Ko te oma rererangi tetahi momo korikori kori, whaanui puta noa i te ao, hei whanake i te tere me te kounga pakari o te kaipara. I a ia e mahi ana i te oma rererangi, me rere te kaiwhakataetae i te tawhiti tonu ki mua me te huri i nga tohutohu i nga wa maha me te huri 180 tohu i te pito mutunga o te tawhiti. Ko te tikanga e tino paingia ana e nga kaiwhakataetae ko te tikanga rererangi rere 10x10, 3x10.
Painga
He pai tenei tikanga whakangungu hei awhina i a ia ki te whakanui ake i te pakarutanga o nga uaua o te waewae, te whakapai ake i nga mahi katoa o te punaha Cardiovascular, te whanake me te manawanui. Ko nga paerewa rere rererangi e whakamahia ana hei aromatawai i te oranga tinana o nga kaiwhakataetae, engari me nga kaimahi o nga momo hanganga hiko.
I te nuinga o te waa ka whakahaerehia te rere tere i tawhiti atu i te 10 ki te 30 mita, engari i etahi keehi ka tae atu te tawhiti ki te 100 mita. Na te mea he maha ona painga, kua rongonui tenei mahi ki te whakapakari tinana, ki te piriti, ki nga momo mahi taua, a kua uru atu hoki ki te kaupapa whakangungu whakapakari tinana i nga kura, nga whare wānanga motuhake i raro i nga tari kawanatanga me nga Ope Taua o te Russian Federation.
I tenei ra ka mohio taatau me pehea te whakahaere tika i te oma rererangi, tae atu ki nga painga mo tenei mahi ki te tinana o te tangata mai i te tirohanga o te whanaketanga katoa o te kaiwhakataetae.
Tikanga whakangungu
He maha nga momo momo momo rerenga rererangi, ko te mea tika ko te tawhiti ki te rere rererangi: 10x10, 3x10, 4x9. Heoi, ki to whakaaro ake, ka taea e koe te whakanui ake i te tawhiti kia maha nga wa - kia awhinahia koe e to taumata oranga tinana me to oranga.
Ahakoa te aha, ko te tikanga rere rererangi he rite tonu mo tetahi tawhiti. Ko te take anake me whaiwhakaaro ko te oma tere-poto, ka tiimata tonu te kaiwhakataetae ki te whakakori tinana, me te whakamahi i ona kaha katoa; me te roa ake o te oma rererangi (hei tauira, 10x10, 4x100 ranei), me mahi nga waahanga 4-6 tuatahi i te waa e tika ana, me te tarai kia kaua e whakapau kaha kia kore ai e pau i mua i te waa. He pai ake te waiho mo te waahanga whakamutunga o nga rauemi tere-kaha o to tinana kia ea ai te tawhiti e hiahiatia ana i roto i nga waa poto ka taea te whakaatu i tetahi hua tino tuuturu.
Me penei te mahi:
Tuunga tuatahi
Tuunga tiimata tiimata: tuu i te waewae tautoko ki mua, me te ngana ki te pupuri i te pokapū kaha katoa i runga ake. Ko nga quadriceps o te waewae tautoko he taumaha, penei i te puna, ka piko te tinana ki mua, ka tuara te tuara, ka mau o ringaringa ki te taumata o nga rara. Ko te tiimata kia rite ki te pupuhi me te tere kia taea ai te wikitoria i te waahanga tuatahi i te waa poto rawa. Mo te tiimatanga tino paharahara, me kaha nga waewae kua kaha te whakawhanake, no reira me aro nui ki nga mahi whakapakari kaha o te quadriceps: he pupuhi me te paera me te okioki i raro, nga waahi mate mo te sumo, peke pouaka, peke ngehe, aha atu.
Ko tetahi atu waahanga mo te waahi tiimata he timatanga iti:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Tere oma
I te wa o te reihi, me tere te tere. Ki te mahi i tenei, i muri i ia taahiraa, kaua koe e eke ki runga i o waewae katoa, engari ki to maihao anake. Hei whakawhanake i tenei pukenga, whakakapi i to kaareti totika ma te peke peke, katahi ka urutau te hononga Lisfranc ki te taunga tonu o nga maihao, ka maamaa ake te rere o te waka.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Hurihuri
I te mutunga o ia waahanga, me huri koe ki te 180-tohu. Ki te mahi i tenei, me tino kaha te whakaheke i te tere ka huri, me huri te waewae o te waewae o mua 90 nga nekehanga ki te ahunga o te huringa - ma tenei kaupapa e puhoi ai koe, engari kaore e tineia rawa te inertia.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Whakaterenga
I te waa whakamutunga, me kotia e koe te mea nui ka taea i to tinana ka tere tere, me te kore e whakaaro me mutu wawe koe, me piki tonu te tere ki te raina whakamutunga.
Ka kite koe i tetahi riipene whakaata o te rererangi e rere ana i raro. He tino maarama te whakaatu i te tikanga rere rerewhenua:
Hape noa
I a koe e ako ana i te tikanga rerenga rerenga 10x10, he maha nga kaitakaro hihiko kei mua i enei wero ka aukati i a ratau ki te whai hua mai i tenei mahi.
