Nga mahi whakapakari waewae

Kua oti i a maatau he 21 whakangungu whakangungu waewae mo koe, e tika ana mo nga kaiwhakataetae me nga kaiwhakataetae mohio.

Nga momo whakangungu totoro

Ko nga whakangungu mo te whakapiki i nga uaua o nga waewae ka taea te wehewehe ki nga momo maha:

Ahea ka toro atu o uaua: i mua, i te waa, i muri i te whakakori tinana?

Ko Jacob Wilson, he kaihaumanu hakinakina i te Whare Waananga o Florida State, e whakapono ana ko te totika tetahi mea nui i mua o te akomanga. Heoi, kaua tenei e waiho hei ahua tuumutu, me mahi e koe he whakamahana hihiri. Ana i muri i nga karaehe - te toro atu kia marino te tinana, whakahokia te puoro ki te waa noa (pukapuka "Cardio Te Kaha ranei" na Alex Hutchinson).

Ma te whakahua i taua maaramatanga, ka kitea ko Jason Winchester, he kaiputaiao i te Whare Wananga o Louisiana State, e maia ana kaua e totoro i mua o nga mahi whakapakari... Engari ko te toro atu i muri o te whakangungu he mea nui. Mena kua whakamaherehia nga momo mahi pera, he pai mena ka pau te wa i mua o te tino kaha. Ka taea hoki e koe te mahi i nga ra kore mahi, penei i te ata i mua o te moenga ranei.

He mea pai ano kia kukume i nga uaua e mahi ana i waenga i nga huinga whakapakari kaha. Kaore mo te roa, mo te 10-15 hēkona.

Whakamahana i mua i te toro

Ko nga whakamatautau i runga i nga kiore i te Whare Waananga o Michigan i whakaatu me mahana nga uaua i mua o te toronga, mena ka tino whara. Tohutohu ai nga tohunga ki te mahi whakamahana i mua i te toro haere - takahurihuri, pahikara kia whakamahana (pukapuka "Cardio te Kaha" na Alex Hutchinson).

He pehea te roa o te toro?

Ko te mea tika, ko te toro i o waewae kia 10-15 meneti te roa. I te toharite, ko te toro totoro pea mo te 10-20 meneti. I mua i te tiimata, me whakahoki e koe te puoro.

Nga whakangungu mo mua o te huha

I tenei waahanga, ka hipokina e maatau nga nekehanga taketake mo te toro i mua o te huha (quadriceps).

Takoto Quadriceps Toronga

1. Takoto tou mata ki raro o te whariki.
2. Whakaarahia to mahunga, tangohia to ringa ka takaia ki te pona o te ingoa kotahi.
3. Hikina to waewae ki to peke me te pupuri i to huha ki te papa.
4. Me pena ano ki tetahi atu o nga waewae.

Ka taea hoki e koe te whakamahi i te kaiwhakangungu ohorere rapa he taura peke ranei ki konei:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Te hora i nga quadriceps i runga i te turi kotahi

1. Tuohu ki runga i tetahi o nga turi, me te mea kei roto i te riu.
2. Whakanohia to ringa ki to waewae o mua. Me to ringa ano, kapohia te koromatua o tetahi atu o to waewae ka toia atu ki to papa. Ngana ki te whakakii i o uaua kiko.
3. Me pena ano ki tetahi atu o nga waewae.

© Kzenon - stock.adobe.com

Roto hohonu

1. Tuku hohonu ki mua. Ko te waewae o muri kia tika.
2. Nekehia te tinana ki mua, ka okioki o ringaringa ki te papa i nga taha e rua o te waewae o mua.
3. Te waewae, whakatakotoria, piko kia eke te turi ki te papa. Totoro whakamua me to turi, ka ite koe i te quadriceps o taua waewae e toro atu ana.
4. Me korero ano me tetahi atu o nga waewae.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Nga whakangungu mo te tuara o te huha

Ko nga whakangungu hei toro i te tua o te huha ka taea te whakamahi i etahi atu taputapu. Ana hoki e takoto ana, e tu ana e noho ana ranei.

Te toro i te tua o te huha me te expander

1. Takoto ki to tua ka roa o waewae.
2. I runga i te waewae o tetahi waewae, makahia te taura, whakawhaaahia te taura ranei, hikina kia teitei ka taea ka toia atu ki a koe. Ko te tuarua o nga waewae he totika a kaore e puta mai i te papa.
3. Me pena ano ki tetahi atu o nga waewae.

