I roto i tenei tuhinga, ka tirohia taatau mahi penei i te pana i runga i nga tutaki taikaha - e mahi nei nga uaua, me pehea te whakapiki i te pai, me pehea te kowhiri i te tikanga tino pai, me pehea te karo i nga hapa. Hei whakamutunga, anei etahi o nga hotaka ngawari engari he kounga kairangi mo nga tiimata me nga kaiwhakataetae mohio.
Tikanga aronui
Kia maarama ko nga uaua e piu ana ka pana ana i runga i nga tutaki taurite, kia ata wetewetehia te tikanga hei whakamahi.
- Whakamahana, aro nui ki nga uaua kua whaaia;
- Haere ki nga tutaki taurite, peke, kia mau te kaupapa ki o ringa ki te tinana;
- Tuunga tiimata: ko te kaitakaro ka iri poutū ki runga i nga tutaki taurite, e mau ana te tinana i nga ringaringa totika, e tarai ana nga tuke ki muri.
- I a koe e ngunguru ana, me tuku iho kia heke, ka piko i to whatianga i te hononga o te tuakiri kia hanga ana he koki matau;
- I te mahinga, kaore e horapa nga whatianga - ka hoki, ka pehia ki te tinana;
- I a koe e pupuhi ana, whakatika i te hononga o te tuke, hoki ki tona waahi tuuturu;
- Mahia nga nama tukurua e hiahiatia ana.
Ko te mahi e kiia ana he mea noa hei mahi i nga uaua o te tinana o runga. Ka taea e koe te whakakaha i nga uaua, te whakanui ake i te awhina, me te whakanui ake i te manawanui. No tera waahanga whakararu na te nui o te utanga i runga i nga hononga o nga pakihiwi, whatianga me nga ringa. Mena he mate koe, he whara ranei kei te rohe o enei waahanga, ka tūtohu maatau kia tukuna e koe he whakangungu poto kia oti ra ano te whakaora.
He aha nga uaua e mahi ana
I mua i te whakariterite i nga uaua e uru ana ki te pana-ake i runga i nga tutaki taurite, ka kitea he tino hirahira. Ko te ahurei me te whaihua o tenei mahi kei roto i te meka ka taea e te kaiwhakataetae te whakarereke i te roopu whaainga o nga uaua, ka whakarereke i te tikanga whakahaere.
Kei i te tikanga tonu, ka akiakihia e te kaiwhakataetae nga triceps, nga uaua pectoral ranei kia mahi. Hei taapiri, kei te mahi te tuara, me te roopu o nga uaua hangarau (kawenga tuarua).
Ma te aha, ahakoa pehea te peera i runga i nga tutaki taurite, ka mahi nga triceps ahakoa he aha, engari he nui ake, he iti ake ranei. Ka kaha tonu nga uaua pekepara ki te "tango" i te kawenga. Na reira, kia kaha ai te mahi o tetahi roopu uaua, me maarama te kaiwhakataetae ki nga momo momo mahi hei whakakori tinana.
Na, he aha nga uaua e whakawhanake ana i nga pana ki runga i nga tutaki taurite, me raarangi e tatou:
- Triceps (tua o nga ringa)
- Pouaka nui;
- Tuhinga o mua;
- Nga hiko o te pokohiwi, te whatianga me te hononga o te ringa;
- Press;
- Ka mahi ano nga uaua o muri;
- Mena ka piko koe i ou waewae ka whakatika i te tuunga i te tuunga tuuturu, mahia o pona me o papa.
He pehea te paanga o te tikanga ki te tipu uaua
Tena kia tirohia me pehea te awe i te tipu o nga uaua motuhake me te awhina o nga rereketanga rereke o te tikanga.
Ka mahi ana nga trisep, ara ko nga uaua o te tua o te pakihiwi, kia kaua e whakakao nga pokohiwi i te wa e pana ana. Ma te whakaheke mai i te whanui ki te waahi kuiti na nga uaua pectoral te kawenga. Na, kia kore ai e whakamahia, he mea nui ki te tirotiro i te tuunga o nga pakihiwi.
I runga ake nei, kua hoatuhia e maatau te mahinga tawhito mo te mahi i te korikori, kei kona nga triceps e mahi ana. Mena, i tua atu, kei te hiahia koe ki te whakamahi i nga uaua pectoral, mahia penei:
- Kia uru ai nga pokohiwi ki te huri haere i te waa pana-ake, me whakarereke te waahi tiimata. Tuatahi, ko nga whatianga i roto i te whakairi ka marara noa, a ko te tuarua, me huri whakamua te tinana ki mua.
