Ko te koti kotahi te waewae he mahi whanaketanga uaua uaua hei whakapakari i to kopu, hei whanake, ka whakapiki i te kakama me te pakari. Kei te maumahara tonu koe ki enei kopikopiko mai i te kura - ko nga tama katoa kua eke ki te paerewa o te pu mai i te wa o te reanga 8. Engari mo nga pakeke, he uaua ake te mohio ki te korikori - he nui ake te taumaha o te tinana, kaore nga uaua i tino rite.
Heoi, ko tenei mahi e tino whaihua ana, he maha nga kaitaakaro e hiahia ana ki te ako me pehea te pupuhi i runga i tetahi waewae me te pu i te kainga, i te whare takahuri ranei, ma te whakamahi i nga taputapu awhina.
He aha te mahi
Na tona ingoa ano te korero - he koretake tera i runga i te peka, ko tetahi ki mua i a koe. Ka taea te mahi i nga waahi katoa, i waho ranei. He tino whanake i te uaua quadriceps o te huha, me te gluteus maximus. Na te rereketanga o te pokapū o te mahara i roto i te mahinga, ka whakangungu i te taunga me te taurite. Mena ka pupuhi koe me te kore he taumaha taumaha, ka iti ake te awangawanga ki to tuaiwi. Ma te aha, kia mau tonu ai te huha kaore e mahi, me kaha te kopu, na, me mahi e koe nga poro poapoa i runga i to kopu me o hope.
Kei te hiahia koe ki te mohio me pehea te huri i tetahi waewae ki te pu, mena ka pera, panuihia.
Tikanga whakatinana
Hei tiimata, tirohia nga tohu awhina kia tere ai to tere:
- Kia pai te whakamahana, kia tino mahana o uaua, hononga me nga hononga. Hei whakarite mo tenei mahi, mahia nga tiiweti tuuturu, rere i te waahi, ka peke;
- He pai te mahi o nga koti, kaore he hianga me te whakaterenga i te hekenga ka piki ranei;
- Mena i te tuatahi kaore e taea te pupuri taurite, tu i te taha o te tautoko. Engari kia mahara, he pai tonu te pupuri i te taurite, kaua ko te huanga he taputapu ranei kia maama ake ai te mahi. Mena kei te raru tonu koe ki te okioki ki runga i te ringaringa, ki te pakitara ranei i te wa e hapai ana, ka whakamatautau i nga koti waewae kotahi me te toki o muri;
- Me matua tirotiro e koe te peka koreutu kia kore e pa ki te papa. Kia maama ake ai tenei waahanga o te mahi, ngana ki te whakahekeheke mai i te turanga teitei, penei i te papa takaro.
- Tu tika, whakawhiti i to taumaha o to tinana ki to waewae mahi, hikina te tuarua mai i te papa, paku whakapiko i te turi;
- Whakakakahia to kopu, totoro o ringaringa ki mua, kia mau ki te pauna.
- Hongaia te papatoiake ki muri, me te tinana o runga, i runga i te anga ke, anga whakamua, ana, i te wa e pupuhi ana koe, tiimata kia heke whakararo;
- Me aata whakatika te waewae koreutu, i te pito iti rawa kia tu i runga i te tuunga whakarara ki te papa, me te kore e pa atu;
- I a koe e pupuhi ana, tiimata ki te ara ake, paatohia te rekereke i te mea e taea ana - whakahekehia te turi o to turi, peia te tinana ki runga;
- Mahia nga nama tukurua ka huri i nga waewae.
Hapa mahia pinepine
Ko te tikanga o nga mahi koti ki tetahi waewae ehara i te uaua, engari he maha tonu nga kaitakaro he hape. I tenei wa, he nui te wharanga kino ranei, nga pungarehu ranei. He aha nga he o te nuinga?
- I roto i nga waahanga katoa, kaua e neke ake i te rekereke mai i te papa - ma tenei ka ngaro te pauna ka whakaohooho i te utanga nui ki runga i te waewae;
- I te pito o runga, ko te turi o te awhina mahi kaore i te tino whakatika;
- Me tohu tonu te turi i te huarahi kotahi me te koromatua. Kaua e tahoro ki te taha matau me te maui, kia kore e whakanui i te kawenga o nga hononga.
- Ko te tuara me pupuri kia tika, kaua e piko, ina koa ka hemo koe me te taumaha.
He aha nga uaua e mahi ana?
Me maarama ko wai nga uaua e mahi ana i te wa e kopikopiko ana i tetahi waewae me te pu - kia kitea nga uaua matua me nga uaua tuarua.
Ko nga uaua e whaaia ana ko te gluteus maximus me te quadriceps femoris. Ko ratou nga mea e pa ana ki nga taumahatanga tino kaha. Hei taara, ko te perehi, ko te extensor o te tuaiwi, ko te uaua o te huha o muri, me nga uaua kuao kau.
Na, ko te reke me te hope te hua kaha o te kopae-waewae 1. Kei te hiahia koe ki te whai i te reke papu-papu me nga waewae uaua? Na ka ako ki te pupuhi i tetahi waewae!
He aha nga mahi whakangungu hei awhina i a koe ki te ako tika ki te kokiri?
