Ko nga taane me nga kotiro e aro nui ana ki te pupuhi i nga uaua o te puku. Kia pai ai te ahua o te perehi, he mea tika kia whakawhanake nahanaha i nga roopu uaua katoa kei tenei waahanga o te tinana, kaua ko nga mea totika, whakawhiti noa hoki. Me pehea te papu i nga uaua puku o te puku me nga momo whakangungu e pai ana mo tenei - ka korero taipitopito matou ki a koe i roto i tenei tuhinga.
Anatomia uaua uaua
Ko nga uaua o te puku he maha nga rohe. Kia pai ake ai te mahi a te kaituhi, me kaha te mahi a te kaiwhakataetae.
Ko nga uaua whakahekeheke ka awhina i te tangata ki te kopikopiko me te huri i tona tinana. Ko nga ahuatanga anatomical o tenei roopu uaua ka taea e koe te pupuri i tetahi tuunga tuara ataahua hei awhina i te hope o te wahine tawhiwhi.
Te hanganga o te roopu uaua
Ko nga uaua o te perehana he rohe o roto, o waho. Ka tiimata nga tuumomo o waho ki te rohe o te riu V-XII, ka piri atu ki te taha o te ligament inguinal, te raina ma o te kopu, te kohi tiiweti me te pari.
Ko nga obliques o roto i ahu mai i te ligament inguinal, iliac crest, me te fascia lumbar-thoracic. Ka piri atu ki te tihi parani, ki te raina ma o te kopu me nga koiwi o nga rara IX-XII.
Nga mahi taketake i te tinana
Ko nga uaua oblique o te kopu e ahei ana ki tetahi ki te mahi i nga nekehanga maha. Ko ta raatau mahi nui ko te huri i te pouaka ki te taha. Ano hoki, he kaha te mahi a tenei rohe uaua i roto i te maha o nga tikanga a-tinana i roto i te tinana. Ko nga uaua ohorere o te kopu e uru ana ki te raruraru o te rohe puku. Ka mahia tenei mahi i te wa o te whanautanga me te wa hoki o te waatea.
Ma te uaua whakangungu e taea ai e koe te mahi i nga rereketanga o te tuara o raro. Ka taea e koe te huri ki te matau me te maui, a ka hiki ano i to peera ki mua. Ma te korikori auau e whakaiti te taumaha o te tuaiwi ka pai ake te tu.
Nga painga o te whakangungu mo nga uaua koiora
Ko te whakaheke i te kopu o te kopu ka taea e te kaiwhakataetae te whakanui ake i te kaha i roto i etahi atu mahinga whakangungu. Ko nga mahi i nga uaua puku o te puku kaore e mahia ana e nga tinana me nga kaiwhakaiko hiko. I te nuinga o nga wa ka tukuna ano e tenei taangata nga kaiwhakataetae (nga kaitoro taputapu hakinakina), nga hukarere hukarere, nga retireti ahua, nga kaimanaaki, kaimekemeke, rangatira o etahi hakinakina kapa, me te mea ano, he kaitarai whakawhiti.
Heoi, kaua e wareware ki tera na te kaha o te papu i nga uaua koi ka kitea te whanui o te hope... Mena kaore koe e hiahia ki tenei paanga, kaua e kaha ki te whakawhirinaki ki tenei roopu uaua. Ko te 1-2 whakangungu ia wiki kua rato.
Nga whara noa
He mea tino nui ki te mahi i nga nekehanga katoa me te tikanga tika, me te mahi kia tere hoki. I mua i te tiimata i te huihuinga, me pai te mahana o to mahana. Whakamahana kaua ko nga uaua koki anake, engari etahi atu waahanga o te tinana. Ma tenei, ka taea e koe te karo i nga raru me nga momo whara.
Na, he aha te ahua o te whara ka pa mai ma te mahi koretake? Me whakaarohia nga raru e kitea nuitia ana, o raatau me nga tohu.
- Ko te whara e tino kitea ana ko te pungarehu. He penei ano te whara o nga kaiwhakataetae i te wa o te whakangungu nui. Ko te hanganga o te kiko uaua ka aukati. Mena ka kite koe i te mamae o te mamae i te rohe o nga perehi, kaore e pai ki te whakapiko i te tinana, tirohia ki te taakuta. I etahi wa, ka pangia e nga kaitaakaro te wero. Ka piki pea te mahana o to tinana. Ko te roa o te mahi whakaora mai i te kaha ki te whara.
- Ka pa te mamae mamae tonu ki te he pinepine koe ki te whakakori tinana me te nui rawa hoki. Me okioki te kaiwhakataetae i waenga i nga mahi kia kore ai e pangia e te mahi nui. Kaore he take o te papu i te perehi ia ra.
