Te whakangungu whaihua: he aha te mea, arotake arotake, painga me te kino * Crossfit

Ko te whakangungu mahi he mahi hei whakawhanake i nga kounga o te tinana e whai ake nei: te kakama, te whakarite, te nekeneke, te manawanui, te kaha. Engari he maarama tonu te waa na te mea kua whai take ratou. Ko te Kaituhi o te pukapuka "Fitness for the Smart" a Dmitry Smirnov i tuhi ko nga mahi tino nui ko nga momo whakangungu, ko nga kati o te ra, ko nga perehi me nga kume. Ko Greg Glassman, te kaihanga o CrossFit, e taapiri ana i nga whare takahuri, hiki i te kettlebell, me nga haangai taumaha me nga kaitautoko. Ana i etahi karapu whakapakari tuawhenua ka kite matou i nga kotiro e peke haere ana i te paenga paati me nga roopu rapa hei poma i nga papa. Ka huaina hoki ko te akoranga "whakangungu mahi".

Kei mua i a maatau te kaupapa whakapakari tinana tauhokohoko nui rawa atu i roto i nga tau 20 kua hipa. Me te punaha whakangungu whakangungu tino pai, ki te aata tupato koe.

Te mauri o te whakangungu mahi

Ko te mea nui kia kaua e papu i etahi uaua me nga mahi rerenga tinana. Ko te whakarite i te nekehanga hauora me te aukati i nga wharanga i nga hakinakina me nga mahi o ia ra. No reira, ka mahia e te tiimatanga nga kati aramahi me te kettlebell iti i raro i te papa kia pai ai te tuu i nga peeke kai i roto i te kaapu. Ko te kaitakaro whutupaoro he kaitakaro taumaha me nga taumaha tika i runga i te pere, no te mea ko tana whaainga ko te whakawhanake i te mana nui ina ka oma ia i muri i te poi. Sprinter - te peke me te pere. He waahine kua ngaro te taumaha kua waatea ma te 10 tau o te wheako me nga tohu o te mauiui i runga i tona mata - etahi whakaeke kino ki te taha ka huri te tinana.

He mahinga tikanga ao katoa tenei, ara:

Hei whakawhanake i te nekehanga o te hauora me te nekeneke i te nuinga o te waa, ka tohatoha, ka kumea mai i te papa, ka toia mai, ka whakaarahia ranei, ka peehi i nga rererangi katoa ka hiki ki te papa.
Ko te manawanui ka hangaia me nga mahi ano, engari i te aratau "30-50 hēkona i raro i te kawenga, he meneti okiokinga."
Pakari - Ano ano te huinga rereke, engari i te waahanga 3-6 mo nga huinga 3-7, me te toenga ki te whakaora me nga taumaha pauna nui.
Te ruruku mo nga hakinakina a roopu - nga nekehanga uaua, hei tauira, nga kaitautoko, ara, te ranu o te papa o mua me te papa piki ki runga, me nga momo whakaeke ki nga papa tuukore penei i te hu.
Nga kounga taatai mo nga ratonga motuhake, ope me nga pirihimana - whakangungu whakangungu i roto i te aratau tukurua-iti i te taha o te "metabolic" e kiia nei ko te waatea, mo te manawanui ranei. Ma tenei ka taea e te hoia te rere i roto i te koraha me te hoa taotu i runga i ona pakihiwi ka hoki whakamuri mai i te hoariri, ka taea e te pirihimana te hopu i tetahi kaipahua i roto i te 10 hēkona.

Ana he aha nga waahine kei roto i nga karaehe roopu e mahi pungawerewere ana ki o ratou waewae, ka whakapiko o ratou ringa ki nga pihi. Kaore pea tenei he mahi whakangungu ngaru mahi hei whakarite. Na ko te kaiwhakaako he whakangahau i a ratau, he whakaneke i a ratau mai i te koretake me te utaina i nga mahi korikori I konei ka tiimata te whakaari. Ko nga tohunga ngaio whakapakari kaha e whakakahore ana i nga mahi whakangungu a-roopu he aitua, he koretake hoki. Kei te whakatairangahia nga whetu YouTube, na te mea i roto i nga meneti 20 i te ra ka taea e koe te "koa" ki roto, kia tino pohehe ai koe kei te kaha te whakangungu. Ko nga marathon rongonui o te whakaheke taumaha e whakatairanga ana hoki, ana ko te mea ke ki te whakangungu kaha mo te hauora.

Painga

Na te kaha o te mahi a-ao i whakahoki nga taangata ki nga mahi korikori. I whakaponohia e ia mo te tini ko te haurua haora o te whakakori tinana i ia ra, a, ko te whakangungu haangai he pai kia ataahua, kia uaua nga uaua, kia iti te momona o te tinana, kia pai te neke, kia kore e mamae te tuara o nga mahi tuuturu.