- Te tohatoha kawenga hē. Mena kei te kati koe i te 10 rite te roa, ko te manawanui ka mutu i muri o te haurua tuatahi. Hei karo i tenei, me timata koe ki te rere i te kaha o te reo, me ia waahanga e ngana ana ki te whakapiki ake i te tere, ma te whakamahi i te kaha pupuhi o nga uaua o te waewae.
- He nui rawa te rahinga utanga. Kaua e nui rawa to whakangungu ina tae mai ki tenei momo cardio tino kaha, ina koa ka pa ana koe ki nga momo mate pukupuku ngakau. Ko te mea pea, ka nui ake to mate i to pai.
- He puhoi ki te mutu i mua i te huri Kaore koe e hiahia ki te whakaheke i te tere rere kia marie ai te huri, me tahuri koe i roto i te nekehanga kotahi, kia huri tonu to waewae 90 nekehanga - ma tenei ka mau tonu te kaha o te inersia ka kore e tineia te tere ki te kore.
- Heke te manawa manawa. I te wa e rere ana te waka rererangi, hau i te aratau 2-2, kia rua nga taahiraa i te wa e pupuhi ana koe, e rua nga hikoi i te wa o te manawa. Manawa noa te ihu.
- Kaua e wareware ki te whakamahana tika, i te mea ko te oma rererangi te maha o nga uaua, nga hononga me nga hononga kei roto.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kaupapa whakangungu
Kua hoahoahia tenei hotaka mo te hunga tiimata mai i tenei tiimatanga. E 6 noa nga whakangungu, i waenga i enei me wehe e koe i nga ra 2-3 kia whai wa ai te tinana ki te whakakii i nga utu o te kaha. Heoi, ma te whakahua i nga waa maha, ka taea e koe te whakapai ake i te hua o te rerenga nui. Ko enei mahinga ka tino mahia i roto i te papa omaoma, i te papa omaoma omaoma ranei. I reira ka taea e koe te mehua tika i te tawhiti e hiahiatia ana.
| Tau mahi: | Te maha o nga huarahi me te tawhiti e hiahiatia ana: |
| 1 | Mahia te rererangi 4x9 kia toru nga wa. |
| 2 | Whakahaerehia te reehi 4x9 kia rima nga wa. |
| 3 | Whakahaerehia te reehi 4x15 kia toru nga wa. |
| 4 | Whakahaerehia te reehi 4x15 kia rima nga wa. |
| 5 | Whakahaerehia te reehi 4x20 kia toru nga wa. |
| 6 | Whakahaerehia te reihi 10x10 kotahi. |
Tere tere 10x10
Ko te oma rererangi tetahi waahanga o te kaupapa whakangungu whakangungu whakapakari tinana mo nga hoia i roto i nga momo waahanga. Ko te teepu i raro ake nei e whakaatu ana i nga paerewa mohoa mo te hoia, kaimahi kirimana, me nga hoia mai i nga mana motuhake, i whakaaetia e nga ota a te Manatū a roto o te Kotahitanga o Ruhia.
Nga Kaitoha | Nga Taane | Wahine | ||
| Tae atu ki te 30 tau | Neke atu i te 30 tau | I raro i te 25 | Neke atu i te 25 nga tau | |
| 28.5 sek. | 29.5 sek. | 38 sek. | 39 sek. | |
| Hoia Motuhake | 25 sek. | – | ||
Whakahaerehia te 3x10
Kei raro nei nga paerewa mo nga akonga (tama me nga kotiro). Ka taea e koe te tango me te taarua i te teepu ma te hononga hono.
| Tau | Taumata whanaketanga CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| iti | i raro i te toharite | waenga | i runga ake i te toharite | roroa | |
Tamaroa | |||||
| 7 | 11.2 me etahi atu | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Kotiro | |||||
| 7 | 11.7 me etahi atu | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Nga miihini Crossfit me te rere rere
Mena kua tiimata te whanau whakangungu ki a koe, ngana ki te mahi i etahi waahanga mahi mai i te ripanga i raro nei. Ma tenei ka puta he mea hou ki to papatono ka rerekee i nga whakangungu katoa. Ko nga matatini he mea whakarite mo nga kaitakaro mohio me te pakari o te kaha, na te mea kaore e taea e te tiimatanga te aro atu ki te whakakotahitanga o te kawenga haumanu me te anaerobic, tae atu ki te rahinga nui.
| Kit-kat | Whakamahia kia 60 kume, 60 noho-ake, 15 turaki, 50 pana-ake, rere 10x10. E 3 nga rauna katoa. |
| Rira | Whakamahia te oma rererangi 6x10 me te 15 burpees. 10 rauna noa iho. |
| Marapono | Whakahaerehia te oma 250m, 5 kume-kume, 10 pana-ake, 5 whakaarahia whakaarahanga, me te oma tere 4x10. 4 nga rauna katoa. |
| Ralph | Mahia kia 10 nga whakareanga tawhito, 10 tupapaku, me te oma 6x10. E 3 nga rauna katoa. |
| Kaitiaki | Whakahaerehia te oma rererangi 4x10, 40 taura peke takirua, 30 turaki-pana, me te 30 kopikopiko peke. E 3 nga rauna katoa. |
I etahi wa, kia rerekee ai te mahinga, whakamahia te oma rererangi me te kawe 2-3 taonga.