- Ko te mamae o te kopu kaore e ara ake na te mea he he o te tikanga mahi. Ka taea noa koe te pupuhi. Kia mahara ki te korero ki te taakuta mena kaore e taea te whakatau i te raru maau ake ma te whakaheke i te auau, te kaha o te whakangungu me te whakaiti i te kawenga. Ka taea e tetahi tohunga mohio ki te whakatau i te tohu tika me te tohu maimoatanga.
Nga whakangungu i nga uaua ngako o te puku i roto i te whare takahuri
Na, kia neke ake taatau mai i te ariā ki te whakaharatau me te whakaaro i nga huarahi whaihua hei hanga i nga uaua kopu puku. Hei mahi i tenei, me hanga e koe he kaupapa whakangungu kia haangai ki o ahuatanga takitahi.
Ko nga uaua o te puku puku he tino uaua te rohe o te uaua. Ka whakawhiwhia ia ki tana taumaha ehara i te waa hurihuri noa iho. Ko etahi atu mahinga whakangungu rongonui ka tino awe i te whanaketanga o tenei roopu uaua uaua.
Ka whakangunguhia nga Obliques i te taha o te uaua o te kopu. I tenei keehi, ko te waahanga pai rawa atu ko te mahi i nga mahi 2-3 i te raina tika me te 1-2 ki nga obliques.... I roto i te whare takaro, ka mahi tahi nga kaiwhakataetae me nga taputapu hakinakina motuhake. Akene ka hiahia koe i nga pancakes barbel, fitball, me dumbbells.
Ka kokiri nga taha o te crossover
Ka whakamahia tenei mahinga ma te whakamahi i te simulator poraka, i te whakawhiti ranei:
- Kohia te kakau o te taura kia hono ki te poraka o runga.
- Tuuturi me to tua ki te poraka.
- Kumea to kopu, whakapakarihia to kopu.
- Whakapuhia - piko i to taha ki te taha, ko nga uaua koi kia uru ki te mahi.
- I te waahanga o raro o te nekehanga, me whakaroa koe mo te rua hēkona ka raru i to kopu kia taea.
- Hikina - hoki ki te waahi tiimata i raro i te mana.
Me neke noa me nga uaua o te puku, kaua e piko ke na nga kaha o te tuara. Kaua e neke whakamua. Mahi pai, kahore he tiwha. Me mahi e koe te 10-15 taapiri mo ia huinga. Ko te maha o nga huarahi e pa ana ki nga whaainga o te mahi whakangungu.
Whakakāngia te poraka ("kaipupuri wahie")
Ka mahia ano tenei kaupapa i runga i tetahi kaiwhakangungu poraka, whakawhiti ranei. Hei taapiri ki nga uaua koi o te puku, ko nga waahanga whakawhiti me nga waahanga torotika ka riro i te kawenga. Ko te tikanga tenei:
- Tu marie ki o waewae ka peka ki te poraka, whakatikahia to tua.
- Hurihia ka kapohia nga ringa o te taura ki nga ringa e rua. Kaua e whakapiko i a raatau i te hononga o te tuke.
- Hurihia te tinana ki te taha ka piko, i a koe me mau tonu te kakau ka toia ki te huha rawa atu i te poraka. Kaua e werohia to tua.
- Hoki ki te tiimata.
- I muri i te otinga o nga tukurua 10-15, tu ki tera taha o te miihini ka whakahou ano.
Kia tika o ringaringa i roto i te mahinga whakangungu, kaua e piko. Ano hoki, kaua e neke me nga nekehanga hakihaki. Ko nga waewae kia tu i te tu tuuturu.
Ka huri te tinana i te poikiri
Ko te Fitball he taonga takaro motuhake he ahua peera i ia wa. He autaia tonu, he nui hoki (diameter - tata ki te 65 henimita). Ma te huri o te tinana ka taea ai e koe te mahi i nga uaua o muri o te perehi.
- Takoto me to tua i runga i te poikiri, me tuu te rohe mokowhiti ki runga i te poi.
- Horahia o waewae ki runga i te papa, kia mau ki runga.
- Whakanohia o ringa ki muri o to mahunga. Ano, ka taea e koe te toro totika me tetahi ringa ki tetahi o nga waewae, ka waiho tetahi ki muri o to mahunga.
- Whakakakahia o uaua o te puku ka huri ngawari ki te taha katau, ka hoki ki te waahi tiimata.