AtAKi ma te reimana:

Ka tiakina te waa. Ko nga mahi whakangungu kua whakaritea i runga i te tikanga o te porohita, o te waahi ranei, kaua e nui te okiokinga i waenga i nga huinga ka taea ai e koe te pupuri i roto i te 30-40 meneti me te ako i nga roopu uaua katoa.
Whakapiki ai i te urupare a te pūkaha. I muri i taua momo whakangungu, ka kaha te whakamahi a te tinana i te oxygen, ka whakapau kaha. He maama ake te ngaro o te taumaha mena ka whai koe i te kai totika.
Ka mahi i runga i nga roopu uaua katoa. Kaua e manukanuka ki nga biceps, brachialis me gluteus medius.
Ko nga awhina ka iti ake te cardio. Ko te whakangungu mahi angamaheni te whakangungu i te ngakau. Ko nga haora roa i te huarahi kaore e hiahiatia. He nui noa atu te taapiri 30 meneti o te hikoi a te WHO-e taunaki ana i te ra ki te whakaputa huaora D.

AtAKi mo te kaiwhakataetae:

Tuhinga o mua.
Te whakapai ake i nga mahi i te hakinakina matua.
Ka tautoko i te hanganga tinana whaihua.
Te awhina hinengaro.

Nga momo whakangungu mahi

E rua nga momo nui:

Nga akomanga whakapakari tinana.
Ko nga hotaka whakangungu takitahi hei whakawhanake i etahi tino kounga.

Ko nga mea tuatahi ka whakatinanahia ki roto i te angamahi o te Mahinga Mahi, Tinana Takawaenga, NTC, Body Rock me etahi atu kaupapa penei. Ko te raina o muri ko te neke haere tonu o nga nekehanga e hangai ana ki nga kopikopiko, nga pungarehu, nga pehanga, nga burpee, nga miihini dumbbell e tu ana, me nga momo kati mate. Ka mahia e te roopu nga mahi tatau, me te utu mo te meneti i raro i te kawenga, me te neke tere mai i tetahi mahi ki tetahi atu. Me okioki 1-2 meneti i waenga i nga huringa. Physiologically, ko te Aerobics tenei. Engari ko nga kaihokohoko e kii mai ana kua whakakapi te mana i a ia. Ae, mena e korero ana taatau mo tetahi tono angamaheni, "Me heke te taumaha ki te takutai." Ana kaore, mena ka hiahia koe ki te whakatikatika i te tu o te kaihoko, te whakakorenga o te koretake o te uaua, nga hua ka roa te ngoikoretanga o te tinana, te "pupuhi" ranei o te papa, pakihiwi, ngutu puhipuhi me nga mea katoa e hiahia ana te hunga taangata kia kite.

Ko te whakangungu mahi a nga kaitautoko ka taea te kii mo tenei akomanga nui. Ko tetahi tauira ko Zuzana Light, Sugary Ono Pack, Katya Buida, Kaupapa Whakamaroke Haurangi me etahi atu. Kei te kotahihia e nga taitara ataata me nga korero angitu:

te maha o nga burpees me nga jack jumpin i waenga i nga mahi whakangungu;
he peke atu ano mai i nga pupuhi me nga puku;
microdumbbells mo nga ringaringa, e mahia ana e raatau tetahi momo awhi i runga i nga biceps i nga wa e pupuhi ana;
nga papa herenga herenga me nga mimihuti;
akiaki-ake e hiahiatia ana hoki.

He pai nga kaupapa penei mo te tangata kaore he raru ki te ODA me te nui o te taumaha, engari me te wheako ki te mahi i nga peera ano, nga peehi me nga puku. Ma te rahinga nui e awhina nga uaua ki te whakanui i te kohi pūngoi, ka pai ake te ahua, ka ngaro te momona o te tinana (ko te tikanga, ka tika te kai totika).

Ka kitea te CrossFit i roto i nga kaupapa roopu. Mena kaore maatau e korero mo te mahi i nga kaiwhakataetae, na he kaupapa kaha tenei e whakakotahi ana i nga mahi tino kaha me te hiki taumaha me nga mahi haakinakina i te rohe reiti ngakau nui. Ka taea e koe te whakawhanake "i nga mea katoa" mena ka whakatata atu koe ki te tikanga, ka tika. Ka ngawari noa ake ranei te tahu i nga kaataa mo te tangata e neke ana i te haurua o te kaha me te "tino taea."

Ko nga hotaka mahi takitahi kua tuhia i runga i te tono a ka taea te whakauru i nga momo momo waahanga.

