E hia nga Calories e hiahiatia ana e koe i ia ra kia ngaro pai ai to taumaha?

Ko nga kaiwhakataetae ka tae wawe atu ki te whare takaro, ka neke mai i te waahanga o te taonga papatipu, ki te waa whakaheke taumaha, whakamaroke ranei. Mo te nuinga, koinei te waa tino pai. Mai i tenei me whakarereke katoa nga kaupapa o te kai totika. Engari ko te mea nui, me mohio koe ka taea hoki te tatau i te maha o nga kaata e hiahia ana koe kia ngaro te taumaha.

Nga Tikanga Pono

Heoi, kaore e taea te whakautu tika i tenei patai. Mo te kotahi, he mea tika kia whakawhāiti i te kohinga pūngoi 250 kirokarati anake. Mo tetahi atu, mo te 2000. Me pehea e taea ai e koe te tatau i nga kaimoana e hiahia ana koe ki te kai i ia ra mo te whakaheke pauna? Ki te mahi i tenei, me tatau e koe nga waahanga matua e whai ake nei:

• Te kohinga pūngoi o nāianei.
• Ko te ōrau o te hua papatipu, me te whai whakaaro ki te hanga uaua me te momona o te tinana.
• Te kaha whakangungu.
• Te aroaro o nga kawenga cardio.
• Te maha o nga kai.
• Te momo kai kua pau.
• Nga kai e pau ai nga Calories e hiahiatia ana.
• Momo Tinana.
• Te ōrau o te kiko kapi ki te uaua.

Kei te kite koe, ehara i te mea ngawari enei mea katoa. Engari tera ano etahi kaupapa maamaa maamaa ka ngawari ake ai te whakaheke i era atu pauna. Me tiimata taatau me te tikanga taumaha whakaheke taumaha. Hei tahu i nga kiko momona, ko te mea tuatahi, me whakarato e koe he takarepa kaute. Ko te mea ke, engari mo te nuinga kaore i te tino marama. E rua nga ara e taea ai te hanga huanga:

1. Tapahia nga kai.
2. Whakanuia te kohi.

I te wa ano, me maarama koe ehara o tatou tinana i te wairangi, me te tino heke o te kai o nga matūkai, ka tiimata te whakaheke i te pungao, ka pa ki te hua, te ngohe me te tere o te whakaheke taumaha. He aha te hē ka taea e koe te tiimata? Hei tiimatanga, ka taea e koe te aukati i to kai ki te 10% o te maha o nga kaimoana e tahu ana koe. Ara, ki te whakapau koe i te 3000-3500 Calories ia ra, mo te whakamatau, whakaitihia te kohinga pūngoi ki te 2500-2800. Whai muri i te rohe o ia wiki, tirohia to ake taumaha ka kite i te mahinga.

1. Mena ka tiimata nga uaua, he tika ki te whakanui i te kohinga pūngoi kia 3-5%.
2. Mena he pai te mutunga, kaore he mahi.
3. Mena kei te hiahia koe kia tere ake te taumaha o te taumaha, taapirihia te pūmua ka tapahia te kohinga pūngoi kia 10% atu.

I muri i tenei kaupapa, ka taea e koe te ngaro te taumaha ki te taumaha e hiahiatia ana. Ko te tikanga, i te tiimatanga, ko te utu mo te whakaheke i etahi atu pauna ka teitei ake i te mutunga.

Nga momo matūkai (pai, "pai me te kino o nga kaata kino")

He maamaa noa tenei maamaa, he maamaa hoki, engari he maha nga raru e uaua ai te ngaro o te taumaha mo te nuinga o nga kaukau omaoma. Ko te tuatahi, koinei te momo o nga matūkai i whiwhi, ko te tino uara o te kaha.

Pūmua

Ko nga Proteins e kiia ana he tino whaihua. Na te aha? He tino ngawari nga mea katoa. Ma te iti o te ngoikoretanga (tata ki te 10-15%), kaore ratau mo te pakaru o te kaha, engari mo te whakarereke o te waikawa amino, ka uru ki nga kiko uaua, ka taea ai e koe te whakaiti i nga mahi catabolic. Me te nui o te tarewa, kaore te tinana mohio e aro ki te waahi e ahu mai ai te kaha, na reira ka ngawari te wawao o nga pūmua ki etahi atu matūkai.

He mea nui kia maarama ki te ngaro te taumaha, me aroturukihia e koe ehara ko nga tohu o te taumaha anake, engari me te mauruuru whanui. Ahakoa te kai pai, kaore he painga ki te hiakai koe i muri o to kai.