Tu totoro

1. Whakatika tika ka tuu o ringaringa ki runga i to whitiki.
2. Me neke whakamua to tinana kia tata ki te papa. Ko te tuara kia noho totika. Totoro ki mua me te kore e ara ake o waewae mai i te papa.
3. Mena ka piko koe i te waewae o muri i te turi, ka werohia te waahanga o raro o te tuara o te huha, mena he totika te waewae, ka pehangia te taha o runga.
4. Hurihia nga waewae ka whakahou ano i te kaupapa.

Honga ki nga waewae

1. Noho i runga i o papa ka whakatika o waewae i mua i a koe.
2. Piko ki o waewae ka tuu o ringaringa ki nga taha o o waewae tae rawa atu ki te taea. Ka taea e koe te hopu i o waewae ki o ringaringa ka totoro whakamua ki mua.

© DragonImages - stock.adobe.com

Honga ki tetahi waewae

1. Noho pera i nga mahi o mua, engari kia kotahi noa te waewae e toro atu ana ki mua i a koe. Ko te tuarua me piko ki te turi ka tuu o waewae ki runga i te huha o te waewae whakatikahia.
2. Hopukia te waewae o te waewae kua totoro ki o ringaringa, piko ki mua ka toia te koromatua ki a koe. Ngana kia kaua e huri tuara. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.

© Bojan - stock.adobe.com

Tuohu tu

1. Tu atu me o waewae kia whanui atu i o pakihiwi (ko te whanui ka whakawhirinaki ki to toronga).
2. Whakataurahia to tinana, kia tika te tuara. I te pito mutunga, me okioki o nikau ki runga i te papa. Ka tohu whakamua nga tokena, peera ano i nga maihao.

© fizkes - stock.adobe.com

Tuarua ahopou

1. Mena ka taea koe e te totoro, noho i roto i te wehenga roa.
2. Me tuu nga ringaringa ki nga taha ka huri te taumaha o te tinana ki a raatau. Kaore he take o te piu o to hope me o pakihiwi ki nga taha.
3. Hurihia nga waewae ka whakahou ano.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Nga whakangungu mo te huha o roto

Ko nga whakangungu hei toro i te huha o roto ka mahia i te wa e takoto ana, e noho ana ranei. He mea pai kia whakamatauria ia waahanga me te tohu i nga mea e pai ana ki a koe mo te totoro o to roopu uaua uaua.

Te whakaheke hohonu

1. Me noho koe ki runga i te kaata, ki te miihini whakakori, ki te toiwaha o te tatau, ki tetahi atu waahi pai ranei kia taea ai e koe te kapo atu i te waa ka porea ana.
2. Whakanohia o waewae ki te whanui atu i o pakihiwi, ka huri i ou turi me o maihao ki waho. Kia mau ki te kaitautoko, kia ata tuku iho ki to nohoanga hohonu kia pa ai o huha ki nga uaua o te kuao kau. Ka mahia te koti ki te tuara tuuturu me te kore e ngoi te tinana.

"Rama i te taha o te pakitara"

1. Noho i runga i te papa o o papa. Kia tika to tuara. Mena he uaua tenei ki a koe, noho me te tautoko ki te pakitara.
2. Piko o waewae ka peke ngatahi o waewae. Na, kia mau ki to tua, kia heke o turi ki te papa. Engari kaua e peehi atu i o ringa.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Poroka"

1. Takoto ki runga i to kopu, ka tuu ki to ringa hei tautoko.
2. Horahia o turi ki nga taha ka piko o waewae i te 90 nekehanga koki. I te wa ano, ka titiro nga tokena ki nga taha. Ngana ki te whakaheke i to pelvis ki raro rawa i te papa. Mena ka taea e koe te waiho i te peihana ki raro, pai.

"Poroka he waewae totika"

1. He rite te tuunga ki nga mahi o mua, kotahi noa te waewae e toro atu ana inaianei. Ano, ngana ki te tuku i te pelvis ki te papa.
2. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.

