He aha te whakangungu mahi?

Ko te whakangungu mahi he mahi hei whakawhanake i nga kounga o te tinana e whai ake nei: te kakama, te whakarite, te nekeneke, te manawanui, te kaha. Engari he maarama tonu te waa na te mea kua whai take ratou. Ko te Kaituhi o te pukapuka "Fitness for the Smart" a Dmitry Smirnov i tuhi ko nga mahi tino nui ko nga momo whakangungu, ko nga kati o te ra, ko nga perehi me nga kume. Ko Greg Glassman, te kaihanga o CrossFit, e taapiri ana i nga whare takahuri, hiki i te kettlebell, me nga haangai taumaha me nga kaitautoko. Ana i etahi karapu whakapakari tuawhenua ka kite matou i nga kotiro e peke haere ana i te paenga paati me nga roopu rapa hei poma i nga papa. Ka huaina hoki ko te akoranga "whakangungu mahi".

Kei mua i a maatau te kaupapa whakapakari tinana tauhokohoko nui rawa atu i roto i nga tau 20 kua hipa. Me te punaha whakangungu whakangungu tino pai, ki te aata tupato koe.

Te mauri o te whakangungu mahi

Ko te mea nui kia kaua e papu i etahi uaua me nga mahi rerenga tinana. Ko te whakarite i te nekehanga hauora me te aukati i nga wharanga i nga hakinakina me nga mahi o ia ra. No reira, ka mahia e te tiimatanga nga kati aramahi me te kettlebell iti i raro i te papa kia pai ai te tuu i nga peeke kai i roto i te kaapu. Ko te kaitakaro whutupaoro he kaitakaro taumaha me nga taumaha tika i runga i te pere, no te mea ko tana whaainga ko te whakawhanake i te mana nui ina ka oma ia i muri i te poi. Sprinter - te peke me te pere. He waahine kua ngaro te taumaha kua waatea ma te 10 tau o te wheako me nga tohu o te mauiui i runga i tona mata - etahi whakaeke kino ki te taha ka huri te tinana.

He mahinga tikanga ao katoa tenei, ara:

• Hei whakawhanake i te nekehanga o te hauora me te nekeneke i te nuinga o te waa, ka tohatoha, ka kumea mai i te papa, ka toia mai, ka whakaarahia ranei, ka peehi i nga rererangi katoa ka hiki ki te papa.
• Ko te manawanui ka hangaia me nga mahi ano, engari i te aratau "30-50 hēkona i raro i te kawenga, he meneti okiokinga."
• Pakari - Ano ano te huinga rereke, engari i te waahanga 3-6 mo nga huinga 3-7, me te toenga ki te whakaora me nga taumaha pauna nui.
• Te ruruku mo nga hakinakina a roopu - nga nekehanga uaua, hei tauira, nga kaitautoko, ara, te ranu o te papa o mua me te papa piki ki runga, me nga momo whakaeke ki nga papa tuukore penei i te hu.
• Nga kounga taatai ​​mo nga ratonga motuhake, ope me nga pirihimana - whakangungu whakangungu i roto i te aratau tukurua-iti i te taha o te "metabolic" e kiia nei ko te waatea, mo te manawanui ranei. Ma tenei ka taea e te hoia te rere i roto i te koraha me te hoa taotu i runga i ona pakihiwi ka hoki whakamuri mai i te hoariri, ka taea e te pirihimana te hopu i tetahi kaipahua i roto i te 10 hēkona.

Ana he aha nga waahine kei roto i nga karaehe roopu e mahi pungawerewere ana ki o ratou waewae, ka whakapiko o ratou ringa ki nga pihi. Kaore pea tenei he mahi whakangungu ngaru mahi hei whakarite. Na ko te kaiwhakaako he whakangahau i a ratau, he whakaneke i a ratau mai i te koretake me te utaina i nga mahi korikori I konei ka tiimata te whakaari. Ko nga tohunga ngaio whakapakari kaha e whakakahore ana i nga mahi whakangungu a-roopu he aitua, he koretake hoki. Kei te whakatairangahia nga whetu YouTube, na te mea i roto i nga meneti 20 i te ra ka taea e koe te "koa" ki roto, kia tino pohehe ai koe kei te kaha te whakangungu. Ko nga marathon rongonui o te whakaheke taumaha e whakatairanga ana hoki, ana ko te mea ke ki te whakangungu kaha mo te hauora.