Na reira, me wehewehe tonu nga pūmua ki:

1. Tere - te tikanga whey. Ka pau i te tinana te tinana i roto i etahi haora, ka mutu ka tiimata te whakauru kai.
2. Pōturi - kasein, kaua ko te kai kai. I te nuinga o te wa ka horomia, ka pakaru hoki mo te wa roa.
3. Matatini - he ma te hua manu, he ika kai me te kai heihei.

Mo te hunga e hiahia ana ki te pupuri i te puranga uaua, he pai ake te whakamahi i nga momo poroteini e toru (na tenei, ka whakawhiwhia nga uaua ki nga waikawa amino ka taea te tiaki). Mo te hunga e whai ana i te whaainga ki te whakanui ake i te whakaheke i te taumaha, ka taea e koe te whakamahi i nga poroteine ​​puhoi kia ea ai te hiakai mo te wa roa.

Ngako

I te waahi tuarua mo te whakaheke taumaha, he rereke noa iho, he momona. Na te aha? He tino ngawari nga mea katoa.

1. Kei roto i nga momona nga kolesterol whaihua, kei roto i te waihanga o te homoni anabolic matua - testosterone, ko te tikanga ka taea e koe te tiaki i nga kiko uaua.
2. He roa te wa e kainga ana nga ngako ana kaore e ngaua e te tinana. Ma tenei ka piki te huringa kai o te mate kai, na te mea ka roa rawa koe.

Heoi, he mea nui kia maarama kaore nga ngako katoa i waihangahia kia rite. Ko te kai tawhito o tenei ao te nuinga o nga waikawa hinu omega 6 (e kitea ana i roto i te hinu putirai), na te mea ka raweke te toenga o nga waikawa i roto i te tinana. No reira, mo te whakaheke i te taumaha, e taunaki ana kia whakakapi mo te wa poto te hinu putirā me te hinu oriwa, te hinu ika ranei - he nui nga waikawa omega 3 kua whakaitihia.

Panui: Kei reira tetahi korero mo te ngaro o te taumaha, me tino whakakore rawa e koe nga kai momona. He pono anake tana. Ina hoki, ki te kauwhau koe i tetahi kai motuhake me te kai i nga kai momona kaore he warowaihā me te tino whakarato i te muka ki a koe, tata ki te katoa o nga waikawa waikawa omega ka uru noa ki roto i te tinana me te kore e ngongo, ka waiho ranei. Heoi, ki te whakakotahihia e koe nga waikawa momona me te iti o te warowaihā, katahi ka whakatuwherahia e te insulin i tukuna te putunga hinu, hei reira nga Calories katoa e ahu mai ana i nga waikawa momona kaore e rereke.

Warowaihā

Ko te warowaihā he kino e tika ana. Na ratou ano te kohinga nui o te kohua o te rihi, ahakoa te nui o te hiahia o te tangata. Mena ka tangohia katoatia e koe i o kai, kaore te tinana e penapena i te glycogen kaore e kaha ki te mahi noa. Engari i te wa e whakamaroke ana / e ngaro ana te taumaha, me whakaiti e koe te kohi warowaihā i te wa e taea ana. Hei taapiri, ko nga toenga me tino tohaina. Ina koa, me kai e koe nga warowaihā uaua - he roa te wa ki te ngongo, arā, he rite ki nga pūmua uaua, ka roa rawa koe... Ko te kaupapa tuarua ko te whakamahi i te taupū glycemic me te utaina.

Ko te taupū glycemic i roto i nga kupu maamaa he waahanga hei kawenga mo te paahitanga me te tere o te mimiti o nga warowaihā. Arā, ki te teitei ake, ka tere ake, ka nui ake hoki te pūngoi ka uru ki te tinana.

Ko te kawenga glycemic te ahuatanga o te punaha kiko ki nga warowaihā e haere mai ana. Ki te whakaheke i te taumaha, me rapu kai koe me te utaina glycemia tino taumaha - ka uaua te nakunaku, na reira ka whakaheke i te ōrau o te warowaihā ngongo i te tinana.

Hei tauira, ko te tauira maamaa ko te huka me te honi. He nui te taurangi o te huka me te iti o te kawenga. Na, na reira, ka whakawhiwhia ki te wa-poto me te ngongo katoa. I tetahi atu, te honi - he iti rawa atu te maatauranga glycemic i heke mai, na te mea ka taea te whakakore i te hiakai mo te wa roa.

Hack te ora

Mo te hunga e hiakai tonu ana (na te kaha o te kawatanga, na te iti ranei o te kohinga pūngoi), kei kona te maataki ora kia taea ai e koe te pupuri i te tino wairua mo te wa roa. Ko te muka tenei. Kei roto i nga huawhenua matomato me nga taapiri motuhake. He aha te painga?