- Na, peke atu ki nga tutaki taurite, whakatikahia to tinana, hurihia kia 30 nga nekehanga whakamua, horahia kia paku to whatianga;
- I a koe e pupuhi ana, heke iho, ahakoa kaore e hoki nga whatianga, engari ki nga taha. I te pito iti rawa, ka hangaia he koki 90 nekehanga;
- I a koe e pupuhi ana, maranga;
- Mahia nga nama tukurua e hiahiatia ana.
Me pehea te whakanui ake i te painga utanga?
Na, kua tirotirohia e maatau nga roopu uaua e uru ana ki te pana-ake i runga i nga tutaki taikaha, katahi ka tirohia me pehea te whakakino i te mahi.
- I te tihi o te tihi, ngana kia kaua e whakatikahia to tihi ki te pito, kia mau ki tetahi koki iti. I tenei keehi, kaore e pakaru nga uaua, ka mahi ratou me te tino whakanui;
- I te pito o raro rawa, okioki - ma tenei ka whakawhiwhia e koe nga uaua ki te utaina isometric (taatai);
- Ka mutu ana enei tikanga mo te raru ki te whakawhiwhi ki a koe me te uaua, tiimata te whakamahi i nga pauna: he whitiki motuhake he taumaha tona, he kettlebell he pancake ranei kua whakahekehia mai i o waewae.
Hape pinepine
Kia mohio te kaiwhakataetae kaua nga uaua e whakangunguhia i te waa e pana ana i runga i nga tutaki taurite, engari me nga hapa o te hunga tiimata:
- Kaua rawa e huri i to tua - ko te tinana i nga wa katoa, ahakoa ko te tikanga honga, ka poupou tonu;
- Kaore e taea te piko i nga hononga - te whatianga me te ringa. Kia kaha te kikii;
- Ko te whanui tino pai o nga kurupae he paku whanui atu i nga pokohiwi. Mena ka mahi koe i roto i te simulator me te tini o nga tutaki, ka raru koe;
- Kaua rawa e whakarerea te parakatihi;
- Me neke haere, kaore e hianga. Kia pai te haere o to heke, kia piki ake te piki, kaua e poka ke;
- Whakahaerehia nga waahanga pana-katoa, kaua e pupuhi i te pito o runga, o raro ranei.
Kaupapa whakangungu
Kia pai ai te whakauru i nga uaua e mahi ana i te waa e pana ana i runga i nga tutaki taurite, me whakauru etahi atu mahi whakangungu mo te takahi me te pouaka ki te kaupapa.
He uaua mo nga kaiwhakataetae tiimata
Mena he uaua ki a koe te mahi i tenei mahi na te ngoikore o te whakarite uaua, kaua e ngakaukore.
- Ka taea e koe te pana-i roto i te gravitron - he simulator e tautoko ana i nga turi, e whakaheke ana i te kawenga o nga ringaringa;
- Panahia me te kore e heke ki raro. Ka mohio ana koe ki to rohe - piki ake;
- Me ako ki te whakaheke i te tuatahi, kia aata whakareri i o uaua mo te waahanga pai o te pana-ki runga i nga tutaki kore (mo te pikinga).
- Whai muri i te whakamahana, mahia nga huinga 2 o te 7-10 pana-ake i runga i nga tutaki taurite me te okiokinga okioki o te 1.5-2 meneti;
- Mahi 25 pana-ake me nga ringa kuiti;
- Me mahi te perehi o te pae whakatiki me te piunga o to mahunga - 7-10 nga wa;
- Me mahi ano nga huinga e 2 o te 10 rumaki.
He uaua mo nga kaiwhakataetae mohio
- Whakamahana ake;
- 20-25 nga peehi i runga i nga tutaki taarua i roto i nga huinga e 2 me te toenga okiokinga mo te 30-60 hēkona;
- Perehi taapiri - 20 nga wa;
- Te pana mai i te papa me te kuiti o te ringaringa taimana ranei 35-50 wa;
- 30 pana-ake i runga i nga tutaki taurite: 1 te huinga aro nui ki nga takotoru, e rua nga huinga - utaina ki te pouaka.
Mena ka ako koe me pehea te pana tika i roto i tenei miihini, mahia o uaua kia tino kaha. He mahi tino pai tenei hei whakaohooho i o raatau tipu, whakakaha, whakangungu whakangungu. Kaore koe e whakapai i o ahua anake, engari ka whakanui i te kaha o te whakapakari tinana, o te manawanui, ki te whakakaha i te punaha manawa me te punaha manawa. E taunaki ana te matatini kia mahia 1-2 wa i te wiki.
