Me mohio nga kaiwhakataetae ko nga uaua e mahi ana i te wa e pupuhi ana, ma tenei e pai ake ai te mohio ki nga koiora o te mahi. Ko te koikoi ano te whakaheke me te whakatairanga i te tinana katoa ma te piko / toro atu nga waewae i nga hononga o te turi. Ka taea te mahi me nga taumaha taapiri. He whakangungu press press noa tenei i roto i nga whakangungu whakakori tinana.
Ko nga whaainga e rua e tino kitea ana ka tiimata te taangata ko te whakaheke i te taumaha me te whiwhi i nga uaua. I te tuatahi, ko te nuinga o nga huarahi me nga tukurua, me te waa nui, he mea nui, me te tuarua, he taumaha taapiri, me mahi koe me te paera, te tiiwiri, te tiekiera ranei.
I penei tonu te hiahia o nga waahine, i roto i te nuinga nui, ki te tahu momona, me nga taane - i te whakapakaritanga o te tinana. Ko te rohe e whaaia ana i nga waahanga e rua ko te tinana o raro.
Na, kia tirohia nga uaua e huri ana i te wa e pupuhi ana nga tane me nga waahine, me pehea te whakamahi i nga uaua motuhake.
He aha nga uaua e mahi ana?
Me ngana ki te rapu he aha nga papu o nga kaimono e mahi ana, ko nga uaua e mahi ana:
- Rōpū Whāinga - Quadriceps (Quadriceps)
Kei te taha katoa o mua, me tetahi waahanga i te mata o te huha, e 4 paihere. He kawenga mo te toronga o te waewae i te turi.
- I tenei mahinga, ko te gluteus maximus, ko nga taapiri me te takitahi ka mahi tahi me nga quadriceps.
Ko te gluteus maximus - ko te mea nui rawa o te 3 glute, kei te taha tata o te mata o nga tohunga. Ko ia te kawenga mo te ahua me te ahua o to tohu tuarima. Ko nga huha adductor he taima hei whakapumau i te papatoiake ka mahi ki te kawe i te waewae ki waenga o te tinana. Mauruuru ki nga uaua o te hiku, ka puta te toronga / te toronga o te waewae ki te kapu anake.
Ka ako tonu taatau i nga uaua e mahi ana i te wa e pupuhi ana, ka neke atu i te roopu matua ki te roopu tuarua.
- Ko te roopu e whai ake nei ko nga uaua whakaoho, kei roto nei ko nga extensors o te tuara, tae atu ki te kopu totika me te kopu e hono ana i te wa e pupuhi ana.
Ko nga extensors e rua nga papa matotoru e rere ana i tetahi taha o te tuaiwi mai i te kaki ki te papatoiake. He mihi ki a ratou ka taea e te tangata te piko, te takahuri i te kaapu, etc. Ko te kopu totika me te kopu kei te rohe puku. Ko enei waahi ka papuihia ka whakangunguhia kia taea ai te whakatutuki i nga poraka ataahua.
- Nga kaiwhakaari hihiri - mahi ki te pupuri i te toenga o nga waahanga rereke o te tinana i te wa e mahi ana. I roto i nga koti, ko tenei mahi ka mahia e nga hamstrings me nga kuao kau.
Ko te hamstring (biceps) kei muri o te huha, he kaiwhaiwhai mo nga quadriceps. Mauruuru ki a ia, ka taea e taatau te piko i te waewae i te turi, hurihuri te waewae o raro. Te uaua o te kuao kau - kei muri o te waewae o raro, ka toro atu mai i te femur ki te uaua o Achilles. Ka mahi kia taea e te tangata te neke te waewae, kia mau ki te toenga i te wa e hikoi ana, e oma ana, me era atu.
Na, kei te mohio koe inaianei he aha te mea e piu ana i te wa e pupuhi ana nga wahine me nga taane, inaianei me pehea taatau ki te tiki i etahi uaua ki te parau ake.
Nga pohehe nui
Kei te maarama koe, i runga i te tikanga taraiwa, ka whanakehia e te kaiwhakataetae nga momo uaua. I te wa ano, kaore he tikanga ki te rapu mo nga uaua e mahi ana i te wa e werewere ana i nga waahine, i nga taane ranei, na te mea ko te hanganga o nga uaua i roto i nga taane e rua he rite tonu.
Mena ko to whaainga he uaua motuhake (hei tauira, kaore i te nui te piu o nga biceps, kei te hiahia ranei koe ki te tango i nga makawe mai i te taha o te huha), kowhiria te momo koti e tika ana ka aro atu ki a koe ki te whakangungu.
Ano hoki, kia tirohia tetahi atu whakaaro pohehe. Ka tarai etahi o nga tiimatanga ki te rapu kohea nga roopu uaua e mahi ana i te wa e pupuhi ana kaore he pauna, ka rereke, me nga taumaha. Kia maumahara, i tenei mahinga, ka mahi nga uaua ano, engari he rereke nga hua. Mena ka pupuhi koe me taau taumaha, mahia he maha o nga kaitoro i te tere tere, ka peia atu e koe era atu pauna. Mena ka tiimata te taatai me nga taumaha, whakaarahia te manawa.