- Huri ki maui. Ko te tuara o raro kaua e puta i te poi.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
He maha tonu nga wa, ka uru nga kaiwhakataetae mohio ki nga taumahatanga. Ka taea e koe te tango i tetahi pancake mai i te pere, ki te dumbbell ranei. Kia mau ki o ringa e rua. He rite te maha o nga tukurua.
Nga pari o raro
Me mahi tenei mahi me te poraka o raro:
- Tu marie ki o waewae ka peka ki te poraka, whakatikahia to tua.
- Me mau tetahi ringa ki te kakau motuhake me hono ki te poraka o raro. Ka taea e koe te waiho i tetahi atu o o ringa ki muri o to mahunga ka okioki ranei ki te taha.
- Whakamahia nga piko o te tinana ki tua atu o te poraka.
- Kia mau mo etahi hekona e rua i raro o te kaupapa.
- Hoki ki te tiimata.
- Whai muri i te 12-15 tukurua, huri ki tera taha, ka mahi tonu i nga nekehanga.
Me mahi tenei mahi me te kore e hika. He mea tika kia tere te mahi.
Nga Piko a Hamahona
He maha nga wa e mahia ai nga mahi puku puku tino uaua me nga dumbbells tino taumaha. Ko Samson Bends tetahi o nga nekehanga rongonui. Ko tenei waahanga hākinakina i hangaia e te tangata kaha o Ruhia o Alexander Zass. Ko tana ingoa atamira ko Amazing Samson.
Hei whakaoti i te mahi, me hiahia koe ki te rua o nga dumbbells:
- Whakatika totika kia tika to tuara. Waatea te whanui o te pokohiwi.
- Tangohia nga dumbbells, hikina ki runga i to mahunga i nga wa katoa e tika ana.
- Tukua kia heke te tinana ki te taha matau ki te kore e piko o ringa i nga whatianga.
- Hoki ki te tiimata.
- Piko ki te taha maui ka hoki ki te PI.
Mahi tino tupato. Ko nga tiimata kia maama nga pungarehu tae atu ki te 10 kg. Kia mahara kei hinga nga kaupapa. Anei, e 3 nga huarahi ka ranea, e hiahia ana koe ki te mahi 10-12 tukurua.
Nuansa whakangungu mo nga waahine
Te nuinga o nga wa, ko nga taane me nga kotiro e whakapau kaha ana i te whare takahuri e mahi ana i nga mahi puku ano. Ko te hanganga o tenei rohe uaua he orite i roto i nga mangai o nga momo taane. Na, ko nga mahi kopu e waatea ana ka pai pea mo nga waahine.
Heoi, me kii ano he maha tonu nga ahuatanga o te mahinga whakangungu mo te taangata ataahua:
- Me mahi noa e koe nga nekehanga kaore e awangawanga, mamae me etahi atu mea kino (he tika ano tenei mo nga taane).
- Me whakakorikori nga kotiro me te kore he awhina o nga taputapu hakinakina taumaha. Ma te kaha o te mahi e piki ai te hope, kaore pea pea ko te painga e rapuhia ana e koe.
- Kaua e ngana ki te whakaoti i nga mahi uaua, me aro atu ki nga mahi ngawari hei awhina i te roopu uaua e tino whanui ana. Ma te ngawari ehara i te kii he ngoikore.
- Kaore nga waahine e tino arotahi ki nga nekehanga kua hoahoahia hei papu i te perehi o muri - ka tino nui nga mahi i te kopu tuaono.
Te hotaka o roto
Me pehea te hanga i nga uaua kopu i te puku? E rua nga waahanga matua - ki te papu rawa i nga perehi i te wiki (4-6 nga whakangungu) i te mutunga ranei o ia whakangungu (3 wa i te wiki, 2-3 whakangungu). I te waahanga tuatahi, e 3-4 nga mahinga kei runga i te uaua o te kopu o te puku, me te 1-2 kei te oblique. I te tuarua - 1-2 i te raina tika, 1 i te oblique.
