A mohoa noa nei, ko nga papapaki (simulator e peehi ana i nga nekehanga o te hunga piki me nga piki piki) ka kitea noa i nga whare hokohoko me nga whare whakangahau me nga papa whakangahau, engari inaianei tata tonu ki nga whare whakangungu CrossFit e whai mana ana. He maamaa te take: he iti nga pouakiri, he tino whai hua ki te whakangungu. Ko nga papa pera he mea pai ki nga kaiwhakataetae o nga taumata pukenga katoa, na te mea ka taea e te pouhere kurupae te pai ki te whakawhanake i te mahi me te pakari o to tinana, kia eke ki nga taumata teitei o nga hakinakina.
I roto i tenei tuhinga, ka korero taatau mo te aha te pouakiri me nga whakangungu me nga taputapu hakinakina ka hoatu ki a maatau.
He aha te titi?
Pegboard (pegboard) - he papa papa papa motuhake he kowhao, he peera i te nekehanga o te piki piki i te piki i te toka poutū.
Ka whakahaerehia nga nekehanga ma te whakamahi i nga kakau motuhake me whakauru ki nga kohao o te papa. I tenei keehi, ka whakairihia te papa titi ki runga i te pakitara poutū, whakapaunga, ki te koki ranei. Ko te hiki i te tinana ka whakahaerehia ma te mahi noa a nga ringaringa me nga uaua o te whitiki pakihiwi, ko nga uaua o nga waewae kaore e uru ki te neke.
Ko te roa o te papa ka rere ke: mai i te 75 ki te 150 henimita. Ko nga whare takaro he mea roa ki nga papapihi roa, ko nga tauira poto he tino pai mo nga mahi kaainga ki te kaainga. Hei taapiri, he iti nei to wheako me te kani porohita, miihini me te miihini, ka taea e koe te hanga i tetahi pou pepa kia pai mo o kaupapa kaore he uaua, me te kore e whakapau moni.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Mahinga Simulator
Ko te whaihua o tenei kaupapa ko te kawenga, ko te whakakotahi i nga mea tuuturu me te korikori, he tino motuhake, me nga uaua o te whitiki pakihiwi, kua taunga ki te mahi monotonous me te rino i roto i te whare takahuri, ka nui te awangawanga me te whakaohooho mo te tipu ake.
Ina hoki, kei te mahi koe i taau taumaha, e mahi ana i te maha o nga kume i runga i te taha e rua, kotahi ranei o nga ringa, i nga rererangi rereke me nga rereketanga rereke, e utaina ana he maha o nga roopu uaua o te kaokao me nga uaua whakaoho, hei whakapai ake i to tinana, ka hangaia he hononga me nga taura ka kaha ake, ka kaha ake, ka whakapakari i te kaha ki te pupuri i te manawanui kaha puta noa i nga uaua matua katoa
He aha nga uaua e mahi ana?
Ko nga roopu uaua matua e uru ana ki te piki piki ki runga i te papapihi ko te biceps me te brachialis, ko te tuara o muri me te waenganui o nga uaua whakakahoretia, ko nga uaua o nga ringa me nga ringaringa, ko nga latissimus dorsi me nga uaua trapezium, me nga uaua o te kopu.
Ko nga kaiwhakararu o te tuaiwi, ko nga putunga o mua o nga uaua deltoid me nga uaua gluteal e whakapumau ana i te tinana i te wa e hapai ana.
Nga momo piki piki
I a ia e whakangungu ana, ka taea e te kaiwhakataetae te hiki i te pikinga ki runga i nga momo rereketanga. Ka whakaaroarohia nga ahuatanga o ia mea.
Piki poutū Pegboard
Koinei te momo hiki kia tmata koe ki te whakamahi i tenei kaupapa. Ko te hika poutanga kaore i te uaua ki nga kaitakaro takawaenga, na te mea he rite te ahua o te nekehanga ki nga kume i runga i te kaho o te mowhiti taapiri ki te piki taura ranei Me tiimata e koe te ako o te mahi me te poari poto ka paku whakarahi ake i te kawenga, ka mahi i nga mahi ki runga i nga papapatu roa atu, ka whakanui ake ranei i nga mahi o te wa kotahi
© leszekglasner - stock.adobe.com
Ko te whakapae whakapae i runga i te papa titi
He uaua ake te hiki whakapae i te hiki poutū, na te mea he uaua me te u o nga uaua ki roto i nga ringaringa me te tuara, me nga pihi me nga uaua o nga ringaringa. I te roanga o te nekehanga, ka piko nga ringa ki nga whatianga, ko nga biceps, ko nga delta o muri me te latissimus dorsi kei roto i nga taumahatanga pumau. Ka whara noa nga kaiwhakataetae kore whakangungu i te wa kotahi, na te mea ka nui te taumaha ki nga kokonga me nga hononga o te pakihiwi.
