mena kaore e taea te pupuri i te mahinga, mahia nga tikanga kia kotahi neke atu i te wiki - whai muri i nga mahi uaua.
Ko te mea nui i te mirimiri kia kaua e neke rawa atu. Ko nga manaakitanga paku o te mamae kaore i te manakohia, engari kaore e taea i muri i te whakapau kaha o te tinana. Engari ko te tino mamae te tohu tohu kua he tetahi mea. I tenei keehi, me whakaiti tonu i te tere. Ma te mahi tika i te mirimiri, ma te tohunga e awhina te kaitakaro kia kite i nga mea pai katoa o nga tikanga whakahaumanu - ka pai ake te wairua o te kaiwhakataetae, ana ka kaha te whakangungu.
