Pana-ake mai i te pae

Ko te pana-a-peara he mahi wehe ki te whakawhanake i nga upoko takawaenga o waenga, o muri hoki, e mahia ana me te taumaha o te kaiwhakataetae. Ko te mahi me to taumaha i nga pehanga-pana me nga kume-ake ka taea e te kaiwhakataetae kia pai ake te ite i te totoro me te aukati o te roopu uaua e mahi ana.

Ko te tikanga o te pana-whakamuri mai i te pae ka awhina i te whakanui i te kaha me te rahinga o te triceps brachii. Ka honoa ana me nga mahi ngoikore (penei i te kaitao piri-tata ranei te perehi perehi), ma tenei ka taea e te kaitakaro te ahu whakamua ki te whai kiko uaua me te whakapiki i te kaha o te ringaringa. Ma te pana whakamuri mai i te paepae, ka rerekee ake to mahinga whakangungu, ma reira ka kaha ake ai te tipu o nga uaua.

I roto i tenei tuhinga, ka korerohia e maatau ko nga uaua e mahi ana ka pana ana mai i te papa, me pehea te mahi tika i te mahi ki te karo i nga hapa me nga whara, me te kii atu hoki ko tehea kaupapa-pana mai i te papa ka awhina i a koe ki te whakatutuki i nga hua pai i te whakangungu whakangungu tricep i te wa e taea ai.

Nga painga o te mahi i te korikori

Ko nga tiimata o te pae Triceps ka taea e nga hunga tiimata tae atu ki nga kaitaakaro whai waahi, whakakaha tinana, kaitakaro hakinakina ranei, na te mea ka whai hua te katoa mai i tenei momo mahi ma ratou ake.

Nga Timatanga

Hei tauira, me tiimata nga tiimata ki te whakangungu triceps me tenei mahi, katahi ano ka neke atu ki nga perehitini peera peera ranei - na tenei ka whakapakari koe i nga taputapu toi-ligamentous, whakapumautia te hononga neuromuscular me te tuku i nga uaua o te ringa. Whai muri ka ako koe me pehea te mahi tika i nga pana-mai i te paepae i te tautoko mai i muri na te mahi wehe o nga taraiwa toru, ka taea e koe te neke ki runga-pana ki runga i nga tutaki taikaha, papa perehi me etahi atu mahi. Na ka maarama ake koe ki nga koiora o enei nekehanga me te whakarite i nga uaua mo te mahi uaua, me te whakaiti i te tuukino ki te hononga o te kokonga, o to ringa ranei. Hei taapiri ki nga triceps, ka whakapakari ano koe i nga putunga deltoid o mua, te pouaka o raro me nga uaua o te puku.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mo nga painga

He maha nga kaitaakaro mohio ki te tuku i nga pana pana mai i te paepae i te mutunga o te whakangungu triceps kia papu ai ki te toto i te mea e taea ana na te ako motuhake me te tutuki i te wehenga o te uaua pai - ka toia mai ia paihere taraiwa me te pai ki te taha o nga pihikete me nga riu kua whakawhanakehia.

Mo nga kotiro

He tino whaihua te pana whakamuri mai i te papa mo nga kotiro me nga waahine e raru ana o ratau kiri ki o raatau ringa (cellulite, tohu totoro, me etahi atu). He maha nga waahine e aro katoa ana ki te whakangungu ringaringa, me te kii atu kaore ratou e hiahia ki te whai i nga uaua hypertrophied nui, penei i nga bodybuilder. Ae ra, he pohehe noa tenei. Ko te whakaeke i te papa mo nga kotiro kaore i te morearea i te kino o te ahua o nga ringaringa - kaore e whakanui i te rahinga o nga ringaringa ki nga rahinga tino nunui, engari ka tere te kawe i o waahi raru ki te ahua pai.

Tikanga pana-ake Bench

Ko te tikanga pana-ake pae triceps he maha nga waahanga hei mahi i tenei mahi. I tenei keehi, he rite tonu te mahi a nga ringaringa i nga keehi katoa, ko te rereketanga anake ko te tuunga o nga waewae. He tikanga ki te whakaatu i te tikanga tawhito (pana-i te wa i runga nga waewae i te papa), he awhina mo nga tiimata me nga taumaha taumaha, tae atu ki nga peehi mai i te papa i muri kei te whai taumaha i nga hope mo nga kaiwhakataetae mohio.

Te tikanga pana-ake whakamuri tawhito

Ko te tikanga pana-ake o te papa tawhito, e rua nga peeke o te teitei kotahi te tikanga. He mea tika kia whakatakotoria ki tawhiti tawhiti whakamarie i waenga i a raatau, ko tenei take e pa ana ki te teitei me te roa o nga waewae o te kaiwhakataetae. I runga i tetahi tepe ka maka o maatau ringaringa ki raro i te reanga ki te taumata paku whanui atu i nga pokohiwi, ki tetahi atu ka tuu nga rekereke, ka taea te whakanoho ki tetahi ki tetahi, ka waiho ranei i tetahi waahi iti i waenga i a raatau - ki taau e pai ai. Na ko te kaiwhakataetae kei te mahi akiaki i waenga i nga moenga. Ka taea te whakakori i te kainga, ka whakamahi i nga taonga iti, penei i te sofa me te tuuru, kaua ki nga peeke.

