Ko te Endomorph he tangata e whakapapa ana ki te whakapiki taumaha nui. Ko tana paparanga momona o raro e kaha ake ana i ta etahi i etahi atu momo a-tinana, na te puhoi o te pungao. He angaanga whanui to te endomorph, na te mea ka nui ake te ahua.
Ko nga uaua o nga taangata penei te ahua o te tinana e aro pai ana ki nga mahi anaerobic, na reira kaore he raru e puta. Engari ka aha mena ka tupu te momona me te uaua? Hei karo i tenei, uru atu ki tetahi kaupapa whakangungu motuhake mo te endomorph. Me te kai totika tika, ka puta he hua pai mo te whawhai mo te tinana uaua.
Ko wai te endomorph?
Ko nga ingoa e whai ake nei ko nga Endomorphs:
- Te ahua poto.
- Te haangai ki te momona wahine.
- He nui nga putunga momona kei runga i nga hope me te hope.
- Pakihiwi whakaheke.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Ko enei tohu katoa kei roto i te rau rauau endomorphs anake. Engari he onge enei i te taiao. Hei mahi, ko tetahi mea i waenga i te mesomorph me te endomorph he mea noa ake. Ma te tika o te huarahi ki te whakangungu me te kai totika, ka pai te ahua o taua tu tangata me te pai o a ia mahi hakinakina. He maha nga tauira penei, tae atu ki nga mahi o CrossFit.
Mena ka whakaparahako te tangata i nga hakinakina me nga kai totika tika i te wa kotahi, ka haere te wa ka huri ia hei endomorph mōmona me ona uaua ngoikore me te nui o te hinu, ana ka kaha ake te whakatika i taua ahuatanga.
Nga ahuatanga o te whakangungu endomorph
E rua nga waahanga mo te hanga i to tinana: te whiwhi i nga uaua me te maroke. Ko nga waahanga e rua he kai totika me te korikori. Me pehea te whakangungu i te endomorph kia whiwhi ai i te uaua, engari i te waa kaua e kaha haere, engari me whakakore rawa nga momona?
Nga nako tika
Ki te kaupapa, he maamaa nga mea katoa. Whakangungu kaha, whakawhiwhia ki to tinana tetahi kawenga cardio, kia maataki i to kai. Mahia te cardio i te waahi iti (te kaha o te ngakau 60-70% o te rahinga) ki te pupuri i te hauora mate pukupuku, whakarahi i te manawanui o te haurangi, me nga paanga ngako ngawari. Heoi, ka taea e koe te whakanui ake i tenei momo momo mahi mena ka whai kiko nui koe i te wa e whai hua ana te puranga, ka tu ranei te taumaha i te wa e whakamaroke ana.
Mena i haere tuatahi te endomorph ki te whare takaro me te taumaha nui, ka tūtohuhia kia maroke i te tuatahi, katahi ka whai taumaha. Ki te kore, ka nui ake te momona, ka tino hiahia ia ki te "piri" ki tera kua mau. Ano hoki, i muri i te maroke, ka marama ake ko tehea o nga roopu uaua e kaha ana te whakanui.
I roto i te hotaka whakangungu endomorph, ko te aro nui ko nga mahi matua:
- kopikopiko;
- press bench me dumbbells e takoto ana e tu ana;
- deadlift aronui me runga waewae tika;
- kume-ake;
- weronga whakaongaonga;
- pana-ake i runga i nga tutaki taurite, etc.
Ka tohaina te kawenga nui mo nga roopu uaua nui, iti hoki. Me mahi te turanga i runga i te papatipu me te maroke. Ka ngaro ana te taumaha, kaore koe e aro ki te wehe anake me te whakanui ake i nga tukurua - i tenei ahua, ka ngaro te tini o nga uaua, ka maumau katoa nga huinga. Ko te wero nui i te maroke ko te tarai ki te pupuri i o kaha ki nga nekehanga taketake me te taapiri i te wehenga.