© ty - stock.adobe.com

Painga

Na te kaha o te mahi a-ao i whakahoki nga taangata ki nga mahi korikori. I whakaponohia e ia mo te tini ko te haurua haora o te whakakori tinana i ia ra, a, ko te whakangungu haangai he pai kia ataahua, kia uaua nga uaua, kia iti te momona o te tinana, kia pai te neke, kia kore e mamae te tuara o nga mahi tuuturu.

AtAKi ma te reimana:

• Ka tiakina te waa. Ko nga mahi whakangungu kua whakaritea i runga i te tikanga o te porohita, o te waahi ranei, kaua e nui te okiokinga i waenga i nga huinga ka taea ai e koe te pupuri i roto i te 30-40 meneti me te ako i nga roopu uaua katoa.
• Whakapiki ai i te urupare a te pūkaha. I muri i taua momo whakangungu, ka kaha te whakamahi a te tinana i te oxygen, ka whakapau kaha. He maama ake te ngaro o te taumaha mena ka whai koe i te kai totika.
• Ka mahi i runga i nga roopu uaua katoa. Kaua e manukanuka ki nga biceps, brachialis me gluteus medius.
• Ko nga awhina ka iti ake te cardio. Ko te whakangungu mahi angamaheni te whakangungu i te ngakau. Ko nga haora roa i te huarahi kaore e hiahiatia. He nui noa atu te taapiri 30 meneti o te hikoi a te WHO-e taunaki ana i te ra ki te whakaputa huaora D.

AtAKi mo te kaiwhakataetae:

• Tuhinga o mua.
• Te whakapai ake i nga mahi i te hakinakina matua.
• Ka tautoko i te hanganga tinana whaihua.
• Te awhina hinengaro.

© puhhha - stock.adobe.com

Nga momo whakangungu mahi

E rua nga momo nui:

1. Nga akomanga whakapakari tinana.
2. Ko nga hotaka whakangungu takitahi hei whakawhanake i etahi tino kounga.

Ko nga mea tuatahi ka whakatinanahia ki roto i te angamahi o te Mahinga Mahi, Tinana Takawaenga, NTC, Body Rock me etahi atu kaupapa penei. Ko te raina o muri ko te neke haere tonu o nga nekehanga e hangai ana ki nga kopikopiko, nga pungarehu, nga pehanga, nga burpee, nga miihini dumbbell e tu ana, me nga momo kati mate. Ka mahia e te roopu nga mahi tatau, me te utu mo te meneti i raro i te kawenga, me te neke tere mai i tetahi mahi ki tetahi atu. Me okioki 1-2 meneti i waenga i nga huringa. Physiologically, ko te Aerobics tenei. Engari ko nga kaihokohoko e kii mai ana kua whakakapi te mana i a ia. Ae, mena e korero ana taatau mo tetahi tono angamaheni, "Me heke te taumaha ki te takutai." Ana kaore, mena ka hiahia koe ki te whakatikatika i te tu o te kaihoko, te whakakorenga o te koretake o te uaua, nga hua ka roa te ngoikoretanga o te tinana, te "pupuhi" ranei o te papa, pakihiwi, ngutu puhipuhi me nga mea katoa e hiahia ana te hunga taangata kia kite.

Ko te whakangungu mahi a nga kaitautoko ka taea te kii mo tenei akomanga nui. Ko tetahi tauira ko Zuzana Light, Sugary Ono Pack, Katya Buida, Kaupapa Whakamaroke Haurangi me etahi atu. Kei te kotahihia e nga taitara ataata me nga korero angitu:

• te maha o nga burpees me nga jack jumpin i waenga i nga mahi whakangungu;
• he peke atu ano mai i nga pupuhi me nga puku;
• microdumbbells mo nga ringaringa, e mahia ana e raatau tetahi momo awhi i runga i nga biceps i nga wa e pupuhi ana;
• nga papa herenga herenga me nga mimihuti;
• akiaki-ake e hiahiatia ana hoki.

He pai nga kaupapa penei mo te tangata kaore he raru ki te ODA me te nui o te taumaha, engari me te wheako ki te mahi i nga peera ano, nga peehi me nga puku. Ma te rahinga nui e awhina nga uaua ki te whakanui i te kohi pūngoi, ka pai ake te ahua, ka ngaro te momona o te tinana (ko te tikanga, ka tika te kai totika).

