Miihini hoiho: he aha nga uaua e mahi ana i te korikori, nga painga me nga whara o te whakangungu * Crossfit

Nga whakangungu Crossfit

18K 1 07.12.2016 (whakahoutanga whakamutunga: 18.05.2019)

He pai te mahi hoiho, he mea rongonui ki te whakangungu. Ka whakamahia te miihini hoe mo te mahi a te kaihoe i roto i te poti, engari i roto i te whare takahuri anake. I te wa ano, he nui te taumahatanga o te tinana o te tinana - kaore mo te aha noa te hoe i roto i te roopu o nga momo mahi kororo. I tenei ra ka korerohia e maatau nga uaua e pa ana ki te hoe, mo nga kino me nga painga o te hoe, a ka korero taipitopito hoki matou me pehea te whakamahi tika i te miihini hoe.

He aha nga uaua e mahi ana?

Ko te hoe i runga i te miihini hoe i te ao katoa, ara, he pai mo nga taangata he rereke nga whakangungu hakinakina me nga momo tuumomo tinana.

Ina koa, ko nga momo mahi penei ka whakaatuhia mo te hunga hauā ki nga hakinakina, me era e tino taumaha ana. Ko te turanga noho i te wa o te whakangungu whakangungu te ahuru o te turi me nga hononga o te hope ina he taumaha te kaiwhakataetae.

Ka tika ana te mahinga, ka papu e te miihini hoe nga roopu uaua e whai ake nei puta noa i te tinana.

ringa: kaitoro ringa me nga nekehanga, takotoru, pihikete;
pokohiwi: mua me muri tuuturu o deltas;
tuara: nga pou vertebral, te uaua trapezius, latissimus dorsi;
waewae me to papa: hamstrings, gluteus maximus, quads;
abs: nga uaua koi o roto me waho.

He taumaha taapiri ka taka ki runga i te uaua pekapara.

Ko te rawa matua o te hoe me te miihini hoe te mahi waatea o te maha o nga uaua rereke o te tinana. Ko te kaha o te mahi o te tinana ka whakapiki i te nui o te manawa o te manawa, e hua mai ai te kaha o te cardio i te wa o te whakangungu.

Hangarau hei whakamahi mahi i runga i te miihini hoe

Ko te tikanga mahi miihini whakahoahoa kore e kitea te mahi kia kaha te mahi o te tinana o runga me o raro. Hei tauira, i te wa e rere ana, e eke pahikara ana ranei, ko te nuinga o nga mahi ko te tinana o raro anake. Ana ka whakangungu ana i te miihini hoe, tata katoa te tinana e mahi ana.

Ma tenei tohutohu taahiraa-4 e whakaatu ki a koe me pehea te mahi tika i te hoe:

Wahanga whakaora

I tenei waahanga o te whakangungu, ko te tinana katoa o te kaiwhakataetae ka anga whakamua, ka reti ki nga waewae. Me noho humarie te katoa o te tinana, kia kaua e uaua nga uaua. Ma tenei ahua ka taea ai e te simulator te kawe wawe i te tinana ki nga waahi e whai ake nei: ka piko nga turi, ka torotika nga ringaringa.

Hei haere ki te waahi hopu, me whakarite te tinana. Ko te tinana ka piko ki mua "kotahi haora". Ko te koki o te honga kia kaua e neke ake i te 30 nga nekehanga. Inaianei he taumaha te tinana, ana ka neke te nekehanga mai i te hope. Ka okioki nga waewae ki te simulator, ka tohatoha i te kawenga. Ko nga huha o runga e pa ana ki te tinana.

Hopu

Ko te mahinga tika o tenei waahanga e pa ana ki te hua o te mahinga katoa. No reira, he mea nui kia tirotiro ano i o tuunga tinana:

ringa totika;
ka whakatika nga pakihiwi, ka rite ki te raina poutū me nga hope;
ko te mahunga ka anga whakamua ki mua;
tata ki te neke atu i te katoa o te taimaha o te tinana ki nga waewae (kia kitea te ahua o te rere i runga ake o te nohoanga).

I te wa nui o te hoputanga, me maarama nga ahuatanga e whai ake nei:

te waahanga o raro o te tinana, me te mea ka piri ki te kakau o te simulator;
i muri i te "piu me te hoe" ka puta ke te whakahee o te kakau o te hoe i te wa e tere haere ana;
nga uaua o te tuara me nga uaua trapezius ka whakahohehia.

Ka honoa te manawa ki te manawatoa o te hoe. E taunaki ana kia kotahi te manawa mo te hoea hoehoe kotahi. Whakawhāihia mo te toenga o te mahi. I te wa e hoehoe ana koe, ka taea e koe te manawa me te manawa i roto i te waa whakaora. He mea nui kia kitea te manawataki manawa tika mo te kaiwhakataetae.