Ko te tikanga o nga whakangungu 70-80% pea o to kaupapa whakangungu endomorph.
Te whakangungu a Cardio
Me tino mate a Cardio mena kei te ngana koe ki te whiwhi i te taumaha maroke ka taea te whakamahere maroke ranei... Akene he iti te waahanga 20-30 meneti i muri o te kawenga matua, he whakangungu motuhake ranei i te ra okioki. Te oma i roto i te papa, e haere ana i runga i te papa taraiwa, pahikara, hikoi i runga i te hikoi, me te maha atu. He maha nga waahanga, kowhiria tetahi e pai ana ki a koe. Ko te mea nui ko te rohe pini.
Mena kaore koe e aro nui ki te whiwhi momona iti ma o uaua, ka taea te peke i te cardio ka aro ki te whakangungu kaha. Ko te toenga ka taea te tahu ki te maroke. Ahakoa he uaua rawa tenei mo nga endomorphs, he maha nga kaitaakaro e hiahia ana kia mamae mo te 2-3 marama mo te maroke me te tino kai me te nui o te cardio, tena ki te hikoi i te huarahi i te tau katoa me te aukati i a raatau ki te kai totika.
I te wa e maroke ana, ka taea e koe te whakanui ake i te roanga me te kaha o o whakangungu cardio. Ka taea e koe te tiimata i te 30 meneti i muri o to whakangungu whakangungu me to mahi tae atu ki te haora-roa mo te huihuinga cardio o ia ra. He mea tika kia whakamahia te aroturukitia o te ngakau. Hei aukati i te rimurapa, kia mahara ki te tango i nga taapiringa whakakotahi ki te pāhare pāporo me te konupora.
Kia maumahara ki te mea nui: ko te mahi ki te hanga tinana hakinakina mai i te wahanga mo te endomorph ka neke atu i te toru marama, ono marama ranei. Me tumanako kia kaha te whakangungu mo nga tau. Ka haere te wa, ka noho tenei hei taera ka noho hei waahanga nui o to koiora, a, ko nga hua i tutuki ka hihiri koe ki te whakatutukitanga i nga mahi hakinakina.
© nekehanga - stock.adobe.com
Nuances o te kai totika
Ki te kore he kai totika tika, kaore e angitu te endomorph i nga hakinakina kaha. Me whai whakaaro nga mea katoa: ko nga kohinga, pūmua, momona, warowaihā, micronutrients, wai, me te aha. Ko te tikanga o te kai me nga kai hou me nga mea hou, kaore he kai nohopuku me nga momona trans, kaore he paraoa me te momona.
Tatau i to kohinga kai kaaina i ia ra ma te whakamahi i te ture.
- Tane: (10 x te taumaha (kg) + 6.25 x teitei (cm) - 5 x tau (g) + 5) x K.
- Mo nga waahine: (10 x te taumaha (kg) + 6.25 x teitei (cm) - 5 x tau (g) - 161) x K.
Ko te K te whakarea o te taumata mahi tangata. E rima ana tohu:
- 1.2 - mahi noho noa me te kore whakangungu;
- 1,375 - nga mahi ngoikore kaore e nui ake i te 2 wa i te wiki, te iti ranei o nga mahi o te ao i ia ra;
- 1.55 - whakangungu 3-4 wa i te wiki, te mahinga toharite ranei;
- 1,725 - whakangungu tae atu ki te 5 wa i te wiki me nga mahi o te ra;
- 1.9 - te whakapau kaha ki te whakangungu tinana, ki te whakangungu uaua ranei i ia ra.
Ma tenei ka tae atu ki a koe to tata ki te tango i te calorie o ia ra kia mau tonu ai to taumaha. Kia whiwhi puranga uaua, me taapiri e koe tetahi atu 10% (ka taapirihia he 5% ia 2 wiki mena kaore he ahunga whakamua). Mo te whakaheke i te taumaha, i tua atu, ka tangohia e taatau te 15-20% mai i tenei moni, engari kaore e nui ake, ka maroke tonu ka kore he hianga ki te papatipu uaua.
