I a koe e kowhiri ana i nga momo whakangungu mo te taapiri, me whakatau koe mena ka tu nga akomanga ki te whare takaro, ki te kaainga ranei.
Kaore he whakautu ohorere he pai ake te whakahaere whakangungu press, me whakatau e te tangata he whakatau maana, me te whai whakaaro ki nga kaupapa katoa:
- Te waatea o te whare omaoma (e ai ki te waatea mo te waatea, te tawhiti ki te whare takaro, te utu). Koinei te take tuatahi me whai whakaaro koe, na te mea mena kaore he mea angitu ki te toro ki te whare takahuri, ka ngaro te tikanga o te whiringa - ka taea noa ko te whakangungu i te kaainga anake.
- Kapa, mokemoke ranei. Mo etahi he mea nui kia kotahi te whakaaro o te hunga, me whakataetae tetahi tangata ki te whakawhanake. He momo taangata e hiahia ana ki te noho mokemoke me te noho puku, ko etahi ka whakama noa iho. He mea nui kia tautuhia he haurangi pai maau kia kore e huri te whakangungu ki te whakamamae.
- Nga whaainga whakangungu me te whanui. Mena ko te whaainga o te whakangungu ko te "whakamaroke" i te tinana ma te 40 kg ka peera kia uru atu ki te whakataetae bikini whakapakari tinana, katahi ka tino uaua (engari kaore e taea) te whakatinana i nga whakangungu pera i te kaainga, ko te whare takahuri me tetahi kaiwhakangungu mohio ka tino awhina i te huarahi. Engari ko te hauora, te tinana pai ka taea te whakatutuki i te kaainga me te whare takahuri.
- Akonga. Kaore nga tangata katoa e ahei te whai i tetahi raarangi tino pakari me te aukati i nga whakararuraru i te kaainga. Ko te pouaka whakaata, waea waea, me nga mahi ohie a te whare ka taea te whakakore i nga mahi katoa. Mena kua ki katoa nga wehenga i waenga i nga whakangungu i nga mahi horihori, i nga mahi katoa o te ra, mena ka tuangi noa te whakangungu, kaore ano hoki i te raupaparorohiko, katahi ka taea e te mema o te whare takaro te otinga o tenei raru.
- Taputapu me nga simulator. Kei kona tetahi waahanga o nga taangata e pai ake ana ki te mahi simulator, nui atu i te koikoi noa i runga i te whariki, mo ratou he take nui tenei ki te hinengaro. Ana kei te whakahawea etahi ki te mahi me nga taputapu hakinakina i te whare takaro i muri o etahi atu taangata.
Mena ka whakatauhia he painga ki te whare takahuri, kaati ko te kowhiri i tetahi tuuru toka.
Me pehea te whiriwhiri i tetahi whare takahuri?
Ko te tuatahi, ka aro raatau ki te waatea o te waahi me te utu o te ohaurunga, engari he maha ano nga waahanga nui. Me pai te haumanu o te whare takaro me te tika o te rama. ko te noho o te ruuma hurihuri, te ua me te wharepaku ka iti ake te whakamarie. Ko te mea nui ko nga simulator. Mena ko te whaainga o te whakangungu ko te papu i te perehi, katahi me whai takotoranga mo te perehi te papa omaoma, te pae whakapae, te kaiwhakangungu poraka (anga poraka te aukati pupuri ranei i runga i te taura), ko te mea pai he wira hakinakina.
He mea tika kia aro atu ki te maha o nga dumbbells me nga pancakes mo te tutaki - me maha nga mea, he pai mena ka tiimata nga taumaha mai i te 0.5-1.25 kg, ana he iti te hikoi i waenga i nga taumaha - kaua e neke atu i te rua kirokaramu. Ma tenei ka ahei koe ki te whakariterite ake i nga tikanga whakararu o nga karaehe.
Nga whakangungu i runga i te nohoanga press press i te omaoma
Ko te papa mo te perehi he kaiwhakangungu ngawari me te whai hua, ma te whakatika i te koki o te hihiri, ka taea e koe te whakahaere i te uaua o nga mahi. Me whai whakaaro ki te rereketanga o te pae - ko te tuara kia huri ke i te taha maori, mena ka nui rawa te utanga o te tuara o raro.
- Koropiko. Tuunga tiimata: takoto me to tua i runga i te papa, whakatika o waewae ki nga roera, tuu o ringa ki muri o to mahunga. I a koe e pupuhi ana i te manawa, me hika e koe tou kauwae ki runga, ka hiki ake nga peke o te pakihiwi, kaua te tuara o raro e puta mai i te pae, kia kaha te pehi. I te wa e ngote ana koe, whakahekehia nga pokohiwi ki runga i te papa. Hei whakararuraru i nga mea, ka taea e koe te kohi pauna i mua i a koe (i te nuinga o te waa ka whakamahia nga panekeke mai i te pae mo tenei).
- Whakaarahia nga waewae. Tuunga tiimata: takoto me to tua i runga i te papa ka heke o waewae. Ko nga ringaringa i runga ake o te mahunga e whakatikatika ana i te tinana, ko te pelvis me te tuara o raro ka uru tika ki te papa. E hiahiatia ana kia hiki ake nga waewae i runga i te manawa o te manawa kia whati te pelvis mai i te pae. I a koe e ngote ana, whakahokia ata o waewae ki te pae.
- He pahikara. Ko te tikanga me hiki o waewae ka mahi i nga nekehanga hurihuri, me te pee i te hiko.