Nga mahi whakangungu me nga taputapu

Ka taea e koe te wehe i te katoa o nga taonga o nga mahi whakangungu hou e nga momo nekehanga me nga taputapu e whakamahia ana. Ahakoa nga rauemi rereke ka wehewehe hei whakangungu mo nga waahine, mo nga taane, mo nga tiimata me nga taangata kua taumaha rawa. I te nuinga, ko te whakarōpūtanga o nga mahinga matua penei:

Nga momo whakangungu	Squats	Lunges me nga kukume unilateral	Mahinga	Panui tu	Hikina-ake	Te pana-ake me nga perehi pana
Mo nga tiimatanga me nga mahinga kaainga ki te kaainga, me te whakangungu tinana o te oma tawhiti	Me to taumaha taumaha	Me to taumaha taumaha	Ko nga kume o te tutaki o Ahitereiria me te piko whakamua kaore he taumaha	Ko nga kuri kuri whakararo, he pana pokohiwi mai i te pouaka	I runga i te pae me te utu i tetahi waahanga o te taumaha o te tinana ki te rapa	Tauhira mai i te tautoko mai i te papa ranei
Nga mahi whakapakari tinana me te kaainga	Me nga taputapu iti (kettlebells, dumbbells, rapa ohorere)	Me nga taputapu iti	Kettlebells, dumbbells, rubber shock absorbers	Kettlebells, dumbbells, rubber shock absorbers	Me te utu mo te taumaha o te tinana	Mai i te papa mai i nga hinge ranei mo te whakangungu mahi, me te rereketanga o te ringaringa
Te whakangungu kaha mo nga kaiwhakataetae whakapakari tinana	Me te paera - aronui me mua. I etahi wa - ko nga kopikopiko o runga	Me nga dumbbells	Me te pupuhi, me nga taputapu iti ranei	Me te pupuhi, me nga taputapu iti ranei	Tauhira taamaha taumaha ranei	Me nga taumahatanga kei muri kei te whakakapinga ranei mo te whiringa press press
Te whakangungu a-tinana a Sprinter, nga mahi rauhanga, te whakapakari tinana	He hihiri (me te peke) te tango ranei i te pere i te nohoanga	He rite ki nga koti, engari mo te tango	Hihiri - tere tere me te raima, mekameka ranei	Jerks me te haurua-ohorere	Kipping me te purerehua	Te pehanga tere tere me te raima, te mekameka, te peke ranei i te peke

Ko etahi mahinga ka uaua pea:

Nga kume o Ahitereiria

Haupae i runga i nga waewae totika me te ngongo ngongo ru

Kumea te awhi o te ru ki te whitiki i te taha o te pari

Te press me te awangawanga awhi

Ko te Kuri Whakararo o te Kuri

Pouaka Pouaka Pouaka

Kipping kume-ake

Kopikopiko Heke Hihiri

Kume kume Kupu

Taumaha

Ko nga mea katoa e whakaatuhia ana i te teepu he uaua ma te taapiri i nga pauna. He maamaa tenei mena kaore te whaainga ko te whanake, hei tauira, te manawanui mo te oma, engari ki te whakakaha i nga uaua. Ko te kaihoko toharite o te karapu whakapakari tinana ka neke haere mai i te raina tuatahi ki te whakamutunga. Ka whakamahia noa te mahi whakahee hihiri ka whakatau ana te tangata ki te whakataetae i te CrossFit, kua eke ranei ki te kaha o te kaha me te hiahia ki te wikitoria.

Engari he aha te mea - he whakangungu whakangungu, ki te mea he kaha te ahu whakamua o tatou, pera i etahi atu momo whakapakari tinana? Ko te meka ko tenei he tikanga tikanga pakiwaitara mo te kukume i nga taangata kua hoha ki te aro ki te rahi o te uaua, te matotoru o te papanga momona me nga mahi whakawehe i nga uaua iti.

Me nga taputapu whakangahau

Ae, mo nga kaupapa whakapakari tinana he pae tutaki me nga tutaki whakarara anake. Ko etahi atu taputapu whakangahau kaore i te whakamahia. Ko nga koropiko mo te whakangungu mahi he rite ki nga hakinakina. Ka tukuna koe kia whakarereke i nga waahanga o te utanga me te whakauru i nga roopu uaua rereke ki te mahi.

Kawenga Cardio

Mo nga kaupapa whakapakari tinana, ka whai ake:

rere mai i tawhiti mai i te 200 ki te 800 m;
burpee;
pekepeke koti, pekepeke me te kore taura;
puku kaha, hikoi;
mahi i roto i te pahikara huaki me te miihini hoe.

He momo takawaenga a Cardio, he maamaa nga mahi "roa, tika" e taapirihia ana e hiahiatia ana ana me te nuinga kaore e neke ake i te 1-2 ra i te wiki.

