Ko nga koikoi tetahi o nga mahinga tino pai me te whai hua, engari kaore nga taangata katoa i te mohio ki te mahi tika.
Kia pai ai te painga o te mahi, me kowhiri e koe he kowhiringa pai e tika ana maau, me whai tika i te tikanga patu tangata ka mohio me pehea e hiahia ana koe ki te whakaharatau.
Me mahi peetehi ia ra?
E hia nga wa e hiahia ana koe ki te mahi kopikopiko i runga i te momo whakangungu e kowhiria ana e koe: kaore he pauna, he taumaha tika, he peera nui kei runga i ou pokohiwi.
Mo nga taumahatanga taumaha taumaha e mahia ana i roto i te whakakaha tinana hei hanga uaua, ko nga whakangungu o ia ra he mea tika kia warewarehia i te mea e nui ana te okioki E taunakitia ana nga koti taumaha kia 1-2 nga wa i te wiki, ka mutu.
Mena he rereke taau mahi i ta te pana i nga uaua, hei tauira, ko te hapai me te hanga i nga papa, ka whakamahia nga peera mo tenei kaore he utanga, he iti rawa ranei te taumaha, ka taea ana i ia ra. Heoi, ko te mea pai me whakawhiti atu koe ki nga whakangungu e toru i ia wiki kia kore e taka ki te ahua o te whakangungu.
Mena ka mahi patikiti koe ia ra - ka aha?
Nga mahi a nga roopu uaua rereke
He tino rongonui nga koti na te mea he rereke nga momo uaua e mahi ana. Ko te tikanga, ko te paanga ki te tinana o raro.
He rereke nga momo mahi ka mahi rereke i runga i nga roopu uaua rereke, engari ko te nuinga o te quadriceps, te kuao kau, te putaputa, te tuara, te abs, me nga hamstrings e mahi ana.
Te whakaheke taumaha
He pai nga kopipi o ia ra mo nga kaupapa whakaheke pauna. Ka awhina ratou i te whakaterenga i te pungao, kia tere ai te ngako o te momona ka huri hei uaua.
Na nga mahi o te tinana o raro katoa, ka kaha te kaha o nga papa, ka noho puku te kopu.
Whakatika ataahua
Ko nga koti, ka tika ana te mahi, whakakaha i nga uaua o te tuara, he tino painga mo to tuunga.
I nga wa whakangungu, ka mahi te tuara o runga ki te awhina ki te pumau i te kaupapa, ahakoa e whakakori tinana ana koe me te kore he pauna.
Te aukati i nga wharanga hakinakina
Hei taapiri atu ki nga uaua, ka taea e nga kopikopiko te awhina i to hononga me to hononga honohono, hei awhina i a koe ki te karo i nga whara o nga hakinakina, nga whatianga me nga wehenga.
Ko te ngawari me te pumau o nga waewae ka tino piki ake. Hei whakapakari i nga uaua me nga hononga, he pai ake te mahi a te tiiweti tuuturu. Ko te utaina i nga kakahu i te wa e whakatinana ana ka piki te manawanui o te tinana me te nekeneke tahi.
Te hangore me te ruruku
Na te tohatoha noa o te utanga i runga i nga hononga, ko te korikori o ia ra ka whai hua ki to raatau ngawari, ka whakapakari, ka whakakore i te kokiri ki a ratau i te waa ka huri nga piko. I te wa ano, he mea nui kia mau ki te nekehanga teitei o te hope i te wa e mahi ana i nga mahi.
Me pehea te mahi tika i nga koti?
Nga koti kore kawenga
Ko te ahua o nga koti he ahua ngawari noa iho i te tirohanga tuatahi, engari kia kaha ai te pa atu ki te tinana, me tika te mahi.
Tuatahi, me kowhiri e koe te waahanga tika hei tika mo taau ake mahi, me te whai hua mo nga roopu uaua e hiahia ana koe ki te whakangungu.