Ka kitea te CrossFit i roto i nga kaupapa roopu. Mena kaore maatau e korero mo te mahi i nga kaiwhakataetae, na he kaupapa kaha tenei e whakakotahi ana i nga mahi tino kaha me te hiki taumaha me nga mahi haakinakina i te rohe reiti ngakau nui. Ka taea e koe te whakawhanake "i nga mea katoa" mena ka whakatata atu koe ki te tikanga, ka tika. Ka ngawari noa ake ranei te tahu i nga kaataa mo te tangata e neke ana i te haurua o te kaha me te "tino taea."

Ko nga hotaka mahi takitahi kua tuhia i runga i te tono a ka taea te whakauru i nga momo momo waahanga.

© Nebojsa - stock.adobe.com

Nga mahi whakangungu me nga taputapu

Ka taea e koe te wehe i te katoa o nga taonga o nga mahi whakangungu hou e nga momo nekehanga me nga taputapu e whakamahia ana. Ahakoa nga rauemi rereke ka wehewehe hei whakangungu mo nga waahine, mo nga taane, mo nga tiimata me nga taangata kua taumaha rawa. I te nuinga, ko te whakarōpūtanga o nga mahinga matua penei:

Ko etahi mahinga ka uaua pea:

Nga kume o Ahitereiria

Haupae i runga i nga waewae totika me te ngongo ngongo ru

Kumea te awhi o te ru ki te whitiki i te taha o te pari

Te press me te awangawanga awhi

Ko te Kuri Whakararo o te Kuri

Pouaka Pouaka Pouaka

Kipping kume-ake

Kopikopiko Heke Hihiri

Kume kume Kupu

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com. Nga pungarehu hihiri

© waimarie - stock.adobe.com. Pana-ake mai i nga koropiko

Taumaha

Ko nga mea katoa e whakaatuhia ana i te teepu he uaua ma te taapiri i nga pauna. He maamaa tenei mena kaore te whaainga ko te whanake, hei tauira, te manawanui mo te oma, engari ki te whakakaha i nga uaua. Ko te kaihoko toharite o te karapu whakapakari tinana ka neke haere mai i te raina tuatahi ki te whakamutunga. Ka whakamahia noa te mahi whakahee hihiri ka whakatau ana te tangata ki te whakataetae i te CrossFit, kua eke ranei ki te kaha o te kaha me te hiahia ki te wikitoria.

Engari he aha te mea - he whakangungu whakangungu, ki te mea he kaha te ahu whakamua o tatou, pera i etahi atu momo whakapakari tinana? Ko te meka ko tenei he tikanga tikanga pakiwaitara mo te kukume i nga taangata kua hoha ki te aro ki te rahi o te uaua, te matotoru o te papanga momona me nga mahi whakawehe i nga uaua iti.

Me nga taputapu whakangahau

Ae, mo nga kaupapa whakapakari tinana he pae tutaki me nga tutaki whakarara anake. Ko etahi atu taputapu whakangahau kaore i te whakamahia. Ko nga koropiko mo te whakangungu mahi he rite ki nga hakinakina. Ka tukuna koe kia whakarereke i nga waahanga o te utanga me te whakauru i nga roopu uaua rereke ki te mahi.

Kawenga Cardio

Mo nga kaupapa whakapakari tinana, ka whai ake:

• rere mai i tawhiti mai i te 200 ki te 800 m;
• burpee;
• pekepeke koti, pekepeke me te kore taura;
• puku kaha, hikoi;
• mahi i roto i te pahikara huaki me te miihini hoe.

He momo takawaenga a Cardio, he maamaa nga mahi "roa, tika" e taapirihia ana e hiahiatia ana ana me te nuinga kaore e neke ake i te 1-2 ra i te wiki.

Nga ahuatanga o te whakangungu mo te whakaheke i te taumaha

Ko D. Smirnov, i whakahuatia i te timatanga o te tuhinga, e whakapono ana kei kona ano te whakangungu whakaheke taumaha. Koinei tetahi o nga mea penei i te porowhita me te taumaha tino taumaha me te whakakotahi i nga momo whakangungu. Ko Cardio he waahi. Ko te kai he iti te pūngoi. Ko etahi o nga kairangahau katoa e whakapono ana ko enei momo mahi hei whakapiki kaha i nga hakinakina, kaore hoki te manuhiri noa i te whare takaro e hiahiatia enei mea katoa.

I roto i nga mahi, ko te whakangungu mahi e kiia ana ko te "whakatere i te pungao." He tino mahi tenei, mena he tika te nekehanga o te tangata, he tikanga pai, ka rite ia kia kaua e "kuru" i nga taumaha, ka noho ana ia i runga i te tarukino kaute, ka taea te whakaora.

