Nga koti me nga dumbbells mo nga kotiro me nga taane: me pehea te tika o te kopu

Ko nga kaiwhakataetae ahakoa te mea kua whaaia e ia, e mohio ana ko nga korikori dumbbell tetahi huarahi kounga hei whakapiki i te hua o nga mahi whakangungu. Kei te mohio te katoa kia kore e taka te whai huatanga o te whakangungu, he mea nui kia piki tonu te kawenga, a ko te taumaha taapiri te kaiawhina tuatahi i tenei. Kei te maarama nga taane e rua e whai ana kia piki te taumaha, me nga waahine e hiahia ana ki te ngaro taumaha, i te wa ano ka papu i te kaihe, abs, ringa me nga waewae.

He aha i hiahia ai koe ki te pupuhi me nga pauna?

Ko nga koikoi me nga dumbbells kei runga i nga pokohiwi te mea tuatahi, ko te mea tuatahi, ki te pupuhi i nga uaua o nga waewae me nga papa. Ka tukuna koe kia uru atu ki nga roopu uaua nui, whakaū i nga uaua, kia whakapakari hoki i nga hononga me nga hononga. He mea tika kia whakapau kaha ki te whakangungu i o waewae ki te 1-2 wa i te wiki, i tenei waa, ka tere te tuakiri o te tinana me te uaua. He ataahua te ahua o taua ahua. I te wa ano, ka taea e koe te whakarereke i nga ra ka mahia nga mahi whakangungu mo te quadriceps, te hamstrings ranei.

Mo nga kotiro, ko nga koikoi me nga dumbbells mo te papa te tikanga pai hei hanga i te reke hei whakaipoipo, kia u, kia tupuhi.

Kua whakaatuhia he mahi taumaha hei whakaoho i te mahi testosterone, e uru totika ana ki te tipu uaua me te manawanui o te mahi.

Nga painga me nga ngoikoretanga o aua peera

Kei raro nei ka tiro ki te mahinga squat dumbbell me te kaupapa mo nga taane me nga waahine, a inaianei me korero mo o raatau painga me o raatau huakore. Me tiimata me nga painga:

1. Ma te Dumbbells koe e ahei ki te whakahaere i te taurite i roto i nga koti uaua, na te mea ko te taumaha, he tikanga, he whakakii;
2. Ma te awhina o nga anga pera, ka taea e koe te whakarite i te ahunga o te kawenga, na te mea he ngawari ki te whakahaere: whakaarahia to mahunga, purihia nga ringaringa whakaheke, tuu ki mua o to pouaka ka hoki whakamuri ranei ki muri o to tua. Mena ka mau atu koe i tetahi atu kaupapa, hei tauira, te kettlebell, te pere ranei, ka penei te uaua ki a koe;
3. Ko te koikoi me nga dumbbells kei roto i nga ringaringa mo nga kotiro ka awhina i te mahi hohonu ake o nga koti, i te wa e awhina ana te kaupapa ki te pupuri kia tika te tuaiwi;
4. He pai ake tenei hei rereketanga i to mahi. Ano hoki, he maha nga kaitakaro kei te taumata hinengaro e whakapono ana he maamaa ake te whakangungu ki nga dumbbells i te taha o te paera, ko te tikanga he maamaa te akoranga. Mena ka mahi tonu te tangata i nga taumahatanga tino nui, me tino whai ia i nga "ra nohopuku";
5. Ko tetahi atu taapiri ko te kaha ki te whakakori tinana i te kaainga. He pai noa ki te ako me pehea te paku tika ki nga puku dumbbells mo nga papa, biceps, quadriceps me nga uaua kuao kau, me te hoko i etahi momo anga.

Muri iho, kia ata tirohia nga huakore:

1. Mena he mamae to turi, he pupuhi me nga dumbbells, ka aukatia koe, ki te kore ka taea e koe te whakapiki i te ahua o nga hononga me nga hononga. No reira, ki te kite koe i te mamae o ou turi i muri i te korikori, kia tupato;
2. Mena ka whakaaro koe ki te pupuhi i nga wa maha me te maha o tenei momo kaupapa (me etahi atu taumaha taumaha), me hoko e koe he takai motuhake o te turi;
3. He maha nga whakahee.

Contraindications

Kia tirohia ahea te mea pai ki te warewarehia nga peera pera:

1. Mo nga pupuhi katoa, tae atu ki nga makariri;
2. Me te kaha ake o te mariao tawhito;
3. Mena he mamae to turi (hononga, hononga, ngongo);
4. Me nga raru nui ki te tuaiwi, ka whakahee tetahi mana kawenga;
5. I nga wa katoa o te mate tawhito, i mua i te tiimata whakangungu, me korero koe ki to taakuta.