Ko te mahere akoranga tata ki te waahanga tuatahi ko enei mahi e whai ake nei:
| Ingoa whakangungu | I mahi nga uaua puku | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Whakawhanawahia nga Tapuwae Bench | Tika | 3x12-15 |  |
| Ka piki ake te waewae whakairi | Tika | 3x10-15 |  |
| Ko te hurihuri i te simulator | Tika | 3x12-15 |  |
| Ka kokiri nga taha o te crossover | Oblique | 3x12-15 | |
| Nga pari o raro | Oblique | 3x12-15 | |
I te keehi tuarua, ka taea e koe te whakakapi i nga mahi, hei tauira, i te whakangungu tuatahi:
| Ingoa whakangungu | I mahi nga uaua puku | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Whakawhanawahia nga Tapuwae Bench | Tika | 3x12-15 | |
| Ka piki ake te waewae whakairi | Tika | 3x10-15 | |
| "Raukahu" i runga i te poraka | Oblique | 4x12-15 | |
I te tuarua:
| Ingoa whakangungu | I mahi nga uaua puku | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Ko te hurihuri i te simulator | Tika | 3x12-15 | |
| Kopikopiko whakamuri i runga i te pae | Tika | 3x10-15 |  |
| Ka huri te tinana i te poikiri | Oblique | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Ana ki te tuatoru:
| Ingoa whakangungu | I mahi nga uaua puku | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Takatahi siku | Tika | 3x60-90 sek |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Koki whakairi | Tika | 3x60-90 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
| Ka kokiri nga taha o te crossover | Oblique | 4x12-15 | |
Nga Mahi Whakaakoranga Kaainga
Me pehea te hanga i nga uaua koi o te puku i te kaainga? Tino ngawari! Ko nga mahinga oblique e kiia ana e maatau kei raro nei ka taea te mahi i nga waahi katoa. Kia pai ai te papu o to abs, kaore koe e hiahia ki te hoko mema mo te whare whakapakari tinana tino utu nui. Ko te mea nui ko te manawanui me te tohe mo te whaainga kua whakaritea.
Hurihuri me te huri o te tinana
Ko tenei nekehanga e mahia ana e nga kaiwhakataetae katoa e kaha ana ki te mahi i nga uaua kopu o te puku me te kounga o te kounga. Ma te korikori kia pai te uta i nga waahanga o roto me o waho o te press.
Ko te tikanga tenei:
- Takoto ki te papa. Me piko nga waewae ki nga turi.
- Ko nga ringaringa kia tu ki muri o te upoko, kaua e neke i a koe e hurori ana. Me tohatoha nga whatianga.
- Ma te whakamahi i te kaha o te perehi, hiki i te tinana o runga atu i te mata. I tenei keehi, me pehi te tua o raro puta noa i te huarahi katoa.
- Hurihia to kaokao ki te taha, peera kei te toro atu koe ki to kokonga maui ki to waewae matau.
- Hoki ki te tiimata.
- Koropiko atu ki tera taha. Ka taea hoki e koe te whakanoho i to waewae ki runga i te turi o tetahi o nga waewae ka mahi tuatahi i nga koropiko ki tetahi taha, katahi ka huri i nga waewae ka mahi ki tetahi.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Mahi kia tere te haere. I te wa e neke ana, kaore e taea te kukume i to mahunga me o ringaringa. Ko te maha o nga tukurua he 12-15.
Nga kokiri taha
Ma tenei mahi e awhina te whaa i nga uaua o roto o waho o te puku. He mea nui kia mahi tika nga nekehanga katoa:
- Takoto ki to taha. Ka taea te piko o nga waewae i te hononga o te turi.
- Ko te ringa matau (mena kei te takoto koe i te taha katau) me whakatika ki mua ka tuu ki te papa, ko te maui ki muri o to mahunga.
- Ma te whakamahi i nga mahi a te taapiri o te taha, hiki ake te kopiko ki runga.
- Whakatikahia kia rua hēkona te tuunga o te tinana i te tihi o te neke.
- Hoki ki te tiimata.
- Mahia etahi waahanga 12-15 mo nga kaokao o te taha.
- Hurihia ki tera taha.
He mea nui kia tika te tuara o to tuara kaore e piko. Mahi pai, kaore he porearea ohorere.
Nga heke
He maha nga wa e mahia ana tenei mahi i roto i te whare takahuri me nga putuputu kei te ringa. I te waahanga tuatahi, ka taea te mahi me te kore he taumaha atu:
- Tu marie ki te papa. Waatea te whanui o te pokohiwi.
- Whakaarahia o ringaringa ka matau ki roto i te raka. Whakaarahia ranei tetahi ringa ki runga, ka tuu i tetahi ki runga i te hope (ka huri ana i te taha o te honga, ka huri ano nga ringaringa).
- Kaua e kopikopiko to tua, tiimata te tinana ki te taha.
- Hoki ki te waahi tiimata, me mahi nga nekehanga i te taha o te tinana i te rererangi kotahi.