Kopa whakamua

1. Noho i runga i te papa o o papa ka tohaina o waewae kia whanui ki nga taha. Ka titiro ake nga tokena.
2. Haere ki mua me te toro o o ringaringa me nga nikau ki runga i te papa. Ngana ki te tuku i to kopu kia tata ki te papa ka taea. Kaua e whakapiko ou turi.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Tuarua whakawhiti

1. Mena ka taea koe e te totoro, tohaina o waewae ki nga taha i te wehenga o te taha.
2. Kaua e whakahokia to pelvis, me rewa me o turi me o waewae. Ma te toro totika, ka taea e koe te okioki ki mua ka okioki ai ki o ringa. Mena he uaua ki a koe kia penei, okioki o nikau. Ko te whainga kia kumea to pelvis ki te papa.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Totoro i te taha o te pakitara

1. Takoto ki to tua ka taea ai e to pelvis te pupuhi ki te pakitara, ana ko o waewae ki te papa.
2. Horahia o waewae ka tuku kia heke ki nga taha me to taumaha. Ka tohu nga tokena ki raro.
3. Ngana ki te noho tonu ki tenei turanga mo etahi meneti.

Nga whakangungu mo te huha o waho

Ahakoa ko nga taangata kore whakangungu ka taea te whakakori i te taha o te pakitara. Ana ko nga mahi i te wa e tu ana me whakareri. Engari i tetahi atu, ka hora te perehi i te wa kotahi.

Te kahakina o te huha ki te pakitara

1. Tu atu ki te taha o te pakitara me to taha matau. Whakanohia to nikau matau ki runga.
2. Whakanohia to waewae matau ki muri o to maui ka peke ki raro. Ko te waewae i whakahokia mai me reti ki te papa ki te taha maui me te kore e piko i te turi. Whakatika tonu te tinana.
3. Hurihia tetahi atu taha ki te pakitara ka whakahoki ano.

Tu totoro

1. Whakanohia to waewae maui ki muri o to matau ki mua. Ko te ringa matau kei runga i te whitiki, ko te ringa maui ka heke noa iho.
2. Piko atu ki te taha o to ringaringa i whakahekehia. Ka taea hoki e koe te piko me o ringaringa kua hiki ake i runga i to mahunga.
3. Tukuruatia mo tetahi atu waewae.

Nga whakangungu kau

He mahinga ngawari enei ka taea te mahi me te kore e totoro.

Totoro atu ana ki te pakitara

1. Me tu ki te taha o te pakitara i te tawhiti o te taahiraa iti, okioki ki mua me te koromatua o to waewae matau me o nikau, whakatahia tetahi atu waewae ki muri. Ka tohaina nga waewae ki te papa, kaore hoki e puta puta noa i te mahinga.
2. Piko ki mua kia tuu te turi o to waewae matau ki te pakitara. I te wa ano, kei te mau tonu te taha maui, ko tona waewae o raro ka totoro.
3. Tukuruahia te nekehanga mo tetahi atu o nga waewae.

Toronga pakitara rekereke

1. Me tu ki tetahi tuunga e rite ana ki nga mahi o mua, katahi ano ka waiho te koromatua o to waewae matau ki te pakitara ka hiroki ki te rekereke. He tika nga waewae e rua.
2. Kawea mai to tinana ki mua i te piko o to waewae matau.
3. Hurihia nga waewae ka whakahou ano i te mahi.

Ko te toronga o mua o te waewae o raro

1. Noho i runga i o papa ka tika o waewae.
2. Ka piko e matau tetahi waewae ki te turi, ka tuu te waewae ki runga i te huha o tetahi atu waewae ka toia ki te papatoi, ma te ringa e awhina. Kumea te tokena ki a koe.
3. Me pena ano ki tetahi atu o nga waewae.

Kei te kitea etahi whakapae mo te toro?

Ahakoa te kaupapa pai, ko te totoro he whakahee. Nga take ka taea:

• nga raru nui o muri;
• maru nui o nga peka;
• microcracks i roto i nga wheua;
• te mamae kaore e marama me te mamae tonu i te tuaiwi lumbar;
• mamae hononga hip
• toto toto tiketike.

Ko te totoro mo nga wahine hapu kia tupato. Engari i konei ko nga mea katoa he takitahi, kaore he whakapae tika.

Whakamutunga

Kaua e warewarehia te matatini hei toro i nga uaua. He mea tika tenei ka awhina i te tinana ki te aro atu ki te ahotea me te noho humarie.

Matakitaki i te riipene ataata: 15 Calisthenics WORKOUTS For BEGINNERS (Whiringa 2024).