Nga ahuatanga o ta raatau tono

I mua i te korero mo nga momo peera me nga dumbbells, me te tikanga tika, anei nga nuances whanui:

• Mena ko taau whainga ko te uta i nga uaua o roto o te huha, kia whanui atu o waewae i te whanui o te pakihiwi me huri nga tokena ki waho neke atu i te 45 nga nekehanga;
• Mena kei te ngana koe ki te papu i o papa, whakapiri kia hohonu te hohonu;
• Mena kei te hiahia koe ki te aro atu ki te huha o waho, whakaarahia o waewae me te tata tetahi ki tetahi.
• Kia pai ai te mahi o nga biceps o te hope, me here e koe te tinana ki mua i te koikoi ka whakahoki i te pelvis;
• Mo tetahi koti, he tika tonu te tuara, kaore he porowhita;
• I nga mahinga katoa, me tupato kia mau tonu nga rekereke ki te papa. Ko te mea ke ko te hiki whakarunga o runga - i konei ka taea e koe te hiki ake i o matimati ki te whakauru i o uaua kuao kau.

Ko ehea nga uaua e taumaha ana?

Me maarama ko nga uaua e mahi ana i nga kopikopiko dumbbell, i te ara, kei i te turanga o te kaupapa e mau ana. Ko te honga o te tinana, ko te whakanohoanga o nga waewae, ko te huri o nga tokena, ko te hohonu o te taatai ​​he mea nui ano hoki. Na, he aha nga uaua e mahi tahi ana koe me nga kopikopiko dumbbell?

1. Huha o roto;
2. Nga uaua o te huha o waho;
3. Nga uaua koroheke nui me waenganui;
4. Quadriceps;
5. Biceps;
6. Nga kuao kau;
7. Nga uaua o te tuara me te abs.

He pai te tangi, ehara?

Nga rereketanga o te tikanga mo nga waahine me nga taane

Mo nga waahine, ko nga whanui whanui me nga dumbbells mo te papa ka tino whaihua. Ano hoki, ko tenei rohe e tino whakamahia ana e tetahi momo mahi penei i te koikoi whanui me nga dumbbells kei mua i a koe i o ringaringa. Mo nga taane, hei whakanui ake i nga waewae, e taunaki ana kia mahi i nga koti tawhito me nga waewae rereke.

Kaore he rereketanga rereke o te tikanga o te mahi peita me nga dumbbells mo nga kotiro me nga taane, ko te rereketanga kei roto noa i te whainga e whaia ana e raatau. Ko te mea o mua ka kaha ki te whakaheke i te taumaha, me te whakapiki i te kaha o te uaua kaua ki te momona. Ana ko nga mea o muri e hiahia ana ki te papu ake i te toenga, ka nui ake te pai.

I runga i tenei, ka tohutohuhia nga kotiro ki te whakapiki i te reanga tukurua, te kaha me te maha o nga huarahi, me te kore e whai ki te wikitoria i te nui o te taumaha. Ko nga taane, hei taumaha, kia taumaha taumaha kia pai tana mahi. Koinei te rereke i waenga i te cardio me te whakangungu whakangungu kaha.

Nga rereke rereke

Na he aha nga momo peera pakipaku kei reira?

1. Plie sumo ranei - me te tu whanui o nga waewae me te huri o nga tokena ki waho. I roto i te koikoi, ka kumea nga turi. Ko te kaupapa e mau ana ki o ringaringa i raro i mua i a koe;
2. Nga pungarehu Bulgarian - kotahi te waewae ka whakatakotoria ka whakatakotoria ki runga i te papa taraihara me te koromatua ki raro. Ko nga Dumbbells e mau ana ki nga ringaringa i raro iho;
3. Nga pupuhi me nga dumbbells i runga i nga pokohiwi - he rite ki nga peera me te pere;
4. Ko nga koikoi hohonu me nga dumbbells kei mua i o ringa kei roto i o ringaringa tetahi mahi e tino manakohia ana, i te nuinga o nga wa, ka mau te anga i mua o te pouaka;
5. Ko nga koti i runga i tetahi o nga waewae me nga dumbbells ranei - ka pupuhi "pistol". Me kaha te toenga me nga turi kaha. Ko nga anga ka mau ki nga ringaringa, ma te whakarite ki nga whakaeke Bulgarian. Ma te aha, ma te taumaha e awhina te taurite;
6. Squats me dumbbells i runga i te karauna;
7. Paru - he kutikuti tika ranei. Me mau nga Dumbbells ki nga ringaringa kua whakaitihia;

Tikanga whakatinana

Me titiro taatau me pehea te mahi tika i nga kopuu taraiwa i te kaainga - kia tirohia nga kaupapa whanui e pa ana ki nga momo whakangungu me tenei momo taumaha.

