Kua tata mai te takurua, he maha nga kaitautoko kei te paatai paanui me pehea te whakangungu i te takurua ka tipu nga hua rere. Ae ra, ko te hotaka whakangungu hotoke he rereke i te raumati. Ko te tuhinga o tenei ra ko te pehea o te whakangungu mo te oma i te takurua. Kei te hiahia ahau ki te whakahua i tenei wa tonu mena ka whai waahi koe ki te whakangungu tino i te waahi, kaore tenei tuhinga e pai ki a koe, na te mea i tenei ka whai painga koe ka taea e koe te whakamahi, ka korerohia e au ki tetahi atu tuhinga.
Nga tikanga whanui mo te hanga i tetahi kaupapa whakangungu whakangungu i te hotoke
I tetahi o aku akoranga ataata, i korero ahau mo nga rohe reiti ngakau e hiahia ana koe ki te whakangungu. Mena kaore ano koe kia kite i enei akoranga ataata, me ohauru atu ki a raatau ma te kore utu ma te whai i tenei hono: PANUITANGA
Na, i te raumati ka taea te whakangungu i enei rohe reanga ngakau katoa. Ka tutuki tenei ma te puhoi o te rere, te whakawhiti i te waa, te neke, te mahi i waenga, me te oma tere. I te takurua, heoi, kaore etahi o nga mahi takawaenga e mahi. Na reira, me matua kaha to aro ki etahi atu whakangungu.
Na reira, i te hotoke, me aro ki nga uaua whakangungu me te whakapai ake me te whakanui ake i te rere o te rere.
Rōrahi rere
Ko te rere o te puoro e pa ana ki te maha o nga kiromita e whakahaerehia ana e koe i ia wiki me ia marama. He maha nga iwi e whakapono pohehe ana ko te rere noa o te puoro e whakatau ana i te ahu whakamua. Ana ka nui ake nga kiromita e rere ana koe, ka pai ake te hua ka puta. Inaa hoki, kei tawhiti atu tenei i te keehi. Ae ra, mena ka rere koe i te 100 kiromita neke atu ranei i te wiki, ka taea e koe te whakahaere i tetahi marathon kaore he raru, engari ko te tere o tenei marathon ka whakawhirinaki ki te rahinga anake, engari ki te tere o te mahi ka riro mai i a koe tenei pukapuka rere. I te wa ano, me te tika o te hangai o te hotaka, 70 km ia wiki ka kaha ke atu i te 100 km te roa o te mahi haphazard.
Te rere o te kounga o te rōrahi
Ko te kounga o te rahi o te rere e tika ana kia maarama hei ture tika mo te utaina mo te tinana. Mena kaore koe e taurite i te kawenga, ka puta i nga wa e rere ana ka kitea he hapa i roto i tetahi waahanga ranei. IN manawanui, i te kore e kaha ki te pupuri tere, i te kore e oti te tere, i te koretake ranei o te kaha o te waewae me te manawanui, ka nui ana nga waewae, "manawa"Ki ta te nuinga o nga kaikorero e kii ana, kaore.
No reira, i te hotoke, me mahi e koe nga momo momo rere e 4.
1. Kei te rere te whakaoranga i runga i te puoro o te 125-135 pao. Ko te tikanga, kei te rere tenei ma te marino, kia tere hoki. Hei horoi i te tinana o te paitini me te taoke, tae atu ki te whakaora mai i etahi atu mahi uaua. Mena ka whakangungu koe i nga wa e 5-6 i te wiki, me mahi tenei ripeka mo te 1-2 wa i te wiki.
Mo te hukapapa, tae atu ki te 10-15 nekehanga o te huka, ka taea e koe te whakahaere i tetahi mono me taua peera, me te kore e wehi i te hukapapa. I nga raumahana makariri, me rere ke te oma tere me te tupato kia kore e makariri.
2. Te whakawhiti i te tere toharite i te paepae haererikori me te tere o te pire 140-150. I tenei wa, ka whakangungu koe i to manawanui. I te takurua, ko te rere me taua peera te mea tino pai rawa e pa ana ki te kawenga me te whakawhiti wera. Ahakoa i nga awangawanga tino iti i te wa e rere ana tenei i te manawa o te manawa, ana hoki kua whakaritea e koe kakahuria kia pai mo te oma i te hotoke, kaore he tupono ki te whakatio. Ka nui ake te wera o te tinana ki te aro atu ki te haupapa 30-tohu.
I tenei tere, i runga i te tawhiti e whakarite ana koe, me oma koe mai i te 6 ki te 15 km. Mahia te 1 whakawhiti i te wiki i te tere o te manawa o tenei ngakau.
3. Whakawhiti Tempo i te paepae anaerobic me te tere tere o te pate 165-175. Kaore koe e roa ki te rere ki konei. Ko nga tohu rewa ngakau he tino teitei, no reira me maarama koe kaore e taea e te tinana kaore i whakareri te tu atu i te kawenga roa. Engari ko te rere i runga i tenei puoro ka piki te tere tere o tetahi tawhiti rere. No reira, ka rere mai i te 4 ki te 10 km i te waa penei i te hotoke, me whakahaere ano hoki.