- Ko te "whanaunga" tawhiti o te pupuhi pistol ko te Bulgarian lunges - ka mahia ano me te waewae e kore e mahi. Ko tenei ka tangohia, ka waiho ma te matimati ki runga i te puke. Ka awhina te korikori ki te ako me pehea te pupuri i te taurite, whakakaha i nga uaua o nga waewae;
- Kia mahara ki te mohio ki nga tikanga tika o nga koti tawhito - i tenei waa, ka tika te manawa o to manawa, kia tika to tuara, kia whakakaha i o uaua;
- Whakangunguhia to kopu - kaore pea, he maha nga tukurua i te ara kotahi kaore e tutuki.
Nga whiringa whakatinana
Na inaianei, kia tirohia taatau mahi peetehi - "pistol" i runga i tetahi waewae me nga huarahi rereke.
- Ko te kowhiritanga tawhito ko nga koti kaore he tautoko me te toro atu o ringa ki mua i a koutou;
- Ka tautokohia i te taha o muri, i muri ranei - ka awhina i te toenga;
- Ka taea e koe te whakakori tinana i roto i te miihini Smith ma te piri atu ki te pae. I te kaainga, he tuuru auau me te tuara he pai;
- A, no te taunga o te tikanga ki te tino pai me tona ake taumaha mo te kawenga e tika ana ka iti - tangohia nga dumbbells;
- Ko te waahanga uaua rawa ko te kokiri waewae kotahi me te pihorere. Ko nga koti i runga i tetahi waewae me te taumaha te taumaha o te tuaiwi, no reira, i tenei wa, me whakaaro koe kua tino piki ake te raarangi o nga whakahee;
Ko nga kaiwhakataetae me te whakangungu pai te tikanga me paku ki te pae, ki te dumbbells ranei - me tino rangatira te ruruku, a ka taea te tu atu i te kawenga.
Nga painga, nga painga me nga whakapae
Na inaianei ka whakaarohia e maatau nga painga, nga kino ranei o nga kaitautoko ki tetahi waewae me te pu, me te raarangi ano hoki i te raarangi o nga whakahee.
Ngoikoretanga kotahi noa iho a raatau - he uaua rawa atu mo te timatanga kia ngawari te whakaoti. Na konei pluses nui atu:
- Kaore he whare omaoma e hiahiatia ana hei whakangungu;
- He pai te papu i te reke me nga hope kaore e utaina te tua (mena kaore he taumaha);
- Whakangunguhia he taurite;
- Hei awhina ki te rereketanga i te whakangungu kaha tukurua.
Contraindications:
- Ka aukatihia te whakatuu i nga waewae kotahi mo nga taangata e raru ana ki nga hononga turi. Na kia kaha ake te aro me te whakarongo ki to tinana i te tohu tuatahi o te mamae o te turi i muri i te oma;
- Mena he mea kawenga maau te pikaunga o muri, kaore e manakohia kia whakahekeheke te taumaha;
- Kaore e taea e koe te whakauru i nga mate kino tawhito, i te mahana, i muri i te pokanga kopu;
- Kaua e mahia e koe nga peera penei mo nga taangata whai taumaha;
- I te aroaro o nga mate tuuturu, ka tūtohu maatau kia korero tuatahi koe ki to taakuta kia mohio kei rarangihia koe ki te whakakori tinana.
Ana, i kitea e maatau nga painga me nga ngoikoretanga o nga koti waewae kotahi, e mohio ana maatau me pehea te mahi tika me nga waahanga mahi whakakori. No reira ma wai?
Mo wai te whakakori tinana?
- Ko nga kotiro e whai ana ki te whakapai ake i te ahua me te ahua o te ahua, ka ngaro te pauna i roto i nga papa me nga hope (i nga take o nga kopikopiko kaore he peera, he pere ranei);
- Ko nga Kaitaakaro ko te whainga ki te hanga papatipu uaua (ina he squats me nga dumbbells tetahi atu taumaha ranei);
- Ko nga Kaitaakaro kaore nei e whai waahi ki te kopikopiko me te nui o te taumaha, mo nga take hauora, engari me te hiahia kia pai ta raatau awhina.
Mena kei te hiahia koe ki te mohio he aha nga mahi a nga waewae-waewae kotahi i roto i te 1 meneti ia ra, ngana ki te korikori ia ra mo te marama. Ko te hua ka tino miharo koe! Ko tetahi tauira tauira kopae mo nga tiimata ko enei e whai ake nei:
- Tuatahi, mahi kia 5 nga reeti mo ia waewae;
- Whakaarahia te papa kia 15 nga wa;
- Whakarahihia te maha o nga huarahi;
- Ko te tohu pai ko nga huinga 3 o nga waa 15;
Na, kua oti i a maatau te whakariterite i te tikanga pupuhi pistol, inaianei kua mohio koe ki nga maaramatanga o te ariā me nga nuances. Kua tae ki te wa ki te tiimata ki te whakangungu - maumahara, ka tiimata ta ratau mahi, whakarongo ki o ratau ake kare ka mutu ka puta ana nga mamae mamae. Ko taku hiahia kia angitu koe i nga hakinakina me nga wikitoria a koe ake!