1. Ka tika ana te whakanoho i o ringaringa me o waewae, whakatikahia o waewae me to tua, me maarama koe i nga lordosis taiao puta noa i te tuara o raro. Me tika te titiro ki mua. Ko nga papa kia tata atu ki te papa e tu ana nga ringaringa, engari kaua e pa atu.
2. Me tiimata kia ngawari te tuku o te pelvis ki raro, me te pupuhi, i te wa e piko ana o ringaringa ka piri tonu ki te tinana. Kaua e tohatoha o ringaringa ki nga taha - ma tenei ka mawehe atu te nuinga o nga kawenga mai i nga takotoru, a ka whara koe ka whara pea te hononga o te whatianga.
3. Totohu iho ki te kokonga whakamarie. Ko te nekehanga kia kaha ake, engari kaua e tae ki te wairangi i tenei waa. Kaua e tarai ki te heke iho ki raro ka tae ki o papa ki te papa, kaore o hononga e mihi ki a koe mo tenei. Mena ka raru koe i te pokohiwi, i nga hononga ranei o te tuke i te wa e iti iho ana te heke, mahia te mahi kia iti ake te kaha.
4. I te wa e pupuhi ana, hoki ki te waahi tiimata, kaatahi ano i te nekehanga. He mea tika kia kaua e whakaroa i te pito o runga me nga ringa tino tika, na te mea he nui te mamae o nga whatianga. He pai ake te mahi me te kore e tu - ma tenei ka tiakina e koe o hononga ka kaha ake te kawenga o nga takotoranga. Ma tenei ka kitea ma te pai o te pupuhi me te tino kaha o te mura i roto i nga takotoru.

Tikanga maamaa mo nga tiimata

Mo nga kaiwhakataetae taumaha rawa, he tiimata ranei, he uaua pea tenei kowhiri-pana. Na tenei na te mea kaore o ratau triceps ngoikore e kaha ki te tarai i te nui o te taumaha. Mo tenei, ka tūtohu maatau kia tiimata te ako o te korikori me te putanga maamaha: kaore o maatau waewae e tuu ki runga i te papa, engari ki runga i te papa, no reira ka whakarereke te pokapū o te mahara, ka tino ngawari ake te pana. Ka taea te pupuri i nga waewae kia tika ranei kia piko ranei i nga turi (tata ki te 30 nga nekehanga). Ma te whakaaro ki o ahuatanga takotoranga, kowhiria te kowhiringa e pai ana ki a koe, ana ka kaha te kirimana o nga triceps. Ka taea hoki e koe te matakitaki me pehea te mahi tika i nga nekehanga-whakamuri whakamuri mai i te pae i te riipene whakaata.

Te mahi whakangungu me te taumaha

Hei whakauaua i te mahi kia nui ake te kawenga o nga takotoru, ka taea e koe te whakamahi taumaha taumaha i tenei mahi. Tonoa to hoa whakangungu ki te whakatakoto i te kopae pare ki to huha o mua. Tangohia te taumaha i runga i to whakaaro, engari kaore maatau e tūtohu kia tiimata tonu me te taumaha tino. Akene kua rite ano o uaua mo taua mea, engari kaore rawa o uaua.

Ko te mahi akiaki me te kōpae, he uaua ake ki a koe kia mau ki te toenga, a he maha nga uaua whakapakaritia kei roto i te mahi, engari i te wa ano, ka piki te tuponotanga ka whara koe.

Nga he o nga kaiwhakataetae

Ko te pana-ake-triceps pana-ake he mahi wehe noa i te hangarau, a kaore he tini o nga awangawanga pera i te perehi o te pae-piri. Heoi, ko nga hapa hangarau i whakaaturia i raro ake nei ka aukati i a koe ki te whai hua mai i tenei mahi, ana mena ka mohio koe kei roto koe i tetahi o enei waahanga, me whakatika tonu te tikanga. Kia ako ai koe me pehea te pana-mai i te pae mai i muri o te tuara, matakitaki i nga riipene whakangungu e rua i runga i te Ipurangi, whakapiri atu ranei ki tetahi kaiwhakangungu o to whare takaro.

He raru - kaore

Kaua e mahia te korikori mena ka kite koe i te ngau o roto i ou pokohiwi, o aku whatianga ranei i a koe e mahi ana. Tiakina to tinana (he roa, he utu, he mahi kino te mahi whakaora i te koina). Engari, hurihia tenei mahinga mo etahi atu mahi wehe e mahi ana mo nga takotoru, penei i te toronga poraka o runga.