1. Ka whakaheke i te mahinga nakunaku. Ma tenei ka roa te makona.
2. Ka taea e koe te whakakii i te kopu kopikopiko me te kore e piki ake te nui o te kaata.
3. Ka tangohia e ia te nuinga o nga pūmua me nga momona mai i te tinana, kaore nei e whakatakotoria ki roto i nga kiko aarai.

Ae ra, ehara tenei i te rongoa, engari na te muka ka taea e koe te awhina i te mahi ki te ngaro taumaha me te whakaiti i te awangawanga me te hiakai.

Me pehea te tatau tika i te tarepa?

Kia maarama ai koe ki te maha o nga kaata hei kai ia ra mo te whakaheke taumaha, me maarama koe ki te maha o nga tangata e whakapau ana i a raatau. I muri i nga mea katoa, ko te whai huatanga o te kai totika i runga i tenei kaupapa. I te mea ko te rahinga o nga Calories mo te tangata e arahi ana i tana noho oranga, i te takahuri ranei mo nga ra e noho ana i te tari, me rereke.

Ki te tatau i te kohinga pūngoi ia ra, me:

• Tatau i taau ake taumaha taumaha kaore he momona o te tinana.
• Muri iho, ma te whakamahi i nga korero mo te whakakori tinana mo te ra, tatau i nga utu tata.

Hei tauira: mo te taumaha 75 kilokaramu te tangata ka mahi hakinakina ki tetahi tangata 75 kirokaramu, e mau ana i te ahua noho noa, ka rereke te tatauranga o te pūngoi e 35% pea. Na, ko te mea tuatahi ka whai whakaaro ki te kohi o nga kaimoana i nga hakinakina (700-1000 kcal te toharite). Ana ko tana taumaha kupenga na te iti o te momona o te tinana ka teitei ake. Ko te tangata e kore e haere ki nga hakinakina ka iti ake te taumaha o tana kupenga, ana ko te kore whakapau moni mo te whakangungu ka nui rawa atu tana whakaiti i te kai totika. Ka mahia te reiti rere me te hapa iti, na te mea ko nga tepu katoa i te Ipurangi he tata noa.

I muri noa i te tatauranga o te kohi pūngoi, ka taea e koe te tiimata i te kai.

Mo nga taane

Ko te tatauranga o te kohi me te kohi kawa i ia ra he tino uaua kaore i te tika i nga waa katoa. Na reira, ko nga mea katoa ka mahia i nga wa katoa i te whakamatautau me te he. Heoi, ko te rangahau a nga kaiputaiao o Amerika ka waiho hei kaupapa. I kiia e raatau ko te taumaha toharite me te taumaha 75kg karamu me te 25% ngako ka whakapau 3000 kcal ia ra (kaore he whakangungu). I runga i enei korero, ka taatau taatau mo te kohi kohi i te kirokaramu o te taumaha kupenga. Ka puta tenei ki te 53 kcal mo te kilo. Ko te tikanga kia hangaia he takarepa, me hanga e nga taangata te 10% ngoikoretanga (48 kcal mo te kirokaramu), mai i te waa ka tatauhia te kohinga kaimoana katoa. I nga ra whakangungu, ka taea e koe te whakauru atu i etahi atu 500-600 kcal, ka pau i te wa o te whakangungu.

Mo nga waahine

Ma te whakamahi i nga rangahau ano, i tatau nga kairangahau ko te wahine e 70 kilokita te taumaha me te pauna momona o te tinana e 25% ka whakapau i te 2,500 Calories. Ko te tikanga ka whakapau nga waahine i te 47 kcal mo te kirokaramu te taumaha. He rite te tatai mo nga kai e haere mai ana. Whakatauhia te taumaha o te kupenga, hangaia he 10% tarepa, taapirihia he 300-500 Calories i nga ra whakangungu.

Te kai totika me te kore o te pūngoi

Motuhake, i roto i te poto, he mea tika kia rere i roto i te kohi o nga matūkai ka hanga ana i te ngoikoretanga o te pūngoi. Ma te rarangi tika me te iti o te kohinga pūngoi, ko te rahinga o te kai me te kawenga o te kawenga anake.

Take 1: Kua whakaitihia e te taangata te kaataora me te hakinakina

I tenei keehi, ko te whakaheke i te taumaha pai me te kounga kairangi kua whakaritea, ahakoa kaore e tino nui te reiti. Ko nga hākinakina me te whakaheke paku o te kohinga pūngoi ka whakaiti i te rahui glycogen, ina hoki ko te kaha e haere mai ana kaore e eke ki nga papa hinu, engari ki nga uaua. Mo te momona ano, i te mea he iti nei te ngoikoretanga, ka pau i te wa whakangungu i muri tonu o te pau o te glycogen. Ko nga Proteins e uru ana ki te hanga uaua kaha.