• Ko nga Dumbbells ehara i te puoro, na kaua e ngana ki te whakairi i nga taumahatanga tino taumaha ki runga i nga toki;
• Kaua rawa e kopikopiko i te wa o te mahi - ka whara to tuara i tenei;
• Mo te whai hua nui, me noho koe ki te hohonu ka taea, ara i raro ake o te huha ki te papa;
• Kia mau o rekereke ki te whenua;
• Ko te ture koura ko te turi kaore e puta ki tua atu o te koromatua ka huri tonu i te huarahi rite ki te waewae;
• Me noho rua kia ata noho maranga ai ki runga;
• Ko te manawa tonu ka mahi i runga i te whakahekenga, ka toha ki te pikitanga - kia tika te manawa;
• He mea tika kia kaua e whakatika i nga turi i te tihi o runga, kaua e roa e roa ana;
• Me tiimata tonu taau whakangungu ki te mahanatanga, whakamutua me te waahanga totika ngawari.

Nga hape o te tiimatanga noa

Na, i maarama maatau me pehea te pupuhi tika ki nga dumbbells mo nga tane me nga waahine, ka waiho noa kia kitea nga waahi e he ai te hunga tiimata. Mena ka ako koe ki te karo i a raatau, ka wareware koe ki nga awangawanga haumaru:

• Ko te waahi mamae mo nga kaiwhakataetae tauhou katoa ko te tuara. Me noho totika tonu ia, ahakoa kei roto i nga koikoi e hiahia ana kia piko te kopu;
• Ko te waa e whai ake nei ko te wehenga o nga rekereke, ana, ko te whakawhiti i te taumaha ki nga maihao. He ngawari noa te whara o to rekereke;
• He maha nga kaitakaro kaore i te manawa tika te manawa, hei kona, ka tere ratau ki waho ka waiho tonu i te rohe reiti ngakau ranei;

He he ano, engari ko tenei tokotoru te mea rongonui. Kia mahara ki te tuatahi!

Te kaupapa whakangungu tata

Hei mutunga, ka whakaatuhia e maatau tetahi papatono maamaa ka taea e nga kaiwhakataetae ka whakangungu i te kaainga, i te whare takaro ranei. Ko te matatini he whakarite ki te whakapakari i te uaua. Mena ko to whaainga kia ngaro te taumaha, whakaitihia te taumaha me te whakanui i to kaha.

Ko te kaupapa e hangai ana ki te papa taraiwa dumbbell tawhito mo nga tane me nga waahine:

• Kua hoahoatia te hotaka mo te whakangungu 1 mo ia wiki, ko te taumaha o te dumbbell he iti rawa atu ki te 10 kg;
• Ko era atu ra whakangungu e rua me whakatapu ki nga ringaringa me nga pakihiwi, tae atu ki nga piikiri me te puku;
• Me okioki i waenga i nga huinga - kaua e neke ake i te 2 meneti;
• Me okioki i waenga i nga whakangungu - kaua e neke ake i te 4 meneti;
• Ko te papatono ka tohu i te maha o nga huarahi ka whai i nga tukurua.

1. Mahana-whakamahana;
2. Ko nga tiiweti tuuturu me nga anga i te ringaringa (tu waewae whaiti) - 4/10;
3. Nga raiona i runga i nga waewae e rua - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Kaitakaro matatau - taapirihia nga pungarehu Bulgarian - 2/10;
6. Me whakamātao me te whakaharatau manawa.

Ma tenei uaua koe e tere tere ai te kohi i nga uaua katoa o te waewae, engari he pai anake ma nga kaitakaro pai te hauora. Mena he raru koe mo te punaha musculoskeletal me nga hononga turi ranei, he pai ake kia kaua e mahi korikori i te kaainga. Hokona he ohaurunga ki te whare takahuri, he maha nga simulator ka ahei koe ki te kukume i nga taumaha kaore e nui rawa nga waahanga raru o te tinana. Nga mahi whakangungu angitu me te tinana tino pai maau!

Matakitaki i te riipene ataata: Kimiora John Itiri- Te manu rongo. Danger island . (January 2025).