Tata ki nga maangai tuarua o te taangata ataahua o te taangata e moemoea ana hei rangatira mo nga tohunga whakahekeheke, papu hoki. Ki te whakatutuki i nga puka pai, me whakangungu kaha koe me te auau. Ma tenei ka puta he paatai tika: pehea te roa ki te papu i te kaihe?
Kia pehea te roa ki te papu i to kaihe?
Ki te papu ake i to kaihe, me whakapau 6 marama ki te tau te toharite. Ko te waa waa ka rereke i runga i nga tikanga whakangungu.
Ka taea e koe te whakanui ake i te rahi o te papa ma te whakangungu i roto i te whare takahuri takitahi, me te kaiwhakangungu ranei. Ka taea ranei e koe te mahi i a koe ano i te kaainga ma te hoko i nga taputapu hakinakina e tika ana.
I roto i te wharenui
Ko te huarahi tere rawa ko te papu i te kaihe i te whare takahuri, kei reira nga taputapu motuhake hei whakanui i te taumaha. Ko te tere o te whakatipu papa ka whakawhirinaki ki nga waahanga maha: ko te whakangungu whakangungu, ko te tikanga whakangungu, ko te kai totika.
He nui noa ki te whakangungu i nga wa katoa 2-3 wa i te wiki kia pai ake ai te reke o te rei me te ahua poka. Ana i muri i te ono marama whakangungu whakangungu me te kaupapa whakangungu tika, ka tutuki te whainga kia rite ki nga pirihi kua papu.
I te kaainga
He waahi ka kore te tangata e hiahia ki te haere ki te whare takaro. He maama ake ki a ia te hoko taputapu hākinakina taketake me te whakangungu i te kaainga. Ka paku roa, ka uaua ake, engari ka taea.
Ko te mea nui kia mahi i nga mahi taua i te wa e toro ana ki te whare takahuri: kopikopiko, piu, pehi waewae, pungarehu me te whakarite kia tino mahia. Ka taea te whakamahi i nga taapiri e rua me nga ipu wai e 5 rita hei taumaha.
Mo te tipu o te uaua, he tika te korikori, no reira he mea nui kia kaha ake te whakanui i te taumahatanga. Mena, na te korenga o nga taputapu hakinakina e tika ana, kaore i rahi te kawenga o nga uaua, ka heke te tere o te tipu.
Ko nga hua tuatahi ka kitea ano i roto i te marama, engari ki te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana, ka neke ake i te ono marama.
Nga take e awe ana i te tere o te hua
Ko te tipu o te uaua kukume ka whakawhirinaki ki nga mea e whai ake nei:
- Te kaha whakangungu. Koinei te take nui e raru ana i te tere tipu o nga uaua gluteus. Ko te mahi i runga i te reeti kikii kia kaha, kia rite hoki. Kia tutuki ai te hua e hiahiatia ana, me matua hanga he mahere mo te kaupapa whakangungu.
Ko te kaha o nga kawenga me whakanui ake. Me whai wa mo te okiokinga me te whakaora i waenga i nga mahinga. Na te mea ko te wa okiokinga ka tipu haere nga kiko uaua. He mea pai ki te whakangungu kia toru nga wa i te wiki mo nga meneti 45.
- Kai. Hei hanga papatipu uaua, me kai e koe te toenga, me whakanui ake i to tini uaua. Ma te ngoikoretanga o te pūngoi, kaore e taea e te tinana te aro atu ki nga paanga o te whakangungu ka mahi ka mau, ka haehae. He mea nui kia mau tonu to toenga kbzh takitahi.
- Te aroaro o nga putunga momona i runga i te papa. Hei papu ake i te kaihe, me tango e koe te ngako nui mai i tenei rohe, ka haere ki te hanga uaua.
- Te kukū Te hononga roro-uaua. I te wa o te whakangungu, ngana kia rongo koe me pehea te uaua o nga uaua o te puhipuhi me te kirimana.
- Moe mai. I te wa okiokinga ka tipu te papatipu uaua, na me moe pai koe. Ka pai te ora o nga uaua ka tere tere mena ka moe koe mo te 7-8 haora pea.