Te pana i te poti

Tīmata:

I te waahi tiimata, kei te okioki tonu nga waewae ki te simulator, ka whakatika nga ringaringa. Muri iho, ka hono nga quadriceps, me te awhina e hiahia ana koe ki te pana kaha mai i te papa.
Kua mau nga hamstrings inaianei I te 1/3 o te whiu, ka tata ana te kakau ki nga turi, ka peka te tinana a te 11 karaka.
A, no te whakaoti i tenei waahanga o te mahi, me maumahara koe i te hoe he mea nui kia kaua e kukume, engari me pana. Ko te kaha o te pana ka whakatau i te tere mo te katoa o nga mahi whakangungu.

Mutu:

Na kua piko nga whatianga, ka hono nga biceps, brachioradial me nga uaua deltoid o te tuara ki te mahi. Ka kumea nga whatianga ki te tinana i te taumata o nga rara o raro. I tenei keehi, he mea nui kia kaua e kopikopiko nga ringa kia kaua e waiho te taumahatanga kore ki runga i nga hononga.
Ka tutuki te kaha pana ma te whakapau kaha ki nga pakihiwi ki te mahi. Ka unuhia ngawari atu raatau ki te kore e hapai ake.
Ko nga uaua katoa o te tinana ka whakahohehia i roto i te raupapa piki - mai i te ngoikore ki te kaha. Ma tenei e whakarite te kaha nui. Tuatahi, ko nga quadriceps me nga uaua gluteal kua whakauruhia, katahi ka tuaina, ka mutu ko nga biceps, trapezium, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, rhomboid uaua.

Te mutunga o te whiu

Ko te waahanga whakamutunga ka tiimata ka tino roa nga hononga o nga turi. Na me tiro hinengaro ano koe ki te waahi o te tinana:

ka mutu te pupuri;
he torotika nga ringaringa, ko te kakau o te hoe i te plexus o te ra;
kātua - me te pari ki te "11 karaka";
nga uaua o te matua i te raruraru;
he waatea te kaki me nga pakihiwi;
titiro tika;
ka tuku nga whatianga ka whakatakotoria;
he totika, he maamaa hoki nga ringa;
kua hiki ake te pouaka.

E rua nga maataapono whakahirahira e pa ana ki te raarangi tika mo te miihini:

Ko te tauwehenga o te nekehanga me te toenga kia rite ki te 1: 2. He pai ake te tu atu ki te waahanga whakaora mai i te rere ki te neke whakamua. He maha nga wa ka warewarehia e nga kaiwhakataetae tenei ture. Kaore he take kia tere!
He ngohengohe, he ngawari hoki te mau o te kakau. Kaua e kotia te ringaringa o to ringa kia mau te pupuri; mau tonu me o maihao.

Ataata o te tikanga hoe hoe miihini hoe, putanga poto me te whakamarama marama:

He ataata taipitopito mo te mahi tika i te miihini hoe mo nga tiimata:

Te painga me te kino

He maha kei te awangawanga mo tenei patai - he painga ranei he mate mai i te korikori tinana mo te miihini hoe? Ko te whakangungu i runga i te miihini hoe me te tikanga koretake ka uaua nga roopu uaua katoa o te tinana. Na, ka whakawhiwhia ki te kaha o te kawenga cardio ki te tinana. Hei taapiri ki tenei, ko nga mahi "hoe" ka whakaohooho i nga mahi pai e whai ake nei i roto i te tinana o te kaiwhakataetae:

te whakapakari i nga punaha pukoro me nga io io;
whanaketanga o te punaha manawa ;;
te whakapai ake i te corset uaua;
te whakanui ake i te manawanui o te tinana;
te aukati i nga mate o te punaha uaua me te tuaiwi;
te whakanui ake i te kaha o nga uaua e uru ana;
whakaterenga o te pākia;
te pikinga ake me te nekeneke tahi.

Mo te hunga e ngakaunui ana ki te whakaitiiti i te tinana, ko te miihini hoe hei awhina pai. Mo te 40-60 meneti whakangungu whakangungu, ka taea e koe te whakapau 800-1000 kcal. He ahua tino teitei tenei ki te whakaritea, hei tauira, he pahikara whakangungu me te papa takahuri takahi. Ko te tikanga manawa me te mahinga kaha o te punaha pukupuku hei awhina i te tiimata o te mahi tahunga ngako momona.

Ko etahi o nga kaiwhakataetae e whara ana, e mamae ana ranei, me toro atu ki te taakuta i mua o te whakakori tinana. Ko te hoe i runga i te simulator he mea whakahee mo: