Ko te takahi i nga waewae tika tetahi mahi tino pai ki te nuinga o nga kaitakaro. Kei te whakamahia whānuitia i roto i ngā momo momo hākinakina. Ko te takahurihuri tetahi kaupapa nekehanga taketake e whakamahi tata ana i nga roopu uaua katoa o te tinana o te tangata.
Ko te nuinga o te kawenga ka taka ki te kiko uaua o nga waewae, ara ko te tuara o te huha o runga (papata), te tuara o raro ka whakakaha i nga tuara o muri.
Mahia ai te mahi ki runga i nga waewae e kore e tino tika, engari he paku piko. Ka mahia tenei kia kore e nui rawa te tuara o raro, o nga hononga turi ranei kia kore e whara. Ano hoki, ko nga nekehanga pera me toro atu.
Te pikinga mate i runga i nga waewae tika - tikanga whakahaere
Mena ka whai koe i te tikanga whakatikatika tika, na, ko te tarai ki nga waewae totika ka waiho hei whakangungu korikori noa, engari me matua ki te hanga i nga uaua ki nga waewae, ki nga papa me te tua o raro.
I mua i to tiimata whakangungu me nga taumaha taumaha, me whakamahi e koe te tikanga paepae, mo te kaupapa paerewa mo te mahi uaua:
- Ko te mahi tuatahi kia mau te tu tika, me tuu nga waewae ki tetahi turanga whanui atu i te whanui o te pakihiwi. I tenei keehi, me tuu nga waewae ki raro i te pae o te tutaki. He mea tika ki te whakaheke i te pelvis ki tua, ka piko tonu nga turi, kia ahua kitea ai tenei.
Whai muri i tena, me mau e koe te pae ki te pupuri whanui (kia neke atu ai nga kapu o te waewae mai i nga waewae) ka tiimata ki te whakatika me te kore e piko i to tua ka hika i te pae. I te waahanga whakamutunga, ka tino whakatika ana te kaiwhakataetae, me neke iti e koe te tinana, ka piko ano i te tuara o raro, ka whakatika i nga uaua pectoral ka maka i nga pakihiwi.
- Ka riro ana ma te tangata e tu ana te turanga matua, he mea tika kia ngongere, kia piu, kia whakahoki ano i te papatoiake. Ka pa ana te pancakes barbell ki te papa, ka taea e koe te hoki whakamuri, i te waa e rere pai ana.
- Me tango e koe he okiokinga poto ka whakahou ano i te nekehanga me era atu i roto i te moni e hiahiatia ana mo ia huarahi.
He mea nui kia neke te pae i roto i te waka rererangi poutū, he rite ki nga waewae.
Nga momo whakangungu
Hei taapiri ki te takahurihuri paerewa ki nga waewae tika, he maha ano nga rereketanga o tenei mahi. Katoa o ratou e whaaia ana mo nga roopu uaua ano, engari, he rereke nga utanga me nga mahi a etahi roopu uaua o te tinana.
Dumbbell Kotahi Te Waahanga Whakamate
Ko tenei momo kati mate he uaua ake i te waahanga tawhito na te mea ko te korikori me mahi i tetahi waewae, me te tuarua ki muri.
Ko nga tino painga o taua momo whakangungu i runga i nga taangata tuku iho ko:
- Te tika o te mahi i etahi uaua o nga huha me te papa.
- Te kaha ki te whakatika i te ahua o te papa.
- Taumaha nui.
- Te whanaketanga o te taurite o te tinana me te ruruku.
- Te whakapakari i nga hononga o te turi.
- He whakapiki i te roa o te hamstrings.
Ko tenei kati i te mate kati he tikanga kia kore e whara, kia mahi ranei e kore e tika.
I mua i te tiimata i te whakangungu taumaha nui, me whakangungu e koe me nga dumbbells iti:
- Ko nga waewae kia wehea te whanui o te pakihiwi me te whanui ranei, i tetahi ringa me mau koe i te kettlebell ka pupuri i mua i mua o te huha.
- Me hika e koe tetahi waewae ka mau mai, i te mea pai mena ka tukuna koe e te totoro ki te piko kia tika ai te raina. I te wa ano, me huri te taumaha ki te papa.
- I muri i te pupuri i tenei tuunga, me whakatika koe ki te turanga taketake (ko enei taahiraa e 3 katoa he 1 tukurua).
Te pikinga waewae whanui
Ko nga mokopuna tenei e kiia ana ko te suml deadlift. He mahi whakapakari kaha tera e kaha whakamahia ana i roto i nga kaupapa ako penei i te hikoi hiko, whakakori tinana, me te whakawhiti. Ko nga roopu uaua e uru ana ki tenei momo kukume ko nga quads, glute, me nga huha.
Ko te nekehanga i roto i enei waahanga waahanga he tere ake he maamaa ake i te waahanga paerewa, heoi, me toro atu:
- Me whakarite nga waewae kia whanui atu i nga pakihiwi, me huri nga tokena, kia tika te tuara i nga mahi katoa.
- Me mahi e koe tetahi koikoi tata ka ki i te paepae ka taea te whakarite kia tata ki nga tiini ka taea. Me piko nga turi mo te 90 nga nekehanga. Ko te upoko i tenei tuunga me pupuri totika me anga whakamua.
- Ki te haehae i te pere mai i te papa, me turi nga turi i a koe e maranga ana i te papa o te papa. I tenei wa, ka paku neke ake te pa, he mea tika kia neke whakamua te pelvis.
- Tata ki waenga o te huha, me whakatika e koe te tuara o raro kia taea ka pana i te pelvis ki mua. I te wa e whakatika tika ana te kaiwhakataetae, ka kiia tenei hei 1 tukurua.
Nga he o te timatanga
I runga i te momo kati-a-tinana, ko nga hapa nui o te hunga tiimata i nga momo mahi pera ka kitea.
Ma te tarai tawhito i nga waewae tika, ko nga tino he:
- Te porotaka o te tuara ka piko ana ka tika.
- Ko te nekehanga o te pae kaore e taurite ki te mata o nga waewae.
- Titiro ki te papa, ahakoa me anga whakamua to titiro whakamua.
- He piko rawa nga turi kaore ranei.
- He tawhiti nga waewae mai i te pae.
Ko nga he nui i te kume ki tetahi waewae me nga kettlebells:
- Te porotaka o te tuara i te wa e hapai ana me te piko.
- I te wa o te honga, kei konaa te tuutuu o te pelvis, kaore e hoki whakamuri.
- He tere rawa te manawa, he pupuri ranei i a koe.
I te wa o te pikinga me te tu tuuturu, ko enei hapa e whai ake nei ka mahia:
- He tawhiti rawa nga waewae.
- He tawhiti te pae mai i te waewae o raro.
- Ka porotaka te tuara i te wa o te whakangungu.
Nga taunakitanga hei whakatinana
Nga taunakitanga matua mo nga waahanga mate mate:
- Me tarai koe ki te karo i nga paerewa me etahi atu he.
- Mena ka taea, whakamahia nga whitiki tukutuku me nga whitiki hakinakina motuhake.
- Me kowhiri e koe nga hu tika mo enei mahi, te nuinga o nga wa he huu hu tino angiangi.
- I mua i te tiimata o te whakangungu, me pai te whakamahana i te tinana ka totoro.
Katoa nga momo-waahanga o nga waahanga mate ka whakamahia whanui ki te whakapakari tinana, ki te hiki hiko me te whakawhiti, tae atu ki etahi atu momo hakinakina. Koinei tetahi o nga mahi tino whaihua mo te hanga uaua i nga waewae, i nga papa me te tuara o raro.
Me aata whakahaere taua whakangungu, me te karo i nga momo he katoa, na te mea ko te taumaha o te tuara i te wa e mate ana te mate he nui, a, ko te korikori kino kaore e mate.
