Mahinga whakahekeheke

Ko te CrossFit he whiu hākinakina whai rawa i roto i te maha o nga momo whakangungu me te huarahi tino nui ki nga taputapu hakinakina. Ko tetahi tauira whakamiharo o tenei ko te mea tino ahurei me te kore e whakamahia i etahi atu mahi hakinakina me te reti i CrossFit. He huarahi tino rereke tenei ki te whakangungu i nga roopu uaua maha, e ahei ana ki te whakawhanake i te kaha pakari me te manawanui i roto i nga uaua o nga waewae, o te tuara o muri, o te pokohiwi. Ko te mahinga kaore i te kore o ona hangarau hangarau me nga rore. He momo tohu mo nga pukenga mahi o te tinana, na reira ko te akiaki i te kuru kohatu ranei te mea nui ki roto i nga whakataetae whaainga nui.

I roto i tenei tuhinga, ka tirohia taatau me pehea te whakamahi i te koti pere i to waahanga whakangungu me te aha e whai hua ai i tenei mahi me te kore e kino to tinana.

He aha te reti CrossFit?

He ngawari noa te hoahoatanga o tenei kaupapa. Ko te waahanga tuatahi he anga whakarewa, ko te waahanga o raro he ahua tapawhara (ko nga kopae mai i te pae me etahi atu kawenga taapiri kei runga ake nei), ko te waahanga o runga ko nga kakau whakarewa e rua i whakaritehia i te whakariterite rite te roa me te matotoru (he mea tika kia pana te reti ki mua i a koe). Ko te waahanga tuarua he pine mo nga pauna (kua whakanohoia nga kopae ki runga). He taura e piri ana ki raro. He carabiner kei te pito kia taea ai e koe te hono atu i tetahi kakau watea.

© pango - stock.adobe.com

Ka kite koe, ko te hoahoa o te simulator he tino uaua. Mena kaore e taea te hoko i nga reti penei ki nga toa hakinakina, ka taea e te kaiwhakarewa maitai te whakatutuki i nga mahi kia mahia. I te ara, i roto i nga whare takaro maha ka kitea e koe he momo waahanga kaainga o te koti koti.

Nga painga o te mahi me te kotaha

He maha nga huarahi hei whakamahi i nga reti hiko CrossFit i roto i o mahi whakangungu. Ko ia momo mahi me enei taputapu ka whai hua ake te kaiwhakataetae. Kia kite tatou he aha te painga o te kaiwhakataetae ma te mahi i nga mahi rite ki nga rereketanga rereke.

Te whakawhanaketanga o nga uaua o nga waewae me te tuara

• Ko te pana i te reti ki mua i a koe ka aro ki nga uaua o o waewae me o tua. Ko te korikori he momo parepare whakahee. Ko te reti whakangungu he rite ki te aukati, kia kore ai e tere haere te tere. E rua nga waahanga o te nekehanga: ka tiimata mai i te tuunga tuutuu me te whakaterenga i a koe e anga whakamua ana.
• Ko taua mahi he whakanui ake i te kaha me te manawanui o nga quadriceps, hamstrings me nga uaua ngongo, e ngawari ake ai te mahi o te waewae me te tere ki te whakahaere i nga waa poto. Ka kaha ake ano te kaha o te pupuhi o nga waewae, ka pai ake te mahi i nga mahi tere-kaha penei i nga peke teitei ki runga i te pouaka, nga kopipi me te paera me te okioki i raro, me etahi atu.
• Ma te miihini, he rite tenei kaupapa ki te kukume o te piwi ki muri i a ia, ka anga whakamua ki mua. Ko te kaiwhakataetae ka whakatika i nga taapiri motuhake ki runga i nga pokohiwi, ki te whitiki ranei ka tarai ki te rere whakamua. I te wa ano, he tino uaua te piata ki te mahi, na te mea kaore e whakaae kia tere te whanake. Ko tenei mahi e taunakihia ana ma nga kaitaakaro e kaha nui ana te kaha o te waewae pupuhi, hei tauira, mo te pakaru nui i te tiimatanga o te reihi reihi mo nga peke roa me te teitei ranei.

Ko te whakangungu tuara me te pakihiwi

• Ka toia te reti ki muri i a koe ka anga whakamua, ka kaha te neke o te kawenga ki nga uaua o te tuara o te tuara me te whitiki. Ko te hua o te kukume i muri ki a koe ano he rite tonu ki te hoe i roto i te simulator: ka kaha te manawanui o nga uaua katoa o te kaokao, ka kaha te pupuri, ka maamaa ake mo nga uaua ki te wikitoria i te paepae mamae i ahu mai i te glycolysis anaerobic.
• Hei taapiri, ko nga mahi reti reti katoa ka whakakotahi i nga waahanga o te haurangi me te mahi anaerobic. Ma tenei ka pai ake te whakapai ake i nga mahi o te punaha Cardiovascular me te whakapau moni nui (Calories), he mea nui rawa atu ma nga kaitakaro kei te wa e momona ana te ngako me te tarai ki te whakakahore i te momona momona o raro.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Te kino me te whakahē

He pai te kaiwhakangungu Crossfit engari he tino kaiwhakangungu. Hei taapiri ki nga taunakitanga mo te whakamahi, he maha ano hoki o raatau whakahee.