Me kai te Endomorph ia ra tata ki te 2.5 g pūmua, 3-4 g warowaihā me te 1 g mō ia kg te taumaha o te tinana... Ma tenei tauwehenga e ahei ai koe ki te tango i nga tini uaua tino kounga me te kore whakaemi i te hinu momona. Mena ki a koe kua mutu te ahunga whakamua a kaore i rahi te kaha, taapirihia he iti warowaihā. Mo te whakaheke i te taumaha, whakaitihia te kohinga pūngoi mā te whakaiti i te nui o te warowaihā. Ka pau i a tatou te rahinga o te poteini i te wa e piki ana te taumaha, mena kaore ka tino ora te whakaora. Ka taea e koe te whakanui ake i te rahinga ki te 3 karamu ia kg o te taumaha o te tinana.
Whiriwhiria nga hua maori anake. Ko te nuinga o ta matou hiahia ki nga warowaihā uaua - pata totoro, rimurapa rimurapa, me nga huawhenua. Mai i nga mea monamona, ko nga hua anake ka pau i a tatou i te whakaurutanga. Mo te pūmua, ka tukuna e maatau te kai, te heihei, te hēki, te hua miraka, te ika me te hinu whey. Kia mahara ki te pau i nga waikawa hinu ngako kore. Ko nga kai penei i te hinu harakeke, te hinu ika, me nga nati, me whakauru ki te kai i nga wa katoa.
Mo nga endomorphs kaore e aro turuki i te kohinga pūngoi me te kounga o nga kai e kai ana, he huarahi tika ki te waahanga taumaha taumaha i nga hakinakina kaha. Engari mena ko to whaainga he tinana takaro ataahua me te whanaketanga mahi i nga mea katoa, whaia nga tohutohu o runga ake nei.
Te whakangungu i te whare takaro
Ko te tau tino pai o nga whakangungu mo nga endomorph tika ko te 3-4 ia wiki.
Ko te wehenga tata mo nga ra e 3 e whai ake nei:
| Mane (pouaka + triceps + mua me waenga riwa) | ||
| Papa perehi | 4x12,10,8,6 |  |
| Whakauruhia te Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tuhia ki runga i nga tutaki taarua | 3x10-15 |  |
| Papa perehitini | 4x10-12 |  |
| Whiu pakupaku whanui | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piu nga pi reere ki nga taha ka tu ana | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Perehi o te paati French | 4x12 |  |
| Wenerei (back + biceps + back delta) | ||
| Whakateketanga | 4x12,10,8,6 |  |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 |  |
| T-pae takahi whakamate | 4x10 |  |
| Rarangi pupuri nui o te poraka o runga ki te pouaka | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hikina whakapae ki te poraka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Piiriri barbel tu | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ko te Piihi a Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piu nga dumbbells i roto i te kokonga | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paraire (waewae + abs) | ||
| Toronga Runga Noho | 3x15-20 (whakawera) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Patiki Patu Patu | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Patohia te waewae i te simulator | 3x12 |  |
| Ka pupuhi nga puku | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kopikopiko Takakau Takoto | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whakatika Te kuao kau | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ko te hurihuri i te simulator | 3x12-15 |  |
| Kopikopiko whakamuri i runga i te pae | 3x10-15 |  |
Kaupapa e wha nga ra:
| Mane (ringaringa) | ||
| Patohia te papa me te pupuri kuiti | 4x10 |  |
| Piiriri barbel tu | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Perehi o te paati French | 3x12 | |
| Ka kokiri a Dumbbell i runga i te kaaranga kuhu | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whakahoki i te Dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hama tu | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haupae Poraka me te Taura Triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Turei (waewae) | ||
| Toronga Runga Noho | 3x15-20 (whakawera) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Patiki Patu Patu | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kopikopiko miihini hack | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Te whakamate i nga waewae tika me te paera | 4x10-12 |  |
| Kopikopiko Takakau Takoto | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kua Whakatika Te kuao kuao | 4x15 |  |
| Taite (pouaka + mua me waenga o waenga) | ||
| Papa perehi | 4x12,10,8,6 | |
| Whakawhanahia te press dumbbell | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Patohia te simulator i runga i te pouaka | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te perehi pahuhu i noho | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whiu pakupaku whanui | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piu nga pi reere ki nga taha ka tu ana | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kei te hurihuri i runga i te pae | 3x12-15 |  |
| Paraire (hoki + hoki delta) | ||
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 | |
| Haupae o te kotahi dumbbell ki te whitiki | 4x10 |  |
| Haupae Pakipaki Whakamuri Piko | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-pae kati kati | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piu ki te taha | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ko te waewae whakairi ka ara ake i te pae whakapae | 3x10-15 |  |
I tenei rereketanga o te wehenga, ka tangohia nga ringaringa i te ra motuhake. Waihoki, ka taea e koe te titiro atu ki nga hapata - mahia i te Mane, me nga taraiwa toru me te pouaka, me nga kopaa me te tua. Whiriwhiria maau ake ko tehea waahanga o te tinana e tika ana kia papu ake i te papu.