Ana, i maarama ko wai nga roopu uaua e pangia ana e nga kaokao, inaianei me neke atu ki nga uaua e whiwhi ana i te taumahatanga nui rawa atu o nga momo peepi.
Me pehea te mahi o nga uaua motuhake?
Kia mahara ko te ture matua e pa ana ki konei, kaore ko te whai huatanga o te whakangungu anake, engari ko te hauora o te kaiwhakaako. A tuatapapa maitai i te raveraa i te squat, e a pee itoito i te reira. Ina koa ka mahi koe me nga taumaha taumaha.
Tirohia nga momo squats me nga roopu uaua e mahi ana i ia keehi.
- Ko nga quadriceps e mahi ana i nga wa katoa, i te mea ko te whakangungu pai mo te kotahi rau rauau te taumaha ko te koti tuuturu me te tutaki i runga i nga pakihiwi. Ko nga koti o mua (hepara i runga i te pouaka) he rite ano te awe, engari ka iti ake te whara i nga turi;
- I te wa e pupuhi ana, kei hea nga waewae e noho ana, ka mahi te uaua o nga huha o tua, o waho;
- Engari, i roto i nga koti me te tu whanui, hei tauira, plie sumo ranei, ko te papa o roto o nga uaua o te huha ka nui ake te mahi;
- Mena ka mahi te kaiwhakataetae me nga dumbbells, kei roto i nga ringaringa i whakahekehia i nga taha o te tinana, ka kaha ake te tuara i te waa;
- Ko nga koti i roto i te miihini hack ka taea e koe te whakahoki i te kawenga ki te huha o waho, me tuu noa o waewae ki te whanui atu i te ritenga o te waa;
- Ki te whakauru i nga quadriceps o runga, whakatakotoria te pae tika ki mua i a koe i runga i nga whatianga piko me te pupuhi penei:
- Ki ou whakaaro he aha nga uaua e kore e mahi i te wa e kopikopiko ana i te miihini Smith? He tika, na te koretake o te hiahia ki te whakahaere taurite, ka kore e whakamahia e koe nga kaiwhakangungu. Engari whakararuhia te mahi mo te quadriceps.
Inaianei kua mohio koe he aha nga uaua e piu ana i te wa e kotiti ana nga kotiro me nga taane. Hei mutunga, ka matapakihia ano e maatau tetahi atu kaupapa.
Te mamae o te uaua i muri o te whakakori tinana
Kua mohio taatau ko nga koikoi o nga uaua e pai ana, engari kaua e rere ki te timata ki te whakakori tinana. Tuatahi, kia korero mo te mea noa ka pa he mamae ki muri o ia whakangungu.
E whakaponohia ana ko te mamae te tohu nui i akiaki koe i o uaua ki te mahi i runga i te tokorima. Katoa nga toa i roto i te whare takahuri kua rongohia tenei kupu: "mamae ana - ko te tikanga kei te tipu haere." He pehea te pono o tenei korero?
Kei kona ano etahi korero pono, engari ano, he rite tonu te nui o te pohehe. E rua nga momo mamae - anabolic me te taha tinana. Ko te mea tuatahi ka whakamatautauhia e nga kaitaakaro e mahi tika ana, e whai ana i te tikanga, kaupapa, me te whakawhiwhi i nga uaua kia utaina. Engari kaore hoki ratou e whakaae ki te okioki o muri. I te mutunga, i muri o te whakangungu, ka rongo ratou i nga mamae mamae, e tohu ana kei te mahi nga uaua, kaore hoki e mimiti. I te mutunga, kei te tino tipu te kaha.
Na ko te tuakiri tuarua o te mamae ko te hua o te mahi me te taumaha nui, te warewaretanga o te tikanga, te kore whakarongo ki nga ture, ki nga kaupapa me etahi atu korero nui mo te whakangungu kaha tika. Ka taea e koe te whakaaro, ko te hua o tenei keehi ka whara pea.
Kia maumahara, ko te mamae o nga uaua o te ahua haumanu (kino) he mamae, he piri, he kore e whakaae kia neke katoa. I te nuinga o te wa ka haere tahi te mate kino whanui. Ko te mamae o te mate anabolic (tika) - he ahua ngawari, i etahi wa ka paku nei te ngau o te ngakau, kaore e whakararu i nga mahi o nga uaua. Kaore e neke atu i te rua nga ra, ka mutu ka wehe kaore he tohu.
Kia mahara, kaore e tika te kawe i a koe ki te mamae. Mena ka mahi koe me te taumaha noa, ka tipu tonu nga uaua, koinei o raatau haumanu. He tika ake te arotahi ki te hangarau me te aratau.
Na, hei whakarapopototanga i enei katoa o runga ake nei. Ka pupuhi ana ki nga taane me nga waahine, ka mahi nga uaua o te quadriceps, gluteus maximus, adductor huha me te takitahi. Ko nga kaitoro o te tuara, o te puku (te tuaono me te toha) ko nga uaua hei kaiwhai. Hei taapiri, ko nga biceps o nga waewae me nga kuao kau kei roto. Kei te kite koe, kei te mahi katoa te tinana o raro. Koinei te take i tino pai ai nga koti ki te hanga i o waewae me o papa. Te whakangungu angitu me te kore mamae!