He whanui rawa nga ringaringa

Kaua e tuu whanui rawa o ringaringa ki runga i te pae, ko te whanui tino pai he paku whanui atu i te taumata pakihiwi. Ko te horahia o ringaringa ki tawhiti rawa ka uaua ki te whakahaere i o raatau tuunga. Ka taea e koe te kawe ma te kore mohio ki roto, kia tupono ki te whara i o hononga whatianga me nga hononga.

Kaua e noho ki te waahanga o runga

Kaua e noho roa i te tihi o runga me te toro o nga ringaringa - he nui nga taumahatanga kei runga i nga whatianga. He pai ake te mahi mutu-kore, me te kore e toro atu o ringaringa ki te pito i te pito o runga. Ma tenei ka nui rawa atu te nui o te toto e tukua ana ki nga takotoru.

Nga whara me nga whara ligament

Kia tupato ki a koe i te wa e mahi ana koe i te mea kua pa he mate o mua me o uaua ki te hononga. Whakamahana rawa, whakamahia nga takai taatai ​​kia pai te whakahaere i te nekehanga kia pai te whakahaere.

He tika ake me nga pauna

Kaua e whakatairangahia me nga taumaha taapiri. Mena kua pai te whanake o to triceps, me tiki te utanga kaha nui mai i nga mahi koretake e mahia ana me nga pauna koreutu. I tenei keehi, waiho nga peehi i te pae i te mutunga o te whakangungu. Ma tenei kaupapa e awhina te whanake i te uaua trisepeta o te pakihiwi kia pai ai te tau.

Kaua e honoa ki nga tutaki taurite

Kaua e mahi i nga pana-pae ka turaki i nga paina i roto i te mahi kotahi. Ko enei mahinga he rite tonu te koiora, a ka tupono koe ki te neke haere i o uaua.

Me pumau te tautoko

Kaua e whakakorikori i runga i te papa puhoi, i te papa ngohengohe ranei. Na ka raru koe i te tuunga o nga ringaringa me o waewae, a kaare e kore ka kaha koe ki te aro ki te mahi i nga taraiwa toru.

Kaua e whakamatautau

Kaua e mahi i nga whakamatau koretake i roto i o whakangungu triceps - ko nga mea "mahi" katoa kua oti ke te whakaaro i mua i a maatau. He maha nga wa i hiahia ahau ki te tirotiro i te pikitia e whai ake nei. I nga wa e pana ana, ka okioki te kaiwhakataetae ki runga i te tuunga kaore ki ona ringaringa, engari me ona ringa, i te mea e "hikoi" ana tueke i tera taha ki tera taha. Kaore he tikanga ki te mahi i tenei, a ko nga paraihe ka kaha te whakakaha me te awhina o etahi atu whakangungu, me te kore e toro atu ki taua kaupapa.

Papatono pana-ake papatono

Hei whakanui ake i nga tukurua i roto i tenei mahi, me tika te tohatoha i te kawenga i te wa o te wehenga whakangungu. Kaore he uaua ma te kaitakaro nui ake te mohio ranei ki te ako me pehea te mahi i te 50 neke atu ranei o nga taraiwa taraiwa toru mai i te papa i roto i te wa poto nei.

Ka tohaina e maatau te kaupapa o te pana-ake e whai ake nei mai i te pae:

• Whakamahia nga pana-taapiri e rua nga wa i te wiki, i muri i te whakangungu o te pouaka, i muri i te whakangungu o muri.
• I muri i to whakangungu pouaka, mahia nga huinga 4-5 i te awhe o waenga (tiimata me te 12-15 reps ka piki haere te kawenga). Me okioki i waenga o nga huinga - 1-1.5 meneti.
• Muri iho, mahia nga huinga 2 i muri i te whakangungu i to tuara me te whānuitanga o te whānuitanga (ngana ki te mahi kia ngoikore ia huinga). Ko te okiokinga i waenga o nga huinga kia ea ra ano te ora o te manawa.

Kua hoahoahia tenei papatono pana-ake mo te 7 wiki, ana ka taea e koe te eke ki te 100 rangatira i roto i te huinga kotahi. Ko te mahi i taua momo taarua nui ka whakaputa i te rere toto pai, ka kaha te awangawanga ki nga momo muka o te uaua, ka whakatairangahia te kaha o te uaua me nga kaha o te takotoranga.

I tenei keehi, ko nga pana pana whakamuri mai i te paepae kia waiho hei whakangungu anake e whakangungu ai koe i nga takotoranga. Mena ka taapirihia e koe he 2-3 whakangungu ano ki a ia, ka tere noa te whakangungu i o uaua ka kore e kaha ki te ahu whakamua ki te whai kaha me te puranga.

Ka oti ana i tenei kaupapa, me okioki poto koe i roto i o whakangungu whakangungu trisep ka tuku i nga hononga me nga taura kia tino ora, kia kaha ai te kaha ki te tiimata i te whakangungu kaha.

Matakitaki i te riipene ataata: Chakkwein Suit Full Video Tigerstyle Feat. Kulwinder Billa. Preet Kanwal (Hōngongoi 2025).