Take 2: Kua tino whakaitihia e te tangata nga kaimoana me te takaro takaro

I tenei keehi, ka taea e koe te whakarato i tetahi hua marama mo te ngaro o te taumaha, ka mutu ana ka pōturi. I nga ra tuatahi 2-4 i muri i te tapahi i te kiko o te pūngoi, ka pau i te tinana te kiko adipose e te inertia. Ki te kore e whakahoutia te kaha o te kaha, ka rere ke te rereketanga o te huarahi. Ka tino heke te puranga uaua (hei kaihoko kaha nui), ka heke te tere rekoata. I tenei keehi, ko nga pūmua e haere mai ana me te momona e kore e whakamahia hei hanga i te taha anabolic, engari ka penapenahia ki roto i nga waahanga momona. Ma taua momo kai e mate ai koe i te taumaha anake mo nga wa poto (tae atu ki te 6 ra).

Take 3: Kua whakaitihia e te tangata nga kaata iti kaore ia e taakaro

Kaore he mea e tupu. Na te mea ka ata whakaheke haere nga toa glycogen, ka tiimata ke te tinana ki te huri i nga poroteini me nga momona hei pngao hei utu mo te ngoikoretanga. Ka nui ake te ngoikoretanga, ka puhoi te pungia.

Take 4: I whakaitihia e te tangata nga Calories me te whakanui i te maha o nga kai

I nga wa katoa i muri i te kai - ka whakatuwherahia e te homoni taiaki nga pūtau kawe ka tuku i te kaha nui. Mena ka whakapauhia, katahi ka whakakorehia e te tangata te momona nui, ki te kore, na i mua i te kati i nga kaute, ka huri ano te kaha ki te momona. Te mamae kore engari te whakaheke-iti i te taumaha. Ma te whakanui ake i te reanga rekoata.

Take 5: I tino whakaitihia e te tangata nga kaata me te whakanui ake i te maha o nga kai

Ma te nui o te ngoikoretanga, ko te rauropi me te tere haere o te pungatara ka pau te kaha katoa (e hiahiatia ana kia mau tonu te koiora), ka whakamahia ano nga uaua me nga kiko adipose. Ko te huarahi tere ki te whakaheke taumaha, he maha nga wa e whakamahia ana e nga waahine kaore e rapu ki te tiaki i nga kiko uaua. Kaore he painga mo nga kaitakaro na te mea ka ngaro pea te ahua me nga mahi. Ka whakamahia te Protein hei whakakii i te kaha, kaua hei hanga kiko.

Rarangi o nga kai whaihua

Mena he hiahia nui koe ki te whakaheke i te taumaha, me kaha ki te tatau i te nui o nga kaata e hiahia ana koe kia ngaro te taumaha i ia ra, engari kia taea hoki e koe te tito kai mai i nga matūkai tika me te hauora.

Rarangi o nga kai e manakohia ana i te wa e tito ana koe i te kai a te ao mo te ngaronga o te taumaha.

Kei te kite koe, ko te raarangi o nga kai ka taea te kai i te wa e whakaheke ana i te taumaha me te maroke he tino nui, ko te mea nui kia maumahara ki te ngoikoretanga o te pūngoi me te rahinga o nga matūkai e haere mai ana. (anei nga korero mo te whakamaroke mo nga kotiro).

• Pūmua 60%.
• Ngako - 10-15%.
• Warowaihā - 25%

Putanga

Tata ki nga kai o tenei wa kei runga i te tapahi Calories. Ka tiimata mai i te koretake, ka mutu me te tino kino. Mena kei te tino hiahia koe ki te ngaro i te taumaha, ahakoa kaore koe e hiakai, kaore e ngaro te uaua, me te mea nui, me te karo i te awangawanga, engari kaore koe i te piri ki te huarahi taumaha, ngana ki te punaha ngawari.

1. Tapahia o kai kia 10% mai i to kai o naianei.
2. Wawahia nga toenga o nga kaimoana ki etahi atu kai (5-7).
3. Tirohia nga unahi.

Mena he hua - he pai, kaore - ko te tikanga me tapahi e koe. Ma te whakamahi i tenei kaupapa ngawari, ka taea e koe te ngaro i te taumaha me te kore e whakarereke i to kai.

Ana, mo te hunga e hiahia ana kia tere te heke o te taumaha, pai ake me te kaha o te mahi - me whai noa i nga kaupapa kua whakahuatia ake nei.

Matakitaki i te riipene ataata: Weight loss Diet Plan. Full Day Diet Plan for Weight Loss. My Routine (Whiringa 2024).