Te morearea o nga whara tawhito

Ko nga mea e rua e pana ana i te pere reti ki mua i a koe ka toia te reti ki muri i a koe ka mau te kawenga axial kaha ki te tuaiwi (ina koa ki te tuaiwi lumbar). Mo tenei, ko te mahi tahi me te reti kaore i te taunakitia mo nga kaitaakaro he scoliosis, he kyphosis nui, he lordosis ranei, henia he whakahiato ranei.

Ko te pana i te reti i mua i a koe ka tino pa ana ki te whatianga me nga hononga o te pokohiwi me nga hononga. Ko te akiaki i nga reti kaore e taunakihia mo nga kaitakaro tuuroro me te whara o te pakihiwi, mo nga kaiwhakangungu hiko me nga kaitao paati ko te kaupapa whakangungu e aro nui ana ki nga mahi pauna pauna koreutu (e takoto ana i runga i te tuuru ki te nohoanga ranei). Ko te kawenga i runga i nga whatianga me nga pakihiwi ka nui rawa atu, kaore nga taura me nga taura e whai waa ki te whakaora, ana ka roa ka whara ranei. He rite tonu te korero me nga turi: te mahi i nga kotinga pere me nga kopere perehini taumaha, me nga pehi waewae ranei, ka memeha haere te kiko o te hononga, hei aukati i a koe ki te korikori tinana i nga taumata tino kaha a meake nei

Te morearea whara

Ko te kukume i te reti ki a koe he iti ake te aitua i te pana i te reti ki mua i a koe, na te mea ka tohaina te kawenga ki nga uaua katoa o te taumaha. Engari kia tupato: Ko te whakangungu tino nui ki te reti perehana me nga whakangungu ngoikore nui ka taea te hypertonicity o waenga me nga taha o muri. Ma tenei ka tau te roimata o te uaua, te mokowhiti, te kino ranei o te mowhiti hurihuri.

Me maarama ko nga korero katoa o runga ake nei e pa ana ki nga keehi ka mahi whakangungu te kaitaakaro me te nui rawa o te taumaha o te mahi, kaore e whai i te tikanga tika, kei te kaha tonu ranei te whakangungu me te kore e nui nga rauemi hei whakaora.

Ko te reti he kaiwhakangungu maha nga mahi, kaore koe e mate ki te tarai i te rahinga mai i a koe i nga wa katoa e mahi ana koe. Kaua e whakapau kaha ki te taumaha taapiri me te whai i nga tikanga tika, katahi koe ka whai hua mai i tenei mahi, ana ko te raru o te hauora me te roa o te hakinakina ka iti rawa atu.

He aha nga uaua e mahi ana?

E toru nga mahinga matua e mahia ana me tetahi piata:

• peia te reti i mua i a koe;
• toia te reti ki a koe;
• toia te reti me te kanohi ki mua.

He rerekee nga momo koiora o nga whakangungu, he rereke ano te utaina o nga roopu uaua rereke.

Ka peia te reti i mua i a koe, mahi nui atu: nga uaua ngongo, nga paua, nga quadriceps, nga kuao kau, nga kaikawe tuaiwi, nga kohinga uaua deltoid o mua, nga tricep me nga uaua o te puku.

Ka toia te reti, ka anga whakamua, ka whai ake nga mahi e whai ake nei: nga uaua trapezius, nga uaua o te kaki, nga uaua ngongo, quadriceps, hamstrings, nga kuao kau, me nga kaikawe tuaiwi.

Ka toia mai te reti ki a koe, ka nui ake ta raatau mahi: ko nga kohinga mua me waenganui o nga uaua deltoid, nga ngutu me nga uaua trapezius o te tuara, nga pihi me nga ringaringa, nga kaikawe o te tuaiwi me nga uaua ngongo.

I nga wa katoa, ko te rekereke me nga uaua puku o te puku, nga niho me nga uaua intercostal hei kaiwhakapai i te neke.

Tikanga whakangungu

Kei raro nei ka tiro ki te mahinga o ia momo momo whakangungu me te whakangungu whakangungu i ia taahiraa.

