Ko nga koti peke ka kiia he mahi whakangahuru, na te mea ka nui ake te whakapau kaha. He huarahi pai tenei ki te whakapiki i te kawenga, ki te tahu atu i nga kaata, me te akiaki i te tinana mai i tana rohe whakamarie.
He aha nga uaua e mahi ana?
Ma te Peke Peke e mahi nga mahi katoa o te tinana mai i nga rekereke tae atu ki te karauna. Hei taapiri atu ki te hiahia ki te whakahaere i te tikanga squatting tika, me aroturukihia e te kaiwhakataetae te toenga. Ma te pauna e pupuri te tuunga totika tika i te peke. Na, kaore ko nga uaua e whaaia ana ko te mahi anake, engari ko nga uaua whakapumau, ko nga ringaringa, me era atu.
Na, me tuhi ko nga uaua e mahi ana i te wa e peke ana nga peke:
- Ko te uaua gluteus maximus;
- Quadriceps;
- Te huha o muri, o roto (biceps me nga taapiri);
- Nga kuao kau;
- Press;
- Hoki me nga ringaringa.
Nga painga me nga painga o te korikori
Anei nga painga o te pekepeke peke:
- Ko te korikori tinana te whakapai ake i te tangi o nga uaua o nga huha, papa, abs, ka whakapakeke i te kiri;
- He awhina ki te hanga i nga whakaahuru uaua ataahua;
- Ka whakapakari i te punaha mate pukupuku;
- Ka tiimata te tiimata o te mahi tahu momona;
- Ka whakakaha i te corset uaua, ka pai ki te whakapai ake i te tikanga o te toenga;
He tino whaihua nga mahi korikori kopikopiko, ina koa i te waahi, i te whakangungu porowhita ranei, kei reira nga miihini cardio e hono ana me te kaha. Kia mahara he maha nga tautohetohe e tino riria ana te peke atu i te papa tuutuu.
Ka rite ki ta maatau kua korero, ko te mahi no te waahanga o nga mea pahū - he tere te mahi, he kaha, he maha tonu i roto i nga kaitukino (hei tauira, ko nga pana pahū me te pakipaki i muri o te tuara). He uaua ki te kaiwhakataetae te whakahaere i te tuunga o te tinana i te waahi, no reira he mea nui kia ata tirotiro me te whakamahi i te tikanga. Ki te kore, ka kaha te whara o nga turi, tuaiwi ranei.
Ko nga whakapae:
- Te whakapiki i nga mate tuuturu;
- Nga mate o te ngakau me te punaha manawa;
- Nga ahuatanga i muri o te whiu, te mate o te ngakau;
- Nga mumura, tae atu ki te kirikaa;
- Te ngoikoretanga (ngoikoretanga, te migraine, te mate mahunga, te pehanga);
- I muri i nga mahi puku;
- Nga mate o nga hononga o nga waewae, o te punaha uaua ranei;
- Tetahi tikanga kaore e hototahi ki te korikori tinana.
Tikanga whakatinana
Me wehe e tatou te tikanga tika mo te mahi i te kopere peke:
- Tuunga tiimata - mo nga whakahekeheke tuutuu. Waiho te whanui-pakihiwi te wehe, he ringa totika i te taha o te tinana, titiro whakamua, hoki tuara, turi me nga tokena he kotahi te huarahi
- I a koe e pupuhi ana, heke iho ki raro kia rite ra to hope ki te papa, kia 90 nga nekehanga o te kokonga o o turi.
- I a koe e pupuhi ana, peke kaha ki runga, toro atu ki runga o to mahunga ki te tuanui;
- Hokihia ano ki te 90-nekehanga turi turi;
- Peke tonu ki te peke i te waa pai, i te waahi ranei i whakaritea.
Nga ahuatanga hangarau me nga hapa noa
Ko te ngaro o nga hapa ka whakapiki i te kaha o te mahi me te iti pea o te kino ki te hauora o te kaiwhakataetae.
- I roto i te koikoi, whakahaerehia te turanga o te waewae - kaua e puta i te papa o te rekereke;
- Kaua rawa e huri i to tua. Whakaarohia i peia e ratou tetahi pou ki runga o to mahunga, i uru ki te tinana katoa ka puta ki waho o tetahi rohe, pouri, tohunga. Na peke. I tenei keehi, ka taea e te tinana te whakaheke i mua, kia ahei ai te tinana ki te whiriwhiri i tetahi waahi pai.
- Ka waiho nga pokohiwi ki raro, ka waatea te kaki, ka whakapiri ngatahi nga pokohiwi, ka totika nga ringaringa ka takoto ki te taha o te tinana. Kaua e poipoi, kia kore noa ratau e piirangi. Ka taea e koe te mau dumbbells iti - na te mea ka piki te kawenga, ka tuu nga ringaringa ki nga umanga.
- Hei tiaki i o hononga, kia tau te whenua, kia ahua he puna kei o kapu. Ko te peke pakeke me te ohorere ka taea te porearea, te nekehanga ranei;
- Kaua e piko i to tua o raro i te wa e pupuhi ana;
- Kia mahara kia kaua e tuku nga turi ki tua atu o te papa o nga tokena;
- Ka tau tonu ki nga waewae piko.
Ko te mahi tuatahi me aata whakangungu i to tikanga pekepeke peke. I te tuatahi, e taunaki ana kia ngoikore te mahi i taua mahi. Whakarongo ki to tinana, toha mena kaore nga uaua e whakahee.
He tino whaihua te koikoi peke teitei i te wa e mahia ana i te waa nui. Mo nga kaiwhakataetae tiimata, 10-15 nga peke i roto i nga huinga e 3 kua rato, me te wehenga 30-60 hēkona. Kia kaha ki te piki haere o te kawenga, mauria mai te maha o nga tukurua ki te 30-40, ka whakatata atu ki te 5-6.
Pekehia nga rereke rereke
- Hei taapiri ki te peke tawhito, ka mahia e nga kaiwhakataetae matatau he kopikopiko me te peke ki te taha. Ko tenei waahanga ka nui ake te whakahaere mo te turanga o te tinana i te waahi.
- Mena kei te hiahia koe kia uaua ake maau, whakamahia nga pauna penei i te dumbbells.
- Ano hoki, ka taea e koe te whakamatautau kia kaua e peke noa, engari peke ki runga i te pikinga iti.
- Ko nga kaiwhakataetae mohio ki te whakamahi i nga "ligament" e kiia ana: he koti ta ratau, e pa ana ki te papa me o ratau nikau, ka aro whakarake i a ratau e takoto ana, ka pana, ka hoki ki te papa, ka peke ki waho.
Ko te kowhiringa rereketanga, ko te tikanga, kei i te taumata whakangungu o te kaiwhakataetae. Hei tiimata, e taunaki ana kia rangatira te putanga tawhito me te peke. Ka mohio ana koe kaore i rahi tenei kawenga, me neke ki te whakararu. Matakitaki i to tikanga kaua e wareware ki nga huu rere maeneene me te pai hoki!