He pai ake te mahi oma Tempo kaua e neke atu i te kotahi i te wiki i te takurua.
4. Fartlek. Te rere o te waatea, ka peke nga uara o te ngakau mai i te whakaoranga ki te rahinga. I tenei wa, ko te kaha o te tinana ki te ngongo i te oxygen e tino whanakehia ana, i te wa e whakangungu ana te manawanui me te tere tere. Heoi, kaore au e tohutohu ki te whakahaere i te fartlek i nga mahana i raro iho i te 10 nga nekehanga i raro iho o te kore, na te mea he "ngau" tonu o te puoro, ka taea e koe te whakawera i to tinana i etahi waa, katahi ka waatea rawa. He aha te mea ka whakawehi i te makariri.
Ka mahi ano a Fartlek i te wiki. Ano hoki, mena kua rere ke koe i tenei wiki, kaore koe e hiahia ki te mahi fartlek.
Whakangungu whakapakari tinana
Ko te takurua he waa pai ki te mahi i o whakangungu waewae. Ka taea e koe te whakangungu i o waewae tae noa ki te kaainga. Kaore koe e mate ki te haere ki te whare omaoma ki te mahi i tenei. Kaore koe e whakawhirinaki ki te huarere me te waa. Mai i te mea ka taea te mahi GPP ahakoa iti i te awatea.
He pai ake te whakawhiwhi 2 ra ki te whakangungu whakakori tinana i te takurua.
Na ia ano, ko te whakangungu uaua mo te oma tere me te tawhiti ko te mahinga i nga momo whakangungu, i waenga ka iti te wa okioki. Inaa hoki, he porowhita tenei, kaore noa he taumaha taapiri, he iti noa iho ranei o raatau.
Ko te tikanga, ka kowhihia e koe nga whakangungu e 6-8 mo nga waewae, abs, tuara, ringa, ka mahi takitahi, ka ngana ki te mahi me te kore he taumaha taapiri, engari me te nuinga pea o nga mahi tukurua. Ko te mea pai rawa atu, e 6 mai i te 8 nga mahinga i runga i nga uaua o nga waewae, kotahi i runga i te kopu me tetahi i runga i te whitiki pakihiwi.
Ka mutu ana nga mahi whakangungu katoa, okioki poto ka haere ki te waahanga tuarua. Hei tiimata, e 3 nga waahanga ka ranea me te 3-4 meneti okioki i waenga i nga waahanga.
Na ka whakapiki i nga waahanga.
He kowhiringa whakangungu: heatiki, peke taura, te hiki i te tinana ki runga i te waewae, te peke atu, te puna o te ope, te pana ki runga me nga ringa rereke, te miihini press, te perehi i te pae whakapae, te perehi o te tuara e takoto ana i runga i te kopu, nga kume, nga puku "Pistol". He maha etahi atu. Engari ko enei e ranea ana hei whakaora i nga uaua katoa i te wa e rere ana.
Whakamutunga mutunga
Na, i ia wiki me mahi e koe he 1-2 huinga GPP, kia rere tetahi ripanga whakaora, kia kotahi te ripeka i te paepae aerobic, ka whakahaere i te ripeka tempo, i te fartlek ranei.
Na tenei, ka haere tonu koe ki te rere, ki te whakakaha i o waewae, ki te tere haere i te tere tere. Ana i te puna ka aro ke koe ki te whakangungu waahi me te whakanui ake i te tere o te turanga.
Ae ra, he kaupapa whanui enei, ana ko te mea tika me whakarereke enei kaupapa ma ia tangata takitahi. Inaa hoki, koinei te mahi nui ki te whakakao i tetahi kaupapa whakangungu takitahi - kia kitea te toenga tika o te kawenga rere, ki te kowhiri i nga korikori tinana tino pai e hiahiatia ana i runga i nga korero a-tinana a tetahi tangata me aana whaainga, kia ata whiriwhiri i te waa okiokinga kia kore ai e kawe mai te tinana o te kaiwhakataetae. ... Mena kei te hiahia koe ki te tiki kaupapa whakangungu takitahi i runga i nga mea kua tuhia ki tenei tuhinga, engari he tino haangai ki o kaha tinana, whakakii i te tono: TONO ana, ka whakapiri atu ahau ki a koe i roto i nga haora 24, ka tuhi he kaupapa whakangungu.
Heoi, ahakoa ka ngana koe ki te whakarereke i nga mohiotanga o te tuhinga o tenei ra maau, Ka kii atu ahau ka pai ake o hua i te puna ka whai ake, mena ka whakangungu koe i nga wa katoa. Ko te mea nui kia kaua e warewarehia, kia tika te taurite i nga kawenga a kaua e kawe te tinana ki te mahi nui. Mena ka kite koe kua tino ngenge koe, he pai ake te pekepeke i nga mahi.