Ko nga koti i runga i nga waewae e rua ka kaha ake te whakamahi i nga uaua o te huha, ko nga koromatua o nga koromatua e whakapakari ana i nga uaua o te kuao kau, a ko nga koti waewae kotahi te mea pai hei whakangungu i nga pungarehu.
- Ko te tikanga tika mo nga koti tawhito hei whakangungu i nga hope me nga waewae o raro: kia tu tika, kia mau o waewae ki te whanui o ou pakihiwi. Ka maka o maatau ringaringa ki te whitiki ka tohaina ranei ki nga taha. Whakatikahia to tua. Ka piko o maatau turi, ka whirinaki ki te mata katoa o nga waewae. Ka taea te toro atu i nga ringa ki mua o te tinana ka purihia mai ranei i muri o te mahunga. Whakahokia te tinana ki tona ake turanga ka whakahou ano i te koti.
- Hei whakawhanake i nga uaua o te kuao kau, ka rite tonu te mahinga ki te kaupapa kotahi, engari ko te aro nui i te wa e mahia ana kaore i te katoa o te waewae, engari ko nga maihao anake.
- Hei whakaaweawe i a roto o nga huha, ka mahi maatau i nga mahi e whai ake nei: whakatakotoria nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, kia tiro atu nga turi. Ka wherahia o maatau ringaringa ki nga taha, ka pupuri ranei i te whitiki. Ka mahia e matou te korikori, ka pupuhi ano i te hohonu ka taea: ka whakawhirinaki ki te kaha o te paanga.
I a koe e mahi ana i nga momo whakangungu katoa, he mea nui kia kaua e piko i to tua, kia tika. Ngana kia kaua e whakaheke i to papa kia iti rawa te kino ki o hononga.
Kia mahara ko nga kopikopiko i whakawhiwhia ki te tuaiwi, no reira, ka whakahekehia mena ka pangia koe e te tuaiwi. Ano hoki, kaore e taunaki kia korikori mo nga turi me nga raru hono.
Squats
I a koe e whakangungu ana i te kaha ki te whakapakari tinana, ko tetahi o nga tino whakangungu ko te koti barbel. Ka whakapiki rawa te peera i te kawenga o nga uaua, kia taea ai e koe te whakatutuki i nga hua nui i roto i a raatau papu.
- Ko te tuunga o nga waewae i a koe e mahi ana i nga mahi kia rite ki te whanui o nga pakihiwi, ka titiro whakamua nga tokena, ka paku whakarerehia ranei ki nga taha. Me mau te pae me te pupuri kati, me nga ringa kia totika mai i te pokapū kia kore ai e ngaro te toenga.
- Me aata titiro te titiro ki runga ake o te raina whakapae kia tika te kaki kia kore e taka iho, kia kore ai e whanakehia te osteochondrosis me nga whara tuaiwi. Kaore rawa e tika kia anga ke to titiro ki te papa ina mahi hiko hiko.
- He pai ake te pupuri i te tutaki i runga i nga pokohiwi mo te tohatoha tika o te utanga, engari ko etahi kaitaakaro e hiahia ana ki te tuu ki nga peke o te pokohiwi, ki waenganui ranei o te riu.
- Kia tika to tuara, kia okioki paku. Kia maeneene te neke, kaua e turi nga turi ki tua o nga waewae. Kaore i te rite ki nga koti kore-kawenga tawhito, ka taea e nga mahi tutaki te whakaheke i to papa ki te papa kia pai ake ai te mahi.
Ka awhina nga kopikopiko ki te whakakaha i nga uaua o te tinana, kia ataahua te tuu, me te awhina i a koe kia ngaro te taumaha. Kia mahara ko te whakahekeheke me te taumaha taapiri kaore e taunakitia i nga ra katoa. Kia mahara ki te okioki kia okioki ai o uaua i te whakapau kaha.