Nga whakangungu mo te press i runga i te pae whakapae i te whare takaro
Ko te papa whakawhiti he taputapu hakinakina ngawari, kaore e taea e te whare takahuri te kore. Ma tana awhina, ko te nuinga o te waahanga o raro o te uaua tuaono me nga uaua puku o te kopu e mahia ana. I a koe e mahi ana i nga mahi i runga i te pae whakapae, me ata whakarite e mahi ana nga perehi, kaua ki etahi atu roopu uaua. Ko tetahi mea nui kaore koe e hiahia ki te piu i te tinana.
- Koko. Te tiimata: te whakairi ki te pae. E tika ana kia piki ake nga waewae kia rite ra ano ki te papa, kia ata whakaheke hoki. He uaua te whakaputanga o tenei mahi, me hiki nga waewae ki te papa. Ko tenei mahinga tetahi o nga mea tino whaihua mo te puku o raro.
- He kutikuti. Me whakaara ake nga waewae o raro kia rite ki te papa, ka mahi nekehanga whakapae me nga waewae, ka peera i te nekehanga o te kutikuti.
- Ka piki ake te waewae Oblique. Me piko nga turi ka hiki ake i runga i te pakihiwi matau, maui. Ma tenei mahi e mahi nga uaua puku o te puku.
Nga whakangungu me te wira hakinakina mo nga perehi i te whare takaro
Ko te roera hakinakina he simulator iti, he wira (i etahi wa e rua nga wira e piri ana) me nga kakau i nga taha o te tuara. Ko te kaupapa kaupapa ehara i te mea mo nga tiimata, ko te korikori me te hiahia whakangungu. He mea pai mena ka awhina te kaiwhakangungu, etahi atu kaiwhakangungu ranei ki a koe i enei mahi mo te wa tuatahi.
- Piko i runga i nga turi. Tuunga tiimata: noho i runga i ou turi i runga i te moenga, okioki o ringa ki runga i te roera i mua i a koe. Me huri te roera ki mua i a koe, ana ka hoki mai ano. He pai ake te tiimata me te iti o te kaha tīwera, ma te ata kawe mai i te horahanga kia orite te tinana ki te papa. Ka taea e koe te noho ki te anga ki te pakitara kia pai ai te roera, i te tae atu ki te hurihuri nui e watea ana ki a koe, ki te taha o te pakitara. Ma tenei ka aukati i a koe mai i te ngaro o to mana miihini ka hinga to kopu ki te papa.
- Tu katoa o te riihi. Te tiimata: te tu, te wehenga o nga pokohiwi te whanui-whanui, te piko o te tinana, nga ringaringa e pupuri ana i te wira hakinakina. E tika ana kia waiho te wira ki runga i te papa, kia huri tonu te roera kia rite ra ano te tinana ki te papa, ka hoki ai ano.
- Ka piko nga turi. Te tiimata: te noho i runga i ou turi i runga i te whariki, okioki o ringaringa ki te roera ki te taha matau o te tinana. Me huri te roera ki te taha matau, katahi ka hoki mai ano. Muri iho i tera, tiimata ki runga i te roera i te taha matau, mahia te mahi ki te taha matau.
Nga whakangungu i runga i te perehi i runga i nga simulator
Ko te nuinga o nga whare takaro he miihini ab motuhake ana te painga ki te whakaiti i te ahotea ki te tuara o raro. Ano hoki, ka mahia nga perehi i runga i te simulator poraka (poraka poraka poraka pupuri ranei i runga i te taura).
- E hurihuri ana i te poraka (whakamahia te "karakia") i runga i nga perehi. Me tuohu to turi ki mua o te kaiwhakangungu poraka ka toia te taura me o ringaringa ki te taumata o te mata, me te huri i te tinana ki mua. I a koe e pupuhi ana, me huri ke, me neke nga whatianga ki waenga o te huha.
- "Woodcutter" kei te poraka. Tuunga tiimata: tu peka ki te kaiwhakangungu poraka, e rua nga ringaringa ki runga, ko te taha matau kei te pupuri i te poraka, a ko te maui ka awhina. E hiahiatia ana, piko ki runga iti, hurihia te tinana ki te ahunga o te waewae maui ka mahi i te kume aukati, ka mahi i nga uaua puku o te puku.
- Ko te hurihuri i te simulator. Tuunga tiimata: kua mau nga waewae ki nga roera, ka mau nga nikau. E hiahiatia ana i runga i te manawa o te manawa ki te huri i te tuara o runga, i te hiki i nga waewae. He mea nui kia pumau tonu te perehi i te wa kotahi. I te manawa o te manawa, hoki ki te waahi tiimata.
Nga whakangungu mo te press me nga dumbbells i te whare takahuri
Hei tikanga, ko nga dumbbells e whakamahia ana hei pauna i nga mahi tawhito: te hurihuri, te hiki i te tinana, te poti "V", etc. Heoi, he mahinga motuhake.
- Nga piko o te taha me nga dumbbells. Te tiimata: te tu, te wehe o nga waewae i te pokohiwi-whanui te wehe, te ringa matau i muri o te mahunga, maui - kei te pupuri i te kettlebell. Me piko ki te taha maui ka whakatika. I muri i te mahi i tetahi ara, hurihia te ringa mai i nga dumbbells ka mahi i te mahi ki te taha katau.
- Whakaarahia nga waewae. Tuunga tiimata: e takoto ana i te papa, ka toro atu nga ringa ki mua i a koe me te pupuri i te dumbbell, ka toro nga waewae ka piki ake ki runga ake o te papa. E tika ana kia whakaarahia nga waewae ki tetahi taha maui o te kettlebell me te taha matau o te dumbbell, ka hoki ano ki te waahi tiimata me te whakarite kia kaua nga waewae e pa ki te papa.