Nga mahi takirua whaihua
He maha nga waahanga whakaharatau mo te whakakii me te whakanui i te rahi o nga papa. Ko te mea nui ko te kowhiri i nga mea e tika ana maau. Ko te mea tino whaihua ko: te piriti piripiri, kopikopiko, pehi me te piu o nga waewae, me nga pukupuku
Piriti Gluteal
He pai te mahi a te piriti kapi mo nga uaua ngongo, i te mea ka kore e kaha te pukuriri o te quadriceps. Te maha o nga huinga whakatinana: 3 × 15-20 rangatira.
Ko te tikanga piriti tika kei roto nga mahi e whai ake nei:
- takoto ki to tua, piko o turi, tuu o ringa ki to taha;
- i a koe e pupuhi ana, hikina te pelvis tae atu ki te waahi tika i waenga i te tinana me nga hope;
- i te tihi, whakakikihia nga uaua o te papa kia taea ka noho roa mo te 1-2 hēkona;
- i te manawa o te manawa, ka heke iho, engari, me te kore e roa i te pito o raro, ka whakaarahia ano e tatou te pelvis ki runga.
Squats
Ka mahi nga Squats ka whakapakari i te hamstrings ma te whakaoho i nga mahi hanga uaua.
He maha nga momo o tenei mahi, engari he rite te tikanga mo te katoa:
- ka noho totika, ka wehe te waewae o te pokohiwi, ka whanui ake ranei;
- ka whakatika te pouaka, ka huri paku nga tokena ki nga taha;
- he tika te tuara, he piko ki te tuara o raro, he ringa kei mua i a koe;
- whakapakeketia kia noho tika nga hope i raro i te whakarara o te papa.
- i te manawa o te manawa, ka hoki ano maatau ki te waahi tiimata, engari kaore i te mutunga rawa ka mahi ano i te mahi.
Ko te maha o nga tukurua: i te ra tuatahi, e 5 nga huinga 8-10. Ia ra, ko te maha o nga tukurua i nga huarahi ka piki ake ma te 2.
Kaore i te taunakihia nga koti mena he raru o muri.
Piu o waewae
Ko nga miihini e whai ana ki te mahi i nga huha, te ngongo me nga uaua o waenganui. Ko te hua ka pa ki te momo koringa i kowhiria. He pai ake te piu o muri ki te pupuhi i nga tohunga. Te maha o nga huarahi whakatinana: 3 × 10, mo ia waewae.
Tikanga whakatinana:
- e tu ana i runga i nga waewae tika, ka okioki o tatou ringa ki te kaitautoko;
- kia mahara kia kaua e piko te tuara o raro i te wa e whakakori tinana ana;
- me huri ano o maatau waewae ki tua, ki te kaha ki a koe, i te wa e toia mai ana te tokena ki a maatau.
- katahi ka whakahokia te waewae ki tona tuunga taketake.
Paehi waewae
Ka mahia nga perehi waewae ma te whakamahi i tetahi papa motuhake, ko tana koki ka tohua takitahi. Ko nga huarahi tuatahi e taunakitia ana kia mahia me te kore he taumaha hei whakamahi i te tikanga.
Ko te tikanga perehi waewae penei:
- Ka takoto tatou ki runga i te simulator kia tino pehi ai te tuara.
- Ka mau o maatau waewae ki runga i te papa.
- Whakaarahia te papa ki runga me o tatou waewae ka tango i nga ringaringa ahuru.
- I te wa e pupuhi ana koe, kia pai te tuku i te papa ki raro. Ko nga taumaha katoa ka whakawhitia ki nga rekereke. He mea tika kia noho ki tenei waahanga kaua e nui ake i te 3 hēkona.
- Kia mataara i ou turi, kaua e haere ki nga taha.
- Ko te tuara o raro me aki tonu ki te papa.
- I a koe e pupuhi ana, ka kotia te paparanga kia taea.
Kia tutuki nga hua, e taunaki ana kia mahi te korikori i roto i nga huinga 3 o te 15-20 tukurua.
Haumaru
Ko nga haamana kei te kaha ki te whakapakari, ki te whakakii i nga uaua me nga waewae o te gluteal i te nuinga.