Te turaki i te reti ki mua i a koe

Ko tenei momo mahi whakangungu me penei:

1. Whakanohoia te reti ki mua i a koe, ka anga whakamua ki mua ka okioki o ringa ki runga i nga ringaringa poutū. Whakatikaia to titiro ki mua, kia tika to tuara, kia kotahi te waewae e whakamua ana. Ko nga uaua triceps me nga uaua o te gluteus he paku nei te pehanga, kia waiho i roto i te ahua "puna", kia rite ki te turaki i te taumaha whakamua.
2. Hangaia he whakaohooho tuatahi mo te neke. Ko te nekehanga me mahi i te 80% na te mahi o nga uaua o nga waewae, ko nga pokohiwi me nga taraiwa anake e awhina i a maatau kia kaua e ngaro te tere kua riro. Whakatauhia nga peke me nga pona o te waewae i mua i a koe ka ngana ki te whai i te mahi tuatahi, i te wa ano me pihi te reti.
3. Me tiimata te tiki tere. Ka neke ana te reti mai i tona waahi, takahia to waewae o muri ka anga whakamua. Ko ia taahiraa hou me pupuhi, kia tere. Kia maumahara ki te tiaki i to tua ka titiro ki te huarahi o te haerere.

© satyrenko - stock.adobe.com

Tangohia te reti ki a koe

Ko te mahi penei:

1. Kohia te kakau kua whakairihia mai i te carabiner i te pito o te taura. Ka roa te taura, ka uaua ake tenei mahi. Me hoki ano ki te whakakiki i te taura, mai i konei ka hangaia e tatou te pihi tuatahi;
2. Whakahokia ano to pelvis, he tika to tua, ka anga whakamua to titiro, ka piko nga ringaringa ki nga whatianga ka toro atu ki mua i a koe;
3. Tukua te taura kia ngawari te wewete ka mutu tonu ka kumea te reti ki a koe, ka whakauru i nga uaua o te tinana (biceps, back deltas, latissimus dorsi) me nga waewae (quadriceps me hamstrings). I tenei wa, me neke te reti mai i tona waahi, a, i a ia e huri haere ana ki to huarahi, kia 2-3 nga nekehanga iti ki muri kia whai taima ai te taura. Kia pai ake te tawhiti o te reti i te waa, i muri i ia pana, whakakotahihia nga matatahi pokohiwi kia taea ai te uta i nga uaua o muri;
4. Me kaua e waiho te reti reti o te whakangungu, whakahou i te kaupapa kukume ki a koe, me ngana ki te whakanui i te tere o te kaupapa ki ia pana, me kore ranei kia waiho kia kati. Ko te tuara kia noho totika puta noa i te mahinga katoa, ko te huri i te tuaiwi o te tuaiwi ranei, kaore e manakohia, na te mea e whara ana;
5. He maha nga kaitaakaro he raru ki te kukume i a raatau e anga whakamuri ana. Kia pai ake te arotahi ki te korikori, me tu tetahi hoa whakangungu ki muri i a koe, kia iti ake nei nga ara ka whakatika koe i te wa e hiahiatia ana.

© pango - stock.adobe.com

Kumea te reti me te kanohi ki mua

Ko tenei waahanga o te whakangungu koti koti kirikiri e whai ake nei:

1. Whakapirihia nga whitiki o te pokohiwi ka piri atu ranei ki tetahi whitiki hakinakina. Neke atu i te reeti kia totoro katoa te taura, kia paku ki mua, engari kia tika to tuara. Ko te tirohanga e anga atu ana ki mua i a koe, kotahi te waewae ka kawea mai ki mua i te tawhiti atu i te kotahi hikoi;
2. Tiimata te kaupapa tiimata. Kia tere te rere o te reti, engari kia pai, kaua e nekehanga ohorere, mena ka whara koe i te tuaiwi tuaiwi. Ka taatai ​​maatau i te waewae i mua, ka ngana ki te whai i te mahi tuatahi, me tarai ki te papa me te rekereke i mua o te waewae e tu ana. I tenei wa ka tiimata te neke o te reti;
3. Ma te kore e okioki i roto i te nekehanga, ka anga whakamua taatau hikoi whakamuri me te huringa o te waewae ki muri. Ka oti ana e koe te 3-4 ara, he maama ake nga taahiraa, na te mea kua whai wa te tere ki te tere, a, ko te toenga o te nekehanga kaore e hiahiatia he kaha mo nga uaua o nga waewae me o tuara.

© alfa27 - stock.adobe.com

He reti reti

Mena he raupaparorohiko to whare takaro, kaua e wareware ki te whai waahi ki te mahi haere. Ma tenei ka puta he momo momo rereketanga ki te kaupapa whakangungu ka puta he hou, kare e taea te whakatau i muri i te whakangungu pai.

Whakarongo: ko nga miihini kapi i te teepu e mau ana nga mahi e kaha ana te kawenga o te tuaka i runga i te tuaiwi, a kaore e taunaki mo nga kaiwhakataetae tiimata.

Matakitaki i te riipene ataata: Tuning auto part 35 (Pipiri 2025).