Nga ahuatanga o te whakangungu mo te whakaheke i te taumaha

Ko D. Smirnov, i whakahuatia i te timatanga o te tuhinga, e whakapono ana kei kona ano te whakangungu whakaheke taumaha. Koinei tetahi o nga mea penei i te porowhita me te taumaha tino taumaha me te whakakotahi i nga momo whakangungu. Ko Cardio he waahi. Ko te kai he iti te pūngoi. Ko etahi o nga kairangahau katoa e whakapono ana ko enei momo mahi hei whakapiki kaha i nga hakinakina, kaore hoki te manuhiri noa i te whare takaro e hiahiatia enei mea katoa.

I roto i nga mahi, ko te whakangungu mahi e kiia ana ko te "whakatere i te pungao." He tino mahi tenei, mena he tika te nekehanga o te tangata, he tikanga pai, ka rite ia kia kaua e "kuru" i nga taumaha, ka noho ana ia i runga i te tarukino kaute, ka taea te whakaora.

I roto i te CrossFit, ko te whakaheke i te taumaha ka tohua kia whakakore i nga kai reka me te hanga i tetahi kai e pa ana ki nga pata, kai, hua manu, nati, huawhenua me nga otaota.

Ko te nuinga o nga tiimatanga me mahi i tetahi mahi penei i te mahinga ara iahiko o te kore (iti ranei) nga pauna ka ngana ki te hanga i te kaha me te tere. Ana, ko te tikanga, kaua e wareware ki te ngoikoretanga o te pūngoi, me te kore e whai hua tetahi whakangungu.

Kei te hiahia whakaeke koe i nga waewae hu me etahi atu momo rererangi rereke o te nekehanga me nga paoro rongoa mo te whakaheke taumaha? Mau, kaore. Koinei te kereme nui mo nga taangata mohio katoa ki te oranga o te karapu mahi. Ka roa te tangata reimana ki te whakaaro me pehea te whakahoki i te korikori kia pai ai tana mahi. He pai ake te mahi kia maama ake te mahi o te mahi hangarau, engari kaua e raweke kia kitea ano he aha ta te kaiwhakaako e whakaatu ana i reira.

Papatono mo te hunga tiimata

Kua whakaritea e nga etita o te maheni Whaiaro te mahinga tino ngawari mo nga tiimata o te ao.

Squats.
Haumaru.
Whakaekehia.
Koropiko.
Papa.

Whakahiti ano kia 3 nga wa, mahi i ia whakangungu mo te meneti, ana te ra i muri mai ka tukuna nga tohu "whakamiharo" i te tinana katoa. Inaa hoki, na Greg Glassman i hanga te matatini, te "papa" o CrossFit. Ana e mohiotia ana ko te "whakangungu kurupae", i reira i mahia ai nga nekehanga mo nga korero 50. Mena kaore e taea e te tiimatanga te whakaoti i nga tukurua e 50, me tiimata me te nama e waatea ana mona.

Mo nga waahine

Tata tonu te rite, engari me te aro nui ki nga papa, penei te ahua:

Crunches i runga i te perehi.

Mo nga taane

Ka taea e nga tiimatanga te mahi i tenei:

Ka kopikopiko a Goblet ki te kettlebell, ki te dumbbells ranei mo te quadriceps.

Ko tetahi atu waahanga:

Contraindications mo te korikori tinana

Ko te mea whakamiharo, tata ki te kore. Ahakoa ko te tangata e whara ana i te ODE, te toto toto toto me te taumaha nui ka taea te mahi i tenei momo oranga. Ko ia anake ka mahi i nga kopu papaku e 10 me te okioki me te pana-mai i te pakitara. Ko te ataahua o te punaha ka taea te whakarereke ki nga taumata pukenga katoa.

Heoi, me karo e koe te whakakori tinana mena:

he whakahee ki te kawenga cardio mai i te ngakau me nga toto;
he whētuki kaha;
kei te mate te tangata i te ARVI;
kua tino kino tetahi mauiuitanga;
i mua i a tatou ko te tiimata me te tino takahi i te tu o te tuara o te tuaiwi ranei;
he iti te nekeneke tahi.

Whakamutunga

Ko te whakapakari tinana te mahi, he “takai” mo te oranga tinana o te kaiwhakataetae, he maamaa ki nga hiahia o te iwi noa. I mua i a taatau nga whakangungu kaha noa me te kore he pauna koreutu, ka honoa ki roto i nga huringa hei whakapiki i te manawanui o te kaiwhakataetae. Ko te mea nui ko te whakawhanake i te kaha, te kakama, te manawanui, te nekeneke, me te aukati i nga whara o te kaainga.