I a koe e mahi ana i nga puku, he mea nui:
- titiro totika ki mua i a koutou;
- kia tika to tuara;
- kaua e pa ki te papa ki tou turi;
- whakauruhia te waewae o muri ki te koromatua, kaua ki te waewae katoa.
Tikanga mo te whakatutuki i ia waahanga whakangungu:
Ngaru whakamua:
- ko te tinana e tu tuuru ana, he tuara te tuara, e anga whakamua ana te titiro.
- waewae tahi, waewae whakarara tetahi ki tetahi;
- ko te waewae ka maka ki mua, whanui me te whanui, i te wa e toro atu ana te waewae o muri, ka okioki ki te koromatua;
- ka whakawhitihia te kawenga ki te rahinga nui ake ki te waewae mahi;
- ka noho pai taatau, ka hoki pai ki te waahi tiimata;
- ka aroturukihia te toenga;
- hurihia te waewae ka pera ano.
Whakahoki i muri: he rite tonu te tuunga tiimata mo nga puku tawhito. Ko te waewae mahi anake kei te noho tonu, ana ka whakahokia te taahiraa me tetahi atu o nga waewae.
Ite i nga uaua kakama e mahi ana i a koe e pupuhi ana.
Te maha o nga huarahi whakatinana: 3×10.
Tuhinga o mua
Kaore ano au kia takaro i nga hakinakina i mua atu, ka tiimata te mahi whakangungu i nga wa e 4 i te wiki, ka mutu taku kai i nga "otaota kai". Ko te kaupapa o taku whakangungu he koretake. Ka whakaneke haere ahau i te kawenga, ka mohio au he maha nga koti i hoatutia mai ki ahau ma te ngawari. Tata ki te ono marama au e kite ana i te hua o te mahi i nga taonga parakete.
Ksenia, St. Petersburg
I mahi ahau i te kaainga, e whakamahi ana i nga peera e 2 me te pounamu 5-rita o te wai hei taumaha taumaha. I mahi ia i nga mahi whakangungu pēnei i te kopikopiko, nga ara whakamate me nga pungarehu me nga dumbbells, me te raarangi pounamu Whai muri i te marama, ka tiimata te piki haere o taku kaute. I te katoa, i ako ahau i te kaainga mo te 3 marama.
Anna, Voronezh
I tiimata ia ki te ako i te kaainga i muri i tana whanautanga. Te pupuhi, te mahi i nga whana, i nga ra katoa Haurua haora i muri o te whakangungu, ka inu ahau i te ruru o te pūmua. Ko te mutunga, engari kaore ko taku hiahia. Engari, i te wa i haere ahau ki te mahi me tetahi kaiako i te whare takaro, na te hua i oho. Whai muri i nga whakangungu e 3, kua tino pai aku papa.
Alexandra, Moscow
Whai muri i te whanautanga, ka hoki ia ki te whare takaro toru marama i muri mai. He whakangungu noa au me tetahi kaiwhakangungu, na te mea he he tonu taku mahi i nga mahi whakangungu. Ahakoa he iti te tamaiti, ka whakangungu ahau i te kaha 2 wa i te wiki, ka maha ka kore e taea e au te haere ki te whare omaoma. Mo nga mahi e pai ana ki ahau te nuinga o nga pukupuku katoa me te piriti piripiri.
Svetlana, Rostov-on-don
I whakaaro ahau ko te pupuhi i te kaihe o te hinengaro motuhake kaore e hiahiatia. Engari i taku tiimata ki te whakangungu i te whare takaro me tetahi kaiako, ka mohio au he putaiao katoa tenei. Hei taapiri atu ki nga whakangungu, me kai tika koe, kaore nei i tino hoatuhia ki au, engari kei te mahi maatau. E ono marama ahau e whakangungu ana i te whare omaoma kia kite i te kaihe whakapaipai i te whakaata, engari inaianei kei te whai ahau mo te hua pai.
Maria, Saratov
Kaore e taea te whakahua i te waa tika o te waa e hiahiatia ana ki te papu i nga tohunga, na te mea he tinana ke to ia tangata. He mea nui kia whakatata atu ki tenei kaupapa i runga i te whanui. Na, hei taapiri ki te whakangungu i ia wa, he mea nui kia aro turuki i to kai. A muri i te ono marama ka taea e koe te papu i te kaihe o o moemoea.