Whakanuia / whakahekehia te nui o te cardio e mahia ana i runga i te ahua me te ahua o te hauora. Kei i o whaainga katoa - i te wa e whiwhi uaua ana koe, ka awhina te cardio i a koe ki te tahu i nga taumaha nui o te kohanga me te pupuri i te hauora mate pukupuku Engari ko te kaha o te mahi ka aukati i te kimi uaua ina kaore koe e utu i te utu ki te kai. Me rapu e koe te toenga tika.
I te wa maroke, ko te cardio te patu matua mo te pakanga ki te nui o te hinu, me nui ake te mahi, penei i te mahi hikoi hikoi takahi haora-roa, i nga mahi whakangahau ranei i nga ra whakataa mai i te whakangungu kaha.
Te whakangungu i te kaainga
He pai te whakangungu o te kaainga, ina koa he mea ke taapiri e koe te kawenga. Ma te iti rawa o te pae whakapae me nga dumbbells e taea ana te taumaha me te taumaha e hiahiatia ana e koe i roto i to whare taonga, ka taea e koe te whakahaere i nga mahi katoa. Ko nga tino tikanga o te whakangungu kaore i rereke i era kei roto i te karapu whakapakari tinana.
Kei raro nei he kaupapa whakangungu mo te endomorph mo nga ra e 3 e whakamahi ana i enei anga:
| Mane (pouaka + triceps + mua me waenga riwa) | ||
| Te perehi Dumbbell e takoto ana i runga i te tuuru, i runga ranei i te papa | 4x10-12 |  |
| Te pana-a-ringa-whanui me nga waewae daisy | 4x10-15 |  |
| Press Arnold | 4x10-12 |  |
| Ko nga Haupae o Dumbbell ki te Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Piu nga piere ki nga taha | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te perehi pae French me nga dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pana-ake me nga ringa kuiti | 3x10-15 |  |
| Wenerei (back + biceps + back delta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 | |
| Ko te rarangi dumbbell kotahi-ringa | 3x10 | |
| Piki-whakamuri Piki Piki-ake | 3x10-15 |  |
| Nga curls dumbbell e tu ana | 4x10-12 |  |
| Piki kukuti puhoi | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Piu nga dumbbells i roto i te kokonga | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paraire (waewae + abs) | ||
| Squats Dumbbell | 4x12 |  |
| Tuhinga o mua | 4x10-12 |  |
| Ka pupuhi nga puku | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kua Whakatika Te kuao kuao | 4x15 | |
| Te papa o te tuke me te taumaha taumaha | 3x60-90 sek |  |
| Koki whakairi ki te pae whakapae | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
He pai tenei papatono mo te waahanga nui me te waahanga whakamaroke. Ko te rereketanga i waenga i enei momo ka pa ki te kai me te nui o te kawenga cardio.