- Mahi 15 pea mo ia taha.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Mo nga kaiwhakataetae mohio ake, he pai ake te korikori me nga taumaha. I te kaainga, ka taea e koe te whakamahi i te peeke tuuturu. Me waiho e koe he pukapuka ki roto i to peeke, ana ka mau ki o ringaringa.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ko te takotoranga o to waewae ka ara ake
Ma tenei nekehanga e kore e whanake noa to kopae, engari me to rohe ngongo me to huha o waho. E taunakihia ana mo nga kotiro.
- Takoto ki to taha. Ko te ringa o raro me whakatika ki te mahunga, a ko tetahi me piko ki te hononga whatianga. Whakanohia ki te rohe o te pouaka.
- Whakakotahihia o waewae ka piki ki runga ina taea. Ka taea hoki e koe te whakatairanga i to kaupapa ki te whakanui i nga obliques.
- Tukuna o waewae me to tinana ki raro. Kia pai te mahi, kaua e waatea nga uaua o to kopu.
- Mahia kia 10-12 nga kaitaunui ka huri ki tera taha.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ka taea e koe te mahi me te kore he awhina o te taumaha motuhake.
Te huri i te kokiri o te pelvic
Kia huri ai i te whakairi, me mau he paepae whakapae:
- Peke ki te pae. Piko o turi.
- Hikina o turi, ahakoa he mea tika kia peka ke nga taha ki nga taha rereke. Me ngana ki tenei me to puku, kaua ko o waewae.
- I te tihi o te nekehanga, whakatikahia te waahi o nga waewae mo te hekona.
- Whakamahia te maha o nga huringa o te pelvis i te iri i te rarangi.
© Fxquadro - stock.adobe.com
Ko te mea uaua ake ko te hapai ake kaua ko ou turi, engari kia tika o waewae.
V-huri
He tino uaua tenei mahi, he pai ake te waiho ki te whakangungu tuatahi. Ko te tikanga tenei:
- Takoto ki to tua. Whakatika ake.
- Hikina o to utumu me o waewae kia tuhonohia. Ko te tautoko kei runga i te papa.Ka taea te piko paku o nga waewae ki te kite koe he uaua ki te whakatika tika
- I te tihi o te nekehanga, hurihia te tinana ki te taha.
- Hoki ki te tiimata.
- Hangaia he hiki ka anga ke atu.
© Bojan - stock.adobe.com
Mahi pai. I te nuinga o nga wa, ka mahia e nga kaiwhakataetae te 8-12 V-huri i ia taha. I te wa e mahi ana, ka taea e koe anake te mahi me to taumaha ake, ma te whakamahi pauna ranei. Ehara i te mea he pauna pauna, he dumbbells ranei - ka taea e koe te mau pounamu wai noa ki o ringaringa
Te kaupapa whakangungu a-whare
I te kaainga, ko nga maataapono ki te hanga kaupapa kaore i rereke i te whakangungu i te whare takaro. Ko nga mahi anake ka rereke.
Te kaupapa whakangungu mo te press i te wiki kotahi:
| Ingoa whakangungu | I mahi nga uaua puku | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Ka pakipaki tika i runga i te papa | Tika | 3x12-15 |  |
| Nga kokiri whakamuri i runga i te papa | Tika | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
| Ko te wiri i nga waewae ka hiki ake | Tika | 3x10-15 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| V-huri | Oblique | 3x8-12 | © Bojan - stock.adobe.com |
| Nga heke | Oblique | 3x12-15 | © Africa Studio - stock.adobe.com |
Papatono mo nga ra e toru. Mahinga tuatahi:
| Ingoa whakangungu | I mahi nga uaua puku | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Nohoinga | Tika | 3x10-15 |  |
| Te oma i te waahi teka | Tika | 3x10-15 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Nga kokiri taha | Oblique | 4x12-15 | |
Tuarua:
| Ingoa whakangungu | I mahi nga uaua puku | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Ngaiti i runga i te papa | Tika | 3x12-15 | |
| Nga kokiri whakamuri i runga i te papa | Tika | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
| Ka piki ake te waewae o te taha | Oblique | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Tuatoru:
| Ingoa whakangungu | I mahi nga uaua puku | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Takatahi siku | Tika | 3x60-90 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te huri i runga i te roera press | Tika | 3x10-12 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Te huri i te kokiri o te pelvic | Oblique | 3x10-15 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
He Kupu Awhina Awhina
Kia tutuki ai te hua e hiahiatia ana, kaore e ranea ma te kaiwhakataetae te whakangungu noa i te kopu. Mena he taumaha rawa koe, ko te korikori penei kaore e awhina i a koe ki te tahu momona... Me kai tika koe. Hangaia he takarepa pūngoi, kai i te pūmua me te iti o nga warowaihā ngawari. Ma te kai tika e kite ai koe i nga poraka poipoia.