I roto i te CrossFit, ko te whakaheke i te taumaha ka tohua kia whakakore i nga kai reka me te hanga i tetahi kai e pa ana ki nga pata, kai, hua manu, nati, huawhenua me nga otaota.

Ko te nuinga o nga tiimatanga me mahi i tetahi mahi penei i te mahinga ara iahiko o te kore (iti ranei) nga pauna ka ngana ki te hanga i te kaha me te tere. Ana, ko te tikanga, kaua e wareware ki te ngoikoretanga o te pūngoi, me te kore e whai hua tetahi whakangungu.

Kei te hiahia whakaeke koe i nga waewae hu me etahi atu momo rererangi rereke o te nekehanga me nga paoro rongoa mo te whakaheke taumaha? Mau, kaore. Koinei te kereme nui mo nga taangata mohio katoa ki te oranga o te karapu mahi. Ka roa te tangata reimana ki te whakaaro me pehea te whakahoki i te korikori kia pai ai tana mahi. He pai ake te mahi kia maama ake te mahi o te mahi hangarau, engari kaua e raweke kia kitea ano he aha ta te kaiwhakaako e whakaatu ana i reira.

Papatono mo te hunga tiimata

Kua whakaritea e nga etita o te maheni Whaiaro te mahinga tino ngawari mo nga tiimata o te ao.

1. Squats.
2. Haumaru.
3. Whakaekehia.
4. Koropiko.
5. Papa.

Whakahiti ano kia 3 nga wa, mahi i ia whakangungu mo te meneti, ana te ra i muri mai ka tukuna nga tohu "whakamiharo" i te tinana katoa. Inaa hoki, na Greg Glassman i hanga te matatini, te "papa" o CrossFit. Ana e mohiotia ana ko te "whakangungu kurupae", i reira i mahia ai nga nekehanga mo nga korero 50. Mena kaore e taea e te tiimatanga te whakaoti i nga tukurua e 50, me tiimata me te nama e waatea ana mona.

Mo nga waahine

Tata tonu te rite, engari me te aro nui ki nga papa, penei te ahua:

1. Plie me te taumaha, hohonu.

   

   © Vitaly Sova - stock.adobe.com

2. Ka pupuhi nga puku.

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. Pana-ake mai i te tautoko.

   

   © undrey - stock.adobe.com

4. Crunches i runga i te perehi.
   
5. Piu nga waewae i te turanga o te papa i runga i nga papa.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

6. Piki piki ki te tautoko.

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

Mo nga taane

Ka taea e nga tiimatanga te mahi i tenei:

1. Ka kopikopiko a Goblet ki te kettlebell, ki te dumbbells ranei mo te quadriceps.
   
2. Ko nga pungarehu hihiri me te perehi o nga dumbbells ko nga kettlebells kei runga.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

3. Ko te pana-ake o te Dumbbell me te pana ki te whitiki i tetahi atu.

   

   © Jovan - stock.adobe.com

4. Burpee.

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

5. Papa.

   

   © undrey - stock.adobe.com

Ko tetahi atu waahanga:

Contraindications mo te korikori tinana

Ko te mea whakamiharo, tata ki te kore. Ahakoa ko te tangata e whara ana i te ODE, te toto toto toto me te taumaha nui ka taea te mahi i tenei momo oranga. Ko ia anake ka mahi i nga kopu papaku e 10 me te okioki me te pana-mai i te pakitara. Ko te ataahua o te punaha ka taea te whakarereke ki nga taumata pukenga katoa.

Heoi, me karo e koe te whakakori tinana mena:

• he whakahee ki te kawenga cardio mai i te ngakau me nga toto;
• he whētuki kaha;
• kei te mate te tangata i te ARVI;
• kua tino kino tetahi mauiuitanga;
• i mua i a tatou ko te tiimata me te tino takahi i te tu o te tuara o te tuaiwi ranei;
• he iti te nekeneke tahi.

Whakamutunga

Ko te whakapakari tinana te mahi, he “takai” mo te oranga tinana o te kaiwhakataetae, he maamaa ki nga hiahia o te iwi noa. I mua i a taatau nga whakangungu kaha noa me te kore he pauna koreutu, ka honoa ki roto i nga huringa hei whakapiki i te manawanui o te kaiwhakataetae. Ko te mea nui ko te whakawhanake i te kaha, te kakama, te manawanui, te nekeneke, me te aukati i nga whara o te kaainga.

Matakitaki i te riipene ataata: English grammar exercises. Simple #34 was (Whiringa 2024).