Te piki i te papa ki tetahi koki
Ko tenei nekehanga e hono ana i nga waahanga o nga mea e rua o mua, ka neke whakamua, ka whakapae hoki taatau. I te nuinga o te waa ka whakanohoia te poari ki te koki 30-45 nekehanga.
Ko nga hika koki e hono ana ki te nuinga o nga roopu uaua, me te nuinga o nga uaua nui i roto i o tatou uaua e uru ana.
Tikanga whakangungu
Na me titiro taatau pehea te mahi hangarau o tenei mahi.
Whakangungu
I mua i te tiimata ki te ako i te papa piki piki, tiimata me nga mahi whakangungu.
- Ko te tuatahi, ko enei he kume-he rereke te mau (he whanui, he whaiti, he whakarara, he whakamuri, me etahi atu), ngana ki te whakatutuki i te tohu kume 20-25 i te huarahi kotahi. Ko te kaha ki te piki taura me te kore e whakamahi i nga waewae kaore e tino nui, ko enei nekehanga e rua e tino rite ana ki nga koiora.
- Mo te hiki whakapae i runga i te papamuri, ko te mahi awhina pai ko nga "hama" me nga dumbbells, na te mea ka tino pai te mahi o nga biceps me nga brachialis - ko nga uaua ka taka te nuinga o te kawenga ka piki ana ki te papa whakapae.
- Ka tūtohu maatau kia tiimata ma te piki i te papa poutū, kia roa to wa me te haere tere haere puta noa i te huinga katoa. Kaore he take kia tere te rere o nga mahi. Ahakoa ki te whakaaro koe kei te rite koe mo te piki tere me te "nanakia" ka piki, kaore koe e mahi i tenei, ko te hora i nga hononga i roto i nga momo mahi hihiri-he mea nui noa iho. Ko te mau ki te tikanga tika me te whakamahana tino awhina i tenei.
I tenei mahinga, he mea nui kia mau ki te tikanga tika o te mahi, na te mea ka raru pea ka whara nga hononga me nga hononga.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Mahi
Me penei te piki i te papa.
- Ka mauhia e maatau te tiimata: ka maka nga kakau ki nga kohao i te tawhiti hangarite. Ko te tuara he mea tino tika, ko te tirohanga ka anga whakarunga, ko nga ringaringa he paku piko, he waatea nga waewae. Ka taea te hora roa nga waewae ki raro, ka piko ranei nga turi me nga waewae ki muri - ko tehea te mea pai ki a koe. Kia mahara ki te whakamahi i te kapi kati, mai i te pupuri i te pupuri, kaore koe e kaha ki te pupuri i to taumaha tinana mo te wa roa, ka kore e maihao o maihao;
- Ko taatau te nekehanga tuatahi. Mena kei te piki koe i te pakitara poutū, ka hika ake i te tiimata, ka tango i tetahi kakau mai i te poka ka tuu ki te kohao 15-20 henimita te teitei ake. Ko te mea nui kia kaha te aro ki te nekehanga ka uru ki te poka i te wa tuatahi, mena ka tere te ngoikore o to ringa i era atu uaua katoa. Mena kei te neke koe i runga i tetahi papa whakapae, tangohia tetahi kakau mai i te poka ka tuu ki te taha maui (ki te taha matau ranei) o koe, kaua hoki e whakaweto i nga uaua o to ringa mo te hekona. Ka neke ana maatau ki runga i te papa puri, ka arahina mai tatou e nga tikanga hangarau ano;
- Ka oti i a koe te nekehanga ma te ringa kotahi, whakatutukihia te utu mo te whakaoho, ko nga waewae me te tuara kia tika. Akuanei ka taea e koe te piki tonu;
- Neke atu i tetahi atu ringa. Kaha te kirimana i nga biceps me te ringa o te ringa o runga (o te taha ranei), koinei to whakakapi me to pauna. Ko te whakairi i tetahi o nga ringa, whakatikatika i te kakau ka tarai kia ata uru atu koe ki te kohao kei te taumata kotahi. Whakakorehia te manaakitanga ka whakahou ano i nga nekehanga kia tae ra ano koe ki te pito o te papa.
Ka taea e nga kaitakaro ngaio te mahi uaua ki a raatau ki te hiki ake i tetahi pouherehere ma te whakamahi i etahi taumaha taumaha kua whakamutua mai i to ratou whitiki. Ma tenei ka tino piki ake te kaha o te waka, engari me whakangungu rawa. Nga Kaitono Tauhou - kaore i te taunakitia kia patua.
Nga waahanga matatini
Ko nga waahanga mahi i raro nei kua hoahoahia mo nga kaiwhakataetae takawaenga me te taumata whakangungu nui. Ka whakaekehia ratou mo nga tiimata, na te mea he kaha te kawenga o te tuaka i runga i te tuaiwi, kei roto hoki i nga momo mahi uaua e hiahia ana kia whakawhanakehia te punaha uaua me te punaha pukoro ngakau kua whakangunguhia.
